Opinione allenamento 6 su 7

[fedeita]

Faccio un piccolo riassunto della mia situazione: causa problemi personali sono stato fermo 7 anni, a settembre ho detto basta e ho ripreso ad allenarmi e lo farò finché campo.
Ho ripreso confidenza coi pesi e mi sono focalizzato sulla forza e da febbraio mi alleno 6 giorni su 7.
In tutto ho preso almeno 12 kg ma ero in una situazione drammatica quindi adesso mi trovo in una condizione discreta se confrontato alle persone ordinarie.
La scheda l'ho divisa così:
1 petto+addominali
2 bicipiti+avambracci
3 tricipiti+addominali
4 gambe
5 schiena+addominali
6 spalle-trapezi+richiamo gambe
7 riposo
Cosa ve ne pare?

Mi alleno a casa coi pesi componibili di decathlon, in tutto arrivo a 40kg con entrambi i manubri, il prima possibile compro il bilanciere più una 40kg di dischi.

La scheda
1 panca piana manubrio singolo 5×15 30kg
Flessioni con rialzi in legno 4x25

2 curl singolo 4x12 30kg
Hammer curl 4x15 30kg
Trazioni presa inversa 4x20
Curl concentrato 4x12 14kg + pompaggio

3 estensione con manubrio 4x12 22kg
Estensione con manubrio presa doppia 4x20 30kg
Estensioni manubri 3x12 14kg singolo + pompaggio

4 squat manubri 6x20 40kg
Calf 4x15 20 kg

5 stacchi da terra manubri 4x20 40kg
Rematore 4x15 30kg
Alzate laterali busto 90 manubri 3x12 14kg singolo
Trazioni 4x20

6 single arm press manubrio singolo 4x12 30kg
Alzate laterali 4x15 14kg singolo
Squat 3x20 40kg

Avendo poca ghisa a disposizione sto giocando il più possibile coi tempi di recupero e con la fase negativa e positiva: sto sui 3 secondi.
Gli allenamenti durano 45-60 minuti circa.
Come ho detto mi alleno così da febbraio tranne piccoli accorgimenti e variazioni.
Opinioni?

[Maverick87]

Faccio un piccolo riassunto della mia situazione: causa problemi personali sono stato fermo 7 anni, a settembre ho detto basta e ho ripreso ad allenarmi e lo farò finché campo.
Ho ripreso confidenza coi pesi e mi sono focalizzato sulla forza e da febbraio mi alleno 6 giorni su 7.
In tutto ho preso almeno 12 kg ma ero in una situazione drammatica quindi adesso mi trovo in una condizione discreta se confrontato alle persone ordinarie.
La scheda l'ho divisa così:
1 petto+addominali
2 bicipiti+avambracci
3 tricipiti+addominali
4 gambe
5 schiena+addominali
6 spalle-trapezi+richiamo gambe
7 riposo
Cosa ve ne pare?

Mi alleno a casa coi pesi componibili di decathlon, in tutto arrivo a 40kg con entrambi i manubri, il prima possibile compro il bilanciere più una 40kg di dischi.

La scheda
1 panca piana manubrio singolo 5×15 30kg
Flessioni con rialzi in legno 4x25

2 curl singolo 4x12 30kg
Hammer curl 4x15 30kg
Trazioni presa inversa 4x20
Curl concentrato 4x12 14kg + pompaggio

3 estensione con manubrio 4x12 22kg
Estensione con manubrio presa doppia 4x20 30kg
Estensioni manubri 3x12 14kg singolo + pompaggio

4 squat manubri 6x20 40kg
Calf 4x15 20 kg

5 stacchi da terra manubri 4x20 40kg
Rematore 4x15 30kg
Alzate laterali busto 90 manubri 3x12 14kg singolo
Trazioni 4x20

6 single arm press manubrio singolo 4x12 30kg
Alzate laterali 4x15 14kg singolo
Squat 3x20 40kg

Avendo poca ghisa a disposizione sto giocando il più possibile coi tempi di recupero e con la fase negativa e positiva: sto sui 3 secondi.
Gli allenamenti durano 45-60 minuti circa.
Come ho detto mi alleno così da febbraio tranne piccoli accorgimenti e variazioni.
Opinioni?

perché suddividere l'allenamento in così tante sedute?

panca piana manubrio singolo che vuol dire? Spingi un solo manubrio con entrambe le mani?

Non hai modo di inclinare o declinare la panca per variare lo stimolo?

Croci e alzate frontali non ne fai?

Il richiamo gambe mi sembra abbastanza inutile, fai un goblet squat dopo lo squat per variare lo stimolo e indurre un po' di pompaggio, puoi fare anche esercizi di isolamento a casa per femorali e quads come natural leg curl/extension

Valuta anche l'acquisto di uno squat rack o se hai poco spazio due cavalletti posa bilancere

[fedeita]

perché suddividere l'allenamento in così tante sedute?

panca piana manubrio singolo che vuol dire? Spingi un solo manubrio con entrambe le mani?

Non hai modo di inclinare o declinare la panca per variare lo stimolo?

Croci e alzate frontali non ne fai?

Il richiamo gambe mi sembra abbastanza inutile, fai un goblet squat dopo lo squat per variare lo stimolo e indurre un po' di pompaggio, puoi fare anche esercizi di isolamento a casa per femorali e quads come natural leg curl/extension

Valuta anche l'acquisto di uno squat rack o se hai poco spazio due cavalletti posa bilancere

Avendo poco peso a disposizione la mia intenzione era massimizzare il volume per ogni reparto contenendo al tempo stesso la durata degli allenamenti.

La panca piana la faccio un lato per volta mentre con l'altro braccio mi reggo, allenarsi così fa pena, ne sono consapevole, sono a rischio asimmetria ma riesco comunque ad isolare il pettorale.
La panca è fissa poiché è arrangiato, dovrò comprare anche quella.

Niente croci e alzate frontali.

Se aggiungo una variante allo squat devo ridurre il volume del primo ,secondo te?

Ho una stanza inutilizzata che volevo adibire a palestra ma stando al primo piano sono un po' limitato, non posso fare troppo rumore.

[Maverick87]

Sbrigati a prendere la ghisa o iscriviti in palestra (meglio)

[fedeita]

Con una scheda del genere quanto sono lontano da un possibile sovrallenamento?

[fedeita]

Sbrigati a prendere la ghisa o iscriviti in palestra (meglio)

Dopo quello che è successo dubito che mi iscriverò in una palestra, sono rimaste chiuse per mesi a causa della quarantena e per me sarebbe un danno enorme.

[Maverick87]

Sì ma l'attrezzatura comprala subito se no non troverai più nulla