Allenamento "full body"

[Arnold16]

Salve a tutti,
avevo pensato a questo tipo di scheda per tonificare un po' i muscoli e migliorare un po' la condizione fisica generale prima di iscrivermi in palestra.
Il materiale che ho attualmente a disposizione è: un tappetino, una sbarra per trazioni, due manubri da 6 kg.
Chiaramente sono conscio dei limiti dell'attrezzatura e della scheda che vi sto proponendo. Infatti non ho grandi pretese se non tonificare e migliorare la forma generale.
L'idea era di mantenere questa scheda "preparativa" per un mesetto.


Step (riscaldamento) 5'
Push-up 3x10
Spinte oriz. manub. 3x10
Rematore manubri 3x10
Trazioni inverse 3 serie x un numero di ripetizioni non a cedimento (presumibilmente 3-4)
Squat 3x10
Affondi 3x10
Crunch 3x15
Corsa (lenta)/bicicletta 20'-30'

- Riposo tra le serie e tra gli esercizi: 1 minuto
- Durata totale allenamento: 1 ora circa
- Allenamento da ripetere 3-4 volte a settimana, per un mese.
- La variazione di intensità la otterrei incrementando le ripetizioni e/o aggiungendo l'uso dei manubri.


Pensate che possa essere utile al mio scopo?
Infine, una "full body" del genere, non molto intensa, pensate che possa essere ripetuta 3-4 volte a settimana per un mese o rischio di fare un allenamento che sovrallena i muscoli?
Giustificavo quest'approccio in virtù dei pochi esercizi (relativamente ai gruppi muscolari) e al basso carico allenante.
Vi ringrazio in anticipo.

[Vivalaghisa]

Aggiungi delle alzate laterali magari, per il resto ci sta, senza attrezzatura non si può fare molto.

[Arnold16]

Innanzitutto ti ringrazio.
Quindi credi che questi due esercizi per gruppo muscolare, ripetuti 3-4 volte a settimana, non stressino troppo i muscoli?
Inoltre: ritieni che debba eseguire un minimo di riscaldamento per gruppo muscolare oppure l'esiguità del carico non lo richiede?
Infine: è una buona idea inserire 20 secondi di stretching statico per gruppo muscolare a fine allenamento?

[Vivalaghisa]

Con manubri da 6 kg non credo che il tuo corpo subisca stress esagerati, come riscaldamento, qualcosina a corpo libero prima falla sempre.
Stretching a fine allenamento ci può stare, tanto è un allenamento abbastanza leggero.

[Arnold16]

Perfetto. Grazie ancora!

[Arnold16]

Sto seguendo la scheda, e compresi i 20'30' di cardio ogni seduta dura circa 90 minuti. Può andare bene così, a giorni alterni, o è meglio separare cardio da "anaeorobico" facendo un giorno l'uno e un giorno l'altro e allenandomi quindi 6 giorni a settimana per una durata di 50 min a seduta?

[Vivalaghisa]

Ci sono ragioni sia per supportare un lavoro combinato, che separato nei giorni.

Nel tuo caso, puoi scegliere la variante che più ti fa comodo.

[Arnold16]

Ciao. Eccomi di nuovo. Ad oggi, con la progressione di cui sopra sono arrivato a questo:

STEP 5' RISCALDAMENTO

PUSH-UP 3X13 1'30''
SQUAT 3X15 12 KG 1'30''
STACCO 3X12 12 KG 1'30''

MILITARY PRESS 3X11 6 KG (A LATO) 1'
REMATORE MANUB. 3X11 12 KG (A LATO) 1'
CURL MANUB. 3X11 6KG (A LATO) 1'
CRUNCH 3X35 30''

CARDIO 20'

I minuti/secondi alla fine di ogni esercizio indicano il riposo tra una serie e l'altra e tra i vari esercizi.
Ora ho notato che negli ultimi due allenamenti, fatta eccezione per stacco e squat, faccio fatica ad incrementare le ripetizioni, o meglio sono rimasto sulle stesse non riuscendo a progredire ancora, pur portando a termine il tutto fino all'ultima ripetizione.
Il mio metodo di progressione, data l'iniziale facilità dell'allenamento, è stato aumentare una ripetizione al giorno (di allenamento) e una volta arrivato a un numero elevato di ripetizioni, dove non l'avevo già fatto, ho utilizzato entrambi i manubri da 6 kg (che sono gli unici che ho).
Sapresti darmi un consiglio?
Grazie in anticipo.