Parere scheda

[Draghino92]

Ciao a tutti,

seguendo la vostra guida sono arrivato a preparare questa scheda, che, a dir il vero, mi sembra un po' leggerina :

Lunedì:
Riscaldamento con 5 minuti di cyclette;
Petto:
Panca piana 4*8 (riposo 90 secondi);
Spinte con manubri su panca inclinata 4*8 (riposo 60 secondi);
Croci con manubri 3*12 (riposo max 30 secondi);
Tricipiti:
Panca stretta con bilanciere 4*8 (riposo 90 secondi);
Estensioni dietro nuca con manubri 4*8 (riposo 60 secondi);
Spinte in basso con corda 4*8 (riposo 60 secondi);
Addominali:
Plank 3*1min (riposo 60 secondi);
Crunch 3*12 (riposo 60 secondi);

Mercoledì:
Riscaldamento con 5 minuti di cyclette;
Dorso:
Pullover 4*8 (riposo 60 secondi);
Lat machine presa larga 4*8 (riposo 60 secondi);
Rematore con manubri 4*8 (riposo 60 secondi);
Pull down 3*12 (riposo max 30 secondi);
Bicipiti:
Curl in piedi con bilanciere 4*8 (riposo 90 secondi);
Spider curl 4*8 (riposo 60 secondi);
Curl su panca inclinata con manubri 3*12 (riposo max 30 secondi);

Venerdì:
Riscaldamento con 5 minuti di cyclette;
Gambe:
Hyperextension 4*8 (riposo 60 secondi);
Squat 4*6 (riposo 90 secondi);
Affondi con manubri 4*8 (riposo 60 secondi);
Leg Curl 4*8 (riposo 60 secondi);
Leg Extension 4*8 (riposo 60 secondi);
Calf 4*8 (riposo 60 secondi);
Spalle:
Military press 4*8 (riposo 90 secondi);
Lat machine con presa stretta 4*8 (riposo 60 secondi);
Lento avanti con manubri 4*8 (riposo 60 secondi);
Addominali:
Plank 3*1min (riposo 60 secondi);
Crunch 3*12 (riposo 60 secondi).

Faccio presente che attualmente sono in fase di definizione/dimagrimento (1,70 per 70 kg).

Ringrazio anticipatamente tutti colore che leggeranno la mia discussione e vorranno eventualmente consigliare qualche modifica da apportare alla scheda .

[Vivalaghisa]

E' leggera perchè non sai esprimere intensità in ogni serie, che è una cosa che si impara con l'allenamento.
Se arrivassi a reale cedimento in ognuna delle 4 serie di panca per esempio, saresti già cotto, e faticheresti come un dannato per fare tutti gli altri esercizi per petto e tricipiti che mancano a chiudere la sessione.

E' una scheda abbastanza semplice, diciamo che va bene (toglierei qualche serie qui e lì che è palesemente spazzatura -> troppe serie quando non spingi a dovere fanno solo volume a caso), c'è di molto peggio.

La cosa importante è imparare a rendere ogni serie allenante

[Draghino92]

E' leggera perchè non sai esprimere intensità in ogni serie, che è una cosa che si impara con l'allenamento.
Se arrivassi a reale cedimento in ognuna delle 4 serie di panca per esempio, saresti già cotto, e faticheresti come un dannato per fare tutti gli altri esercizi per petto e tricipiti che mancano a chiudere la sessione.

E' una scheda abbastanza semplice, diciamo che va bene (toglierei qualche serie qui e lì che è palesemente spazzatura -> troppe serie quando non spingi a dovere fanno solo volume a caso), c'è di molto peggio.

La cosa importante è imparare a rendere ogni serie allenante

Innanzitutto ti ringrazio per la risposta; quindi mi consigli di fare un 3x8 anziché un 4x8 per un esercizio di ciascun gruppo muscolare???

Il mio problema riguardo la "facilità" della scheda è che, a esempio, se con la prima serie riesco ad arrivare, con lo sfinimento, alla decima ripetizione, con quella successiva non riesco ad andare dopo l'ottava, e con quella dopo ancora a 7, e via... Dici che potrebbe essere che utilizzo pesi troppo pesanti per il mio livello oppure è solo un problema mentale?

[fedelamb]

Il mio problema riguardo la "facilità" della scheda è che, a esempio, se con la prima serie riesco ad arrivare, con lo sfinimento, alla decima ripetizione, con quella successiva non riesco ad andare dopo l'ottava, e con quella dopo ancora a 7, e via... Dici che potrebbe essere che utilizzo pesi troppo pesanti per il mio livello oppure è solo un problema mentale?

Chiamasi cedimento; in pratica si, il carico è oltre le tue capacità. Piuttosto che abbassare, io nel tempo punterei a chiudere tutte le ripezioni e poi aumentare (insomma, basica progressione)

es. 4x8 con 60kg
sett1 4x8-7-6-6
sett2 4x8-7-6-6
sett3 4x8-8-6-6
....
sett 4x8-8-8-8
sett+1 4x8 con 65kg (o 4x10 con 60) e ricominci.

Più che altro, nel giorno del dorso o in quello delle spalle ci inserirei qualcosa per il deltoide posteriore (alzate a 90° con manubri/cavi, facepull, croci inverse al trx/anelli)
Piuttosto che ridurre tutti i 4x8, toglierei del tutto alcuni esercizi (vedi le spinte con manubri e la lat stretta nel venerdì, o un esercizio per bicipiti e tricipiti) e varierei "set x reps" per altri ancora.

[Draghino92]

Chiamasi cedimento; in pratica si, il carico è oltre le tue capacità. Piuttosto che abbassare, io nel tempo punterei a chiudere tutte le ripezioni e poi aumentare (insomma, basica progressione)

es. 4x8 con 60kg
sett1 4x8-7-6-6
sett2 4x8-7-6-6
sett3 4x8-8-6-6
....
sett 4x8-8-8-8
sett+1 4x8 con 65kg (o 4x10 con 60) e ricominci.

Più che altro, nel giorno del dorso o in quello delle spalle ci inserirei qualcosa per il deltoide posteriore (alzate a 90° con manubri/cavi, facepull, croci inverse al trx/anelli)
Piuttosto che ridurre tutti i 4x8, toglierei del tutto alcuni esercizi (vedi le spinte con manubri e la lat stretta nel venerdì, o un esercizio per bicipiti e tricipiti) e varierei "set x reps" per altri ancora.

Scusa per il ritardo, ti ringrazio per la gentile risposta, quindi, se ho capite bene, mi consigli di continuare così - nel senso continuare a fare un 4X8-7-6-6 anziché abbassare il peso e fate un 4X8 - togliere spinte, lat stretta e un esercizio fra bicipiti e tricipiti... Non è che mi diventa cortina come scheda?

[fedelamb]

Scusa per il ritardo, ti ringrazio per la gentile risposta, quindi, se ho capite bene, mi consigli di continuare così - nel senso continuare a fare un 4X8-7-6-6 anziché abbassare il peso e fate un 4X8 - togliere spinte, lat stretta e un esercizio fra bicipiti e tricipiti... Non è che mi diventa cortina come scheda?

Si, puntando a far divenire quel 4x8-7-6-6 un 4x8 (aggiungendo una ripetizione ogni seduta, provando ogni volta etc..etc.)

[Draghino92]

Si, puntando a far divenire quel 4x8-7-6-6 un 4x8 (aggiungendo una ripetizione ogni seduta, provando ogni volta etc..etc.)

Grazie

[Draghino92]

Buonasera,

alla fine avrei optato per una scheda in multifrequenza, anche visto che è da più di un anno che vado solo di mono; sbirciando sul forum ho trovato questa:

"#1 - Upper, Lower
Questo modello è il più classico, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa. Funziona bene sia come A-B-A, che come A-B-A-B etc.. Non è nemmeno troppo difficile da creare. Un esempio potrebbe essere utilizzare in maggior parte esercizi fondamentali e qualche complementare per i muscoli grossi.
Personalmente non mi piace come modello, si rischia di fare troppo poco per l'upper.


Esempio:


A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10


B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs."

Con cosa potrei sostituire le trazioni? Nella mia palestra non posso fare né stacco, né trazioni, né dip... che dite, forse si può un po' appesantire secondo voi?