Forza: pesi o corpo libero?

[jock]

Ciao ragazzi, dopo tanto scrivo..Vi chiedo una spiegazione. Penso di aver capito che prima di pensare all'ipertrofia bisogna sviluppare tecnica e forza. Nella palestra dove sono andato finora hanno trascurato questo, ma capisco che funziona così se non puoi permetterti un pt. Comunque voglio ripartire per conto mio, studiando per bene. Per curare la tecnica devo scendere al compromesso di usare pesi bassi bassi all'inizio, magari anche con bilanciere vuoto? Ovviamente progredendo man mano. Altro dubbio mi è venuto parlando con uno che segue il metodo Lafay e mi ha detto che ha sviluppato tantissima forza, molta più di quella che aveva facendo pesi. Considerandomi neofita mi conviene partire comunque dal lavoro con i pesi o con esercizi a corpo libero? Scusate la confusione e l'ignoranza

[fedelamb]

Oddio, per migliorare la tecnica partire addirittura con un bilanciere vuoto mi pare eccessivo (sempre se non ti alleni con quel bilanciere + altri 5-10kg)
Anche perchè imparare a gestire un carico "nullo" in modo appropriato non necessariamente porta ad avere un miglioramento nell'esecuzione con sovraccarichi allenanti - un conto è un movimento in condizioni perfette, un conto è eseguirlo sotto fatica.
Vedi te che genere di impostazione vuoi dare e come fare per migliorare a livello tecnico. Anche il semplice eseguire il movimento 2-3 volte a settimana, riducendo il carico, aiuta (es. da 50kg allenanti a 40)

Metodo lafay non so cosa sia, immagino sia un modo di allenarsi a corpo libero. Probabile il tuo amico si sia ritrovato ad allenare un determinato muscolo (ed il determinato movimento) più volte a settimana, magari con una progressione dietro, ed ecco che ha avuto dei risultati (mentre sulle palestre spesso la progressione è completamente assente e l'esercizio non viene, come dici te, "insegnato" più di tanto e ripetuto solamente una volta a settimana). Ipotizzo, ovviamente..

[Gabri0]

Ciao ragazzi, dopo tanto scrivo..Vi chiedo una spiegazione. Penso di aver capito che prima di pensare all'ipertrofia bisogna sviluppare tecnica e forza. Nella palestra dove sono andato finora hanno trascurato questo, ma capisco che funziona così se non puoi permetterti un pt. Comunque voglio ripartire per conto mio, studiando per bene. Per curare la tecnica devo scendere al compromesso di usare pesi bassi bassi all'inizio, magari anche con bilanciere vuoto? Ovviamente progredendo man mano. Altro dubbio mi è venuto parlando con uno che segue il metodo Lafay e mi ha detto che ha sviluppato tantissima forza, molta più di quella che aveva facendo pesi. Considerandomi neofita mi conviene partire comunque dal lavoro con i pesi o con esercizi a corpo libero? Scusate la confusione e l'ignoranza

Per la tecnica prendi un peso abbastanza agevole, poi piano piano aumenti e vedi a che peso inizi a perdere il controllo.

Per quanto riguarda il discorso corpo libero o pesi non è tanto il mezzo con cui cerchi di migliorare la forza ma il modo.
Io vengo dal corpo libero, non ho fatto il metodo Lafay nello specifico, ma comunque ho sempre cercato di rendere più difficili gli esercizi modificando leve e zavorrando.

Il bello del corpo libero secondo me per un neofita è che ti inquadra a concentrarti su pochi esercizi multiarticolari e che ti obbliga a lavorare per progressioni... quindi va dritta al sodo.
Mentre purtroppo la palestra se sei un neofita e nessuno competente ti segue rischi di farti ricoprire da stereotipi che non riguardano chi inizia ad allenarsi (tipo l'overtraining, il catabolismo, la monofrequenza e l'importanza degli esercizi di isolamento... tutte cose che per gli avanzati saranno sicuramente giuste e importanti, ma non per il novizio a mio avviso) che portano a confondere chi è agli inizi e indirizzarlo verso il deallenamento.

Quindi secondo me non è tanto un discorso di corpo libero o palestra... secondo me agli inizi ti devi concentrare sul sodo, gli esercizi fondamentali e puntare a una progressione continua.

Con la palestra è più semplice gestire la progressione, perché basta aggiungere o togliere peso al bilanciere e cambiare le reps... invece nel corpo libero è un po' più difficile perché devi giocare con le leve per rendere l'esercizio più difficile.

Io che ho provato entrambi sono sempre più convinto che la palestra sia la strada migliore, sia perché è più semplice il sovraccarico sia perché penso che gli effetti dello squat e dello stacco nel corpo libero non riesci ad averli... o meglio puoi averli in parte, però progredendo con delle varianti (tipo pistols squat) o degli esercizi alternativi che sono parecchio rischiosi.

Però è una mia opinione personale, anche perché secondo me la scelta deve partire da un'altra domanda: "cosa ti piace di più?"

[jock]

Vi ringrazio per i contributi. Indubbiamente è difficile trovare in altri esercizi il rimando che dà uno squat ben fatto, ma appunto deve essere fatto bene. Confesso però che mi stimola molto l'idea del corpo libero anche se temo si possa arrivare prima ad una forma di stallo. Penso di dover studiare molto e provare, provare...

[AlbiTapa]

Vi ringrazio per i contributi. Indubbiamente è difficile trovare in altri esercizi il rimando che dà uno squat ben fatto, ma appunto deve essere fatto bene. Confesso però che mi stimola molto l'idea del corpo libero anche se temo si possa arrivare prima ad una forma di stallo. Penso di dover studiare molto e provare, provare...

L'unico distretto complicato a corpo libero sono le gambe, perché il sovraccarico attraverso le leve ha dei limiti.
Per la parte alta (spalle, petto, dorso, braccia, core) c'è abbondanza di esercizi, e anche molto stimolanti, nonché ovviamente molto armonici (che per me è un aspetto rilevante).
Per le gambe, affondi e squat (prima normali e poi pistol) sono ottimi, ma sicuramente sono solo una parte del lavoro.

[Gabri0]

L'unico distretto complicato a corpo libero sono le gambe, perché il sovraccarico attraverso le leve ha dei limiti.
Per la parte alta (spalle, petto, dorso, braccia, core) c'è abbondanza di esercizi, e anche molto stimolanti, nonché ovviamente molto armonici (che per me è un aspetto rilevante).
Per le gambe, affondi e squat (prima normali e poi pistol) sono ottimi, ma sicuramente sono solo una parte del lavoro.

Infatti ci sono atleti che hanno deciso di integrare degli esercizi di palestra al loro lavoro di corpo libero.

[jock]

Purtroppo le gambe sono una parte molto carente per me anche perché avendo problemi posturali (tendo a mettere il piede a papera e ho un problema di ginocchio valgo) non so ancora come allenarle in sicurezza. Comunque mi sono fatto prestare i libri del metodo Lafay e così a occhio (devo approfondire) c'è qualcosa di interessante, ma mi pare che poi vada su volumi di lavoro che mi lasciano dubbi in termini di impatto sui tendini. Quello che ho capito è che devo prima lavorare sulle mie rigidità fisiche e sulla respirazione. Sono poco elastico e molto ansioso (spesso vado in apnea quando faccio esercizi) e quindi sono più soggetto a farmi male. Questo sport mi ha aiutato ad entrare meglio in contatto con me stesso. Voglio sentire l'esercizio che faccio, il muscolo che lavora isolandolo mentalmente e non finire,come tanti, che fanno alzate laterali tipo gabbiano svolazzante

[AlbiTapa]

Purtroppo le gambe sono una parte molto carente per me anche perché avendo problemi posturali (tendo a mettere il piede a papera e ho un problema di ginocchio valgo) non so ancora come allenarle in sicurezza. Comunque mi sono fatto prestare i libri del metodo Lafay e così a occhio (devo approfondire) c'è qualcosa di interessante, ma mi pare che poi vada su volumi di lavoro che mi lasciano dubbi in termini di impatto sui tendini. Quello che ho capito è che devo prima lavorare sulle mie rigidità fisiche e sulla respirazione. Sono poco elastico e molto ansioso (spesso vado in apnea quando faccio esercizi) e quindi sono più soggetto a farmi male. Questo sport mi ha aiutato ad entrare meglio in contatto con me stesso. Voglio sentire l'esercizio che faccio, il muscolo che lavora isolandolo mentalmente e non finire,come tanti, che fanno alzate laterali tipo gabbiano svolazzante

Essere poco elastico, troppo rigido, poco forte in qualche movimento, comporterà solamente di dover progredire nel modo giusto e con i giusti tempi, non necessariamente che una cosa debba essere evitata per sempre (a meno che non sia una cosa innaturale, che quindi potremmo anche bandire).
Ho letto il libro di Lafay, interessante, ma poco personalizzabile: dice fai così e cosà e diventi bello e forte.
Ci sono principi di biomeccanica da conoscere, attraverso i quali uno potrà eseguire in modo corretto anche l'esercizio più complesso.
Più che un elenco di cosa fare o non fare, infatti, quello che fa la differenza è conoscere i principi e conoscere il proprio corpo: in questo modo si capirà subito come e quando fare un esercizio. Senza questi principi, o ci si rivolge ad un esperto, oppure meglio usare il principio di prudenza ed essere molto lenti nel progredire

[jock]

Essere poco elastico, troppo rigido, poco forte in qualche movimento, comporterà solamente di dover progredire nel modo giusto e con i giusti tempi, non necessariamente che una cosa debba essere evitata per sempre (a meno che non sia una cosa innaturale, che quindi potremmo anche bandire).
Ho letto il libro di Lafay, interessante, ma poco personalizzabile: dice fai così e cosà e diventi bello e forte.
Ci sono principi di biomeccanica da conoscere, attraverso i quali uno potrà eseguire in modo corretto anche l'esercizio più complesso.
Più che un elenco di cosa fare o non fare, infatti, quello che fa la differenza è conoscere i principi e conoscere il proprio corpo: in questo modo si capirà subito come e quando fare un esercizio. Senza questi principi, o ci si rivolge ad un esperto, oppure meglio usare il principio di prudenza ed essere molto lenti nel progredire

Per esempio io sono già rigidissimo nel piegarmi con un bilanciere vuoto per fare lo squat..non so spiegarmi bene, ho proprio scarso range di movimento e mi faccio subito male a livello di trapezi e muscoli della schiena..è un mio limite, per questo credo di dover migliorare in flessibilità prima di andare avanti. Tra l'altro non so se vada bene lo squat visto il mio ginocchio valgo. Ho letto tutto e il contrario di tutto

[fedelamb]

Per esempio io sono già rigidissimo nel piegarmi con un bilanciere vuoto per fare lo squat..non so spiegarmi bene, ho proprio scarso range di movimento e mi faccio subito male a livello di trapezi e muscoli della schiena..è un mio limite, per questo credo di dover migliorare in flessibilità prima di andare avanti. Tra l'altro non so se vada bene lo squat visto il mio ginocchio valgo. Ho letto tutto e il contrario di tutto

Male a livello di trapezi e schiena cosa intendi? I doms (dolori muscolari dopo essersi allenati) o altro?
Range di movimento in che senso?

[jock]

Male a livello di trapezi e schiena cosa intendi? I doms (dolori muscolari dopo essersi allenati) o altro?
Range di movimento in che senso?

Purtroppo non sono doms..ho anche blocchi a livello cervicale..Range nel senso che "scendo" poco..sono proprio rigido...come se scendendo tendessi ad "insaccarmi"..

[Gabri0]

Per esempio io sono già rigidissimo nel piegarmi con un bilanciere vuoto per fare lo squat..non so spiegarmi bene, ho proprio scarso range di movimento e mi faccio subito male a livello di trapezi e muscoli della schiena..è un mio limite, per questo credo di dover migliorare in flessibilità prima di andare avanti. Tra l'altro non so se vada bene lo squat visto il mio ginocchio valgo. Ho letto tutto e il contrario di tutto

Se riesci a farti guardare da qualcuno competente riguardo sia la flessibilità sia l'esecuzione è tanto di guadagnato.

Io per esempio con lo squat avevo problemi ad andare sotto il parallelo e fastidi lombari sparsi nonostante il carico basso, ma dopo un po' di lavoro di lavoro sulla mobilità dell'anca e delle correzioni importanti sull'esecuzione sono spariti i problemi.

[menez]

Ciao ragazzi, dopo tanto scrivo..Vi chiedo una spiegazione. Penso di aver capito che prima di pensare all'ipertrofia bisogna sviluppare tecnica e forza. Nella palestra dove sono andato finora hanno trascurato questo, ma capisco che funziona così se non puoi permetterti un pt. Comunque voglio ripartire per conto mio, studiando per bene. Per curare la tecnica devo scendere al compromesso di usare pesi bassi bassi all'inizio, magari anche con bilanciere vuoto? Ovviamente progredendo man mano. Altro dubbio mi è venuto parlando con uno che segue il metodo Lafay e mi ha detto che ha sviluppato tantissima forza, molta più di quella che aveva facendo pesi. Considerandomi neofita mi conviene partire comunque dal lavoro con i pesi o con esercizi a corpo libero? Scusate la confusione e l'ignoranza

non necessariamente.
ci sono giovani che vogliono guadagnare in ipertrofia, la forza ha una sua importanza solo nella misura in cui concorre allo sviluppo delle masse muscolari, il "di più" non importa.
La tecnica esecutiva si studia con carichi bassi, come scrivi giustamente, ma anche con carichi medi e con carichi alti.
Qualsiasi atleta cura la tecnica, e ti dirò, più alto è il carico in uso, maggiore sarà l'apporto tecnico..
diminuire oltremodo il carico non ha senso.
La progressione didattica va seguita con tutti i tipi di carico e con la supervisione di un istruttore preparato.
L'amico che ha sviluppato "tantissima forza" con il Lafay ha poco chiaro il concetto di forza muscolare.
La forza muscolare ha diverse sfaccettature, il metodo Lafay a corpo libero non ha la capacità di elevare la forza massimale quanto un allenamento regolare con i pesi.
Partire dal corpo libero o dai pesi? Per sviluppare forza e ipertrofia si parte comunque dai pesi, naturalmente vi saranno anche esercizi a corpo libero...per esempio le trazioni alla sbarra, le parallele (dip), gli addominali e poco altro..

[AlbiTapa]

Range nel senso che "scendo" poco..sono proprio rigido...come se scendendo tendessi ad "insaccarmi"..

Prova con un'asse appoggiata sotto i talloni (a fare da "tacco"). Quando dico "prova", intendo senza bilanciere e senza pesi, solo come movimento.
Riesci a fare un'accosciata decente?
Allora il problema è (come succede spessissimo) nella mobilità della caviglia. Adesso però l'asse buttala via, serviva solo per la prova, non per eseguire comunque lo squat.
Da quando hanno inventato le scarpe col tacco o con uno spessore ammortizzante al tallone, abbiamo perso buona parte della mobilità della caviglia. Tutti i bambini quando devono giocare con i sassolini si accovacciano "alla turca" e giocano serenamente senza fare fatica. Poi crescendo ci mettono le scarpe e di quel movimento perdiamo tutto (mentre nei paesi dove si va ancora scalzi o con ciabatte leggere gli adulti riescono ancora ad accosciare in relax).
Riguadagnare quella mobilità è possibile, ed anzi auspicabile per la salute di tutto il corpo (chi riesce a muovere la caviglia con ampio range di movimento avrà meno problemi ovunque, dalla caviglia stessa fino alla schiena che non dovrà sopperire incurvandosi per raccogliere un oggetto da terra, ecc...).
Farà sorridere, ma se quando ti capita di dover fare qualche lavoretto a casa (smontare un oggetto, aggiustare un marchingegno, ecc...), anzichè sederti ad una scrivania tu ti mettessi accovacciato e lavorassi per terra, dopo relativamente poco avresti risolto tutto. Io scendendo in accosciata cadevo all'indietro, adesso mi metto così anche per telefonare, se sono da solo in casa. Azzerati i mille infortuni alla caviglia che mi avevano costretto a smettere col calcio a 20 anni, ho ripreso a giocare a quasi cinquanta.

[jock]

non necessariamente.
ci sono giovani che vogliono guadagnare in ipertrofia, la forza ha una sua importanza solo nella misura in cui concorre allo sviluppo delle masse muscolari, il "di più" non importa.
La tecnica esecutiva si studia con carichi bassi, come scrivi giustamente, ma anche con carichi medi e con carichi alti.
Qualsiasi atleta cura la tecnica, e ti dirò, più alto è il carico in uso, maggiore sarà l'apporto tecnico..
diminuire oltremodo il carico non ha senso.
La progressione didattica va seguita con tutti i tipi di carico e con la supervisione di un istruttore preparato.
L'amico che ha sviluppato "tantissima forza" con il Lafay ha poco chiaro il concetto di forza muscolare.
La forza muscolare ha diverse sfaccettature, il metodo Lafay a corpo libero non ha la capacità di elevare la forza massimale quanto un allenamento regolare con i pesi.
Partire dal corpo libero o dai pesi? Per sviluppare forza e ipertrofia si parte comunque dai pesi, naturalmente vi saranno anche esercizi a corpo libero...per esempio le trazioni alla sbarra, le parallele (dip), gli addominali e poco altro..

Grazie per la risposta. A causa della chiusura delle palestre mi sono saltati tutti gli allenamenti e ho fatto poca roba a casa (piegamenti, trazioni orizzontali, qualcosa con trx e poco altro con i manubri che ho). Nella mia zona ancora adesso è impossibile praticamente andare in palestra, per questo vorrei ridisegnare la mia preparazione provvedendo anche a qualche acquisto di cose minime. ovviamente per quello che sarà possibile voglio riprendere a frequentare. mi consiglieresti un'impostazioni con esercizi basi ben eseguiti a basse ripetizioni e qualcosa a corpo libero?