Opinione Microciclo - ricomposizione

[MUTHA]

Ciao a tutti,

Finalmente da 100kg sono arrivato a 87.5kg
Target 80kg

Il prossimo microciclo vorrei fare ricomposizione 6/8 settimane in base a come mi vedo. Normocalorica, pro abbastanza alte, carbs alti, grassi bassi.

Lun
Panca 4x8 90sec
Spinte 30° 4x10 60sec
Croci manubri30° 3x12 60 sec
Arnold press 4x8
Alzate laterali 3x10
Push down 3x8
Pushups 3x cediemento
Abs

Merc
Lat 4x8
Pulley 4x10
Uperback al pulley 3x12
Pullover alla lat 3x10
Alzate 90 SS scrollate 3x10+8
Curl cavi 3x8
Curl hammer 3x12
Abs sovracarico

Ven
Squat 5x8
Pistol 4x8
Leg curl 3x10 (devo vedere se riesco a farli al pulley con cavigliere con gancio)
Affondi BW 3x cedimento
Calf rise 3x15

Martedì e giovedì 7km corsa

Opinioni?

[MUTHA]

Up

[fedelamb]

Leg curl se non riesci a farli al cavo del pulley puoi utilizzare delle loopband o un manubrio (o una combinazione di questi volendo). O anche il trx volendo.

Inserirei giusto 3-4 serie in un range 10-15 di stacco rumeno / goodmornings nel giorno delle zampe.
Per il resto, credo possa andare (al netto di selezione di esercizi o range di ripetizioni o altro che iniziano a divenire scelte personali)

[MUTHA]

Se vuoi comunque esprimere un'opinione....la accetto volentieri

[MUTHA]

P.s. provo a splittare le spalle su spinta e tirata...ma ho dubbi, di solito le allenavo dopo le gambe.

[Visorz]

A me piace questa split é una comune push pull legs, che si usa da sempre e funziona, io personalmente mi ci trovo molto bene e la uso spesso, ovviamente caricherai meno perché le spalle saranno già pre-affaticate dal lavoro precedente, stesso ragionamento per le braccia.
Infatti è proprio questo il limite di una split del genere, che per forza di cose ti costringe a fare meno volume e ad usare carichi minori sui muscoli più piccoli, quindi se hai le spalle carenti o braccia carenti potresti splittare anche in maniera diversa.
Comunque prova e vedi come ti ci trovi no? Ecco magari puoi sfruttare questa prova per rendere l'allenamento di gambe più intenso, così da farti passare la voglia di aggiungerci anche le spalle

[Bob Terwilliger]

Mi sembra brutto che la spinta sia quasi tutta con pesi liberi e la trazione quasi tutta con cavi. Un esercizio serio per la trazione lo metterei. Magari un curl bilanciere.

[MUTHA]

Mi sembra brutto che la spinta sia quasi tutta con pesi liberi e la trazione quasi tutta con cavi. Un esercizio serio per la trazione lo metterei. Magari un curl bilanciere.

Uhm....è che per le trazioni peso troppo e sforzo il gomito dolorante...però hai ragione....è che in homegym non ho altre alternative...se non meno valide...

Esempio, su di me pulley>rematore manubrio/bilancere

Che consiglieresti?

[Bob Terwilliger]

Io ti consiglio:

Curl bilanciere 3x8
Curl hammer o cavi 3x12

Mantenendo gli esercizi per la schiena inalterati. Il curl bilanciere è un esercizio pesante che richieda un lavoro dinamico per gli stabilizzatori. Un tempo era considerato uno dei grandi esercizi di trazione. Nelle schede di Doug Hepburn per esempio mi pare sia più presente del rematore, come esercizio di forza per la trazione.