Programmazione Panca Piana

[Antonio00]

Dopo un anno di allenamenti di panca in monofrequenza 4x6 ho ottenuto scarsi risultati a livello di forza (80 kg massimale). Perciò voglio allenare la panca due volte a settimana per aumentare il carico, potete consigliarmi come programmare volume e intensità delle due sessioni di panca?
Pensavo a un 5x5 il primo giorno, mentre per il secondo avevo in mente una variante tipo fermo al petto, oppure un esecuzione concentrata sulla velocità di spinta. Però non saprei quante serie e reps fare.
Devo riprogrammare tutta la scheda quindi gli esercizi complementari dipenderanno dal lavoro fatto in panca

[fedelamb]

Più che i "set x reps" e la frequenza, io penserei ad una progressione che ti porti ogni volta a fare un "qualcosa di più" rispetto l'allenamento precedente.
Anche una cosa semplice come aumentare di una ripetizioni ogni allenamento (3x6 --> 3x7-6-6 --> 3x7-7-6 ---> ... ---> 3x7)

Fermi estremamente protratti in genere servono se si tende ad affossare il petto quando vi arriva il bilanciere o se si tende a ripartire troppo velocemente (questo nelle competizioni in cui bisogna aspettare un determinato comando dal giudice, non credo ti interessi molto). Se non hai particolari necessità e i tempi di esecuzione sono decenti, un panca inclinata o una panca con presa stretta (non necessariamente esasperata) potrebbero andare bene.
Con esecuzione concentrata sulla velocità cosa intendi? se intendi varianti con fase negativa o con concentrica rallentate ok, ci può stare.. se invece intendi quella roba dei movimenti esplosivi personalmente non mi fa impazzire
"set e reps" in genere si scelgono in base a quale valore di x-RM si vuole migliorare.

[Antonio00]

Quindi se ho capito bene mi consigli di fare:
Giorno A: Panca piana - progressione
Giorno B: Panca stretta/inclinata

Potresti darmi un'indicazione anche su reps e set? L'obiettivo è migliorare l'8RM per poi rendere più efficaci le serie ipertrofiche nelle programmazioni successive.

E ho un'altra domanda: fare due volte panca piana invece che utilizzare una variante il secondo giorno non potrebbe essere più vantaggioso (variando carico e intensità)? Perchè facendo più spesso lo stesso movimento in teoria si migliora lo schema motorio. Sbaglio?

[fedelamb]

E ho un'altra domanda: fare due volte panca piana invece che utilizzare una variante il secondo giorno non potrebbe essere più vantaggioso (variando carico e intensità)? Perchè facendo più spesso lo stesso movimento in teoria si migliora lo schema motorio. Sbaglio?

In teoria si. Ma siccome mi pare che già qualche pesetto l'hai spostato, do per scontato che la tecnica sia quantomeno decente - ok che non si smette mai di migliorare sotto questo aspetto, ma in genere i miglioramenti avvengono nel tempo e quasi "per caso" mentre ci si allena (considerando che dove vuoi miglioare tu c'è da considerare anche la resistenza alla fatica ed il mantenere una tecnica buona).
Io ne approfitterei di questo secondo allenamento per fare qualcosa di diverso e che magari faccia lavorare porzioni di movimento e/o muscoli più "deboli", ma comunque puoi rifare la panca tale e quale apportando variazioni - anzi, supponendo che questa progressione abbia una durata medio-lunga potresti anche ragionare di variare, ogni 3-4-5 settimane, questo secondo allenamento (es. 3 settimane panca piana --> 3 settimane panca piana con manubri --> 3 settimane panca 30° con manubri --> 3 settimane 45° con bil. --> etc..etc.. è un'idea)

Set e reps, in pratica ti sei risposto da solo: se vuoi migliorare l'8RM, lavori nelle sue vicinanze.
Una progressione basica è quella di sopra, prendi il carico con cui fai 4x6 senza ammazzartici e ogni settimana aggiungi una ripetizione fino ad un 4x8, dopodichè aumenti il peso e ricominci (eventuali settimane di scarico le puoi fare o "a sensazione" o programmandole al raggiungimento del 4x8). La seconda seduta puoi giocartela come preferisici, per quanto sarebbe da considerare l'itnera programmazione