Ciao a tutti, sono un principiante e vorrei avere un vostro parere su questo tipo di allenamento. Credo si chiami “total split”, lo sto seguendo da qualche mese e mi trovo abbastanza bene. L'avevo trovato da qualche parte e l'ho leggermente modificato, alcuni esercizi però preferirei cambiarli.
Mi alleno in casa, con manubri e bilanciere angolato, ma non ho la panca. Ormai ho preso il ritmo di farlo alla sera, in circa 30/40 minuti, 5 giorni a settimana, da circa 6 mesi.
Qui (link) avevo messo la mia dieta. Aggiungo proteine in polvere e creatina (6g) nel post-WO.
Riposo: 1 minuto tra serie, qualche minuto tra un esercizio e l’altro. Tempo totale: 30'/40'
Il bilanciere è angolato. Gli addominali li faccio un giorno sì e uno no, alternando crunch classici, pullover, bicycle, romanian. Le prime due/tre/quattro serie le faccio come riscaldamento, a peso più basso.
GIORNO 1 – Petto + addominali. Tutti con manubri, ma non so bene quali esercizi fare, dato che non ho la panca.
1. Incline bench press 4x8
2. Incline bench fly 4x8
3. Pullover no (boh, altro bench press 4x8?) – non ho la panca
4. Squeeze press 4x8
* Crunch standard, pullover
GIORNO 2 – Schiena
1. Bent-over bilanciere 4x8
2. Wide row bilanciere 4x8
3. Seated reverse fly manubri 4x8
4. Shrugs no (boh, tirate al mento? Mi piace un esercizio con i due manubri da appoggiare a terra e movimento tipo taglialegna, ma non riesco a trovare l’immagine. Lavoravo molto con i muscoli lombari)
GIORNO 3 – Bicipiti+tricipiti + addominali
1. Seated close grip concentration curl bilanciere 4x8 (preferisco questo, rispetto ad altri es. in piedi, perché mi sembra di evitare movimenti con altri muscoli, tipo “cheating”, non so se mi spiego bene)
2. Lying bicep curl manubri 4x8
3. French press bilanciere + superserie bicep curl in piedi 4x8
4. Altro esercizio per tricipiti? Tipo Overhead extension con manubrio singolo (link)? Con due manubri non riesco a fare bene il movimento. Per il momento faccio uguale, French press + curl in piedi SS 4x8)
* Crunch bicycle + russian
Giorno 4 – Spalle
1. Military press bilanciere 4x8
2. Overhead press manubri 4x8
3. Arnold press manubri 4x8
4. Lateral raise manubri 4x8
Giorno 5 – Gambe (ammetto di fare poco questo giorno, perché mi alleno molto con la bici da corsa…correggetemi se sbaglio. In teoria vorrei avere gambe più sottili)
1. Squat manubri, 2. Lunges, 3. Poi non so…
Credo, correggetemi se sbaglio, per i principianti si preferisca fare due gruppi muscolari ad allenamento, ma con questa scheda mi sembra di concentrarmi e lavorare meglio sul gruppo muscolare singolo. Lo faccio perché temo di non avere abbastanza esperienza, e anche perché mi trovo bene nel fare il tutto in 35, 40 minuti (e non di più).
Grazie intanto per eventuali aiuti, spero di non essere stato troppo prolisso. Ciao!
Mi alleno in casa, con manubri e bilanciere angolato, ma non ho la panca. Ormai ho preso il ritmo di farlo alla sera, in circa 30/40 minuti, 5 giorni a settimana, da circa 6 mesi.
Qui (link) avevo messo la mia dieta. Aggiungo proteine in polvere e creatina (6g) nel post-WO.
Riposo: 1 minuto tra serie, qualche minuto tra un esercizio e l’altro. Tempo totale: 30'/40'
Il bilanciere è angolato. Gli addominali li faccio un giorno sì e uno no, alternando crunch classici, pullover, bicycle, romanian. Le prime due/tre/quattro serie le faccio come riscaldamento, a peso più basso.
GIORNO 1 – Petto + addominali. Tutti con manubri, ma non so bene quali esercizi fare, dato che non ho la panca.
1. Incline bench press 4x8
2. Incline bench fly 4x8
3. Pullover no (boh, altro bench press 4x8?) – non ho la panca
4. Squeeze press 4x8
* Crunch standard, pullover
GIORNO 2 – Schiena
1. Bent-over bilanciere 4x8
2. Wide row bilanciere 4x8
3. Seated reverse fly manubri 4x8
4. Shrugs no (boh, tirate al mento? Mi piace un esercizio con i due manubri da appoggiare a terra e movimento tipo taglialegna, ma non riesco a trovare l’immagine. Lavoravo molto con i muscoli lombari)
GIORNO 3 – Bicipiti+tricipiti + addominali
1. Seated close grip concentration curl bilanciere 4x8 (preferisco questo, rispetto ad altri es. in piedi, perché mi sembra di evitare movimenti con altri muscoli, tipo “cheating”, non so se mi spiego bene)
2. Lying bicep curl manubri 4x8
3. French press bilanciere + superserie bicep curl in piedi 4x8
4. Altro esercizio per tricipiti? Tipo Overhead extension con manubrio singolo (link)? Con due manubri non riesco a fare bene il movimento. Per il momento faccio uguale, French press + curl in piedi SS 4x8)
* Crunch bicycle + russian
Giorno 4 – Spalle
1. Military press bilanciere 4x8
2. Overhead press manubri 4x8
3. Arnold press manubri 4x8
4. Lateral raise manubri 4x8
Giorno 5 – Gambe (ammetto di fare poco questo giorno, perché mi alleno molto con la bici da corsa…correggetemi se sbaglio. In teoria vorrei avere gambe più sottili)
1. Squat manubri, 2. Lunges, 3. Poi non so…
Credo, correggetemi se sbaglio, per i principianti si preferisca fare due gruppi muscolari ad allenamento, ma con questa scheda mi sembra di concentrarmi e lavorare meglio sul gruppo muscolare singolo. Lo faccio perché temo di non avere abbastanza esperienza, e anche perché mi trovo bene nel fare il tutto in 35, 40 minuti (e non di più).
Grazie intanto per eventuali aiuti, spero di non essere stato troppo prolisso. Ciao!
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