numero serie per muscolo

[LucaTheNewUtent]

ciao a tutti, ho un dubbio:
sebbene io sia iscritto in questo forum da molto tempo e sebbene io i miei allenamenti li imposto in base a quanto c'è scritto qua e in base alla mia esperienza, mi è sorto un dibbio: il volume degli allenamenti, cioè sentivo parlare in palestra dei tipi dove dicevano che non vanno fatte troppe serie per i vari muscoli ("massimo 14 per il petto e il dorso e 15-16 per le gambe)..., alchè mi hanno fatto sorgere sto dubbio... sta cosa è vera ? perchè se lo fosse mi sa che faccio troppe serie... (gambe totale 25 serie, dorso 20, petto 16, bic e tric 10, spalle 17 serie...).. cosa dite al riguardo ?

[fedelamb]

Dico che tra tutti i parametri che si possono considerare, questo per me è l'ultimo.
Innanzitutto, ci sono troppe "sfaccettature teoriche":
- esercizi multiarticolari li "divido" nel conteggio? (es. panca piana = 1 serie petto, 1/4 tricipite, 1/2 deltoide)
- intensità (faccio 30 serie da un singolo, le considero come 30 serie per il petto o come niente visto che nemmeno riscaldamento le posso considerare)
- recuperi (faccio 10 serie con 30s di recupero.. le considero come un unico gigante rest-pause o come 10 serie)
E secondariamente resta un dato a se stante inficiato dalla propria soggettività (se io più di 10 serie non le reggo, va da se che c'è poco di cui parlare)

Gli unici parametri relativi alle serie possiamo considerarli in termini di muscoli (a me piace mantenere una certa "simmetria" tra gruppi antagonisti - es. 10 serie per petto, 10 serie per dorsale) o tenendo conto della tipologia di muscolo e alla sua catena di movimento (es. 10 serie per il bicipite e 3 di rematore)
Nuovamente, tutto al netto di soggettività varie.

[LucaTheNewUtent]

no loro si riferivano al computo totale...
Ovvero io per il petto faccio
panca piana bil 4x8
panca man 45° 4x8
dip 3x10
Croci panca 3x12
chest press 2x15

quindi in totale 16 serie

[LoreFéanor]

Va benissimo. Continua cosi e spingi senza farti pippe del genere.
Generalmente lesempio della tua scheda è un buon compromesso.
In alcuni periodi poi aumenta le serie, in altri ridiminuiscile aumentando il carico e spremendoti di piu sulle singole serie

[LucaTheNewUtent]

Va benissimo. Continua cosi e spingi senza farti pippe del genere.
Generalmente lesempio della tua scheda è un buon compromesso.
In alcuni periodi poi aumenta le serie, in altri ridiminuiscile aumentando il carico e spremendoti di piu sulle singole serie

Principalmente io ho sempre basato lemie schede sul concetto di mettere un ex a basse rep quindi facevo panca squat in 5x6 stacco da terra in 4x3... ora ho modificato la scheda come ti ho detto e lo stacco faccio un 4x4 son curioso di vedere cosa succede...
Anzi giò che ci sono posto l'intera scheda cos' magari mi dici che ne pensi

A)
panca piana bil 4x8
panca man 45° 4x8
dip 3x10
Croci panca 3x12
chest press 2x15

Panca stretta 4x8
French press 3x10
push down 3x12

b)
Squat 4x8
Leg press 45° 4x8
Leg ext 3x10
Stacco GT 4x8
leg curl sdraiato 3x10
calf 4x12
***sono indciso se infilarci anche gli affondi oppure no..., te che dici ?*******

C)
Stacco 4x4
Trazioni 4x10
Rematore bil 4x8
Pulley basso 3x10
Lat machine 3x10
pull-down 2x15

Curl bil 4x8
Curl man su panca 45* 3x10
Curl cavi 3x12


d)
Lento man 4x8
Alzate fronta 3x10
alzate lat 3x10
Tirate al mento SS alzate 90* 3x8+10
scrollate 4x12

che te ne pare ?

[LoreFéanor]

Tricipiti farei un esercizio in meno, e valuterei se spostarli nel giorno delle spalle, che sarebbe forse megio scambiare col giorno schiena per evitare gli stacchi subito dopo il giorno gambe


Affondi come finiscer gambe si ci starebbero bene

Schiena secondo me cè un po troppo (io toglierei lo stacco, ma anche togliere uno tra rematore e pulley si puo fare... dipende molto da come vuoi gestiee la cosa)
Le trazioni le zavorrerei, o meglio, lavorerei di fino sulleseczione per renderle davvero intense sul back (ne abbiamo discusso un po settimana scors sul diario di chiurlo, ti rimando a cercare là)

[LucaTheNewUtent]

Tricipiti farei un esercizio in meno, e valuterei se spostarli nel giorno delle spalle, che sarebbe forse megio scambiare col giorno schiena per evitare gli stacchi subito dopo il giorno gambe


Affondi come finiscer gambe si ci starebbero bene

Schiena secondo me cè un po troppo (io toglierei lo stacco, ma anche togliere uno tra rematore e pulley si puo fare... dipende molto da come vuoi gestiee la cosa)
Le trazioni le zavorrerei, o meglio, lavorerei di fino sulleseczione per renderle davvero intense sul back (ne abbiamo discusso un po settimana scors sul diario di chiurlo, ti rimando a cercare là)

grazie dei consigli. Allora il giorno di gambe sarebbe martedì e il giorno di dorso il giovedì quindi ci sarebbero 48 ore, quindi in teoria gli stacchi potrei lasciarli così visto che in teoria in 48 ore i muscoli saranno ""riposati"" sbaglio ?

Per l'esercizio in meno nei tricipiti: mi conviene, quindi toglierne uno anche nei bicipiti ? tolgo il pushdown oppure uno tra panca e french ?


Per la schiena, ok, potrei togliere qualche esercizio, però qua mi sorge un quesito: allora se togliessi gli stacchi la scheda rimarrebbe invariata, mentre se dovessi lasciarli dovrei a sto punto andare a "sacrificare" uno tra il pulley, lat e il pulldown visto che il rematore lo considero un esercizio importante.., sbaglio ?

Questione stacco: sò che è un esercizio importante, e per alcuni addirittura indispensabile..., a tuo giudizio si potrebbe evitare ?

[robybaggio10]

Non è difficile capire quanto volume ti serve. Parti con un volume abbastanza basso, in cui esprimi in ogni singola serie una certa intensità (cioè devi spremere bene ogni singola serie). Da lì puoi iniziare ad aumentare una o due serie ogni tot...ma ogni volta che aggiunti serie...in quelle serie che aggiungi devi spremerti come facevi nelle altre serie. Arriverà un punto nel quale sentirai che nelle serie che hai aggiunto non riesci ad esprimere quella certa intesità...quelle le puoi definire "volume spazzatura". Quindi...in sostanza...il numero di serie necessarie è il numero di serie in cui riesci a spremerti bene...ad una certa intensità.
Impara a spremerti per bene con 10 serie. Poi provi a farne 12. Nelle 2 che hai aggiunto riesci ad esprimere una buona intensità? Se la risposta è sì, allora fanne 12! Poi provi a farne 13 o 14 e ripeti il ragionamento.
Ognuno è fatto a modo suo e regge un volume diverso...e anche quello è "allenabile". Col tempo e l'esperienza capirai qual'è il TUO volume ideale! L'importante, lo dico ancora una volta, è che tutte le serie raggiungano un certo grado di intensità (alta ovviamente).

[LoreFéanor]

La scheda va bene anche cosi, le modifiche che ho espresso sono innrelazione piu a preferenze personalj che altro...

Lo stacco lo vedo quasi controproducente pero.. toglie davvero tantissime energie e andrebbe fatto quasi in seduta a se x far funzionare le cose. Io lho fatto per un po, è giusto reitrodurlo ogni tanto per mantenerci un minimo di schema motorio e coordinazione,ma martellarci sempre diventa molto limitante

Il rematore con bilancere è 'piu multiarticolare' del pulley ma non per questo meglio... bisogna valutare bene il contesto gli obiettivi e tutto quanto x prererire luno allaltro

I tricipiti intervengono sempre tanto neglj esercizi di spinta. Invece i bicipiti se si lavora bene li si riescono a escludere molto negli esercizi di tirata... da qui secondo me sui tricipiti bastano 1-2 esercizi mentre sui bicipiti ben vengano 3.
Se poi tu nelle trazioni e nei rematori tiri piu di braccia che di schiena, io non posso saperlo

[LucaTheNewUtent]

La scheda va bene anche cosi, le modifiche che ho espresso sono innrelazione piu a preferenze personalj che altro...

Lo stacco lo vedo quasi controproducente pero.. toglie davvero tantissime energie e andrebbe fatto quasi in seduta a se x far funzionare le cose. Io lho fatto per un po, è giusto reitrodurlo ogni tanto per mantenerci un minimo di schema motorio e coordinazione,ma martellarci sempre diventa molto limitante

Il rematore con bilancere è 'piu multiarticolare' del pulley ma non per questo meglio... bisogna valutare bene il contesto gli obiettivi e tutto quanto x prererire luno allaltro

I tricipiti intervengono sempre tanto neglj esercizi di spinta. Invece i bicipiti se si lavora bene li si riescono a escludere molto negli esercizi di tirata... da qui secondo me sui tricipiti bastano 1-2 esercizi mentre sui bicipiti ben vengano 3.
Se poi tu nelle trazioni e nei rematori tiri piu di braccia che di schiena, io non posso saperlo

grazie mille