Come togliere il grasso in eccesso?

[Krool]

Ma veramente ho fatto il conto delle calorie ... Sono circa 1800/1900 al giorno ..

[Irrlicht]

Ma veramente ho fatto il conto delle calorie ... Sono circa 1800/1900 al giorno ..

Allora può darsi sia un assestamento dato dal fatto che prima ne mangiavi meno.
Oltre a mille altre opzioni, tipo che se ti pesi in un giorno random ci possono essere fluttuazioni, oltre al fatto che quegli apparecchi non valgono nulla sul breve.
Questo lo puoi sapere solo tu.
Guarda il trend.

[riccardo III]

Ma veramente ho fatto il conto delle calorie ... Sono circa 1800/1900 al giorno ..

Se puoi posta la dieta con grammature nella sezione alimentazione

[Krool]

Secondo me, la perdita di forza in questi giorni e' dovuta al sovrallenamento.

Prima mi allenavo molto meno a casa, ora ho iniziato con una scheda che direi e' piuttosto pesante e calibrata maluccio. Piu' tardi la posto.

Penso sia meglio procedere gradualmente, invece per l'aumento di grasso e massa (sono passato da 69,6kg a 71,6kg e dal 20.5% a 21.9% di grasso in due settimane!) penso sia dovuto sia alle fluttuazioni, sia all'adeguamento ad una dieta molto piu' calorica della precedente.
Fai conto che prima andavo sulle 1200/1400kcal/die, ora vado sulle 1800/1900 kcal/die, ma dovrei sempre essere sotto il range normocalorico.

[Irrlicht]

Sovrache???
Può essere che tu non sia ancora ben "condizionato" ad affrontare un certo tipo di allenamento, questo si.
Può essere che sbagli frequenza e recuperi male. Ok.
Ma non so se hai presente cosa significhi "sovrallenarsi". È una sindrome.
Per noi comuni mortali è una chimera.
Non scherziamo.

Per la seconda parte non ne ho idea, ma ci può stare.
Devi valutare nel breve controllandoti.

[Krool]

Sovrache???
Può essere che tu non sia ancora ben "condizionato" ad affrontare un certo tipo di allenamento, questo si.
Può essere che sbagli frequenza e recuperi male. Ok.
Ma non so se hai presente cosa significhi "sovrallenarsi". È una sindrome.
Per noi comuni mortali è una chimera.
Non scherziamo.

Per la seconda parte non ne ho idea, ma ci può stare.
Devi valutare nel breve controllandoti.

Eh si' scusatemi, volevo dire quello.
Insomma, troppi esercizi all'improvviso e con troppa frequenza. Ci vuole una fase di "adattamento"

[debe]

sono passato da 69,6kg a 71,6kg e dal 20.5% a 21.9% di grasso in due settimane!

Se questi dati sono corretti, stai sbagliando completamente tutto.

Non ho letto il resto della discussione, ma mi sono fermato a questi dati, che estrapolati significano che:

- hai preso 2Kg di massa corporea
- hai preso 1,412Kg di massa grassa
- hai preso 0,588Kg di massa magra

Questo significa che sei praticamente a un rapporto quasi di 3:1 tra grassa a magra all'incrementare del peso, ovvero un peggioramento della composizione notevole (mi riferisco a questi 2 chili).

Ti consiglio di studiare bene quello che fai in allenamento e di studiare una dieta che miri all'obiettivo che hai.

[Krool]

Buongiorno a tutti e buona domenica.

Riprendo la discussione dopo molti mesi per annunciarvi che ci sono stati buoni risultati dall'ultima volta che vi ho scritto qua.

Ho migliorato molto la dieta, sono andato in palestra regolarmente ma purtroppo ho dovuto saltare TRE MESI (due dovuti a quel c*glion* del proprietario della palestra che, per trasferimento, ha chiuso per DUE mesi). Il terzo mese l'ho perso perche' ero sommerso di lavoro e dovevo preparare una trasferta, MA non sono stato con le mani in mano!

In quei tre mesi continuavo ad allenarmi a corpo libero (flessioni/piegamenti sulle braccia, addominali, attivita' aerobica 2-3-4 volte a settimana come camminata veloce (7-8 km minimo) e bike).

Ho migliorato molto la dieta: a forza di prova ed errore ho sistemato un po' di cosucce a tavola.

La colazione resta sempre quella standard: 300ml di latte, tre cucchiaini di orzo, caffe', 5 fette biscottate integrali, 10 mandorle, 3-4 noci, una banana. Con la app FatSecret ho conteggiato le calorie: circa 600, con 21g di proteine.

Lo spuntino mattutino e' variabile principalmente tra questi due: una arancia + 10 nocciole oppure 1 yogurt (Muller 0 grassi).

Il pranzo e' stato rivoluzionato: dopo gli allenamenti (mi alleno coi pesi la mattina) spesso 2 fette di pollo al forno SENZA olio, impanate con l'uovo+ 50/60g di pane+ una manciata di semi di zucca+una arancia.

Oppure 150g di zuppa (le ho trovate alla Conad, sono ottime). Quelle che prendo spesso sono le zuppe con orzo, farro, lenticchie, fagioli (zuppe di legumi). Hanno un buon rapporto proteine/calorie. Oppure lenticchie soltanto, oppure farro+fagioli. Insomma, prediligo i legumi e la carne. La pasta solo due giorni a settimana, il venerdi' (vado a casa dei miei e sono loro a farla, pasta+lenticchie) e la domenica, sempre per gli stessi motivi.

Oppure 2 scatolette di tonno + 1 o 2 uova sode + 50/60 grammi di pane. Oppure un po' di piselli bolliti + uova sode.

Alterno questi pasti tra pranzo e cena. La cena la faccio anche, a volte, quando voglio stare piu' leggero, con uno yogurt + 3/4 fette biscottate + 10 mandorle + 10 nocciole. A volte aggiungo anche un frutto come mela/banana.


Ad oggi, 30 aprile 2023, la bilancia dice questo:

peso: 63.3kg

BF: 16.9%

Massa muscolare: 41.9%

Direi che si vede la luce in fondo al tunnel adesso!

Anche l'aspetto fisico e' notevolmente migliorato. Non e' ancora cio' che volevo come obiettivo, e ci sara' ancora tanto lavoro da fare, ma adesso perlomeno si ragiona!

Sebbene non credo che raggiungero' l'obiettivo del 15% BF a giugno, e' abbordabilissimo arrivarci a luglio.

Solo, essendo la mole di lavoro (non palestra) tanto in questi mesi, sicuramente avro' dei rallentamenti.

Per ora questo e' tutto: fare fuori il 5% di grasso e' comunque una soddisfazione considerando il come ero messo e soprattutto ho capito che SI PUO' FARE.

[Sisussi]

Felice dei risultati ma in tutta onestà , molto personalmente intendiamoci, rivedrei alcuni tuoi "must"

[Krool]

Felice dei risultati ma in tutta onestà , molto personalmente intendiamoci, rivedrei alcuni tuoi "must"

Potresti spiegarti meglio?

[Sisussi]

Sull'alimentazione non mi esprimo con particolari, per vari motivi, ma in generale volevo dire che, visto che ora sei ad un livello che ti soddisfa potresti prender in considerazione di chiedere aiuto a persone ben qualificate e programmare un bel percorso.
Sempre se ci sono le possibilità intendiamoci

[Krool]

Aggiornamento


In data 30/6/2023 la situazione e' la seguente

- peso: 59,6 kg
- Body Fat: 14,6%
- Massa muscolare: 42,7%
- Acqua: 57,2%


Che dire, l'obiettivo e' stato pienamente raggiunto!

Ma non voglio fermarmi qui.

L'idea e' di scendere di un altro 1% di bodyfat, incominciare a mettere massa (aumentando le kcal) fino a quando il bodyfat raggiunge dinuovo 14,6%. Poi ritornare in ipocalorica, riscendere di un 1% e cosi' via. Ovvero, creare una sorta di effetto "yoyo". Con questo metodo dovrei intaccare maggiormente la massa grassa aumentando ad ogni ciclo un po' di massa magra.

Dico che la strategia potrebbe rivelarsi interessante perche' e' gia' stata utilizzata in passato e soprattutto perche' ha poco senso continuare a scendere di peso (sotto i 60kg ha poco senso andare).

[Krool]

Buongiorno a tutti,

riscrivo dopo un po'. Ho continuato ad allenarmi con costanza facendo variazioni per cercare possibili migliorie.
Durante questo inverno ho seguito alcune fasi dove restringevo le calorie ad altre fasi dove andavo in normocalorica o lievemente sopra la normocalorica. Ho raggiunto un peso di 56 kg circa durante la fase di cut, con la bilancia impedenziometrica che segnava 11.6% bodyfat. La dieta era troppo restrittiva e la diminuzione di forza era percepibile.

Negli ultimi mesi ho scelto di aumentare le calorie e, grazie a più tempo libero a disposizione, mi alleno 4 volte a settimana (prima erano tre, e qualche volta purtroppo solo 2).

Situazione odierna:

Peso: 58.9kg
BF: 14.1%

Sono giunto alla conclusione che il BF comunque sia poco indicativo e che possa anche cambiare sensibilmente da giorno a giorno.


Il nodo cruciale però resta la parte bassa dell'addome. Non si vedono gli addominali né in alto né in basso, e la parte bassa presenta della pelle morbida, flaccida. Sospetto che sia pelle in eccesso.

Se qualcuno è disponibile, potrebbe vedere dalle foto se è davvero pelle in eccesso oppure è un semplice problema di dieta?

Anche quando ero 11.6% di BF la situazione non era tanto migliore, anzi.

[Irrlicht]

Quali foto?
al di là del numeretto che è relativo, al 14 ci sta che tu non li veda

[Krool]

Quali foto?
al di là del numeretto che è relativo, al 14 ci sta che tu non li veda

Ma non li vedevo nemmeno a 11.6% ... E non è cambiato chissà quanto, almeno a livello estetico. Non è cambiato quasi nulla.

Le foto posso metterle qui?


P.S.

Non è un po' strano che a 11.6% BF l'estetica non sia molto diversa che a 14%? (poi può darsi che la bilancia non sia precisissima). Ho il sospetto che, qualora io avessi pelle in eccesso, quest'ultima incida sul valore della body fat. Mi spiego con un esempio: prendiamo un tizio X, che è come me: 171cm per 58,9kg. Sarebbe 12% BF, ma siccome ha pelle in eccesso, la bilancia impedenziometrica segna 14% BF.
Secondo voi è plausibile dunque che la bilancia impedenziometrica segni un "falso grasso" costituito dalla pelle in eccesso?