Full body A*A*A vs Split ABA BAB

[Rrtcrt]

Buongiorno, come da titolo desidero avere qualche consiglio su quale scheda seguire tra una full body Ricorrente: 3 full body uguali: A*A*A (seduta pesante-media-leggera) o eventualmente una split vettoriale: A*B*A B*A*B queste possibilità sono su 3 giorni, eventualmente possibilità di fare anche ABAB 4 giorni anche se preferisco rimane sulle 3 sedute settimanali. Mi alleno in multifrequenza, e preferisco usare l’approccio 1 full body fissa A*A*A Dove la frequenza è di 3 volte a settimana mentre una ABA BAB alternata la frequenza per esercizio è Più incerta, di 1 volta ogni 5 giorni a meno che si faccia ABAB, con una split alternata ABA BAB si può avere una selezione di esercizi più amplia mentre una full body fissa deve essere più minimale, io per comodità preferisco una full body fissa, vorrei sentire qualche parere intanto posto le schede in questione

FULL BODY A*A*A

Squat
stacco gambe tese
Panca piana
Trazioni alla sbarra
tirate al petto
Pullover PJR

SPLIT ALTERNATA A*B*A B*A*B / ABAB

A
Squat
Panca
rematore
tirate al petto

B
Stacco
lento
trazioni
parallele

[LoreFéanor]

Io preferisco lalternata. La full body fissa non permette di spingere al massimo perche la riletizione del gesto diventa un po eccessiva... e la fullbody che proponi sempra davvero molto pesante. Io sto in fullbody sa 3 settimane come 'riavvicinamento', ma presto quando vorro spingere passero allalternata, a mio avviso un compromesso mjgliore tra lavoro tecnico/neurale e ipertrofico
Se cosi scarna su 4 volte, su 3 aggiungerei 1-2 esercizi a seduta.

[Rrtcrt]

Io preferisco lalternata. La full body fissa non permette di spingere al massimo perche la riletizione del gesto diventa un po eccessiva... e la fullbody che proponi sempra davvero molto pesante. Io sto in fullbody sa 3 settimane come 'riavvicinamento', ma presto quando vorro spingere passero allalternata, a mio avviso un compromesso mjgliore tra lavoro tecnico/neurale e ipertrofico
Se cosi scarna su 4 volte, su 3 aggiungerei 1-2 esercizi a seduta.

la scheda full body di partenza rielaborata era questa

https://allpro-sbr.fandom.com/wiki/AllPro_Simple_Beginners_Routine_Wiki

io preferisco la full per la semplicità: facendo sempre la stessa cosa e mi sembra di avere più risultati avendo una frequenza maggiore, dici che ripetere il gesto diventa eccessivo ma non se si spalma l’intensità in giorni: pesante, medio, leggero. Per la split cosa intendi con scarna su 4 volte? Che 4 giorni così sono eccessivi? Mentre se faccio 3 giorni aggiungere esercizi?

[fedelamb]

la scheda full body di partenza rielaborata era questa

https://allpro-sbr.fandom.com/wiki/AllPro_Simple_Beginners_Routine_Wiki

io preferisco la full per la semplicità: facendo sempre la stessa cosa e mi sembra di avere più risultati avendo una frequenza maggiore, dici che ripetere il gesto diventa eccessivo ma non se si spalma l’intensità in giorni: pesante, medio, leggero. Per la split cosa intendi con scarna su 4 volte? Che 4 giorni così sono eccessivi? Mentre se faccio 3 giorni aggiungere esercizi?

Tra le due scelte, io preferirei la A-B-A ma senza fare "lo scambio ogni settimana" (gli esercizi su cui cerco maggiore progressione li faccio 2 volte, gli altri solo una). Su 4gg le impostazioni che preferisco di più sono la Upper-Lower o la "spinta-tirata" (per quanto, su quest'ultima il lavoro sulle gambe viene spesso posto in secondo piano)
Ripetere il gesto diviene eccessivo spesso a carico non del muscolo ma di cosa gli sta intorno.

Comunque, il mio consiglio è di provare roba diversa ogni tanto..
Anche solo per 4-6 settimane, provare approcci diversi è spesso migliorativo specialmente se quanto si persegue non ha carattere prestazionale. O anche il semplice variare esercizi.

[riccardo III]

La full 3xweek la puoi impostare variando l'ordine e spingendo ogni volta solo su un gruppo, il primo.

Gambe-spinta-tiro
Tiri-gambe-spinta
Spinta-tiro-gambe

[Pietro_0]

Concordo pienamente, almeno su me stesso lo split 3xweek funziona meglio che della full body

[Rrtcrt]

Vabene proverò ad allenarmi con la scheda splittata in A e in B, ma meglio eseguirla su 3 o su 4gg? Perché 3 non ho una bifrequenza su tutti i movimenti ma 1 ogni 5 giorni, mentre su 4 giorni viene tutto eseguito 2 volte a settimana.
e per impostare una progressione? Su 3 giorni si può fare una progressione lineare es 5x5 mentre su 4gg non diventa troppo? <——- (Domanda) Come potrei impostare una progressione su 4 giorni? Che preferirei 4 perché è una multifrequenza non come 3 ABA BAB (prima settimana A solo 1 volta, seconda B solo una volta) ma ogni settimana ABAB

[fedelamb]

Vabene proverò ad allenarmi con la scheda splittata in A e in B, ma meglio eseguirla su 3 o su 4gg? Perché 3 non ho una bifrequenza su tutti i movimenti ma 1 ogni 5 giorni, mentre su 4 giorni viene tutto eseguito 2 volte a settimana.
e per impostare una progressione? Su 3 giorni si può fare una progressione lineare es 5x5 mentre su 4gg non diventa troppo? <——- (Domanda) Come potrei impostare una progressione su 4 giorni? Che preferirei 4 perché è una multifrequenza non come 3 ABA BAB (prima settimana A solo 1 volta, seconda B solo una volta) ma ogni settimana ABAB

Se la vuoi fare su 4gg va bene, purchè tu riesca a gestirti bene in termini di stanchezza/recuperi/intensità di allenamento (molti esercizi vanno ad utilizzare gli stessi muscoli, su 2gg di fila spesso si rischia per il troppo o il troppo poco)

A rigor di teoria, resterebbe comunque una multifrequenza anche su 3gg (es. il gruppo pettorale-tricipite-deltoide lo alleneresti in A con la panca e le tirate al petto, in B con lento avanti e parallele). Ma ok, piccola "precisazione" fine a se stessa.

Come progressioni beh.. puoi gestirle come meglio preferisci. Puoi:
1) doppie progressioni
Es. A1 progressione di intensità
6x4 --> 7x3 --> 8x2 (con vari aumenti di carico)
A2 progressione di volume
4x8 --> 5x8 --> 6x8
2) pesante-leggero (progressione che utilizzi ora)
A1 panca ""pesante"" B1 lento ""leggero""
A2 panca ""leggera"" B2 lento ""pesante""
3) utilizzo di varianti (con progressione su entrambe o solo su di una)
A1 panca piana progressione B1 lento manubri seduto
A2 panca presa stretta B2 lento avanti progressione