Scheda palestra 4 giorni

[Alexander98]

Salve a tutti. Qual è il miglior modo per suddividere questa scheda in 3 giorni?

A1:
Panca piana 4×6
panca manubri 3×8
Front squat 3/4×8/10
Leg ext. 2×12
Pulley 3×8 SS Alzate 90 3×12
Curl bil. 5×5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5×6/8
Pull-down lat machine 3×8
Stacco gt 3×10
Leg curl 2×10
Dip 4xmax.
French press 3×10

A2:
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca inclinata manubri 3×8
Croci 2×12
Rematore manubrio 4×6/8
Curl alternato 3×12/15

B2:
stacco 5/6×3
Trazioni 3/4×8
Pullover 2×15
Lento avanti 5×5
Alzate laterali 3×12
Push down 3×12/15

[LoreFéanor]

Puoi far ruotate le 4 sessioni su 3 giorni a settimana

[Alexander98]

Puoi far ruotate le 4 sessioni su 3 giorni a settimana

Intendi che riparto la settimana dopo facendo la 4a sessione?

[Ospite]

Condivido l'osservazione di LF.

Su questa struttura di allenamento consiglio tuttavia una spinta-trazione pura, che darebbe modo di dare maggior focus sui gruppi e migliorare il recupero.

Es.

A: petto + spalle ant + tricipiti + quads (oppure, incrociando il lower: petto + spalle ant + femorali + polpacci)

B: dorso + spalle post + bicipiti + femorali + polpacci (oppure, incrociando il lower: dorso + spalle post + bicipiti + quads)

Aumenterei anche un pò i volumi, o quanto meno andrei verso un aumento graduale del volume, per poi scaricare.