Idea programmazione ibrida

**Ospite** · 07-07-2020, 22:31:23

Parecchio volume, ma è il tuo modo di intendere l'allenamento e, vedendo le foto, ti ha portato risultati.

"Complicherei la situazione", introducendo un volume variabile nella fase di multi. Partendo da un volume minore rispetto a quello sopra riportato, lo aumenti di settimana in settimana, per ottimizzare l'adattamento e arrivare alla mono dopo il picco.

Superato questo picco di intensità, riparti con un volume minore (scarico) che, in maniera circolare, tornerà ad aumentare nelle settimane seguenti.

Se fatto bene, è uno schema che porta grandi cose.

***Sly83*** · 07-07-2020, 23:03:58

D’accordissimo, specie sul punto dell’adattamento

**Nicola48** · 08-07-2020, 00:25:58

Si potrebbe essere un ottima idea questa di aumentare il volume nella multi iniziando da un volume piu basso:

Anche se la cosa è un po complessa da fare perche se calcolo il volume attuale, essendo 5 giorni ogni settimana c e una scheda che salta e riparte di lunedi, cosi:
Settimana 1
Petto 24
Dorso 28
Gambe 20
Bicipiti 16
Tricipiti 16
Spalle 26

Settimana 2

Petto 24
Dorso 14
Gambe 40
Bicipiti 8
Tricipiti 16
Spalle 22

Settimana 3

Petto 15
Dorso 28
Gambe 40
Bicipiti 16
Tricipiti 8
Spalle 14

Ma non mi sembra troppo giusto calcolare il volume in questo modo "in settimana" xke in realta si ripete il lunedi la scheda che salta e quindi ogni settimana una scheda recupera 1 giorno in piu, infatti, di solito il calcolo per sapere a che volume sto, lo faccio sommando tutto per poi dividere per le tre settimane ed in questo mofo so in media a che volume sto, ovvero:
Petto 63:3= 21
Dorso 70:3= 23
Gambe 100:3= 33
Bicipiti 40:3= 13
Tricipiti 40:3=13
Spalle 62:3= 20

E tramite questi numeri avevo stilato di quanto dovrebbe esse la settimana in mono per mantenere lo stesso volume che utilizzo sempre

**Nicola48** · 08-07-2020, 01:11:50

Ok mi e venuta un idea

senza complicarmi la vita
Posso fare un progressione in questo modo:

Scheda a: petto 15, spalle 6, tric 8
Scheda b: dorso 14, spalle 4, bic 8
Scheda c: gambe 20
queste sono le schede attuali.

Posso fare:

Settimana 1
Scheda a: petto 13, spalle 6, tric 6
Scheda b: dorso 12, spalle 4, bic 6
Scheda c: gambe 18
Scheda a1: spalle 11, petto 9, tric 6
Scheda b: dorso 12, spalle 4, bic 6

Settimana 2

Scheda c: gambe 18
Scheda a : petto 14, spalle6, tric 7
Scheda b: dorso 13, spalle 4, bic 7
Scheda c: gambe 19
Scheda a1: spalle 12, petto 9, tric 7

Settimana 3

Scheda b: dorso 13, spalle 4, bic 7
Scheda c: gambe 19
Scheda a: petto 15, spalle 6, tric 8
Scheda b: dorso 14, spalle 4, bic 8
Scheda c: gambe 20

Settimana 4 mono

Forse potrei farlo un po piu marcato l andamento, specialmente per il dorso, nn saprei ?v?

**Ospite** · 08-07-2020, 21:46:45

Anch'io in questi casi, per il calcolo del volume, considero la media settimanale.

Quello che rileva è che, ai fini dell'adattamento di cui si parlava, ci sia un aumento graduale del volume.

**Nicola48** · 09-07-2020, 05:44:52

Pou che altro mi chiedo se ha piu senso di limare il volume per poi aumentarlo inserendo una progressione nei fondamentali, oppure, fare un taglio del volume un po piu abbondate sui complementari per poi aumentarlo.
Faccio due esempi di quello che intendo:

Esp 1 prendiamo la scheda b che si ripete 5 volte in un mese. Due volte 3x5, due volte 4x5, 1 volta 5x5 + sempre 5x5 nella scheda mono, lasciando tutto il resto invariato nella scheda;

Es.2 fondamentali costanti come sempre con tagli piu netti. Sempre prendendo la scheda b che si ripete 5 volte,
Due volte Scheda b: dorso 10, spalle 4, bic 4, due volte Scheda b: dorso 12, spalle 4, bic 6, 1 volta Scheda b: dorso 14, spalle 4, bic 8 + scheda mono

Premetto che nn mi sono mai allenato con progressioni sui fondamentali e quindi come comodita la scelta 2 sarebbe di sicuro piu comoda

la mia ottica di allenamento e sempre stata spingi piu che puoi - _-"

**Ospite** · 09-07-2020, 10:12:31

In questo contesto, la scelta 2.

**Nicola48** · 09-07-2020, 16:30:51

Va bene, grazie per i pareri che fa sempre piacere confrontare idea ecc

. Provo cosi mo che iniziero massa e vedro se ne esce qualcosa di divertente

***menez*** · 09-07-2020, 21:19:07

sono dell'idea che il gruppo carente cresca per effetto dell'accresciuta intensità.
Questo perchè nella suddivisione delle reps dedicate ai gruppi, le gambe hanno un numero più elevato di volume, quindi significa un livello più basso di intensità.
Nella programmazione stagionale legata da vincoli "ipertrofici" (massa) in genere faccio adottare questo schema:
prima fase: volume
prima fase plus : volume più elevato
seconda fase: intensità
seconda fase plus: intensità più elevata
terza fase : volume e intensità ai livelli medi
quarta fase (fase più impegnativa): volume e intensità ad alti livelli

**Nicola48** · 09-07-2020, 23:14:01

Io sinceramente non mi sono mai messo a stravolgere troppo gli allenamenti cambiando il volume (con questo non intendo che nn sia meglio farlo). Diciamo che ho sempre mantenuto un volume costante cercando di aumentare l intensita in termimi di kg sollevati ad ogni allenamento.
In termini di forza per quanto riguarda lo squat, seguendo lo schema a-b-c su 5 giorni a settimana, sono riuscito in 5/6 mesi (3 ero in deficit e 3 in iper) a passare da fare un 5x5 con 90kg ad un 5x5 con 130kg. Ovviamente aumentando lo squat e avendo piu forza di conseguenza caricavo piu kg anche negli altri esercizi dopo lo squat.

Diciamo che e come se mi sono sempre allenato nella quarta fase da te citata mantenendo volumi alti ed intensita alta.

Mi faresti un esempio di come imposteresti l allenamento gambe in queste fasi prendendo come punto di riferimento la mia scheda c. Cioe come modificheresti questa scheda nel periodo volume, periodo intensita, periodo intensita volume, tenendo in considerazione il mio schema mensile.
Scheda c:
Squat 5x5
Glute ham raise 4xmax
Hack squat bilanciere 4x8
Leg curl seduto 4x8-8-10-10
Affondi manubri 3x12

***menez*** · 10-07-2020, 19:12:50

la maggior parte degli atleti qui si allena mantenendo costante, o quasi costante, il volume e aumentando lentamente ma progressivamente l'intensità.
Il fatto che questo conduca ad un aumento della prestazione di forza è positivo, ma è una via semplice, diretta e rapida per ottenere un guadagno tutto sommato rapido.
Da che mondo è mondo ogni atleta amatore che inizia un'attività tenderà a violare costantemente le leggi della costruzione della prestazione, ovvero aumenterà parallelamente volume e intensità, soprattutto negli sport aerobici dove si cerca di aumentare il chilometraggio e nello stesso istante diminuendo il tempo di percorrenza del tratto di corsa.
Nel mondo del ferro questa tendenza è presente, si inizia con cautela poi si finisce con aumentare serie e carico praticamente sempre, oppure capita spesso di aumentare (vedi l'errore delle progressioni lineari) l'intensità in modo regolare con astrusi calcoli non considerando mai la regola della stabilizzazione del carico sull'organismo...
Detto questo stabilire un esempio sarebbe molto difficile in quanto non ti conosco, parlo ovviamente dei molti aspetti costituenti la complessità della tua personalità.
In linea generale però posso anticiparti che il volume è fatto non solo di serie per reps, ma soprattutto da numero di esercizi.
Tu hai scritto di una tabella che non si trasforma, almeno ho inteso questo, nel tempo con esercizi nuovi, ma che rimane pressochè invariata.
Nella fase uno, in cui l'attenzione è sul volume per esempio, puoi utilizzare tre esercizi o 4. Esiste un esercizio di base o due al massimo in cui la concentrazione esecutiva è massimale.
Nella fase due l'aumento del volume prevede quattro esercizi o 5.
Le intensità rimanendo costanti o leggermente aumentate, hanno la potenzialità di consolidare la prestazione nel tempo.
nella seconda fase gli esercizi si riducono ma si aumenta il carico sull'esercizio di base e su questo si gettano le basi per il raggiungimento della massima prestazione dell'1Rm.
Nella terza fase si lavora per 1Rm e non per 6Rmax sarebbe dispersivo e fuorviante, perchè occorre imparare a gestire carichi alti per basse reps, pochi gli esercizi di supporto e questi con volumi ridotti di lavoro.
Nella quarta fase ha inizio il lavoro "autentico". Qui si inverte rapidamente la tendenza alla crescita del carico e si acquisisce la capacità di lavoro sul "grande carico" per reps di volume, inizialmente si può utilizzare il 5 x 5, guarda caso quello che tu usi sopra, il 5 x 5 anche con aiuto e con ritocco del carico in diminuzione se non chiudi le reps oltre la metà del rom nell'ultima rep.
5 x 5 diventeranno 5 x 6 e poi a queste si alterneranno serie da 3 o massimo 4 con 8 reps di lavoro in "timing" ovvero con il rispetto per ogni singola rep del tempo di esecuzione down and up...
da qui in poi si apre un mondo di metodiche allenanti.........

***Maverick87*** · 10-07-2020, 20:23:06

Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio

Parecchio volume, ma è il tuo modo di intendere l'allenamento e, vedendo le foto, ti ha portato risultati.

"Complicherei la situazione", introducendo un volume variabile nella fase di multi. Partendo da un volume minore rispetto a quello sopra riportato, lo aumenti di settimana in settimana, per ottimizzare l'adattamento e arrivare alla mono dopo il picco.

Superato questo picco di intensità, riparti con un volume minore (scarico) che, in maniera circolare, tornerà ad aumentare nelle settimane seguenti.

Se fatto bene, è uno schema che porta grandi cose.

15 serie di petto, 6 di spalle, 8 di braccia... non mi sembra eccessivo, idem gli altri giorni

**Nicola48** · 10-07-2020, 21:55:12

Ok grazie menez molto esaustivo, ho solo un dubbio riguardo la terza fase. Se ho capito bene è la fase incentrata sulla forza/intensita giusto? Potrei fare qualcosa del genere, per 1 mesetto ridurre a 3 allenamenti a settimana es:

Fase 1
Giorno 1 : squat 5/8×5, panca 6/8×6, stacco 5/8×5
Giorno 2 : squat: 5-8×5, panca: 6-8×6, stacco: 5-8×5
Giorno 3 : squat: 5-8×5 , panca: 6-8×6, stacco: 5-8×5
Fase 2
Giorno 1 : squat: 3×3 ,panca: 5×4, stacco: 1-2×1
Giorno 2 : squat: 3×3, panca:1-2×1, stacco: 3×3
Giorno 3 : squat: 1-2×1, panca: 5×4, stacco: 3×3

Magari fare tipo 3 settimane fase 1 e 3 settimane fase 2

Poi ovviamente a settembre quando inizio il programma potrei aprirmi un diario e segnare tutto quello che faccio con i rispettivi carichi ecc