Come togliere il grasso in eccesso?

[Krool]

Ho dimenticato di aggiungere un dettaglio che penso sia importante.

Mi alleno coi pesi solitamente la sera, DOPO CENA. In questi casi la cena e' composta di carne+40/50gr di pane, o uova (solo albume) e sempre pane.
L'allenamento "cardio" invece lo faccio prevalentemente di mattina (nei periodi piu' caldi lo facevo pure di sera prima di cena).

Ovviamente, mi accorgo che allenarmi coi pesi senza aver mangiato adeguatamente prima mi crea un senso di mancanza di forze, spompo molto prima.


P.S.


Ho letto tutti i vostri commenti.

Che dire, piu' che la passione, in questi giorni e' come se stessi sentendo di affrontare una sfida che mi sta stimolando. Sto meditando di re-iscrivermi in palestra, perche' effettivamente la homegym non mi permette di fare tutto.

Potrei andare in palestra 2-3 volte a settimana per fare SOLO pesi (e magari 10 minuti di tapis). Il cardio lo faccio 2 volte a settimana all'aperto (fare tapis o cyclette sono cose che trovo deprimenti, l'allenamento all'aperto e' altra cosa).

Sulla dieta, ho letto debe che dice di prendere 2g/kg di proteine ... Al giorno? Ma come si assumono tutte queste proteine solo con gli alimenti? Dovrei usare un integratore ...?


Sulla palestra, rammento: ci sto pensando seriamente. Devo solo capire come posso ''incastrare'' i miei vari impegni perche lavoro di pomeriggio prevalentemente, la mattina e' libera solitamente ma la uso per fare altro (studio). La palestra chiude alle 22.00, questa e' la vera rottura di palle. Chiudesse un'ora piu' tardi potrei andarci la sera tranquillamente (parlo di quella dove lavora un mio parente).

[riccardo III]

Ciò che ti è stato detto e ridetto resta valido:
Alimentazione inadeguata , non mangi proteine X tutto il giorno.
Allenamento inadeguato, le distensioni con manubri da 8 kg le fa un bambino di 10 anni.

Temo.che anche il comparto cardio sia eseguito in relax.per avere risultati devi uscire da questa zona di confort e cercare di fare del più e meglio.

I risultati sono direttamente proporzionali all'impegno.

Purtroppo la tua visione di allenamento e alimentazione fa si che tu interpreti ciò che fai come corretto ed adeguato alle tue capacità.

[Irrlicht]

Krool, in tutta sincerità non hai una minima base da cui partire ed alcuna idea per poter fare le cose da solo.
Qui si possono dare input, poi ci devi mettere del tuo.

Scrivi cose astruse.
La dieta è pessima.

Prendi una scheda pronta qua su bw, entraci dentro e cura la tecnica, TANTO.
Aumenta i parametri allenanti nel tempo facendoti dare un' occhiata.
Fallo con costanza andando in palestra, in hg se non hai esperienza con la tua attrezzatura ci cavi fuori poco.

Non alleni, boh, quasi tre quarti del tuo corpo.
A che ti servono 2g/kg di pro adesso?
(Detto questo nella tua alimentazione non arrivi forse neanche alla quota di un sedentario ultrapensionato)
Devi iniziare "sul serio", perche finora ti sembrerà di esserti impegnato e non lo metto in dubbio, ma per il tuo corpo quello è giocare dopo il tempo passato

[Krool]

Krool, in tutta sincerità non hai una minima base da cui partire ed alcuna idea per poter fare le cose da solo.
Qui si possono dare input, poi ci devi mettere del tuo.

Scrivi cose astruse.
La dieta è pessima.

Prendi una scheda pronta qua su bw, entraci dentro e cura la tecnica, TANTO.
Aumenta i parametri allenanti nel tempo facendoti dare un' occhiata.
Fallo con costanza andando in palestra, in hg se non hai esperienza con la tua attrezzatura ci cavi fuori poco.

Non alleni, boh, quasi tre quarti del tuo corpo.
A che ti servono 2g/kg di pro adesso?
(Detto questo nella tua alimentazione non arrivi forse neanche alla quota di un sedentario ultrapensionato)
Devi iniziare "sul serio", perche finora ti sembrerà di esserti impegnato e non lo metto in dubbio, ma per il tuo corpo quello è giocare dopo il tempo passato

Mi iscrivo in palestra e prenoto un appuntamento da un dietologo.

[Krool]

Sono giunto a conclusione che mi iscrivero' in palestra ma prima ancora consultare un dietologo. A proposito: dietologo, dietista, nutrizionista..?

Per la palestra credo che faro' un giro nella zona, quella del mio parente chiude troppo presto, ne vorrei una che chiuda piu' tardi. Vi terro' aggiornati.

La motivazione c'e', non e' volonta' ma e' motivazione: ho il desiderio di sbloccarmi da questo stallo!

@Riccardo III

No no il cardio io lo faccio molto bene, macino un sacco di km sia a piedi (camminata veloce 5/6 km/h oppure corsetta, o in bici faccio molto e con velocita' medie buone);

@Irricht

Non so come integrare le proteine adeguatamente senza fare cazzate (mangiare tonno dopo pranzo? Bresaola/fesa di tacchino giornalmente? Farei cazzate temo, queste cose vanno oltre le mie conoscenze), quindi non mi resta che prendere il telefono e appuntamento da un dietologo

[Irrlicht]

Nutrizionista.
Molto meglio se ha conoscenze rispetto al percorso in palestra che vorrai fare.
Ergo, non puntare un dito a caso nell'elenco, ma cerca di avere buoni feedback e controlla tu stesso, perché dovrai fidarti.

[riccardo III]

Sono giunto a conclusione che mi iscrivero' in palestra ma prima ancora consultare un dietologo. A proposito: dietologo, dietista, nutrizionista..?

Per la palestra credo che faro' un giro nella zona, quella del mio parente chiude troppo presto, ne vorrei una che chiuda piu' tardi. Vi terro' aggiornati.

La motivazione c'e', non e' volonta' ma e' motivazione: ho il desiderio di sbloccarmi da questo stallo!

@Riccardo III

No no il cardio io lo faccio molto bene, macino un sacco di km sia a piedi (camminata veloce 5/6 km/h oppure corsetta, o in bici faccio molto e con velocita' medie buone);

@Irricht

Non so come integrare le proteine adeguatamente senza fare cazzate (mangiare tonno dopo pranzo? Bresaola/fesa di tacchino giornalmente? Farei cazzate temo, queste cose vanno oltre le mie conoscenze), quindi non mi resta che prendere il telefono e appuntamento da un dietologo

No, prima vai in palestra e solo dopo cerchi il nutrizionista.

Dato che potrebbe già essere presente in palestra , sia come figura autonoma , che come PT specializzato in nutrizione.

Allenamento e alimentazione devono viaggiare insieme ed essere interconnessi.
Se cerchi un nutrizionista a caso, potrebbe non essere idoneo.

Altra cosa, l'allenamento fa dal 60 al 70% dei risultati, a condizione che ci sia una alimentazione idonea. Quindi comunque priorità alla palestra.

[debe]

Ho iniziato ad allenarmi da fine Settembre. Due sessioni multifrequenza solitamente il martedi' e il venerdi' con la mia homegym e due sessioni di cardio (bici/camminate/corsa leggera) solitamente il giovedi' e la domenica.
All'inizio qualche risultato si e' visto, due chili li ho persi e anche circa 0,7% di grasso. Poi pero' sembra che mi sia stabilizzato: stamattina la bilancia diceva 70 kg netti e 21,3% di grasso. La massa muscolare e' leggermente aumentata, : da 39,9% siamo passati a 40,2%. Pero' mi vedo in stallo: anche due settimane fa i numeri erano piu' o meno questi.

Chiedo scusa Krool, ma hai aperto la discussione ad agosto e pesavi 64-65. Adesso hai perso 2Kg però pesi 70? Cosa sto sbagliando?

Non ho ancora "corretto" accuratamente la dieta, ma posso assicurarvi che non mangio schifezze ne' poi tanto. Al momento la mia dieta e' piu' o meno questa:
Colazione: 150ml di latte parzialmente scremato, caffe', 2-3 cucchiaini di orzo, 4 fette biscottate integrali, 1 banana, 8 mandorle, 3 noci;
Spuntino mattutino: non sempre lo faccio. Alterno 1 arancia (quando si e' in stagione) e 1 fetta biscottata con 4-5 nocciole e 1 fetta biscottata;
Pranzo: pasta con condimento vario circa 70-80 grammi, integrale. Poi a volte 1 frutto e qualche nocciola/semi di zucca;
Cena: variabile. A volte spinaci+pomodoro+50 grammi di pane (prevalentemente quando non mi alleno), altre volte 50 grammi di pane e uova (albume)/carne (pollo/tacchino).
Non e' ovviamente una dieta studiata, ma non mi sembra neanche la dieta di Fantozzi.

A me invece sembra proprio la dieta di Fantozzi. Mangi un quantitativo proteico che è poco anche per un sedentario, figuriamoci per uno che fa o vorrebbe fare attività fisica, inoltre con i pesi e inoltre per perdere peso (quindi proteine più alte per preservare meglio la massa magra). La dieta è quindi disastrosa. Inoltre mangi troppo poco (ebbene sì, esiste anche un troppo poco) per dimagrire. A quelle calorie il corpo stalla adattando il metabolismo alla nuova condizione e cercando di preservare il grasso per una presunta (presunta mica tanto) emergenza.

Tornando sul discorso allenamenti: al momento sono migliorato molto nel petto, ho piu' forza (sollevo 8 kg per manubrio sia con croci che con distensioni), bicipiti (8 kg). Tricipiti work in progress ma miglioramenti (adesso sono a 5 kg con i french press, all'inizio prendevo un manubrio con 6,5kg e lo tiravo da dietro con entrambe le mani). Spalle, ancora devo lavorare molto (5 kg con alzate laterali e lento con manubri).
Ogni serie conta 10-14 ripetizioni. All'inizio ho avuto fasi in cui perdevo letteralmente forza dopo tot ripetizioni. Ora va meglio.
Devo caricare ancora i pesi? Anziche' 2 volte a settimana, meglio farne 3?

I carichi sono sempre soggettivi, ma ci sono cose che non si possono sentire, tipo che fai le distensioni con 8Kg. Oltretutto è lo stesso carico con il quale fai le croci, la qual cosa è assolutamente impossibile. Secondo me hai bisogno di apprendere da qualcuno cosa significhi allenarsi, qualcuno che riesca a farti capire il tipo di sforzo che si deve fare sotto ai pesi, il tipo di percezione sotto al carico, ecc.

P.S.
Con la bici faccio circa 3-4 ore quando la prendo (contando anche le soste, anche di mezz'ora). Le camminate a volte sono di 2 ore, a volte di piu'.
E' piu' efficace fare camminate/corse piu' brevi (2 ore/1 e mezza) e frequenti (3-4 volte a settimana) o 2 che durano di piu'?

La risposta dipende da cosa intendi per "efficace". Se parli prettamente di consumo calorico al fine del dimagrimento e non qualcosa di prestazionale per la disciplina citata, allora quello che conta è il chilometraggio totale. Più chilometri a settimana fai, più consumi calorie, più perdi peso. L'approccio che preferisco è sempre quello multifrequente, perché ti crea difficoltà minori nel recupero, per cui più sedute, ma più brevi. Con lo scopo, eventualmente, di cercare di allungare nel tempo le singole sedute.

Intanto complimenti perche' hai fatto qualcosa di assurdo.
Non riusciro' mai a fare come te, figuriamoci meglio di te ... Ma come hai fatto? Piu' o meno per avere delle linee guida da adattare al mio caso.

Ti ringrazio per i complimenti. Purtroppo non me la sento di consigliarti quello che ho fatto io. Non posso essere un esempio per te, perché partiamo da due conoscenze della "materia" completamente differenti, per cui necessitiamo di approcci praticamente opposti. Io so come spremermi e so come gestire tecnicamente carichi alti (per me alti, ovviamente). Comunque la questione è "semplice": carichi alti, esercizi pochi e fondamentali, ripetizione del gesto (quindi multifrequenza), alto volume. Praticamente mi allenavo 5-6 volte alla settimana con i pesi sugli esercizi più orientati verso un approccio di forza (panca, squat, stacco, trazioni, ecc.) sui quali potevo fare anche 8-10 serie a seduta per ogni esercizio, e in più 2-3 volte andavo a correre. Dieta di poco ipocalorica per i primi 4 mesi, normocalorica per gli ultimi 2 prima dell'estate. Ma ti dico che dobbiamo usare approcci diversi perché se tu oggi, con le conoscenze tecniche e pratiche che hai, ti metti a fare panca, squat, stacchi, ecc., non riusciresti davvero ad attivarti e alla fine non sarebbe servito a niente, anzi, sarebbe peggio che spremerti con un carico leggero su qualcosa che riesci a sentire da subito. Però il percorso deve comunque arrivare lì. Hai bisogno infatti di imparare ad allenarti, di migliorare la tecnica e di migliorare la percezione sotto il carico, per riuscire davvero a spremerti e a farlo con gli esercizi più importanti.

Ho dimenticato di aggiungere un dettaglio che penso sia importante.
Mi alleno coi pesi solitamente la sera, DOPO CENA. In questi casi la cena e' composta di carne+40/50gr di pane, o uova (solo albume) e sempre pane.
L'allenamento "cardio" invece lo faccio prevalentemente di mattina (nei periodi piu' caldi lo facevo pure di sera prima di cena).
Ovviamente, mi accorgo che allenarmi coi pesi senza aver mangiato adeguatamente prima mi crea un senso di mancanza di forze, spompo molto prima.

Se ti trovi bene ad allenarti dopo cena, fallo, ma per me è la peggior cosa che uno possa fare. Sia perché a quell'ora ci arrivi già cotto da una giornata di attività, lavoro, ecc., sia perché è un orario in cui il cervello dovrebbe tendere a rilassarsi e non ad accendersi sotto ai pesi, che sono un'attività davvero adrenalinica, sia perché la maggior parte del cibo sarebbe bene mangiarla dopo l'allenamento e non prima, per una questione di ottimizzazione del recupero e stimolazione degli adattamenti. Ad ogni modo la cena che hai scritto è uno schifo, troppo poco. Se lo fai per mantenerti leggero per l'allenamento allora ok, ma dopo l'allenamento dovresti mangiare un bel po', quindi fa' i tuoi conti.

Sulla dieta, ho letto debe che dice di prendere 2g/kg di proteine ... Al giorno? Ma come si assumono tutte queste proteine solo con gli alimenti? Dovrei usare un integratore ...?

In una dieta ipocalorica, con contestuale allenamento con i pesi costante, 2g/Kg possono andare bene, sono uno standard. C'è chi consiglia anche di più, ma onestamente se la dieta è ipocalorica, questo andrebbe troppo a scapito dei carboidrati e non amo molto rimanere a carboidrati troppo bassi, perché in ambito sportivo sono fondamentali. Quindi diciamo 2g. Ci si arriva tranquillamente con gli alimenti, ma se vuoi puoi usare anche un po' di proteine in polvere, tipo a colazione nel latte o dopo l'allenamento. Questo è soggettivo, come ti torna meglio, come ti piace di più. Il punto è che la tua dieta è completamente errata. Se riportiamo quelle calorie, è chiaro che non ce la facciamo a farla bene con 2g/Kg di proteine. Ma questo perché mangi davvero troppo poco. Così in pratica fai tre cavolate: da una parte stalli quindi non dimagrisci, da un'altra non stimoli a dovere gli adattamenti e infine non hai modo di alzare le proteine perché se no resti senza carboidrati. Ci sono delle formule per calcolare da dove devi partire, ma se pesi 70Kg, credo che almeno a 1800-1900 tu possa andare, considerando il ciclismo e i pesi. Non ho calcolato quello che mangi tu, ma a occhio dico che superi di poco le 1000 calorie, forse. Ripeto, troppo poco. Non si dimagrisce così e soprattutto non si migliora fisicamente così.

No no il cardio io lo faccio molto bene, macino un sacco di km sia a piedi (camminata veloce 5/6 km/h oppure corsetta, o in bici faccio molto e con velocita' medie buone);

Infatti devi mangiare di più. Con quella dieta hai secondo me anche dei rischi. Consulta un nutrizionista che si occupi di sportivi.

Non so come integrare le proteine adeguatamente senza fare cazzate (mangiare tonno dopo pranzo? Bresaola/fesa di tacchino giornalmente? Farei cazzate temo, queste cose vanno oltre le mie conoscenze), quindi non mi resta che prendere il telefono e appuntamento da un dietologo

Non c'è bisogno di integrare se non vuoi, ma devi comunque mangiare cibi proteici in ogni pasto. Quantomeno in ogni pasto principale. Se a colazione usi lo yogurt greco sono già 10g ogni 100g, a pranzo invece di 70g di pasta, che non se li mangia nemmeno una bambina delle elementari, tu iniziassi a portare la pasta a 100 e poi ci aggiungessi 150g di carne bianca/pesce e poi verdure, sarebbe già un'altra cosa. A cena di nuovo carne bianca/pesce o formaggi magri o uova (ma almeno 3-4) e verdure, più magari il pane, in base alle calorie. Mangia i legumi anche. A 70Kg di peso si può parlare di 140g di proteine --> 30 a colazione, 40 a pranzo, 30 a cena, 40 dopo l'allenamento. Le proteine ovviamente non sono solo in carne, pesce, ecc., anche la pasta ce le ha, ovviamente in misura minore. Devi calcolarle tutte. Vedrai che se alzi le calorie e introduci un paio di sistemazioni su colazione e pranzo, già arrivi molto vicino all'obiettivo.

[Krool]

Mi sono iscritto in palestra questa settimana e sono gia' alla terza volta (martedi, giovedi' e sabato). La scheda che mi hanno dato e' bella impegnativa.

Sto correggendo la dieta. Ho trovato una lista di macronutrienti per alimenti http://www.alimentazioneebenessere.o...limentari.html

ai quali ho aggiunto altri dati. Messo tutto su excel e fatti i dovuti calcoli, stimo 1800/1900kcal al giorno con proteine complessivamente tra i 120g e i 135g al giorno. Piu' tardi credo che consultero' un nutrizionista (pero' di quelli dedicati al settore).

Al momento la mia dieta e' ripartita cosi':

COLAZIONE

250g latte parzialmente scremato, caffe' (una caffettiera intera piccola, circa 3 tazzine), 2 cucchiaini di orzo, 1 cucchiaino di ginseng, 5 fette biscottate integrali, 15g mandorle, 15g nocciole, 1 banana

SPUNTINO

1 frutto (arancia/mela/kiwi), 2 fette biscottate integrali, 15g nocciole

PRANZO

100G pasta con condimento vario: lenticchie (circa 60g)/sugo+grana padano grattuggiato (circa 7g grana), poi a rotazione: circa 300g fette di pollo impanate al forno oppure 100g bresaola+ 2 uova (solo albume) oppure 100g fesa di tacchino + 50g primo sale oppure 140g tonno + carote


CENA

A giro la compongo cosi: 40g pane, carote tagliate con aceto, 100g bresaola + 50g primo sale oppure 100g fesa tacchino + 2 uova (solo albume) + 40g primo sale oppure 140g tonno + 2 uova (solo albume) oppure 100g lenticchie + 40g primo sale + 80g fesa tacchino (con le lenticchie ridurrei il pane) oppure 150g spinaci + 2 uova + 80g fesa oppure bresaola


I pesi li ho aumentati ma ad esempio stamattina non avevo forze. La sbarra ai dorsali prima tiravo 40kg per 4x12, oggi riuscivo a stento ad arrivare a 8-9 ripetizioni per 4 serie.

Noto che piu' carboitrati ho preso prima di allenarmi meglio riesco a lavorare

[riccardo III]

X calcolare macro e calorie puoi usare l'app myfitnesspal, molto intuitiva.

Così ad occhio hai messo troppi affettati e formaggi. Li puoi mangiare , ma sarebbe il caso di limitare, anche X il carico di sale.

Posta la scheda che gli si dà una occhiata. Strano che già ai primi allenamenti ha riscontrato una perdita di forza, i carichi o le ripetizioni vanno ad aumentare allenamento dopo allenamento, non a diminuire.

Comunque allenati X un po' di mesi con n continuità, così magari inizi ad entrare nell'ottica dell'allenamento

[Krool]

X calcolare macro e calorie puoi usare l'app myfitnesspal, molto intuitiva.

Così ad occhio hai messo troppi affettati e formaggi. Li puoi mangiare , ma sarebbe il caso di limitare, anche X il carico di sale.

Posta la scheda che gli si dà una occhiata. Strano che già ai primi allenamenti ha riscontrato una perdita di forza, i carichi o le ripetizioni vanno ad aumentare allenamento dopo allenamento, non a diminuire.

Comunque allenati X un po' di mesi con n continuità, così magari inizi ad entrare nell'ottica dell'allenamento

Mi conviene mantenere gli stessi carichi (pesi) finche' non riesco a fare l'esercizio per intero oppure devo diminuire il carico per fare l'esercizio per intero?

Ad esempio, se alla sbarra faccio 4x9 anziche' 4x12 continuo finche' arrivo a 4x12 con gli stessi pesi, giusto?

[riccardo III]

Mi conviene mantenere gli stessi carichi (pesi) finche' non riesco a fare l'esercizio per intero oppure devo diminuire il carico per fare l'esercizio per intero?

Ad esempio, se alla sbarra faccio 4x9 anziche' 4x12 continuo finche' arrivo a 4x12 con gli stessi pesi, giusto?

In generale cambia poco , quindi puoi fare come ti pare, ma nel dettaglio di una scheda propedeutica, quindi di condizionamento, dovresti cercare di rispettare le reps e adeguare il carico.

Questo serve X abituare le strutture a lavorare col sovraccarico, perciò è bene iniziare con 12 reps. Poi se alla terza serie te ne vengono 10 non è un problema, ma se parti dalla prima già con 9, alla quarta sei a 6, non rispettando assolutamente il range indicato dalla scheda.

[Krool]

E' normale che, dopo avere incrementato i pasti (la nuova dieta ha molte piu' calorie della precedente), ci sia un aumento di peso e massa grassa?

Credo di si', e spero di si'. Mi confermate?

Immagino che dopo qualche mese il metabolismo si riequilibra e dovrei tornare a perdere grasso e peso ... O meglio spero.

[riccardo III]

Nessuno ti ha consigliato di andare in ipercalorica , bensì una normo o una leggera ipo.

Non hai la condizione X poterti permettere di ingrassare, peggioreresti solamente.

La dieta va sistemata nei macro e nel timing, ma le calorie non devono aumentare rispetto al tuo fabbisogno.

[Irrlicht]

E' normale che, dopo avere incrementato i pasti (la nuova dieta ha molte piu' calorie della precedente), ci sia un aumento di peso e massa grassa?

Credo di si', e spero di si'. Mi confermate?

Immagino che dopo qualche mese il metabolismo si riequilibra e dovrei tornare a perdere grasso e peso ... O meglio spero.

E' chiaro che se ingerisci di più del tuo FCG metti peso.
Ma è possibile anche se passi dal mangiare 1 al mangiare 100 in maniera non graduale.

Da quello che scrivi non conosci le basi delle basi delle basi.
Nulla di male, ma te lo faccio presente se volessi ottimizzare il tutto, perché se vuoi un risultato estetico, con un regime alimentare ipercalorico stai perdendo tempo