Come togliere il grasso in eccesso?

[riccardo III]

È insensata perché non equilibrata sui distretti muscolari.
Che tu avessi fatto in precedenza questa tabella non la rende sensata.

Manca tutto il comparto dorso e gambe.
Il fatto che tu non abbia a disposizione i macchinari di una palestra non giustifica la mancanza di tutti gli esercizi x il dorso e le gambe.
Esercizi che puoi svolgere anche solo cin 2 manubri o a corpo libero.

Ti rinnovo il consiglio di dare uno sguardo ai thread in nota, servono proprio ai neofiti x avere uno sguardo di insieme ed evitare di fare domande inutili.

[RAYBAN]

Seguirei i consigli di Riccardo.
Ci sono tabelle già belle e pronte. Basta togliere e sostituire gli esercizi che non puoi fare.

[Krool]

Avete ragione che mancano alcuni gruppi muscolari. Per i dorsali non avendo altri attrezzi non saprei come fare. A volte provo aggrappandomi alla scala, ma non ho sufficiente forza per issare su il mio peso.
Avevo provato col rematore coi manubri, ma al momento lo avevo lasciato perdere; lo integrero' nuovamente nell'allenamento. Per quanto riguarda le gambe, non saprei che esercizi fare, ma posso dirvi che le gambe sono forse la parte migliore del mio corpo e che mi da' meno problemi. Comunque faccio cyclette/running, qualcosa la fa.

Per quanto riguarda invece i gruppi muscolari che alleno attualmente, come vi pare? E' corretto secondo voi alternare il cardio e i pesi? Piu' che divido i due allenamenti in giorni differenti per problemi di orario (non ho abbastanza tempo per fare 2-3 ore al giorno di allenamento).

[Gabri0]

Avete ragione che mancano alcuni gruppi muscolari. Per i dorsali non avendo altri attrezzi non saprei come fare. A volte provo aggrappandomi alla scala, ma non ho sufficiente forza per issare su il mio peso.
Avevo provato col rematore coi manubri, ma al momento lo avevo lasciato perdere; lo integrero' nuovamente nell'allenamento. Per quanto riguarda le gambe, non saprei che esercizi fare, ma posso dirvi che le gambe sono forse la parte migliore del mio corpo e che mi da' meno problemi. Comunque faccio cyclette/running, qualcosa la fa.

Mettici un elastico (una loopband) che ti permette di scaricare parte del tuo peso corporeo dall'esercizio

[Gabri0]

LUNEDI'

croci su panca, 4 serie
distensioni su panca piana, 4 serie *Le metterei prima delle croci
estensioni tricipiti con due braccia, seduto, 4 serie
curl in piedi, 4 serie
addominali, 5 serie da 30 *Immagino siano i Crunch. Più in là potresti anche fare delle sedute con i crunch fatti bene con sovraccarico, in modo da fare serie con 10-12 reps.

MARTEDI'

cardio, con cyclette, 50 minuti

MERCOLEDI'

*Metterei il dorso: trazioni con elastico e rematori con i manubri
curl in piedi, 4 serie
tirate al petto/mento, 4 serie
lento con manubri, 4 serie *Lo metterei prima delle tirate
alzate laterali, 4 serie
addominali, 5 serie da 30
GIOVEDI'

cardio, con cyclette, 50 minuti

VENERDI' (uguale a lunedi')

*Io farei gambe con esercizi di squat, stacchi e affondi

SABATO

cardio, con cyclette, 50 minuti


Come vi pare come allenamento? La pausa tra una serie e l'altra cerco di portarla intorno al minuto e mezzo.

Ci sono altri allenamenti che potrei fare per il petto?

Ampliero' la mia homegym, a poco a poco. Ad esempio ora sto cercando di trovare delle parallele.

Scritto sopra

[Krool]

Buongiorno,

purtroppo sono sempre allo stesso punto, anzi forse peggio di prima!

Il lavoro mi ha totalmente assorbito in 'sti due anni, non ho avuto un attimo, dico, un attimo di tregua. Ho fatto un po' di allenamenti cosi', a random, ma quello che e' mancato e' stata proprio la costanza perche' venivo sballottato qua e la' e non avevo un briciolo di organizzazione.

Ma ora mi sono proprio rotto. Ennesima estate a vedermi e non piacermi. Non puo' andare avanti cosi'.

[MarcoT]

Lascia il lavoro e diventa un bb professionista

[Vivalaghisa]

Il fisico che ci ritroviamo è in parte genetica, ed in parte una scelta.

Se vuoi un certo tipo di fisico, devi fare ciò che serve per ottenerlo, e quindi aumentare il tempo e la qualità del lavoro.

Alcuni grazie ad una buona genetica sono già in buone condizioni senza fare nulla o quasi, per altri è più complicato; questo non vuol dire che non puoi fare decisi miglioramenti.

Mettiti di impegno e ritagliati il tempo che puoi, consiglio di farti seguire, per evitare di girare sempre a vuoto

[Krool]

Il fisico che ci ritroviamo è in parte genetica, ed in parte una scelta.

Se vuoi un certo tipo di fisico, devi fare ciò che serve per ottenerlo, e quindi aumentare il tempo e la qualità del lavoro.

Alcuni grazie ad una buona genetica sono già in buone condizioni senza fare nulla o quasi, per altri è più complicato; questo non vuol dire che non puoi fare decisi miglioramenti.

Mettiti di impegno e ritagliati il tempo che puoi, consiglio di farti seguire, per evitare di girare sempre a vuoto

Ti ringrazio per il consiglio, faro' del mio meglio.

Sto leggendo le schede che mi avete suggerito nella sezione Allenamento e Dieta. Devo solo capire che tipo di dieta dovrei fare, visto che, dalla mia descrizione, dovrei perdere peso ma contemporaneamente aumentare i muscoli.

Credo di avere una pessima genetica, c'e' poco da fare, ma e' doveroso migliorarsi per quel che si puo' o perlomeno tentare di farlo, per essere a posto con la propria coscienza.

[MarcoT]

La roba della pessima genetica è un po' una scusa al nostro livello
Puoi tranquillamente ottenere un fisico da spiaggia impegnandoti, l'importante è mangiare bene e andare avanti facendo periodi di bulk puliti per non diventare delle foche e in estate perdere tutto per la dieta troppo stretta, ci vuole costanza nell'alimentazione è quello che fa la differenza tra più o meno grasso
Sull'allenamento invece c'e poco da fare ti devi rompere il culo sempre se vuoi crescere

[Krool]

Ho una domanda.

Per la parte cardio ho pensato di usare la bicicletta (faccio lunghe passeggiate anche impegnative in montagna di 20-25km, anche 2-3 volte a settimana ogni volta per una durata di almeno 1 ora e mezza) o alternativamente camminate lunghe a piedi di almeno un'ora (quando possibile running). Farlo almeno 3 volte a settimana e altre 3 volte pesi sarebbe un buon inizio?

[Irrlicht]

Non si può rispondere.
Il tutto deve essere inserito in un contesto.
Hai messo una dieta rivedibile ed un allenamento quantomeno da implementare.
Non hai detto cosa vuoi fare.
Intanto, se ho capito bene, potresti spiegare perché hai deciso di stare in ipocalorica, dando più dati su di te, tipo massa grassa o mettendo una foto.
Se ho capito bene e questa è la tua scelta, in tale regime alimentare il cardio può sicuramente aiutare a costruire deficit.
Ma per essere inizialmente sostenibile, se parti da fermo, non deve diventare ne un "sacrificio eccessivo" del tipo "devo farlo per forza", visto che in tale maniera dalle mie parti si dice che non si produca neanche l'aceto, ne un massacro che non ti permette di recuperare bene se il tuo intento è quello di spingere in palestra.
Quindi va inserito intelligemente, visti anche i tuoi dati da hp negativo, magari con bf un po' alta, ma tale rimani.
Devi fare il punto della situazione sia in ambito allenamento sia nutrizionale. Nel secondo contesto noto troppa confusione.
Nel primo non hai ancora specificato i tuoi veri intenti, visto che addirittura non tocchi metà del tuo corpo e quello che fai non ha una "linea" minima di coerenza (con tutto il rispetto).
Per il cardio (tralasciando il fatto che il cuore é un muscolo che quantomeno va sempre tenuto un minimo allenato, che la valutazione sará fatta caso per caso e prendendolo in riferimento solo come fonte di dispendio calorico) se è recuperabile è ok, ma devi considerarne l'impatto che può avere sulla tua futura composizione corporea. Anche se quello che scrivi non mi pare troppo tassante o che bruci l'ira di Dio.
Come? Provando, controllandoti, aggiustando il tiro.
Quindi va bene? Dipende.
Passeggiare un'oretta sostenuta non è nulla di trascendentale, in definitiva.
Ma devi vedere come reagisci e sopratutto fare chiarezza sul versante alimentare che avrà l'impatto maggiore di tutti. Da qui, a seconda delle risposte fisiche che avrai col tuo nuovo "stile di vita", implementare, ridurre o fare ciò che ritieni opportuno con l'attività aerobica.
In allenamento, aprirsi il deretano sempre, usando un francesismo.
Ma con un minimo di senso.

[debe]

La dieta è pessima, l'allenamento è pessimo, lo stato di partenza è pessimo (ovviamente, viste le due precedenti).
Per un cambiamento fisico degno di nota devi iniziare a fare le cose fatte bene. Da quello che scrivi mi sembra di capire che il tuo livello di conoscenza in materia sia pessimo anche lui, quindi ti consiglio di fare un piccolo investimento e puntare su un coach (benissimo il coaching online in questo caso) che ti dica esattamente cosa fare e cosa mangiare, perché a leggere qua e là, se non hai le basi, non ci cavi molto. Ad oggi dovresti cambiare tutto. Ma se non l'hai ancora fatto, significa che non sai come si fa.

[Krool]

Non si può rispondere.
Il tutto deve essere inserito in un contesto.
Hai messo una dieta rivedibile ed un allenamento quantomeno da implementare.
Non hai detto cosa vuoi fare.
Intanto, se ho capito bene, potresti spiegare perché hai deciso di stare in ipocalorica, dando più dati su di te, tipo massa grassa o mettendo una foto.
Ma con un minimo di senso.

Ho 37 anni, sono alto circa 172cm e peso 71kg attualmente.

Il bodyfat percentage non lo conosco con precisione, ma la bilancia che ho lo calcola e dice che e' 22%. Usando le formule in rete trovate e anche osservando le foto di vari fisici con percentuale di massa grassa, posso confermare che 22% e' un dato molto vicino al valore vero.

La mia intenzione e' diminuire la massa grassa e portarla almeno al 14%-15%, migliorando la resa estetica soprattutto nel petto e nei fianchi.
Avendo fatto palestra anche negli anni passati, sebbene non come avrei dovuto, conosco i vari esercizi e dispongo di una panca con manubri in casa, che usero' per allenarmi (andare in palestra richiede troppo tempo che non ho).

Avevo pensato quindi di usare una delle vostre schede di allenamento nella sezione "Allenamento", ma vorrei capire quale fa al caso mio visto che devo ovviamente perdere peso, ma anche acquistare muscoli. Dunque mi domando come possa stare in ipocalorica e contemporaneamente acquisire massa muscolare. E infatti sono su questo forum per chiedere a voi, per chiedervi consiglio.

La mia dieta e' sempre piu' o meno quella che ho descritto all'inizio del thread: secondo me per una persona che non fa attivita' fisica e' una dieta decente, ma credo non andra' piu' bene per quello che devo fare.

Comunque, andando al sodo: devo perdere massa grassa e mettere su un po' di massa muscolare. Cosa mi consigliate di fare come dieta e allenamento?

[Irrlicht]

Inizialmente se parti da una condizione di fermo e mangi in maniera adeguata, potresti vederti meglio.
Le due cose sono per lo più antitetiche e non potrai farle contemporaneamente.

Come scheda dovresti partire dalla semplicità, allenare tutto il corpo (fai le gambe), prendere confidenza con esso e con i gesti di base e le loro contrazioni muscolari.
Occhio sempre alla tecnica.
Le schede non sono nostre, ma danno un input a chi deve partire.
Mono o multi che sia. Parti da una roba base pulita, spinta/trazione ad esempio, per dirne una. Ma ce ne sono molte a seconda delle tue caratteristiche, logistica, frequenza.
Focus sulle cose di cui sopra, andando avanti miglioramento dei parametri allenanti. Per le intensità i miglioramenti inizialmente potranno essere pure veloci, poi man mano naturalmente andranno affievolendosi. Perdurare è la parola da imprimerti.
Oltre all'impostazione del metodo, che naturalmente deve essere sensato , è importante come l'affronti.
Nessuno, per regolamento, può consigliarti dettagliamente quale alimentazione e workout seguire.
Si danno indicazioni e consigli.
Quali scremare o tenere buoni lo dovrai valutare da solo, visto che io rimango un nickname sconosciuto su un forum.
Per iniziare ti dovresti fare un minimo di chiarezza perché traspare che sei un po' in balia (nulla di male). Spesso si rimandano gli utenti a leggere i thread base in evidenza sul forum, per cominciare ad entrare nei contesti. Consiglio.
Con la pratica smusserai gli angoli.