Forza massimale : metodo per aumentare i carichi ?

[Mario12]

Cosa ne pensate di questo metodo che sto provando per aumentare la forza massimale ?

Esempio , esercizio a caso : voglio aumentare la forza nelle trazioni zavorrate , alleno l'alzata una volta ogni 4 giorni.

Giorno 1 (pesante) : faccio un 5x5 con 15 KG (6RM o 7RM)
Giorno 5 ("leggero") : faccio un 6x4 con 15 KG (quindi con più buffer) per consolidare il carico

Giorno 9 (nuova settimana) : se completo tutto faccio di nuovo 5x5 ma stavolta aggiungendo del carico , magari 1 KG in più (16 KG)
Giorno 13 ("leggero") : 6x4 con 16 KG

e così via ....


Potrebbe funzionare ? Il 6x4 con ampio buffer è per far si che il sistema nervoso abbia tempo per recuperare , non andando a cedimento ogni workout ... premetto che non me ne intendo tanto avrei bisogno di qualche dritta

Ho preso spunto dai classici programmi in 5x5 che prevedono l'aumento dei carichi praticamente ogni settimana ... con "deloading" del 10% nel caso si fallisca un'alzata per 3 workout di fila ...

[fedelamb]

1) Il buffer non credo sia così tanto ampio. Con 6RM si intende il carico di una singola serie massimale da 6 ripetizioni, il che per una eventuale seconda serie (salvo recuperi estremamente dilatati) ti porterebbe ad una prestazione minore; quindi, un 5x5 con un 6RM ti porterebbe a chiudere con buffer solo le prime 2-3 serie, probabilmente cedendo sulle restanti.
2) Il giorno leggero se applichi un buffer ancor maggiore di quello della seduta "pesante" avrai il carico necessariamente consolidato. Più che altro, utilizzerei questo giorno per una variante del movimento che abbia maggior focus sul muscolo e/o punto morto del movimento "principale" sempre mantenendo un discreto buffer (es. panca piana ho difficoltà nella spinta da 10cm dal petto, tricipite molto affaticato ---> variante board press / spoto press / panca stretta) OPPURE con esercizi di muscolazione.
3) 1kg ogni settimana quando si ragiona su "ripetizioni massimali" è tanto.. i vari 5x5 partono con buffer esagerati, per questo si permettono incrementi di 2.5kg a settimana (le prime 2-3 settimane sono quasi uno scarico, per arrivare attorno l'ottava settimana a toccare il vecchio massimale. Senza contare che il carico più alto lo si tocca per una singola serie, le altre son sempre eseguite a mò di ramping). Sicuramente come progressione potrebbe andare, ma non la potresti protrarre per molto.
4) Manca tutta la restante programmazione/scheda che andrai ad eseguire.

Ovviamente, questo a livello "teorico-logico". Poi, nella pratica dovresti solo che provare

[Mario12]

1) Il buffer non credo sia così tanto ampio. Con 6RM si intende il carico di una singola serie massimale da 6 ripetizioni, il che per una eventuale seconda serie (salvo recuperi estremamente dilatati) ti porterebbe ad una prestazione minore; quindi, un 5x5 con un 6RM ti porterebbe a chiudere con buffer solo le prime 2-3 serie, probabilmente cedendo sulle restanti.
2) Il giorno leggero se applichi un buffer ancor maggiore di quello della seduta "pesante" avrai il carico necessariamente consolidato. Più che altro, utilizzerei questo giorno per una variante del movimento che abbia maggior focus sul muscolo e/o punto morto del movimento "principale" sempre mantenendo un discreto buffer (es. panca piana ho difficoltà nella spinta da 10cm dal petto, tricipite molto affaticato ---> variante board press / spoto press / panca stretta) OPPURE con esercizi di muscolazione.
3) 1kg ogni settimana quando si ragiona su "ripetizioni massimali" è tanto.. i vari 5x5 partono con buffer esagerati, per questo si permettono incrementi di 2.5kg a settimana (le prime 2-3 settimane sono quasi uno scarico, per arrivare attorno l'ottava settimana a toccare il vecchio massimale. Senza contare che il carico più alto lo si tocca per una singola serie, le altre son sempre eseguite a mò di ramping). Sicuramente come progressione potrebbe andare, ma non la potresti protrarre per molto.
4) Manca tutta la restante programmazione/scheda che andrai ad eseguire.

Ovviamente, questo a livello "teorico-logico". Poi, nella pratica dovresti solo che provare

Potrei anche salire di 0.5 kg a settimana ma in alcuni esercizi come le trazioni penso non sia una buona idea , perchè il peso corporeo cambia troppo di giornata in giornata