Aiuto confronto schede

[MUTHA]

Ciao a tutti.

Ho ripreso ad allenarmi ormai da marzo. Ho perso 10 kg in totale, partivo da 100. Ex atleta fermo da secoli.
Sono partito per gradi ed ora mi sto allenando 5gg a settimana in home gym. 3 pesi 2 cardio (1h di sacco x2gg; ora inserisco anche un 40 min di corsa, vedo se alternarsi o se fare 2gg di corsa 30min e 30min di seguito sacco, ora vedo).

Purtroppo il range di esercizi che posso fare è piccolo e non ho spotter. Ho in mente 2 approcci, una mono e una multi. Il dubbio è, non ho molti esercizi per una mono fatta bene, più non posso andare a cedimento.

MONO
A
Panca 5x8 (scalo peso per stare sulle 8)
Dips parallele 4x6 (a corpo libero di solito mi viene 6 6 5 5)
Spinte manubri 30° 4x12 10 8 8.
Panca stretta 3x8
Pushups 3xmax
Pushdown elastici 3x12
Abs BW
B
Jumpullup 3x10
Pullups 5x8 con ausilio elastici
Pulley trx 5x10 9 8 7 7
Pulldown elastici (tipo pullover al contrario) 4x12
Curl hammer 4x10 8 8 6
Abs sovraccarico
C
Squat 4x8
Pistolsquat 4x8
Calf raise 3x20
Ohp 4x 8 8 6 6
Alzate laterali 4x12 8 8 6
Alzate frontali ss alzate 90° 3x10+8

MULTI
A
Panca 4x8
Dips 4x6
Pullups elastici 4x8
Trx pulley 3x12 10 8
Pulldown 3x12
Curl hammer 4x10
Abs sovraccarico
B
Pullups elastici 4x8
Pulley trx 4x12 10 8 8
Panca 4x8
Spinte manubri 3x10
Push down elastici 4x10
C
Squat 4x8
Pistol 4x8
Ohp 4x8 8 6 6
Alzate laterali 4x10
Frontali ss 90° 3x10+8
Abs



Consigli?

[Danielish]

se non puoi andare a cedimento a naso dico che potresti optare per una multi cosi da poter riprendere i vari distretti muscolari

[riccardo III]

Il fatto di non avere spotter non ti impedisce di andare a cedimento, si usa un SS con ex a corpo libero, esempio: panca piana SS flessioni ( su panca buffer 2 e poi continui con le flessioni fino a che rimani con la faccia a terra)

Nello squat idem, posi il bilanciere e continui a corpo libero con esecuzione lenta in TC.

Non so di quale attrezzature disponi, ma anche se non hai i manubri con il trx puoi fare anche le croci x il petto volendo, quindi la presunta limitatezza degli ex è relativa.

Durante la quarantena mi sono venute parecchie idee su come sfruttare al massimo una homegym essenziale, non sono riuscito a comprare i manubri.

E sempre parlando di ex: scrollate con bilanciere, rematore e tutte le varianti di questo, i primi che mi vengono in mente.

La scelta mono - multi la fai in base alla tua preferenza e obbiettivi, ma non ti sentire limitato con la mono, credendo di non poterla sfruttare a pieno.

[MUTHA]

Capisco. Forse da ignorante ho sempre pensato ( o mi è sempre stato consogliato) che: 1 andare a cedimento a corpo libero perché è volume spazzatura 2 mono senza cedimento = "inutile"
Il discorso non vale sulle trazioni, almeno per me che ne faccio massimo 6.

Il mio obiettivo è generalmente tornare in forma, avrei volumi discreti privilegiando però una atleticità a 360°, il che vuol dire che non smetto di correre o di sfiaccarmi al sacco perché sento non metto tutta la massa che voglio.

In ogni caso a breve termine devo perdere almeno altri 8 kg.

[MUTHA]

se non puoi andare a cedimento a naso dico che potresti optare per una multi cosi da poter riprendere i vari distretti muscolari

Pensavo la stessa cosa.

[MUTHA]

Omissione: rematore e croci non riesco a farle. Il gomito mi fa male. Chinup non ne parliamo.

[claudio96]

io invertirei l’ordine gambe-spalle

[Sly83]

aggiungi questi al video che postai sul tuo diario, sono cose che permettono di migliorare la situazione alla base.

[Sly83]

la cosa positiva di alcuni esercizi e' che ci avvisano immediatamente con il dolore, quindi li evitiamo.
poi ci buttiamo su altri che invece non ci danno problemi, e ci si continua a distruggere...perche' fanno i loro danni in maniera silente.

Non sempre chi ci butta nella merd@ lo fa per farci un torto, non sempre chi dalla merd@ ti leva lo fa per farti un favore.

[circoloco]

mutha intanto devi decidere la metodologia allenante (mono o multi)...

La multi ha focus sulla prestazione, ripeti il gesto motorio, lo affini diventi più forte mai hai meno recupero a livello di snc ed è più tassante sulle articolazioni.
La mono è per il bb, o cmq se hai forte interessa alla pura ipertrofia senza troppa attenzione alla prestazione fine a se stessa...però permette più recupero a livello articolare...

"conoscendoti" credo te sia più affascinato dalla prestazione, quindi ti direi di andare di multi, però allo stesso tempo ti ricordo che non hai 20 anni, inizi ad avere qualche dolore, quindi forse la mono è la scelta più saggia...

insomma prima valuta bene cosa scegliere e poi si può pensare a buttare giù una scheda

[MUTHA]

Prendendo atto dei vostri consigli, di cui vi ringrazio....
Puntando sulla mono per motivi particolari e di acciacchi....

Vi ripropongo lo schema di cui sopra, mi aiutate a correggerlo?
Lun petto spalle tricipiti
Mar corsa sacco
Mer dorso spalle bicipiti
Gio corsa sacco
Ven gambe

A
Panca 4x8
Dips 4x6
Spinte 30° 3x12
Ohp 4x8
Alzate laterali 3x10
Panca stretta 3x8
Push down elastici 3x12
Abs

B
Trazioni BW 4x6
Trazioni elastici 4x8
Pulley trx 4x10 8 8 6
Scrollate 4x8
Alzate 90 3x10
Curl hammer 4x8
Abs

C
Squat 5x8
Pistol appoggio 4x8
Affondo BW 3xmax
Calf raise 3x20


Ora stacco una settimana per vedere se i dolori passano, vado a correre 1gg si è 1 no. Poi dalla prossima riprendo.

Che ne dite? Valutando che la massa la postociperei a settembre che devo perdere almeno altri 5 kg ora sono 90kg e sono ancora "abbondante"

[MUTHA]

la cosa positiva di alcuni esercizi e' che ci avvisano immediatamente con il dolore, quindi li evitiamo.
poi ci buttiamo su altri che invece non ci danno problemi, e ci si continua a distruggere...perche' fanno i loro danni in maniera silente.

Non sempre chi ci butta nella merd@ lo fa per farci un torto, non sempre chi dalla merd@ ti leva lo fa per farti un favore.

Quindi stacco 1 week per vedere se passa? La base del tuo discorso è: non è detto che se non fa male allora non danneggia. Giusto?

[Sly83]

Piu’ esteso ancora: ti danneggia cio’ che non ti da segnale alcuno.

Cio’ non significa che tutto cio’ che facciamo ci rovina ma che una certa vulgata para-scientifica ha distorto completamente la realta’ dando un falso senso di sicurezza, limitandosi all’aspetto esecutivo dell’esercizio senza considerare n-mila fattori che possono invece determinare casini.

Nel dubbio, quando non abbiamo strumenti per venire a capo dei problemi, fermarsi e’ la cosa migliore, per quanto non efficente.

Di qui il mio suggerimento di lavorare sulla base, sospendi e dedicati a quello, perche’ sei sano quando puoi fare TUTTO e bene, non quando devi evitare movimenti o esercizi perche’ non ce la fai a reggerli.

o meglio: bilanciare quel che possiamo fare ma che al momento meglio evitare, da cio’ che non e’ piu’ nelle nostre possibilita’ (così lo preferisco).

[Sly83]

Nb: questo discorso ha sfumature diverse a 20, 30 e 40 anni.

Per la nostra fascia di eta’, la situazione inizia a diventare delicata, i tempi di recupero si allungano e serve essere precisi nell’approccio, perche’ ci vengono perdonate meno cose, sempre meno.

Ma le soddisfazioni possono diventare ancira piu’ grandi.

Abbiamo modo di allenare meglio altro, ad esempio le fambe, dedicarci al cardio, alla flessibilita’...per poi riprendere il resto. Non corre dietro nessuno tando

[Sly83]

Capitolo a parte e’ quello motivazionale, ma la motivazione deve essere di acciaio.

Ma e’ una cosa proprio diversa, va oltre tutto quello di cui ho fatto cenno, bypassi la questione dolore