Io so di non sapere

[d0nk4d0]

Partiamo da quel presupposto.
Dire che sono ignorante in materia è dir poco,per tale motivo chiedo a voi.
Sono in possesso di:

2 manubri da 10kg cdu
stazione dip\traz https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51kXUdM5ibL._AC_SX466_.jpg
Un barra per la lat molto artigianale
Cavi elastici cosi https://prod-giuntialpunto-static.gi...1+sR-RjOJL.jpg


So che non è molto,ma al momento sono in possesso di questo ed ho in programma l'acquisto di un bilanciere,un rack,ed una panca come dio comanda(ancora non li ho acquistati perchè ho notato un aumento dei prezzi vertiginosi,quindi faccio di necessità virtu')

E' da circa 6 mesi che mi alleno ed ho cambiato 3 volte scheda,fatta ovviamente ad minchiam da me.
Attualmente sto facendo questo,3 sessioni pesi e 3 sessioni cardio lunghe(diciamo attualmente 30km\week,mai di meno),per quale motivo cito il cardio?Lo vedremo piu' avanti.

Scheda attuale:

PETTO\TRIC
DIP 5X MAX
PANCA PIANA 4X10
CROCI PANCA INCLINATA 4X10
PANCA INCLINATA 4X10
PUSH DOWN CON BARRA AD "L" ARTIGIANALE 4x10
TRIC DIETRO SCHIENA 1 BRACCIO 4x8(i tric cominciano a fare male
PUSH DOW CON CAVI(allargo l'avambraccio per enfatizzare) 4x8
TRAZ PRESA STRETTA 5XMAX
Addominali "bicicletta" 5XMAX
Addominali Ginocchio al petto in verticale sospeso 5xmax

DORSO\BICIPITI
LAT MACH CON CAVI 4X10+6(10 DIETRO + 6 DAVANTI)
RAW AI CAVI 4X12
REMATORE MANUBRIO 4XMAX
CURL CONC. 4X10
CURL MARTELLO 4X10
CURL INVERSO(AVAMBRACCI) 4X10(peso basso)
TRAZ PRESA INVERSA 5XMAX
ADDOMINALI "CLASSICI" 5MAX
ADD ALZ. GAMBE 5XMAX

SPALLE
Arnold Press 4x12
Alz lat 4x10
Fly seduto 90° 4x12
Alz front. 4x10
Tirate mento manubri 4x12
Croci inverse dall'alto 4x12
TRAZ PRESA LARGA 5XMAX
ADDOMINALI AB ROLLER(improccisato con manubrio) 5xmax
PLANK 5XMAX

PAUSE: 30 SEC Tra una rep e l'altra
60 SEC Tra un esercizio ed un'altro
45 SEC Tra una rep e un'altra solo per le trazioni
10-15 SEC Tra una rep e un'altra solo per addominali
(Conto a mente,quindi è possibile che ci siano discrepanze a volte di 5\10 secondi in eccesso,non posso escludere questa possibilità)


CRITICITA'
1.Salta subito all'occhio che le gambe non le faccio,e non le faccio con ragione di causa,io corro,e corro molto,non ho ritenuto opportuno inserirle,sbaglio?SI CAZZAROLLA CHE SBAGLIO,difatti adesso voglio inserirle,ma non so quando.Sono piu' che disposto a passare a 4 pesi+2 cardio.Nello specifico,vorrei se possibile inserire le gambe in una giornata di cardio,cardio lungo o hiit?Non lo so,chiedo a voi.E sconsigliato inserirlo col cardio?Va bene ma non voglio rinunciare ai 3+3(o eventuali 4+2).
2.Per sopperire al carico ridotto causato dai manubri(ricordo che massimo posso caricare 10kg a manubrio) spesso ci attacco i cavi,so bene che è una soluzione arrangiata,ma al momento questo passa il convento.Ci sono volte in cui i cavi si sentono maledettamente(vedi la Panca,la trazione è molto forte,simula molto bene,ed altre dove lo è di meno,tipo il LAT,in questo caso sopperisco senza mai portare il cavo ad un rilassamento completo,cerco di fargli mantenere sempre una tensione costante,ma questo implica ovviamente che il movimento in alcuni esercizi non è completo).
3.Hey deficente?!Ma perchè l'arnold press,non è che,blablabla,sono piu' o meno 5 mesi che faccio l'overhead press,e mi ha veramente stufato,almeno per un po' mi va di cambiare (poi se non va bene oh,modifico)
4.Chiarisco un punto,cerco sempre di fare il movimento al meglio possibile,a costo di non arrivare al termine della serie,al costo di farne 8 e non 10,ma devo fare bene il movimento,o quantomeno ci provo al massimo delle mie possibilità.
5.Ho a disposizione all'incirca 1.30 per allenarmi,che generalmente riempio tutta quanta,ma sarei disposto anche a fare alcune doppie sessioni se necessario(la sera potrei a volte volendo...non mi entusiasma l'idea ma se devo, devo!

DOMANDE
E' abbastanza semplice:
1.Con l'attrezzatura a mia disposizione che esercizi poter fare con le gambe.
2.Dove ho sbagliato nella scheda?
3.Cardio ed esercizi delle gambe,si,no,come?
4.Tutti i consigli,riflessioni,adattamenti consigliati sono ben accetti.Se avete bisogno di altre informazioni saro' piu' che felice di darvele.

Sono soddisfatto dei progressi fatti,ma la soddisfazione è a mio modo di vedere nemica del risultato,quindi,in attesa di acquistare il materiale necessario(penso che settembre possa andare bene) vorrei riuscire a tirare fino a quella data,sempre se possibile.

Sono un ignorantone quindi se dico fesserie insultate come se non ci fosse un domani

Grazie anticipatamente!

[Vivalaghisa]

Obiettivo e priorità? Senza non si può programmare nulla.

[riccardo III]

1- affondi in tutte le salse, squat e stacco con manubri, ma 10 kg sono pochi, inizia con alte reps o inventa qualcosa x il sovraccarico.

2-la scheda ha delle sovrapposizioni o degli errori di trascrizione, ci sono trazioni ovunque, nel giorno petto-tricipiti, nelle spalle.

3- cardio il giorno in cui non fai i pesi.

4- io in generale non riesco a capire come fai a fare panca piana in 4x10 se non hai il bilanciere, la fai con i manubri da 10kg? Sarebbe una gran perdita di tempo, molto più allenanti delle semplici flessioni , push up.
Vedo comunque tanti esercizi con poco senso se eseguiti con quei pesetti.
Io darei una scremata e mi concentrerei su ciò che costa vera fatica.
Le spalle le puoi allenare con il petto, con il dorso o con le gambe.
Le puoi anche splittare, deltoide anteriore con il petto, posteriore e laterale con il dorso

[d0nk4d0]

Obiettivo e priorità? Senza non si può programmare nulla.

Piu' che ingrossarmi vorrei definirmi.Ma al contempo mi piacerebbe migliorare la forza.E' realistico come obbiettivo?
Potresti inoltre essere piu' specifico?Cosa intendiamo esattamente per priorità?

[d0nk4d0]

1- affondi in tutte le salse, squat e stacco con manubri, ma 10 kg sono pochi, inizia con alte reps o inventa qualcosa x il sovraccarico.

2-la scheda ha delle sovrapposizioni o degli errori di trascrizione, ci sono trazioni ovunque, nel giorno petto-tricipiti, nelle spalle.

3- cardio il giorno in cui non fai i pesi.

4- io in generale non riesco a capire come fai a fare panca piana in 4x10 se non hai il bilanciere, la fai con i manubri da 10kg? Sarebbe una gran perdita di tempo, molto più allenanti delle semplici flessioni , push up.
Vedo comunque tanti esercizi con poco senso se eseguiti con quei pesetti.
Io darei una scremata e mi concentrerei su ciò che costa vera fatica.
Le spalle le puoi allenare con il petto, con il dorso o con le gambe.
Le puoi anche splittare, deltoide anteriore con il petto, posteriore e laterale con il dorso

2.Le trazioni sono volute,ero molto scarso cosi' ho deciso di farle sempre per migliorare,o almeno cosi credo,variando la presa per avere diversi stimoli.Consigli di farle solo una volta a settimana?Se si come impostare ripetizioni e presa?
Puoi essere piu' specifico per gli errori di trascrizione?
4.P.P - Manubri al massimo e ci aggiungo i cavi.La forza che devo applicare per eseguire l'esercizio aumenta vertiginosamente,anche usando un cavo diciamo "intermedio".Mi sono dovuto adattare per sopperire alla mancanza di bilanciere(che arriverà in futuro).
4.1Puoi essere piu' specifico per gli esercizi con poco senso con quei pesetti?
4.2 Non conosco esattamente gli esercizi per splittare il deltoide anteriore\posteriore\laterale.POtresti farmi alcuni esempi?

[Vivalaghisa]

Piu' che ingrossarmi vorrei definirmi.Ma al contempo mi piacerebbe migliorare la forza.E' realistico come obbiettivo?
Potresti inoltre essere piu' specifico?Cosa intendiamo esattamente per priorità?

Solitamente si persegue un solo obiettivo (solo palestra e ipertrofia ad esempio), dato che però ne porti avanti due differenti (sovraccarichi e corsa), bisogna capire se dai o meno priorità a qualcosa.
Più cose fai e più disperdi le energie, che quindi vanno indirizzate al meglio; non puoi andare 5 volte in palestra e fare 2 sessioni di cardio a settimana, se vuoi migliorare il tempo sui 10km per dire.

[d0nk4d0]

Solitamente si persegue un solo obiettivo (solo palestra e ipertrofia ad esempio), dato che però ne porti avanti due differenti (sovraccarichi e corsa), bisogna capire se dai o meno priorità a qualcosa.
Più cose fai e più disperdi le energie, che quindi vanno indirizzate al meglio; non puoi andare 5 volte in palestra e fare 2 sessioni di cardio a settimana, se vuoi migliorare il tempo sui 10km per dire.

Sisisisi,adesso mi è chiaro,mettiamola cosi',mi piacerebbe essere uno sportivo completo,amo il concetto di "la virtu' sta nel mezzo",sostanzialmente,io corro perchè mi piace,non cerco il tempo,e non ricerco assolutamente il fisico da corridore,per la palestra fondamentalmente è l'opposto,non ne vado pazzo,ma cerco il miglioramento della prestazione,la rep in piu',il carico aumentato,ed è necessaria per costruirmi un fisico decente,ma non ricerco assolutamente il "volume",bensi l'essere definito,ma so benissimo che per crescere bisogna per forza di cose aumentare di volume,insomma,mi piacerebbe svolgere le due attività dignitosamente.
E lo so,non si sposa alla perfezione con la filosofia del sollevamento,ma è la verità
Credi che sia possibile perseguire tali obiettivi?O trovi irrealistica la possibilità di fare entrambe le cose?Come gia anticipato,sono disposto a rinunciare a qualche uscita lunga per dedicarmi ad attività hiit(sempre legate al mondo della corsa,si intende

[riccardo III]

2.Le trazioni sono volute,ero molto scarso cosi' ho deciso di farle sempre per migliorare,o almeno cosi credo,variando la presa per avere diversi stimoli.Consigli di farle solo una volta a settimana?Se si come impostare ripetizioni e presa?
Puoi essere piu' specifico per gli errori di trascrizione?
4.P.P - Manubri al massimo e ci aggiungo i cavi.La forza che devo applicare per eseguire l'esercizio aumenta vertiginosamente,anche usando un cavo diciamo "intermedio".Mi sono dovuto adattare per sopperire alla mancanza di bilanciere(che arriverà in futuro).
4.1Puoi essere piu' specifico per gli esercizi con poco senso con quei pesetti?
4.2 Non conosco esattamente gli esercizi per splittare il deltoide anteriore\posteriore\laterale.POtresti farmi alcuni esempi?

Rispondo solo all'ultima domanda perché non avevo capito che utilizzi i manubri + elastici, che chiami cavi a sproposito.

Deltoide anteriore: spinte sopra testa, panca, panca inclinata

Deltoide laterale: alzate laterali varie

Deltoide posteriore: remata gomiti larghi altezza spalle, alzate busto a 90°

[Vivalaghisa]

Sisisisi,adesso mi è chiaro,mettiamola cosi',mi piacerebbe essere uno sportivo completo,amo il concetto di "la virtu' sta nel mezzo",sostanzialmente,io corro perchè mi piace,non cerco il tempo,e non ricerco assolutamente il fisico da corridore,per la palestra fondamentalmente è l'opposto,non ne vado pazzo,ma cerco il miglioramento della prestazione,la rep in piu',il carico aumentato,ed è necessaria per costruirmi un fisico decente,ma non ricerco assolutamente il "volume",bensi l'essere definito,ma so benissimo che per crescere bisogna per forza di cose aumentare di volume,insomma,mi piacerebbe svolgere le due attività dignitosamente.
E lo so,non si sposa alla perfezione con la filosofia del sollevamento,ma è la verità
Credi che sia possibile perseguire tali obiettivi?O trovi irrealistica la possibilità di fare entrambe le cose?Come gia anticipato,sono disposto a rinunciare a qualche uscita lunga per dedicarmi ad attività hiit(sempre legate al mondo della corsa,si intende

In teoria l'HIIT sarebbe peggio per la massa muscolare, meglio un lavoro medio in giorni separati dalla palestra, anche solo per motivi indiretti (l'hiit è più faticoso, e lascia meno energie e più fastidi articolari per il lavoro muscolare).
Non hai priorità sembra, per cui puoi bilanciare il volume, ad esempio 2-4 volte palestra + 2-4 volte corsa + 1 giorno di riposo.

Per il resto, comincia facendo poco e bene, al momento hai troppa roba con intensità bassa, un po' perchè i pesi sono bassi, un po' perchè se fai 5 serie al massimo come primo esercizio, per forza di cose il resto del lavoro sarà qualitativamente molto inferiore.
Poco e bene, poi costruisci il volume se serve fare di più.

[d0nk4d0]

Rispondo solo all'ultima domanda perché non avevo capito che utilizzi i manubri + elastici, che chiami cavi a sproposito.

Deltoide anteriore: spinte sopra testa, panca, panca inclinata

Deltoide laterale: alzate laterali varie

Deltoide posteriore: remata gomiti larghi altezza spalle, alzate busto a 90°

Grazie!Avrei alcune domande.
1.Quali esercizi elimineresti?
2.Quali sono ridondati?
3.Le trazioni le faresti solo una volta a settimana?Che tipo di presa?
4.Con il poco che ho a disposizione ritieni che si possa fare qualcosa di diverso e\omeglio?Se si come?Consigli di ottimizzare?In che modo?

Scusa se facico tante domande ma piu' approfondisco e meno sfotto in futuro

Gracias!

In teoria l'HIIT sarebbe peggio per la massa muscolare, meglio un lavoro medio in giorni separati dalla palestra, anche solo per motivi indiretti (l'hiit è più faticoso, e lascia meno energie e più fastidi articolari per il lavoro muscolare).
Non hai priorità sembra, per cui puoi bilanciare il volume, ad esempio 2-4 volte palestra + 2-4 volte corsa + 1 giorno di riposo.

Per il resto, comincia facendo poco e bene, al momento hai troppa roba con intensità bassa, un po' perchè i pesi sono bassi, un po' perchè se fai 5 serie al massimo come primo esercizio, per forza di cose il resto del lavoro sarà qualitativamente molto inferiore.
Poco e bene, poi costruisci il volume se serve fare di più.

Grazie!

Domande.
Cosa modificheresti?Dici che fin quando non ho l'attrezzatura adatta sarebbe meglio non apportare variazioni?E se non è cosi,quali?

HIIT - Perdonami,se l'HIIT si concentra sulla "fascia lipidica",che tipo di problemi puo' dare con la performance?E se da problemi,questi persistono se si fa in una giornata lontana "dai pesi"?Inoltre,se si svolge lavoro di ripetute brevi,a che tipo di problema articolare vado incontro(eccezion fatta per le articolazioni della parte bassa,ovviamente)
Che approccio consiglieresti sostanzialmente?Eliminare del tutto il cardio?

Gracias anche a te!

[menez]

Sisisisi,adesso mi è chiaro,mettiamola cosi',mi piacerebbe essere uno sportivo completo,amo il concetto di "la virtu' sta nel mezzo",sostanzialmente,io corro perchè mi piace,non cerco il tempo,e non ricerco assolutamente il fisico da corridore,per la palestra fondamentalmente è l'opposto,non ne vado pazzo,ma cerco il miglioramento della prestazione,la rep in piu',il carico aumentato,ed è necessaria per costruirmi un fisico decente,ma non ricerco assolutamente il "volume",bensi l'essere definito,ma so benissimo che per crescere bisogna per forza di cose aumentare di volume,insomma,mi piacerebbe svolgere le due attività dignitosamente.
E lo so,non si sposa alla perfezione con la filosofia del sollevamento,ma è la verità
Credi che sia possibile perseguire tali obiettivi?O trovi irrealistica la possibilità di fare entrambe le cose?Come gia anticipato,sono disposto a rinunciare a qualche uscita lunga per dedicarmi ad attività hiit(sempre legate al mondo della corsa,si intende

Mi inserisco sperando di far chiarezza su un concetto legato alla "completezza atletica o sportiva", ovvero, uno sportivo in realtà è completo quando riesce a realizzarsi completamente, appunto, in una disciplina. Chi è bravo/ino in tutto non lo è in niente ed è così "incompleto".
Probabilmente ti riferisci ad un concetto "estetico" e non prestazionale...infatti a un pesista non interessa l'estetica ma per lui essere "completo" significa ottenere tanta massa spesso anche "grassa", utile per lanciare il peso a 21 metri, dalle nostre lenti deformi il pesista sembrerebbe anche "fuori forma", quindi "incompleto", ma non lo è affatto.

[d0nk4d0]

Mi inserisco sperando di far chiarezza su un concetto legato alla "completezza atletica o sportiva", ovvero, uno sportivo in realtà è completo quando riesce a realizzarsi completamente, appunto, in una disciplina. Chi è bravo/ino in tutto non lo è in niente ed è così "incompleto".
Probabilmente ti riferisci ad un concetto "estetico" e non prestazionale...infatti a un pesista non interessa l'estetica ma per lui essere "completo" significa ottenere tanta massa spesso anche "grassa", utile per lanciare il peso a 21 metri, dalle nostre lenti deformi il pesista sembrerebbe anche "fuori forma", quindi "incompleto", ma non lo è affatto.

Lungi da me pensare che un sollevatore professionista,un bb professionista,od un runner professionista sia incompleto poichè pecca in una cosa nella quale non si è "specializzato".Non intendevo questo,e che io non avendo particolari mire amo svariare,questo è quanto, probabilmente ho usato il termine completo erroneamente,ma non volevo assolutamente insinuare nulla.

Se si giudica un pesce dalla sua abilità di arrampicarsi sugli alberi, lui passerà tutta la sua vita a credersi stupido (cit.)
Il concetto,sebbene decontestualizzato è questo.


Vorrei semplicemente applicarmi in entrambe le discipline senza alcun senzazionalistio obbiettivo,applicarmi e sapere di aver dato tutto quello che potevo dare mi basta,anche se non raggiungero risultati eclatanti.Non so se ho espresso il concetto

[riccardo III]

In effetti fai molte domande, comunque:

Dato che non avevo capito che usi gli elastici x aumentare la resistenza ai quei miseri manubri da 10kg, gli esercizi che fai vanno anche bene.

Implementa con wo gambe.

Splitta le spalle tra il giorno delle spinte (porzione anteriore) e dei tiri (porzione posteriore).
Così facendo ti risparmi un wo con i pesi, dato che il intendi praticare la corsa.

Le trazioni: io le farei il giorno dedicato, ma se vuoi specializzare questo ex le puoi fare ogni 4gg.
La presa più vantaggiosa e che stressa meno è la presa parallela, oppure puoi realizzare una presa mobile da attaccare al trespolo. Comunque sono finezze, l'unica cosa è la presa supina in estensione forza un po' , ma a me non a mai dato fastidio.

Io direi che con quello che hai a disposizione può bastare, fino a che non avrai dei manubri caricabili e un bilancere, puoi fare poco.

Prova a riscrivere la tabella completa di gambe su 3 wo a settimana.

[d0nk4d0]

In effetti fai molte domande, comunque:

Dato che non avevo capito che usi gli elastici x aumentare la resistenza ai quei miseri manubri da 10kg, gli esercizi che fai vanno anche bene.

Implementa con wo gambe.

Splitta le spalle tra il giorno delle spinte (porzione anteriore) e dei tiri (porzione posteriore).
Così facendo ti risparmi un wo con i pesi, dato che il intendi praticare la corsa.

Le trazioni: io le farei il giorno dedicato, ma se vuoi specializzare questo ex le puoi fare ogni 4gg.
La presa più vantaggiosa e che stressa meno è la presa parallela, oppure puoi realizzare una presa mobile da attaccare al trespolo. Comunque sono finezze, l'unica cosa è la presa supina in estensione forza un po' , ma a me non a mai dato fastidio.

Io direi che con quello che hai a disposizione può bastare, fino a che non avrai dei manubri caricabili e un bilancere, puoi fare poco.

Prova a riscrivere la tabella completa di gambe su 3 wo a settimana.

A domandare non si fa' mai peccato!

Grazie dei consigli,mi sei stato molto utile!Studio la cosa e vedo cosa riesco a tirare fuori!

[menez]

Lungi da me pensare che un sollevatore professionista,un bb professionista,od un runner professionista sia incompleto poichè pecca in una cosa nella quale non si è "specializzato".Non intendevo questo,e che io non avendo particolari mire amo svariare,questo è quanto, probabilmente ho usato il termine completo erroneamente,ma non volevo assolutamente insinuare nulla.

Se si giudica un pesce dalla sua abilità di arrampicarsi sugli alberi, lui passerà tutta la sua vita a credersi stupido (cit.)
Il concetto,sebbene decontestualizzato è questo.


Vorrei semplicemente applicarmi in entrambe le discipline senza alcun senzazionalistio obbiettivo,applicarmi e sapere di aver dato tutto quello che potevo dare mi basta,anche se non raggiungero risultati eclatanti.Non so se ho espresso il concetto

ho puntualizzato per non creare ulteriore confusione in chi legge circa la definizione di "sportivo completo", tutto qui.