Multifrequenza

[Gabri0]

1)come trattare il cedimento, io cedimento lo intendo se ho un 4x8 ne chiudo 8-8-8-7 ma con tecnica perfetta 8-8-7-5 le altre sporcandole, altre volte se magari ho un 4x8 le chiudo anche tutte pero se prendiamo ad esempio un curl bilancere magari le ultime rep le schieno un po (e credo questo sia gia considerato cedimento) credo che sugli esercizi delle braccia posso permettermi di cedere sempre, e in quelli che ho segnalato...

Cedimento tecnico è quando per chiudere il movimento inizi a fare dei movimenti compensatori che non rientrano nello schema motorio corretto.
Cedimento muscolare è quando hai cotto così tanto il muscolo da non riuscire a fare più una ripetizione.

Caso banale: le trazioni.
Quando arrivi al cedimento tecnico inizi a kippare con le gambe, quando arrivi a cedimento muscolare non riesci più ad arrivare alla sbarra.

Cedimento e multifrequenza, è molto dura riuscire a recuperare.

[Sam1]

Quindi tu non lo inseriresti in nessun punto ne muscolare ne tecnico?

[Vivalaghisa]

Se stai sempre lontano dal cedimento, considerando che spesso la fatica è sovrastimata e in realtà si potrebbero ancora tirare fuori ripetizioni (a meno che non sei allenato e motivato a farlo, ovvero pochi), non dai stress sufficiente al corpo, e quindi l'adattamento non sarà evidente.

Che poi è il motivo per cui tutti amano la monofrequenza, anche se non ti sai allenare, a forza di andare avanti prima o poi lo stress muscolare diventa elevato e il corpo deve reagire per adattarsi.
In multi a forza di lasciarsi margine (spesso sottostimato) non si ottiene nulla.

Classico 4x8 a carico fisso, prima serie inutile, seconda più o meno mi attivo, la terza è allenante e la quarta è abbastanza vicina al cedimento... valgono come due serie NON quattro fatte così, in Mono hai altri 3 esercizi magari e dai lo stress necessario alla fine; in multi probabilmente passi ad un altro gruppo muscolare e finisce lì, lo ripeti 2-3 volte a settimana e ottieni la bellezza di 4-6 serie allenanti in 7 giorni.

[RAYBAN]

Se stai sempre lontano dal cedimento, considerando che spesso la fatica è sovrastimata e in realtà si potrebbero ancora tirare fuori ripetizioni (a meno che non sei allenato e motivato a farlo, ovvero pochi), non dai stress sufficiente al corpo, e quindi l'adattamento non sarà evidente.

Che poi è il motivo per cui tutti amano la monofrequenza, anche se non ti sai allenare, a forza di andare avanti prima o poi lo stress muscolare diventa elevato e il corpo deve reagire per adattarsi.
In multi a forza di lasciarsi margine (spesso sottostimato) non si ottiene nulla.

Classico 4x8 a carico fisso, prima serie inutile, seconda più o meno mi attivo, la terza è allenante e la quarta è abbastanza vicina al cedimento... valgono come due serie NON quattro fatte così, in Mono hai altri 3 esercizi magari e dai lo stress necessario alla fine; in multi probabilmente passi ad un altro gruppo muscolare e finisce lì, lo ripeti 2-3 volte a settimana e ottieni la bellezza di 4-6 serie allenanti in 7 giorni.

Sottoscrivo anche le virgole

[Sam1]

)
Squat 4x6 progressione
Panca piana 5x4 con fermo
Military 4x8
dip 3x max---cedimento
french 4x8---cedimento
Leg extension 3x10---cedimento
Calf seduto 3x20

B
trazioni progressione
Pulley 4x8
Stacco rumeno 4x8
Alz. 90° 3x10-12--cedimento
Curl di qualche tipo 3x10-12----cedimento
abs

C)
Panca 4x6 progressione
Squat 5x4 etc..etc..
Manubri su panca 30-40° 4x8-10
croci inclinata 3x10----cedimento
Leg Press 3x10
Calf in piedi 3x12-15

D)
Stacco 4x4 progressione
Trazioni 4x max---cedimento
Rematore manubrio 4x8-10--cedimento
Pull down 3x12
Curl bil. 3x10-12---cedimento
Leg curl 3x8----cedimento
abs


Okkk...allora guardando questa scheda dove sarebbero i vostri consigli sul cedimento??? Andreste a cedere ovunque tranne sul lavoro tecnico e la progressione??o perlomeno a cedimento tecnico?

[Vivalaghisa]

Non necessariamente cedimento vero e proprio, basta che ogni serie sia adeguata (un rir 0-2/3 per intenderci) un filo di margine in più (1-3) negli esercizi più "pericolosi", un po' in meno (0-2) nei monoarticolari.

[Sam1]

bene, allora credo che possiamo dire di mantenere praticamente gli stessi carichi della monofrequenza, per spiegarmi meglio se prima in monofrequenza facevo un 4x8 di french press con 10 per lato dopo una sessione intera di petto e un esercizio intero di tricipiti e cedevo facendo 8/8/7/6 probabilmente posso tenere lo stesso carico poiche sicuramente con questa scheda arrivero alla french press decisamente col tricipite piu fresco..
come ad esempio le spinte con manubri su inclinata se prima lo usavo come ultimo esercizio di sfinimento nella sessione di petto con 2x8+8 usando 22kg + 10kg probabilmente potro chiudere un 4x8 in multifrequenza come secondo esercizio dopo una panca piana con ampio buffer con gli stessi 22kg se non di piu
PS:questo come linea generale poi dopo la prima settimana sicuramente capiro anche da solo e riadattero i carichi

[menez]

quindi se mantieni gli stessi carichi della monofrequenza quale significato avrebbe la multifrequenza?

[Sly83]

Eh questo e’ il vulnus, la multy ha il grossissimo vantaggio di poter sfruttare una maggior rapidita’ nell’incremento della Forza, se non lo si sfrutta che te ne fai?

[Sam1]

capito, pensavo che dovendo tenere il buffer non sarei riuscito a mettere di piu allora partito cercando di aumentare tutto di poco ma tutto, purtroppo non mi sono mai allenato in multifrequenza dico sempre che lo dovrei provare e poi non l ho mai fatto proprio perche mi sembra un approccio decisamente piu tecnico e difficile rispetto ad andare in palestra spingere al massimo e tornare a casa..

[riccardo III]

capito, pensavo che dovendo tenere il buffer non sarei riuscito a mettere di piu allora partito cercando di aumentare tutto di poco ma tutto, purtroppo non mi sono mai allenato in multifrequenza dico sempre che lo dovrei provare e poi non l ho mai fatto proprio perche mi sembra un approccio decisamente piu tecnico e difficile rispetto ad andare in palestra spingere al massimo e tornare a casa..

Più tecnico?
Tutto dipende da quante pippe mentali ci facciamo.

Io ho fatto un ciclo in multifrequenza durato qualche anno, tipo 4 o 5 anni, non ricordo.

La mia era basata su 2 full a settimana, più un terzo wo di esercizi specifici x il mio programma.

Wo 1 squat-panca-trazioni
Wo 2 stacco-pulley-pullover-ohp

Andavo in palestra e spingevo, senza pormi troppe questioni morali sulle % di carico.
Quando non riuscivo più ad incrementare di 5, incrementavo di 2kg.

Risultati in termini di forza notevoli, ipertrofia un po' meno, cioè non proporzionale agli incrementi di forza, ma questo è un altro discorso.

Se vuoi fare un periodo in multi x salire con i carichi, devi basarti su una cosa, alzare i carichi, senza complicazioni e senza programmare oggi quello che farai fra 3 mesi.
Semplice: vai e spingi e stai attento al volume, la tendenza è quella di sorvolare lo stress muscolare ed approdare al sistemico.

La questione buffer è solo un sistema buono x gli avanzati x non scivolare nell over-reaching e continuare ad alzare il livello.

Tranquillo che senza una pistola alla tempia non tiri al massimo del massimo comunque

[menez]

capito, pensavo che dovendo tenere il buffer non sarei riuscito a mettere di piu allora partito cercando di aumentare tutto di poco ma tutto, purtroppo non mi sono mai allenato in multifrequenza dico sempre che lo dovrei provare e poi non l ho mai fatto proprio perche mi sembra un approccio decisamente piu tecnico e difficile rispetto ad andare in palestra spingere al massimo e tornare a casa..

E' un errore giudicare la multi più tecnica della mono, gli esercizi sono quelli, anzi nella multi sono presenti meno esercizi per lo stesso gruppo allenante, quindi è "meno tecnica", perchè come saprai la componente tecnica si avvale di svariati esercizi in grado di perfezionare il movimento di base....
Un altro errore è quello di considerare più "difficile" la multi, non c'è un parametro oggettivo che ne valorizzi la questione, semplicemente può essere più nelle corde o meno.
Ogni movimento in multi o mono, lavorando per l'ipertrofia, deve risultare "sentito" tecnicamente e muscolarmente...
Questo conduce a due obbiettivi in parte correlati: l'aumento dei carichi nei singoli esercizi (guadagno di forza) e l'aumento della massa muscolare (guadagno di ipertrofia).

[Sam1]

Perfetto, credo di aver capito devo andare lì e spingere magari non proprio esattamente come nella mono ma quasi, per rispondere a Riccardo credo che in fatto di volume la scheda sia abbastanza corretta...