Consiglio scheda novizio

[IlTondo]

Ciao a tutti,
In palestra mi hanno dato questa scheda per iniziare. Ho un pò di pancetta e braccia/spalle sottili. Sono alto 185 cm e peso circa 78 kg.
Per quanto riguarda la dieta cerco di mangiare di tutto sempre in maniera sana e poco condito. Come primo obiettivo vorrei perdere le maniglie ai fianchi e mettere su muscoli nella zona delle spalle e delle braccia che sono effettivamente scarne. Anche i pettorali li vorrei un pò rassodare.
Ho visto che la scheda è fatta su due giorni. Come vi sembra? Secondo voi sarebbe meglio organizzarla su 3 giorni? Avete dei consigli da darmi?

Giorno 1
Cardio 10m
Panca piana con bilanciere 4x6
Panca declinata con manubri 3x8
Croci su panca piana 3x8
Lento con manubri 5x6
French press 4x6
Push down 3x8
Alzate laterali 3x12
Crunch inverso 3x15
Pressa 4x12
Lex estension 4x15
Cardio 10m

Giorno 2
Lat machine 4x6
Rematore con manubrio 4x6
Pulley 3x8
Curl con manubri 4x6
Curl a martello 3x8
Crunch 3x15
Pressa 4x12
Lex estension 4x15
Cardio 10m

Grazie mille

[Maverick87]

Riscrivi la scheda in modo più leggibile senZa i recuperi per favore

[IlTondo]

Ciao,
Ho modificato il msg originale
Grazie mille

[Maverick87]

Giorno 1
Cardio 10m
Panca piana con bilanciere 4x6
Panca declinata con manubri 3x8 ALTERNALA CON QUELLA INCLINATA
Croci su panca piana 3x8
Lento con manubri 5x6
French press 4x6
Push down 3x8
Alzate laterali 3x12 MEGLIO DOPO IL LENTO
Crunch inverso 3x15 LI FAREI IL GIORNO 2 DOPO I CRUNCH
Pressa 4x12
Lex estension 4x15
Cardio 10m

Giorno 2
Lat machine 4x6
Rematore con manubrio 4x6
Pulley 3x8
Curl con manubri 4x6
Curl a martello 3x8
Crunch 3x15 METTILI ALLA FINE
Pressa 4x12 QUADRICIPITI 3 VOLTE A SETTIMANA? SOSTITUISCI CON STACCHI A GAMBE TESE PER I FEMORALI
Lex estension 4x15 SOSTITUISCI CON IL LEG CURL
Cardio 10m

Grazie mille

La scheda si può fare anche andando 3 giorni a settimana, il volume per i singoli distretti non è eccessivo. Visto che inizi da poco ci sta per imparare a fare gli ex di base (così li fai 3 volte ogni 2 settimane), poi più avanti puoi pensare a una monofrequenza dove alleni ogni gruppo 1x settimana

PS: Mancano i polpacci

[IlTondo]

Ricapitolando:

Giorno 1
Cardio 10m
Panca piana con bilanciere 4x6
Panca declinata con manubri 3x8 / Panca inclinata con manubri 3x8
Croci su panca piana 3x8
Lento con manubri 5x6
Alzate laterali 3x12
French press 4x6
Push down 3x8
Pressa 4x12
Lex estension 4x15
Cardio 10m

Giorno 2
Lat machine 4x6
Rematore con manubrio 4x6
Pulley 3x8
Curl con manubri 4x6
Curl a martello 3x8
Stacchi a gambe tese per i femorali ???
Leg curl ???
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x15
Cardio 10m

Ti chiedo ancora un paio di cose per capire meglio.
Stacchi a gambe tese e leg curl quante serie da fare?
Come tempo di recupero tra una serie e l'altra quanto devo far passare? Invece tra un esercizio e l'altro?
Se fosse organizzata in 3 giorni come dovrebbe funzionare tipo lunedì (giorno1), mercoledì (giorno 2), venerdì (di nuovo giorno 1). Una cosa del genere andrebbe bene?
Secondo te per quante settimane devo seguire questa scheda?
Per i polpacci chiederò subito oggi pomeriggio.
Grazie mille per la disponibilità.

[Maverick87]

Stacchi e femorali 6/7 serie in tutto
Vai 3 volte a settimana mai in giorni consecutivi, alternando i 2 allenamenti