scarico attivo

[Arturo Bandini]

ci sono decine di 3d sull'argomento, ma le metodiche consigliate non sono sempre le stesse.
Finora mantenevo il volume diminuendo i carichi del 20% ma usando in compenso un movimento lentissimo e profondo tale che praticamente nell'ultima ripetizione andavo lo stesso vicino a cedere.
Ho letto invece questo post di Menez

l'intensità non toccarla nel senso che se nel microciclo standard completi 5 o 6 reps con 100 kg senza aiuto, nel microciclo di scarico completerai 3 reps o 4 con lo stesso carico. Il segreto è tagliare il volume, sempre che tu abbia programmato adeguatamente la stagione.
In questo modo il snc recupera comunque perchè con metà dei colpi su ciascun esercizio non sentirai neppure la fatica.

quindi in questo caso se ho 4x6 panca con cedimento solo ultima serie dovrei mantenere il carico e fare 4-4-4-4. Se ho leg ext 3x12 farò 10-10-10 e così via.
Poi ho letto altri che consigliano di mantenere il carico e numero ripetizioni, ma eliminare solo l'ultima serie.

Quale è meglio secondo voi?

[Vivalaghisa]

Uno scarico rappresenta una qualunque discesa di uno o più parametri dell'allenamento.

Un esempio, Upper-Lower-Upper-Lower -> Upper-Lower

Stessi esercizi, stesso peso, stesso carico...2 allenamenti invece di 4, è una delle infinite possibilità che hai.

Oppure lasci lo stessa schema con meno serie, o meno ripetizioni, o stesso volume ma abbassi il carico; oppure diminuisci la densità, magari togliendo tutti gli esercizi a cedimento+ripetizioni massime se ne hai in scheda...
Il modo in cui si scarica dipende da molti fattori, non se ne può consigliare uno e basta a mio modo di vedere.

[Arturo Bandini]

Uno scarico rappresenta una qualunque discesa di uno o più parametri dell'allenamento.

Un esempio, Upper-Lower-Upper-Lower -> Upper-Lower

Stessi esercizi, stesso peso, stesso carico...2 allenamenti invece di 4, è una delle infinite possibilità che hai.

Oppure lasci lo stessa schema con meno serie, o meno ripetizioni, o stesso volume ma abbassi il carico; oppure diminuisci la densità, magari togliendo tutti gli esercizi a cedimento+ripetizioni massime se ne hai in scheda...
Il modo in cui si scarica dipende da molti fattori, non se ne può consigliare uno e basta a mio modo di vedere.

grazie, quindi alla fine non sbagliavo neanch'io.
Proverò il metodo suggerito da Menez cioè scalare un paio di ripetizioni a ogni serie. Ho interpretato bene, vero? se è 4*6 solo ultima serie a cedimento devo cmq ridurre di due anche quelle a buffer non solo l'ultima?

[Vivalaghisa]

Come detto ci sono moltissimi modi di interpretare uno scarico, se si prende uno dei più famosi, il taglio del volume ad intensità costante (circa), un 4x6 puoi intenderlo come
2x6 -> Volume dimezzato ma stesso peso (se il 4x6 era a carico fisso)
4x4 -> Stesso peso ma ci fai meno ripetizioni

Per esempio se avessi fatto un 4x6, e ripetessi ancora il 4x6, manterresti il volume diminuendo il peso (per lasciare più margine), il che è l'opposto di quello che ha scritto menez.
Benchè ripeto, sia solo uno di modi per gestire una fase di passaggio più leggera.

[riccardo III]

grazie, quindi alla fine non sbagliavo neanch'io.
Proverò il metodo suggerito da Menez cioè scalare un paio di ripetizioni a ogni serie. Ho interpretato bene, vero? se è 4*6 solo ultima serie a cedimento devo cmq ridurre di due anche quelle a buffer non solo l'ultima?

Invece sbagliavi, perché andavi a cedimento aumentando il tut.
Lo scarico è scarico.
Attivo perché invece di stare fermo ti alleni comunque.
Togliere 2 reps dal cedimento non è uno scarico , è praticamente il modo di allenarsi comune, buffer 2...

Lo scarico va relazionato al tuo wo, che non conosco e non è riproducibile in una scheda scritta.

[giaguaro30]

io di solito dimezzo le serie e lascio tutto il resto invariato

[menez]

Comunque Arturo l'idea dello scarico è quella scritta sopra con adattamenti individualizzati.
Certo è sconsigliato uno scarico anche ciclico in cui si abbassano volume e intensità contemporaneamente.
L'intensità si mantiene elevata in quanto l'effetto temporale relativo al livello di intensità raggiunto purtroppo è breve, quindi se tu raggiungi un certo traguardo, per esempio su panca in 6RM con 80kg, abbassando l'intensità e lavorando con meno peso in circa una settimana il livello di Fmax tenderà a scendere lentamente.
Per questo motivo gli atleti non calano l'intensità oltre un certo limite, piuttosto il volume in termini di serie e ripetizioni.
Vi sono poi dei casi individuali, ovvero l'atleta che necessita di un calo di intensità più marcato per esigenze nervose, un altro che deve, oltre al calo dell'intensità dilatare i tempi di recupero ecc ecc
molti casi ma, in tutti quanti, anche quelli in cui il calo previsto dell'intensità è più sensibile, saranno sempre considerati al limite più elevato.

[Sly83]

Eccezionale questo post Menez

penso che il tipo di scarico debba dipendere dal tipo di stress che in quel momento e’ il fattore limitante


fatica neurale, abbasso intensita’ quel tanto che basta a facilitare un recupero

fatica non neurale (ad esempio dopo un prolungato periodo di prevalenti lavori a intensita’ moderata con annessi eventuali strascichi articolari, indolenzimenti vari et similia), abbasso il volume. A volte da questi se ne esce aumentandola, l’intensita’.

Poi chiaro ci sono anche le preferenze, a volte avverto che mi conviene star fermo proprio

[Arturo Bandini]

Grazie a tutti per le risposte. Ma se negli esercizi base riduco da 6 a 4 ripetizioni, in quelli con ripetizioni più elevate per il pompaggio, ad esempio le croci, devo ridurre ancora di un paio di ripetizioni o diminuisco di 1\3 come per la panca, passando quindi da 12 a 8?

[Vivalaghisa]

Il modo più rapido, non necessariamente giusto o sbagliato, è seguire una linea comune; quindi ridurre di un tot le serie o le ripetizioni su tutto, per cui sapendo di tagliare 1/3 delle ripetizioni, tagli 1/3 su ogni serie di ogni esercizio.

[Arturo Bandini]

perfetto, grazie

[RAYBAN]

Eccezionale questo post Menez

penso che il tipo di scarico debba dipendere dal tipo di stress che in quel momento e’ il fattore limitante


fatica neurale, abbasso intensita’ quel tanto che basta a facilitare un recupero

fatica non neurale (ad esempio dopo un prolungato periodo di prevalenti lavori a intensita’ moderata con annessi eventuali strascichi articolari, indolenzimenti vari et similia), abbasso il volume. A volte da questi se ne esce aumentandola, l’intensita’.

Poi chiaro ci sono anche le preferenze, a volte avverto che mi conviene star fermo proprio

In poche righe hai detto tutto