consigli per una scheda in multifrequenza upper lower neofita

[Arika]

Capisco però si tratta di un discorso un tantino generico specie per un neofita ho sentito dire ad esempio che per l'aumento della massa è meglio lavorare con carichi alti e basse reps e che non bisogna superare le 12 reps sempre facendo si che il peso sia adeguato. Quindi sinceramente sono un po' confusa

[Vivalaghisa]

Dipende dal tuo obiettivo, per stimolare al meglio i muscoli come intensità, facendo comunque un volume decente, il miglior compromesso è il range di ripetizioni 6-12; al di sotto troppa intensità, non reggi molto volume (o ci vuole tantissimo, vedi l'8x3); al di sopra (15+ ripetizioni) intensità troppo bassa e dovresti fare tantissimo per bilanciare il poco peso.

Quindi la maggior parte del lavoro deve essere nelle 6-12 ripetizioni, con qualcosina nel range sotto (1-6) e qualcosina nel range superiore (12-30).
Tutti i range sono utili, semplicemente il 6-12 è il più efficiente.

[Gabri0]

Capisco però si tratta di un discorso un tantino generico specie per un neofita ho sentito dire ad esempio che per l'aumento della massa è meglio lavorare con carichi alti e basse reps e che non bisogna superare le 12 reps sempre facendo si che il peso sia adeguato. Quindi sinceramente sono un po' confusa

E' il range migliore per mettere massa muscolare, devi trovare il peso per cui in quell'esercizio arrivi a fare un numero di ripetizioni tra le 6 e le 12 e non riesci ad andare oltre.
Se stai usando un carico con cui fai meno ripetizioni allora stai lavorando di più sulla forza (che comunque non guasta), se stai usando un carico che ti permette di fare più ripetizioni allora stai lavorando sulla resistenza (che comunque non guasta).

Sperimenta e trova un buon carico che più o meno ti fa cadere in quel range (6-12), fai lavorare bene il muscolo e non fossilizzarti sui numeri... anche perché ci sono serie dove magari riesci a fare qualche colpo in più e serie dove magari non ne hai proprio più per raggiungere quel numero prefissato

[Arika]

Ah bene allora effettivamente il range 6-12 resta il migliore almeno fin qui va bene per il resto allora proverò magari ad andare più a sensazione anche se l'idea di avere uno schema fisso mi dava una sorta di linea guida non indifferente perché certe volte è anche un limite psicologico oltre che fisico l'aumento del carico

[Arika]

Quindi devo raggiungere il cedimento muscolare mantenendo ovviamente la tecnica per quanto scarsotta possa essere il più pulita possibile? Ma in questo modo nom rischio di sottoallenare il muscolo senza riuscire a raggiungere un obiettivo ben preciso ma rischiando di perdere del tempo? ora come ora ho davvero dei massimali ridicoli per intenderci non ho mai testato il massimale in se ma secondo i calcoli online ho all'incirca 40kg di stacco 35kg di squat e poi panca e military sono talmente insulse che nemmeno mypersonaltrainer è in grado di quantificare ma riesco a chiudere il 4x6 con 12,5 kg su entrambe di panca anche qualcosa in più, si lo so che suona ridicolo però i miei obiettivi sarebbero 60kg di stacco 50kg di squat 30kg panca e 20/25kg di military secondo voi in quanto tempo potrei riuscirci organizzando una programmazione incentrata più sulla forza ma seria e organizzata?

[Vivalaghisa]

A che ti serve il massimale?
Lo so che i numeri sono belli, che tutti li propinano in giro... ma a te serve un massimale?

A te serve stimolare i muscoli, e lo fai con la tecnica corretta (che si impara nei mesi a dire poco).
La tecnica corretta ti serve per indirizzare lo sforzo ai muscoli giusti, e non distribuirli su strutture passive, cosa che non ti porterebbe un adattamento ed aumenterebbe il rischio infortuni.

Il miglioramento è dato dal sovraccarico progressivo, questo vuol dire aumentare il peso, o le ripetizioni, o diminuire i recuperi, o aumentare le serie eccetera eccetera, o un misto di questi fattori; il carico è solo una delle componenti, e comunque incrementa naturalmente andando avanti con gli allenamenti.

Ah ovviamente questo non significa lavora con numeri a caso, lo schema ce l'hai
Semplicemente, hai tot esercizi, lavori nel range 6-12 nella maggior parte di questi, con magari un esercizio a 4-6 ripetizioni, e 1-2 esercizi a 15-20 ripetizioni.
Lo schema può essere fisso (3x8), variabile (piramidale 10-8-6-4) o complesso (rest pause 10+5 ripetizioni), si può variare senza problemi, resta semplicemente il fatto che la maggior parte del lavoro è meglio restare nel range 6-12, tutto qui.

[Arika]

Grazie ancora per i consigli cercherò di fare il possibile però dal momento che ancora sono inesperta sarebbe meglio utilizzare un piramidale per ora piuttosto che qualcosa di più complesso?

[Vivalaghisa]

Se proprio ami il piramidale va bene

[Arika]

A dire il vero non l'ho mai usato con i multiarticolari tipo squat panca ecc però potrei provare

[Vivalaghisa]

Il vantaggio del piramidale rispetto ad uno schema fisso è che provi range differenti, quindi vedi anche in quali hai migliori sensazioni (magari in un esercizio rendi meglio a rep un po' più basse, in un altro hai sensazioni migliori a rep più alte); inoltre il peso è leggermente variabile, così lo sforzo (dovrebbe) risulta adeguato in ogni serie

[Arika]

Allora potrei magari iniziare con un piramidale e in base alle sensazioni più avanti potrei optare per uno schema fisso. Dunque per quanto riguarda il peso vado a sensazione ad ogni seduta cioè senza incrementi o scarichi già programmati?

[Vivalaghisa]

L'incremento devi puntare a farlo ogni seduta, se riesci.
Se oggi fai Leg Press 100 kg 3x8 per dire, la prossima volta provi a fare 3x8 a 105 kg; ma questo vale anche per il piramidale o qualsiasi altro schema, quando puoi cerca di alzare, ma solo se la tecnica è giusta, e la mantieni alzando il peso, altrimenti resti un'altra settimana dove sei.

[Arika]

Ah perfetto ora mi è più chiaro però ad esempio capita spesso su alcuni esercizi di non riuscire ad incrementare una sorta di stallo ci sono magari metodo o tecniche migliori di altre per progredire o vado avanti sempre cosi?

[Vivalaghisa]

Non si può incrementare su tutto ogni volta, poi bisogna fare confronti standardizzati.
Esempio, Lunedì faccio panca 4x6 con 50kg, Giovedì faccio la stessa cosa, Panca 4x6 50Kg, però Lunedì era il primo esercizio ed ero fresco; Giovedì era l'ultimo esercizio... è uno stallo? E' addirittura un miglioramento in questo esempio.
O ancora, la panca ho stallato 3 allenamenti di fila a 50kg, poi però TUTTI gli altri esercizi ho aumentato il peso... c'è da preoccuparsi? Evidentemente no, i miglioramenti ci sono.

L'importante è che andando avanti nel tempo incrementi i carichi, non di seduta in seduta necessariamente, ma è importante che se a Giugno alzi 50 Kg, a Settembre ne alzi 65, tanto per intenderci.

Se il piramidale ti frutta, continua.
Se lo schema fisso ti fa guadagnare, usalo ancora.

Poi se stalli (su più esercizi aggiungerei, come detto bisogna vedere il trend, non un singolo esercizio in ogni seduta) puoi provare range di ripetizioni differenti (facevi sempre la panca a 6-8 ripetizioni in media, prova il range 10-12 magari hai sensazioni migliori), ma non perderei la testa dietro schemi fissi 5x5 che diventa 3x8 che diventa 7x2 eccetera... a parte che non hanno nulla di magico, ma poi non considerano l'atleta, se un giorno non sei in grado per stanchezza/problemi vari che fai, tiri alla morte la progressione facendola con tecnica orribile pur di chiuderla?

[Arika]

Riflettendoci per quanto io non ne capisca un granché condivido il tuo ragionamento però ad esempio nella scheda che ho ripostato quella modificata seguendo un po' il tuo consiglio ho fatto si che ad ogni seduta settimanale ci fossero esercizi diversi ma dal momento che io dovrei ancora imparare bene la tecnica per ora non sarebbe meglio focalizzarmi sui fondamentali e ripeterli almeno 2 volte a settimana ognuno?