Scheda Ricondizionamento

[Zavarius]

Buona sera a tutti.

Ho praticato BB per due anni e mezzo circa e ora dopo due anni di pausa vorrei tornare ad allenarmi facendo le cose meglio di come le ho fatte l'altra volta. Dopo essermi letto vari 3Ds del forum sia sul wo che sull'alimentazione, ho pensato che potrei cominciare con una scheda di ricondizionamento della durata di circa due settimane con l'obiettivo di riabituare il corpo e il snc al movimento cambiando le abitudini alimentari.

Premetto che ho 29 anni, sono alto 1.70 m e peso 89 kg e come attrezzatura ho una panca inclinata e due manubri per ora.

La scheda è in multifrequenza e vorrei eseguirla per almeno 3 volte a settimana sino a un massimo di 6 quindi non ha split.

RISC GENERALE (1)

RISC SPECIFICO (1)

PETTO PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 4X10
DORSO REMATORE DUE MANUBRI 4X10
SPALLE MILITARY PRESS MANUBRI 4X10
BICIPITI CURL 4X10
TRICIPITI ESTENSIONI DIETRO LA TESTA 4X10
GAMBE SQUAT MANUBRI 4X10
GAMBE STACCHI CON MANUBRI 4X ? (2)
ADDOMINALI PLANK IN HOLLOW

GINNASTICA POSTURALE E STRETCHING (3)

Note di fondo
1. non so cosa metterci perché non so nessun esercizio a corpo libero che possa fungere a questo scopo, inoltre nel riscaldamento specifico dovrei tecnicamente metterci delle serie di avvicinamento al carico dei piegamenti sulle braccia perchè è il primo più pesante, ma non sono sicuro che delle distensioni o delle croci su panca a carico crescente possano fungere all'uopo.
2. non ho mai fatto questo esercizio quindi non so quante rep riesco a fare in un set
3. Dal momento che ho ridotta la fisiologica lordosi cervicale e un atteggiamento scoliotico destro convesso dei tratti medio e inferiore dorsale (ho già fatto la visita dovuta!) vorrei fare un po' di ginnastica apposita ma non ho trovato degli esercizi in proposito sul forum (forse dovrei cercare meglio, non so) e purtroppo non ho abbastanza esperienza di stretching per sapere che stretching fare.

Si accettano consigli e suggerimenti per migliorare la mia scheda.

Grazie a chi interverrà ;-)

[Vivalaghisa]

Per quanto riguarda la ginnastica posturale (poi il resto lo leggo meglio domani magari), dovresti lavorare sugli squilibri muscolari che presenti, per cui esercizi a priori andrebbero evitati, potrebbero accentuare una problematica già esistente.

[Zavarius]

Grazie della risposta, tuttavia per migliorare una situazione di squilibrio muscolare dovrei svolgere degli esercizi altrimenti come la miglioro? Inoltre come faccio a scoprirli gli squilibri muscolari? Qualquadra non cosa!

[fedelamb]

Grazie della risposta, tuttavia per migliorare una situazione di squilibrio muscolare dovrei svolgere degli esercizi altrimenti come la miglioro? Inoltre come faccio a scoprirli gli squilibri muscolari? Qualquadra non cosa!

Fisioterapista? Posturologo? Osteopata? Altro professionista?
Il medico durante la visita non ti ha specificato a chi rivolgerti? O al limite come provare a risolvere il problema da te?

Perchè dubito che su di un forum troverai risposte molto esaustive (e un eventuale professionista avrebbe non poche difficoltà a seguirti da un testo scritto - oltre che essere economicamente non redditizio per lui). Cercando sul web qualcosina si trova volendo da poter fare (basta scrivere "scoliosi esercizi" e poi in base alla patologia provare ad approfondire la ricerca su qualcosa di più o meno specifico)

[Zavarius]

Sinceramente non mi ha mandato da nessuno e non m'ha detto nulla: m'ha solo commentato e spiegato gli esiti degli esami che, tra l'altro avevo letto da me visto che qualcosa ci capisco di diagnostica per immagini.

In ogni caso io il 3D l'ho iniziato per sapere come potevo migliorare quella scheda che ho postato, non certo risolvere il problema alla schiena sul forum, poi se per qualcuno è passato questo, non posso farci nulla.

[Gabri0]

Mi soffermo solamente sul primo punto, perché sinceramente non saprei da dove partire per mettere mano sulla scheda.

Per quanto riguarda il riscaldamento generale basta una attività cardio leggera per qualche minuto, giusto per portare il corpo in temperatura.
C'è chi fa il salto alla corda, c'è chi fa un pochino di corsa... insomma un'attività aerobica che non ti sfianca.

Per quanto riguarda il riscaldamento specifico semplicemente prima di ogni singolo esercizio fai un paio di serie con un po' di ripetizioni a carico molto molto basso in modo da concentrarti bene sul movimento che devi fare e scaldare le articolazioni.
Per quanto riguarda il riscaldamento prima dei piegamenti secondo me possono andare bene le spinte con i manubri (sempre poco peso) per riscaldare.

[Zavarius]

Mi soffermo solamente sul primo punto, perché sinceramente non saprei da dove partire per mettere mano sulla scheda.

Per quanto riguarda il riscaldamento generale basta una attività cardio leggera per qualche minuto, giusto per portare il corpo in temperatura.
C'è chi fa il salto alla corda, c'è chi fa un pochino di corsa... insomma un'attività aerobica che non ti sfianca.

Per quanto riguarda il riscaldamento specifico semplicemente prima di ogni singolo esercizio fai un paio di serie con un po' di ripetizioni a carico molto molto basso in modo da concentrarti bene sul movimento che devi fare e scaldare le articolazioni.
Per quanto riguarda il riscaldamento prima dei piegamenti secondo me possono andare bene le spinte con i manubri (sempre poco peso) per riscaldare.

Grazie!

Ammetto di non avere molta esperienza, infatti per comporla mi sono aiutando con una tabellina in cui oltre a set e reps mi scrivo i muscoli coinvolti dividendoli per principali, ausiliari e stabilizzatori oltre che indicarmi se sono esercizi multiarticolari o di isolamento così da evitare (o almeno provarci!) lacune importanti o inutili sovrallenamenti sul medesimo distretto.

Sui difetti posturali mi sono fatto un giretto in rete anche se spesso scoliosi e atteggiamento scoliotico sono oggetto di confusione: la prima è un difetto evolutivo con rotazione e deformazione metamerica, mentre il secondo è un paramorfismo, cioè il soggetto assume postura scorretta per contrattura muscolare, dismetria arti inferiori, abitudine et sim. ma non ha una rotazione o deformazione metameriche, quindi sono due problematiche da approcciare in modo diverso. Nel caso della scoliosi sono necessari più professionisti (fisioterapista, chirurgo, osteopata, chinesiologo, posturologo...), mentre nel secondo vi sono scuole di pensiero differenti, ma di sicuro il chirurgo non serve.

[Vivalaghisa]

Molto lo si fa lavorando sugli squilibri muscolari, difetti nella respirazione, equilibrio ed altro, in seguito ad una valutazione funzionale.

Sulla scheda, fare sempre la stessa cosa dalle 3 alle 6 volte a settimana mi sembra tutto meno che ottimale...
Dovresti modificare qualcosa nei vari giorni.

[Zavarius]

Molto lo si fa lavorando sugli squilibri muscolari, difetti nella respirazione, equilibrio ed altro, in seguito ad una valutazione funzionale.

Sulla scheda, fare sempre la stessa cosa dalle 3 alle 6 volte a settimana mi sembra tutto meno che ottimale...
Dovresti modificare qualcosa nei vari giorni.

Ok ci riprovo: sempre multifrequenza senza split, ma tre versioni da alternare così da avere ogni versione ripetuta al max 2 volte a settimana

TIPO A

RISCALDAMENTO GENERALE

RISCALDAMENTO SPECIFICO
PETTO PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 4X10
DORSO REMATORE DUE MANUBRI 4X10
SPALLE MILITARY PRESS 4X10
BICIPITI CURL 4X10
TRICIPITI ESTENSIONI DIETRO LA TESTA 4X10
GAMBE SQUAT MANUBRI 4X10
ADDOMINALI PLANK IN HOLLOW
STRETCHING TIPO B RISCALDAMENTO GENERALE RISCALDAMENTO SPECIFICO PETTO DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 4X10 DORSO REMATORE 1 MANUBRIO 4X10 SPALLE ALZATE LATERALI 4X10 BICIPITI CURL CONCENTRATO 4X10 TRICIPITI FRENCH PRESS SU FITBALL 4X(?) GAMBE STACCHI CON MANUBRI 4X(?) ADDOMINALI CRUNCH STRETCHING

TIPO C

RISCALDAMENTO GENERALE

RISCALDAMENTO SPECIFICO

PETTO CRUNCH PANCA INCLINATA 4X10
DORSO Non so che metterci
SPALLE ALZATE 90 4x10
BICIPITI Non so che metterci
TRICIPITI TRICIPITI SU FITBALL
GAMBE AFFONDI 4X10
ADDOMINALI PLANK SU FITBALL

STRETCHING

[fedelamb]

A me sinceramente l'idea di eseguire allenamenti fullbody per più di 3gg la settimana non ispira molto..
Al netto del discorso "intensità" (o ti ritrovi stanco ed infici l'allenamento successivo, o ti alleni ad una intensità troppo bassa da essere poco o per niente allenante) che nelle multifreq. resta difficile anche per chi ha un minimo di esperienza/conoscenza di se e di come allenarsi. Ma soprattutto quanto il "contorno" (tendini, legamenti e tutti gli anessi e connessi) possano reggere ad eventuali stimoli e quanto resti fattibile protrarlo nel tempo - poi magari non è il tuo caso, ma siccome mi par di capire riparti ora da un bel periodo di stop io ci andrei un po' cauto..

Se le giornate in cui allenarsi sono dettate da "cause di forza maggiore" io, alla peggio, mi farei 3-4 schede differenti una per ogni situazione, pur mantenendo la stessa progressione sui determinati esercizi.
Es. Progressione su Piegamenti, rematore 1 manubrio e squat
3gg = full body x3 (comrpendenti le progressioni sugli esercizi sopramenzionati, non nnecessariamente tutti nella medesima seduta)
4gg = upper x2 - lower x2 (upper 1 volta prog. su piegamenti, 1 altra su rematore - lo stesso potenzialmente per il lower)
5gg = upper - lower - spinta - tirata - gambe o ALTRO
6gg = spinta - tirata - gambe x2 o ALTRO
Questo se proprio voglio allenarmi tutte le volte che ne ho la possibilità.
Se invece le giornate possono essere "determinate" allora una frequenza di 3-4 allenamenti settimanali è al 99% dei casi la scelta migliore.


Se hai delle loopband puoi ampliare il numero di esercizi con qualche tirata sul piano verticale (simil lat machine pulldown o simil pulldown a braccia tese). Tricipiti vari sulla fitball meh non ho mai provato, ma immagino che la concnetrazione verrebbe spostata dal muscolo (e quindi dal movimento) al cercare di mantenere l'equilibrio. Al limite, usala per degli esercizi per il core o per simulare un "Leg Curl"