Ipertrofizzare l'intero upper con soli 2 esercizi , follia ?

[Mario12]

Posto che non so cosa siano le "serie neurali"

Per serie neurali intendo schemi come il 5x5 , il 6x4 e l'8x3 , seguite poi da complementari ( 3x8 , 3x10 etc ... ) e infine serie leggere portate al cedimento

[Gabri0]

Mi propongo comunque come cavia per fare questo esperimento. Trazioni zavorrate e Dips zavorrati per almeno 12 mesi , aumentando i kg ogni settimana / mese anche tramite utilizzo di microcarichi.
Sicuramente sono dell'idea che la forza di tirata e quella di spinta aumenteranno non poco , per l'ipertrofia invece come già discusso non mi aspetto il massimo

Ci sono passato, per 3 anni in fila.
Dipende dal tuo livello di allenamento, nel senso che io da anoressico di 50kg con Trazioni e Dips sovraccaricati sono arrivato a 65kg (pulito) per poi iniziare a stallare.
La forza è aumentata, sono passato da fare le trazioni solo fase negativa a fare serie da 12 trazioni a corpo libero oppure serie da 4-5 colpi con zavorrate da 15kg. Le dips invece ero partito da serie di 3-4 a peso corporeo ed ero arrivato a fare serie da 6-8 con 20kg.

Le mie conclusioni ? Sono due ottimi esercizi, ma da soli non bastano e ti troverai con dei gruppi muscolari estremamente indietro: le spalle e le gambe.
Infatti se vuoi seguire questa strada per un po' ti consiglio di inserire assolutamente le progressioni che ti portano agli handstand push up e cercare di allenare anche le gambe con dei sovraccarichi.

L'altra cosa che ti consiglio dalla mia esperienza personale è di non focalizzarti solo su zavorre e serie brevi, perché poi ad un certo punto arrivi ad avere buoni carichi ma comunque non riuscire a reggere serie lunghe a corpo libero.
Infatti oltre che lavorare di zavorre con schemi di forza ho dovuto introdurre allenamenti basati sul alte ripetizioni oppure con lavori a ladder... che ti abituano a tenere uno sforzo in maniera prolungata.

[Venkman85]

Mario neanche chi si allena a corpo libero o con le zavorre si limita a due esercizi soli. Per dire, non faresti nessun movimento di tirata orizzontale, handstand pushup, qualche variante di pushups, variante di presa nelle trazioni, dip tra panche o altri esercizi per i tricipiti? Dando per scontato che allenarai le gambe a parte.
Mi sembra poco proficuo e se non programmi bene ti esponi a infiammazioni a causa delle dip zavorrate.

[-El Diablo-]

Credo che il discorso sia posto male.
Nel senso un discorso è dare priorità a due movimenti per un anno, un altro è allenare solo due movimenti per un anno

Anche Squat, Panca e Stacco sono dei movimenti completi, ma nessun PL si sognerebbe per 12 mesi di fare solo quei tre gesti. Eppure un PL in gara porta solo quei tre movimenti.
Anche il discorso del sovraccarico progressivo. Teoricamente il concetto è alla base dell'allenamento, praticamente se bastasse mettere un chilo in più a settimana in 4 anni faremo tutti oltre 200 kg di panca.

A questo punto la domando che mi pongo è: PERCHE'? Perché questa scelta?
Se la risposta è "Non ho attrezzatura" o "Posso solo allenarmi così", allora, ok, meglio di niente. Ma, se si hanno alternativa, fare volutamente una scelta così limitante è a mio parere un errore metodologico. Se poi la "fonte" da quale prendere l'idea sono video e foto su internet allora penso che il tutto si commenti da sé.

[MUTHA]

Almeno pushups e australian pull up le inserirei come complementari.

[AlbiTapa]

Almeno pushups e australian pull up le inserirei come complementari.

Lasciando perdere il perché, e cogliendo la provocazione e lo stimolo alla riflessione, io paradossalmente questi due complementari li metterei proprio come i due fondamentali.
I pushups, in versione agli anelli, sono un esercizio veramente ad ampio spettro su petto, spalle e tricipiti.
Gli australian pullups, anch'essi in versione agli anelli, sono eccezionali per bicipiti e dorsali.
Entrambi lavorano il core in maniera significativa.

Possiamo dire che, ovviamente, aggiungendo altra roba si ha un lavoro migliore, ma questi due sono talmente "fondamentali" che non credo alcuno debba escluderli.
Personalmente, li trovo più armonici e stimolanti anche rispetto ai grandi classici, panca piana, trazioni, rematore, curl, ecc...

[MUTHA]

Sull'australian pullup posso essere d'accordo...
Sui pushups per esperienza ti posso dire che per ipertrofia son difficili da impiegare come fondamentali.

Quando ero agonista ne facevo 115 di seguito ed ero secco...pesavo 75kg bagnato

[Sly83]

Per i pushup molto dipende da quanto lo rendiamo tosto, quindi rom, presa, zavorre...propriocezione.

Va “sentito” molto, in pratica invece che spingere di braccia bisogna far si che sia la “spremitura” dei pettorali a tirarci su.

Io uso le maniglie, presa parallela, larghezza tale che mi permetta di stare attorno ai 45 gradi tra busto e braccio, scapole addotte e depresse e petto sempre bene in fuori, assecondando il ritmo della respirazione.
Core compattissimo.
Zavorre extra alla zavorra del bodyweight

Rom completo, come coi manubri.
uno dei problemi dei push up “standard” e’ la tensione dei polsi, e il rom troppo ridotto, che alla lunga crea problemi alle spalle.

Ci va pratica, tanta, e se si e’ leggeri risulta, anche così facendo, troppo easy.

Quindi zavorrare e’ tassativo.

[Sly83]

Ecco agli anelli diventa un must, con gli accorgimenti di cui sopra.
Ancora piu’ impegnativo e performante.

[AlbiTapa]

Sui pushups per esperienza ti posso dire che per ipertrofia son difficili da impiegare come fondamentali.

Quando ero agonista ne facevo 115 di seguito ed ero secco...pesavo 75kg bagnato

Agli anelli, intendevo.
Anch'io i pushups a terra ne faccio un sacco senza particolare sensazione.
Ma agli anelli regolati molto bassi, quasi a terra, è tutta un'altra roba.
E se ne facevi 115, chapeau

[MUTHA]

Agli anelli, intendevo.
Anch'io i pushups a terra ne faccio un sacco senza particolare sensazione.
Ma agli anelli regolati molto bassi, quasi a terra, è tutta un'altra roba.
E se ne facevi 115, chapeau

Non agli anelli....mai fatte agli anelli....intendevo regolari pushups

[miketyson]

per fare "tutto" con "poco" opterei più per stacco da terra,military press e trazioni

[MUTHA]

per fare "tutto" con "poco" opterei più per stacco da terra,military press e trazioni

Squat ohp e trazioni, piuttosto. Ma una volta che hai il rak, ci metti anche la panca.

Dovessi scegliere solo 2 esercizi, farei stacco e ohp...senza dubbio.

[Mario12]

Alla fine comunque ho optato per :

Trazioni zavorrate
Trazioni orizzontali
Dip zavorrati
Military press
Push-Ups

Mi dispiace per le gambe () , ma se non si va in palestra allenarle è veramente inutile , tanto vale pensarci quando poi si avranno le attrezzature adatte