Scheda multifrequenza forza-ipertrofia

[rom93]

Buongiorno a tutti,
vorrei porre alla vostra gentile attenzione(e competenza) la mia nuova scheda che ho messo a punto allo scopo di bilanciare forza e ipertrofia. Diciamo che ho preso parecchi appunti e spunti "scientifici" prima di redigerla.
Premesse:
1)lo stacco non lo faccio al momento
2)la scheda è pianifcata in multifrequenza, su 4 giorni e lavorando su tre distretti muscolari ad allenamento
3)mi alleno da poco più di 1 anno, ho 26 anni, altezza 1.84 per un peso di 76 kg e ho quasi sempre lavorato sui 3 o 4 giorni.
Allenamento A(PETTO-SCHIENA-SPALLE):
panca piana bilanciere 5x5(90 sec recupero)
panca inclinata con manubri 3x8(60 sec recupero)
croci manubri 2x12(60 sec recupero)
lat machine 4x10(60 sec recupero)
chest supported row con manubri4x7(60 sec recupero)
military press in piedi con bilanciere 5x5(90 sec recupero)
alzate laterali 3x10(60 sec recupero)

Allenamento B(GAMBE-BICIPITI-TRICIPITI):
Squat con bilanciere 5x5(90 sec recupero)
leg press 45 gradi 4x8(60 sec recupero)
lying lec curl machine 2 serie a cedimento(30 sec recupero)
curl bicipiti con bilanciere 3x8(60 sec recupero)
curl inclinata 45 gradi con manubri 3x10(60 sec recupero)
french press manubri 3x10(60 sec recupero)
pushdown tricipiti con corda 3x12 (60 sec recupero)

Allenamento C(PETTO-SCHIENA-SPALLE):
panca piana con manubri 4x8(60 sec recupero)
pectoral machine o push up 2 serie a cedimento(30 sec recupero)
trazioni alla macchina 5x8(90 sec recupero):sto lavorando per fare le trazioni classiche e per il momento mi devo accontentare della macchina con i contrappesi
rematore con bilanciere 4x10(60 sec recupero)
hyperexstension zavrorato 2 serie a cedimento (30 sec recupero)
Military press con manubri da seduto 4x7(70-80 sec recupero)
revers fly machine 2 serie a cedimento(30 sec recupero)

Allenamento D(GAMBE-BICIPITI-TRICIPITI)
squat con bilanciere 5x8(90 sec recupero)
affondi con manubri 3x10(60 sec recupero)
macchina per i polpacci da seduto 3x10 o 12(45 sec recupero)
curl bicipiti manubri da seduto 4x6 (60 sec recupero)
curl concentrato 2x12 (60 sec recupero)
panca stretta per tricipiti 4x8(60 sec recupero): la larghezza della presa è pari al busto, non minore.


E' decente o è da buttare secondo voi? Cosa cambiereste nei tempi di recupero e nei volumi?
Considerate che il mio istruttore mi non mi ha permesso di lavorare al meglio nei primi tempi di allenamenti, vietandomi ad esempio la panca stretta perchè, secondo lui, sarebbe un esercizio da suicidio(?) e poi tutti gli altri clienti della mia palestra non la praticherebbero, quindi non avrei dovuto-potuto diversificarmi. Vabbè, alla fine ho preferito lavorare in proprio, visto che è la stessa persona che considera inutile allargare la presa alla lat machine in quanto "lo dico io e non si discute"

[riccardo III]

Francamente non mi piace, troppa sovrapposizione sulle braccia.
Restando in multi avrei scelto tabelle più pulite, spinta/trazione o upper/lower
X quanto riguarda la frequenza sono altresì convinto della poca sostenibilità di wo consecutivi, quindi mi sarei orientato su un A-B-A. B-C-B a giorni alterni.

Non posso rispondere alla tua domanda perché sia i tempi di recupero che il volume sono parametri soggettivi.
In generale più l'ex è tassate e più è necessario riposare tra set (squat-pressa-stacco...) , Negli esercizi complementari o anche fondamentali che attivano gruppi piccoli (military) rest tra set possono essere più brevi.

Il volume idoneo è variabile, indirettamente proporzionale alla intensità espressa: un ex eseguito in buffer può avvalersi di 4-6 set.
Lo stesso ex fatto a cedimento o con tecniche di intensità (stripping o negative) può concludersi con 1-3 set

[Gabri0]

Dunque sui numeri e sulle pause non ho molto da consigliarti, nel senso che secondo me non bisogna fossilizzarsi troppo sui numeri ma ascoltare il corpo.
Ci sono sessioni dove senti di poter spingere di più e spingi di più e altre sessioni che se ci rimani sotto al bilanciere 3 volte in 3 serie consecutive prima di chiuderle vuol dire che non ne hai

Per quanto riguarda gli esercizi personalmente nella multifrequenza preferisco ridurre la scheda all'osso tirando via molti esercizi accessori, oppure in alternativa differenziare i piani di lavoro, ovvero separando esercizi di tirata verticale da tirata orizzontale così come esercizi di spinta verticale da spinta orizzontale.

Per esempio prendo la schiena: in un workout farei solo lavoro di tirata verticale (trazioni e lat-machine) mentre l'altro solo lavoro di tirata orizzontale (rematore e pulley).

Ma anche qui, è un discorso molto soggettivo, dipende da come ti trovi

Fossi in te inizierei a provare la scheda e poi ti segni cosa secondo te non ti convince, poi la modelli per migliorarla.

[rom93]

Francamente non mi piace, troppa sovrapposizione sulle braccia.
Restando in multi avrei scelto tabelle più pulite, spinta/trazione o upper/lower
X quanto riguarda la frequenza sono altresì convinto della poca sostenibilità di wo consecutivi, quindi mi sarei orientato su un A-B-A. B-C-B a giorni alterni.

Non posso rispondere alla tua domanda perché sia i tempi di recupero che il volume sono parametri soggettivi.
In generale più l'ex è tassate e più è necessario riposare tra set (squat-pressa-stacco...) , Negli esercizi complementari o anche fondamentali che attivano gruppi piccoli (military) rest tra set possono essere più brevi.

Il volume idoneo è variabile, indirettamente proporzionale alla intensità espressa: un ex eseguito in buffer può avvalersi di 4-6 set.
Lo stesso ex fatto a cedimento o con tecniche di intensità (stripping o negative) può concludersi con 1-3 set

Grazie mille per le dritte., mi saranno utilissime.
In effetti il lavoro da fare è in buffer, diversamente non sarebbe affatto sostenibile questa scheda.Sulle braccia avevo infatti il dubbio che fosse troppo focalizzato su di esse, specie sui bicipiti, muscolo piccolo e colpito da molti multiarticolari, quindi non andrebbe allenato così duramente. Addirittura so di alcune correnti di pensiero che consiglierebbero di eliminare del tutto il loro allenamento diretto, in quanto già colpiti a sufficienza da altri esercizi, ad es. trazioni, rematori e panca.
Sui recuperi cambierò anche qualcosa sulla base di quanto da te consigliatomi e poi valuterò in corso d'opera.
Comunque questa programma(e quello precedente in mono su 3 giorni) l'ho basato su indicazioni di un articolo del sito web project invictus che seguo molto,oltre ai video del loro canale youtube

https://www.projectinvictus.it/scheda-allenamento-massa/

[riccardo III]

Ecco, hai detto bene, le braccia vengono colpite anche nei 2 giorni upper, da panca, trazioni, military x un totale di 4 wo settimanali.
Adesso, tra chi dice di non allenarle direttamente e allenarle tutte le volte, forse una via di mezzo non guasterebbe.
Anche perché se ti viene una tendinite poi non ti puoi più allenare.
Se il muscolo ha la capacità di recuperare in pochi giorni, i tendini non fanno altrettanto.

Poi dipende sempre da come ti alleni e che obbiettivi hai, se intendi sollevare i pesi della chicco x tutto l'anno o hai intenzione di aumentare i carichi progressivamente.

[rom93]

Dunque sui numeri e sulle pause non ho molto da consigliarti, nel senso che secondo me non bisogna fossilizzarsi troppo sui numeri ma ascoltare il corpo.
Ci sono sessioni dove senti di poter spingere di più e spingi di più e altre sessioni che se ci rimani sotto al bilanciere 3 volte in 3 serie consecutive prima di chiuderle vuol dire che non ne hai

Per quanto riguarda gli esercizi personalmente nella multifrequenza preferisco ridurre la scheda all'osso tirando via molti esercizi accessori, oppure in alternativa differenziare i piani di lavoro, ovvero separando esercizi di tirata verticale da tirata orizzontale così come esercizi di spinta verticale da spinta orizzontale.

Per esempio prendo la schiena: in un workout farei solo lavoro di tirata verticale (trazioni e lat-machine) mentre l'altro solo lavoro di tirata orizzontale (rematore e pulley).

Ma anche qui, è un discorso molto soggettivo, dipende da come ti trovi

Fossi in te inizierei a provare la scheda e poi ti segni cosa secondo te non ti convince, poi la modelli per migliorarla.

Sono d'accordo con te sulla soggettività dell'allenamento e sulla c.d. connessione mente-muscolo, da tanti sottovalutata ai fini dei risultati del workout. Ti ringrazio perchè mi hai consigliato ciò che avevo pensato in partenza, ossia la suddivisione per seduta tra tirata verticale e tirata orizzontale, sembrandomi più sensata e coerente.
Per quanto riguarda il volume e l'intensità, oltre alle sensazioni personali e alle sperimentazioni sul mio corpo, utilizzo come presupposto sia il metodo P.H.A.T. sia quello Hatflied, i quali suppongo siano metodi scientifici tra i più efficienti se modellati sul singolo individuo.
Grazie mille per i consigli utilissimi, ne farò tesoro durante i prossimi allenamenti, specialmente per un principiante-quasi intermedio come me che ha ancora tanta strada da fare.

[rom93]

Ecco, hai detto bene, le braccia vengono colpite anche nei 2 giorni upper, da panca, trazioni, military x un totale di 4 wo settimanali.
Adesso, tra chi dice di non allenarle direttamente e allenarle tutte le volte, forse una via di mezzo non guasterebbe.
Anche perché se ti viene una tendinite poi non ti puoi più allenare.
Se il muscolo ha la capacità di recuperare in pochi giorni, i tendini non fanno altrettanto.

Poi dipende sempre da come ti alleni e che obbiettivi hai, se intendi sollevare i pesi della chicco x tutto l'anno o hai intenzione di aumentare i carichi progressivamente.

Concordo in pieno con te. In effetti le braccia mi sono sempre trovato bene ad allenarle con il classico split in monofrequenza, dandomi buoni risultati di crescita, senza esagerare con i volumi e gli esercizi(10 serie a settimana massime per i bicipiti). Ora, dietro molteplici consigli, voglio provare la multifrequenza in modo "serio" e in seguito capirò, probabilmente, cosa preferisco per me. Ti dirò che la monofrequenza suddivisa in push-pull e legs in tre sedute la apprezzo tantissimo e mi ha dato belle soddisfazioni a livello di crescita muscolare.
Il mio obiettivo è proprio quello di aumentare la forza e arrivare a livelli accettabili che considero sia imparare le trazioni alla sbarra fino al petto e poi sollevare il mio peso corporeo nei fondamentali mediante carichi progressivi e graduali.
Secondo te meglio lasciare il curl per i bicipiti con i manubri o bilanciere ez? Oppure alterno tra i vari cicli per variare lo stimolo?Mi trovo bene con entrambi e non so quale scegliere fra i due

[riccardo III]

Se dovessi scegliere tra i 2 direi curl con manubri, permette di lavorare entrambe le braccia con lo stesso carico, permette la supinazione della mano rendendo il movimento più efficace e completo senza gravare sul polso.
Questo se dovessi scegliere, ma nessuno impedisce di farli entrambi.

[Gabri0]

Secondo te meglio lasciare il curl per i bicipiti con i manubri o bilanciere ez? Oppure alterno tra i vari cicli per variare lo stimolo?Mi trovo bene con entrambi e non so quale scegliere fra i due

Ciclizza e varia lo stimolo... sia lo strumento: bilanciere, manubri, corda al cavo, manubrio singolo... sia gli esercizi: curl in piedi, hammer, curl su inclinata, spider curl, curl inverso