consigli per una scheda in multifrequenza upper lower neofita

**Arika** · 22-06-2020, 23:44:02

Scusate non voglio sembrare insistente ma qui non c'è proprio nessuno che possa aiuta

Qualcuno che gentilmente possa darmi qualche consiglio? Ringrazio in anticipo

***Vivalaghisa*** · 23-06-2020, 00:19:19

Solita scheda... volume abbastanza alto, carichi fissi, progressioni non adeguate al contesto.

Da cosa partire intanto
2 Upper e 2 Lower ci stanno, anche se differenzierei meglio il 2' Lower
Troppi schemi uguali ripetuti su più giorni
Toglierei un po' di volume per migliorare l'intensità da mettere in ogni esercizio
Ovviamente Panca-Squat-Stacco sempre presenti o muore qualcuno... si può benissimo fare altro, anche se non è un errore (non a prescindere almeno, dipende)
Alzerei un po' i recuperi, ma dipende dalle tue capacità anche, se non ci sono decrementi evidenti fra le serie non è obbligatorio

**Arika** · 23-06-2020, 13:58:18

In primis la ringrazio per la risposta ma poi mi scusi quando parla di schemi sempre uguali si riferisce al fatto che dovrei inserire ad esempio super serie o stripping ecc per variare gli stimoli? E un'altra cosa per quanto riguarda la diminuzione del volume secondo lei quanti esercizi sarebbe meglio tenere ? Infine per quanto riguarda la progressione ad essere sincera la sto già utilizzando da un po' con un'altra scheda sempre sui fondamentali (li inserisco sempre proprio perché vorrei aumentare la forza ed i carichi per iniziale un'eventuale monofrequenza in futuro) e mi trovo piuttosto bene.

***Vivalaghisa*** · 23-06-2020, 15:56:17

Ad esempio hai lo Squat sia in A che in B, e anche con lo stesso schema in alcuni giorni (4x6 in una settimana della progressione in A, 4x6 fisso in B); quindi oltre allo schema di serie-ripetizioni, cambierei anche esercizi o utilizzerei delle varianti.

Sulle progressioni, l'8x3 non ha quasi mai senso, devi lasciarti un margine di ripetizioni esagerato per reggere 8 serie, oltre a tutto il tempo che richiede la cosa; inoltre non sono fondamentali, soprattutto all'inizio i miglioramenti di forza sono semplici, non è necessario giocarsi subito la carta delle progressioni (in realtà anche andando avanti, usare progressioni doppie-triple ecc è spesso un'inutile complicazione, ma dipende dalla programmazione e obiettivi).

Sul volume, sicuramente almeno un esercizio per gruppo muscolare, anche 2 nei più grandi, ma dipende come li distribuisci.
Per esempio, in Lower B hai magari 8 serie di stacco, poi 7 serie di Curl, poi 4 di Squat... già tutta questo è troppo (se ogni serie è alla giusta intensità), figurati aggiungendo altre 14 serie con gli altri esercizi che hai; finisci col fare tanto volume, sprecando energie che indirizzi male (alleni quei gruppi muscolari ma non con qualità, potremmo dire).

**Arika** · 23-06-2020, 16:56:12

bene allora ho apportato alcune modifiche seguendo i suoi consigli, ma per quanto riguarda la progressione invece mi consiglia di mantenere le reps costanti e fare incrementi di peso di circa 1 kg o più ad ogni seduta per quanto riguarda i fondamentali?

UPPER
panca piana (*progressione) Recupero: 1'
croci ai cavi . 5x8 Recupero: 1'
lat machine 4x8 Recupero 30''
pulley 3x8 Recupero:30"
lento con manubri 4x6 Recupero: 1'
alzate laterali 3x10 Recupero: 30''
curl scott machine 3x10 Recupero 30''
spinte manubri tricipiti 3x10 Recupero 30''
SS push down-curl cavi 12-8-6 Recupero 30''

LOWER
Squat (*progressione) Recupero: 1'
leg extention 3x10 Recupero: 30''
stacco rumeno 4x6 Recupero: 1'
leg curl 4x8 Recupero: 30''
new gluteus machine 3x10 Recupero:30''
calf 3xMax Recupero:30''
ABS

UPPER
panca inclinata 4x6 Recupero: 1'
bench press 3x8 Recupero: 30''
pulldown 4x8 Recupero 30''
rematore munubri 3x8 Recupero:30"
military press (*progresssione) Recupero: 1'
curl manubri 4x8 Recupero: 30''
curl scott machine 3x10 Recupero 30''
estensioni manubrio dietro nuca 4x8 Recupero 30''
push down 3x10 Recupero 30''

LOWER
stacco (*progressione) Recupero: 1'
leg curl 4x8 Recupero: 30''
hack squat 4x6 Recupero: 1'
leg press 5x8 Recupero: 30''
affondi powertac 4x8 Recupero:30''
calf 3xMax Recupero:30''
ABS

***Vivalaghisa*** · 23-06-2020, 17:27:57

Però dammi del tu

Comunque puoi usare anche schemi nella singola seduta, piuttosto che progressioni sulle settimane.
Un esempio sono i piramidali (12-10-8-6 ripetizioni per dirne una), che hanno il pregio di variare leggermente i carichi nelle serie, in modo tale da dare un buono sforzo in ogni serie.

Poi toglierei qualcosa qua e là sinceramente (serie o esercizi), ma sta a te, se reggi bene tutto e riesci a farci un bel lavoro, continua.

**Arika** · 23-06-2020, 17:37:26

Bene allora per ora provo con questi volumi quella dei piramidali non è male come idea però dovrò in qualche modo aumentare i carichi di seduta in seduta quindi mi consigli di fare un piramidale e di aumentare il peso in maniera lineare di settimana in settimana fino a quando non stallo e da qui in poi come faccio a progredire?

***Vivalaghisa*** · 23-06-2020, 17:42:58

Non è un obbligo fare di più in ogni seduta; più che altro prova a farlo meglio.
Cioè se sposti 20 kg in un esercizio, la volta dopo è una progressione anche se sposti ancora 20, ma con migliore qualità del movimento.

Muovere un peso è solo la scusa per stancare il corpo, non c'è bisogno di incrementare a ritmi folli; così come non c'è bisogno di inventarsi a forza le progressioni, i carichi aumentano anche semplicemente come Skill (più fai una cosa più diventi bravo e sprechi meno energie nello stesso movimento).

Intanto fai poche serie fatte bene, gestisci il peso con i muscoli target e non con rimbalzi eccetera; dopodichè trovi un volume minimo di miglioramento (se migliori con 10 serie, inutile farne 20, no?); e vari leggermente in base agli obiettivi e alle priorità nel tempo.

**Arika** · 23-06-2020, 18:02:32

Concentrarsi sul miglioramento dell'esercizio ci può stare tranquillamente però è anche vero che prima o poi dovrò pur farli certi incrementi e non ho capito bene come infatti utilizzo le progressioni proprio perché mi danno una sorta di schema matematico sul quale potermi basare in modo da fare le cose in maniera precisa e controllata. Certo è anche vero che se sento il carico inadatto non vado a farmi male e ad insistere però per lo meno mi piacerebbe avere un punto di riferimento. In questo caso non ci sarebbe un tipo di progressione più adatta rispetto ad altre ai neofiti anche perché da quanto ho capito questo dovrebbe essere il momento in cui si riesce a progredire maggiormente soprattutto il peso stesso del carico. Chiedo preventivamente scusa nel caso avessi detto delle cavolate però fin'ora avevo capito questo

***Vivalaghisa*** · 23-06-2020, 18:22:08

La progressione è una conseguenza naturale dell'allenamento, se fai un 3x8 a 50Kg, la volta dopo potresti farla a 55kg, e senza aver applicato progressioni.

Se stalli a pesi bassi, è l'allenamento che non va, non che hai bisogno di usare un 7x5 che diventa 9x1 che diventa 4x8 o che altro, come vedi ovunque su internet (purtroppo).

Poi più avanti qualche forma di progressione ci può anche stare, ma preferisco schemi in cui lavori a Range differenti come un piramidale/top set e simili, anche perchè le progressioni si basano su una forma prevista, non è detto che tu avrai il miglioramento che cerchi proprio quel giorno (oltre al possibile calo di forma minimo che puoi avere in giorni qualsiasi).

**Arika** · 23-06-2020, 18:36:35

Scusami ma non ho ben capito, dovrei usare i piramidali per i fondamentali ad un peso X e poi una volta che riesco ad eseguire bene con la tecnica più o meno corretta cosa faccio incremento semplicemente di qualche chilo e vado avanti così?

***Vivalaghisa*** · 23-06-2020, 19:09:11

Il piramidale è giusto un esempio, l'importante è che in ogni serie metti un buon impegno e non ne esci troppo riposata nè completamente distrutta, ma discretamente stanca.
Quando riesci, aumenti il peso, questo è tutto.

Il carico esterno (il peso) è solo un modo per stimolare un adeguato carico interno (stress muscolare) che porta al miglioramento; quindi alzare il peso e basta non porta da nessuna parte, se questo non si traduce in uno stimolo interno minimo (che è il motivo per cui tutti vanno in palestra, tutti più o meno alzano il peso nei mesi, ma pochissimi migliorano davvero).

**Arika** · 23-06-2020, 20:21:56

Grazie mille per i consigli cercherò di fare il possibile anche se questa storia delle progressioni non mi è del tutto chiara dal momento che alcuni dicono che è fondamentale ma capirlo bene a sensazione se il peso è giusto non è del tutto semplice almeno per me ecco il perché di avere uno schema ben preciso

***Vivalaghisa*** · 23-06-2020, 21:10:27

Progredire è fondamentale, non le progressioni intese come schemi; puoi anche fare solo 3x10 tutta la vita, se continui ad incrementare il carico e ad avere buone sensazioni nel tempo.
Così come, un altro esempio, quando raggiungi il tuo massimo potenziale, e non puoi più caricare ulteriormente che fai, smetti di allenarti?
L'importante è che il carico esterno dia un buon segnale al corpo perchè questo si adatti, ma puoi anche usare lo stesso peso recuperando meno, oppure stesso peso più ripetizioni, e così via.