Idea per qualche sostituzione di esercizi?

[AlbiTapa]

Quella che vi sottopongo è la "scheda" che seguo da alcuni mesi.
Si basa ovviamente sullo schema 5/3/1, che ha come principi ispiratori quelli della semplicità (pochi esercizi ogni giorno), di progressioni submassimali sul fondamentale del giorno con basse ripetizioni, di ripetizioni più numerose e carichi minori sugli esercizi accessori.
Premetto che con questo schema mi trovo bene, psicologicamente è molto sostenibile, i risultati che ho ottenuto in questi 7-8 mesi sono assolutamente soddisfacenti sia come forza che a livello estetico. Quindi non ho il bisogno di modificare lo schema, ma semplicemente di variare qualcosa, più per prevenire la noia che per palesi carenze qua e là.

Chiedo quindi se, fosse anche solo per preferenze personali, vi viene in mente qualche variazioni di stimolo per sostituire (non aggiungere) uno o più degli esercizi elencati.

Day 1
Military Press 5/3/1 @1TM=55Kg
Dip 5x 8 @bw+15
Ring PullUp 5x 8 @bw
Inclined Dumbbell 5x 8 @27kg


Day 2
Sumo Deadlift 5/3/1 @1TM=120kg
Landmine Row 5x 15 @60Kg (presa sulle corde)
Hanging Leg Raise 5x 19 (che eseguo agli anelli con i gomiti in tenuta a 90°)
Kettlebell Standing Calf 5x 16 @30Kg


Day 3
Bench Press 5/3/1 @1TM=95Kg
Dumbbell Chest Press 5x 15 @27Kg
Dumbbell Row 5x 10 @27Kg
Dumbbell Shrugs 5x 16 @27Kg


Day 4
Squat 5/3/1 @1TM=100Kg
Landmine Squat 5x 15 @60Kg
Dumbbell Lunge 5x 10 @21Kg
Kettlebell Swing 5x 15 @27Kg

Se dovessero servire informazioni:
Ho 50 anni, alto 176, peso 71Kg, si vede dai carichi come le gambe siano la parte più debole, ma mi sembra di lavorarci già abbastanza (ed infatti i carichi qui sono aumentati parecchio).
Pratico parallelamente nuoto con buona costanza (4/settimana @2.500m), corsa senza particolare entusiasmo (3/settimana @12km), bici sporadicamente (1/settimana @30-40km di montagna).
L'obiettivo è quello di essere sano, efficiente ed in forma generale. Non ambisco a diventare grosso, tanto che mantengo una normocalorica e anzi quando corro e nuoto nello stesso giorno sicuramente non riesco a mangiare abbastanza, quindi in linea di principio non si può neanche definire normocalorica.

[riccardo III]

Pull-over e stacco GT.

Il pull-over è facilmente inseribile in una delle giornate upper.
Lo stacco GT insieme al sumo, così completi con la catena posteriore.
X quanto ci sia già lo swing x me non è paragonabile.

Può essere un idea.

[AlbiTapa]

Pull-over e stacco GT.

Il pull-over è facilmente inseribile in una delle giornate upper.
Lo stacco GT insieme al sumo, così completi con la catena posteriore.
X quanto ci sia già lo swing x me non è paragonabile.

Può essere un idea.

Interessante.
Il pull over l'avevo smesso molto tempo fa, perché la panca aveva da una parte il kit leg-extension e dall'altra il bilanciere sempre carico, quindi era un traffico. Adesso il kit leg l'ho smontato e buttato in cantina, in effetti potrei tornare a inserire l'esercizio. Magari tolgo le scrollate, che sono un esercizio che proprio "non sento", forse perché col nuoto ho collo e trapezi veramente tonici.
Lo stacco gt non l'ho mai provato. Lo studio, forse al posto del rematore landmine...
Grazie

[fedelamb]

Inclined Dumbbell 5x 8 @27kg ----> Croci con manubri su inclinata (di movimenti di spinta ne fai molti, almeno cambi stimolo con una adduzione). O potresti anche fare un mix dei due movimenti (fase negativa eseguita come le croci, avvicini i manubri al torace, fase concentrica come la classica spinta) stando attento con la gestione del movimento in quanto puoi utilizzare pesi maggiori rispetto le "croci classiche"
Landmine Squat 5x 15 @60Kg ----> Zercher Squat (scomodo e doloroso se ci utilizzi pesi consistenti, ma io lo trovo molto "simpatico" e mi permette di utilizzare maggiormente il quadricipite in tale movimento oltre che di ottenere un range maggiore di movimento) oppure Sissy Squat (qua probabilmente il fattore limitante è l'equilibrio)

Poi vabè.. potresti anche valutare di modificare i tempi di movimento (concentriche o eccetrinche lente ad esempio).
O ancora, siccome nell'altro thread parlavi di un approccio maggiormente a corpo libero, potresti valutare dei piegamenti di qualche tipo o delle tirate orizzontali- bodyrow - agli anelli come secondo e terzo esercizio (ma considerando che a questo discorso gli dedichi una giornata a se stante non so quanto senso abbia)

[MUTHA]

Con tutto quello che fai, il tuo obiettivo si può dire già bello che raggiunto.

[AlbiTapa]

Ieri ho studiato e provato tutti gli esercizi che mi avete proposto:
- Pullover: nel farlo, mi sono ricordato del vero motivo per cui l'avevo eliminato. L'unica esecuzione sicura prevede di tenere i gomiti molto larghi, le braccia sostanzialmente a rombo, per evitare che gli omeri salgano paralleli al piano sagittale, movimento biomeccanicamente innaturale. Io però ho i manubri componibili, quindi i dischi, con tale configurazione, sbattono contro la testa. E se "allungo" le braccia per tenere i dischi lontani dalla testa, i gomiti si avvicinano e si percepisce chiaramente l'avvicinarsi dei tendini all'acromion. Lo puoi fare una, dieci, cento volte, ma prima o poi qualcosa dice stop. Lo lascio nell'elenco degli esercizi "sgraditi".
- Stacco Gambe Tese: in realtà l'ho fatto come stacco rumeno. Bello, interessante, si percepisce molto lavoro dinamico del gluteo e isometrico del core. Non ho modo di prelevare un bilanciere carico alla giusta altezza, ma posso eseguirlo iniziando con uno stacco classico e poi proseguendo con lo stacco rumeno (tanto immagino che i carichi del rumeno siano agevoli per lo stacco classico). Lo inserisco al posto del kettlebell swing. Oltre alla voglia di provare roba nuova, va detto che sono arrivato oltre la capacità nominale della kettlegrip (la maniglia per usare i manubri come kettlebell), e di acquistare kettlebell da 30+Kg proprio non ne ho voglia.
- Croci su panca inclinata: è un esercizio di isolamento e monoarticolare, quindi parto sempre molto prevenuto e, se posso, preferisco i multiarticolari. Interessante la variante della croce in eccentrica e della spinta in concentrica, anche se si andrà ad usare un carico superiore alle croci pure, ma inferiore alle spinte pure. La concentrica potrebbe non essere così produttiva. Lo provo alla prima seduta utile (direi domani).
- Zercher Squat: simpatico, niente da dire, ma anche un po' fastidioso come posizione. Il landmine squat è anch'esso un esercizio con un focus deciso sui quadricipiti, ma è meno fastidioso e più sicuro, direi che continuo col landmine.

Grazie ancora

[AlbiTapa]

Per correttezza nei confronti di chi ha dedicato un po' di tempo a rispondermi, posto qui sotto l'esito finale della riflessione.
Day 1
Military Press 5/3/1
Weighted Dip 5x8
Ring PullUp 5x8
Inclined Dumbbell 5x8
Day 2
Sumo Deadlift 5/3/1
Landmine Row 5x15
Hanging Leg Raise 5x19
Kettlebell Standing Calf 5x16
Day 3
Bench Press 5/3/1
Alternate Curl 5x16 <<<< inserito al posto dei manubri su panca piana per ridurre le spinte ed aumentare le tirate
Dumbbell Row 5x10
Dumbbell Shrugs 5x16
Day 4
Squat 5/3/1
Landmine Squat 5x15
Dumbbell Lunge 5x10
Romanian Deadlift 5x15 <<<< inserito al posto dei KB Swing, così, per provare qualcosa di diverso.
Day 5 – Calisthenics
Ring PullUp 3x 1-2-3-4-5-4-3-2-1
TRX Pushups 3x 1-2-3-4-5-4-3-2-1
Hollow 3x 60”
TRX Australian P-Ups 3x 1-2-3-4-5-4-3-2-1


Diventa quindi uno schema a 5 giorni vero e proprio.
Ovviamente su Curl manubri alternati e Stacco Rumeno parto con carichi molto leggeri, per le prime 3 settimane tengo i manubri da 14Kg per il curl e il bilanciere da 40Kg per lo stacco rumeno, poi vedrò di iniziare ad alzare.
Devo dire che il giorno 5 con gli esercizi propedeutici al Calisthenics è molto gratificante, si percepisce un bel lavoro armonico di tutto il corpo, e lascia una bella "stanchezza" sui muscoli.

[riccardo III]

Tutto in una settimana mi sembra un po' pesantuccio a livello sistemico, se il microciclo fosse più lungo di una settantina sarebbe meglio.
Però lo sai tu come recuperi e quanto ti spremi.

Il pull-over come esercizio si riallaccia perfettamente alla discussione sulla scelta degli esercizi ed il parametro sicurezza.
Io per esempio , che in questo momento ho una infiammazione alle spalle, ho ripreso a farlo tranquillamente, questa settimana ho usato il manubrio da 35, la prossima userò il 40 e la seguente il 45kg, poi in palestra non c'è ne sono di più pesanti.

X alcuni sarebbe un peso eccessivo e dannoso x l'articolazione, io non sento nessun fastidio e ci lavoro molto bene, tra l'altro lo focalizzo sul capo lungo del tricipite.

Il top è la macchina x il pull-over, che appoggia sui gomiti ed ha un rom molto lungo che rende l'esercizio ottimo x i dorsali.
La trovai in una palestra di Fiumicino (Roma), una palestra storica , il proprietario è un vecchio attore di film come maciste , Ercole e compagnia.

[MUTHA]

E nuota e corre on top a tutto questo

[AlbiTapa]

Tutto in una settimana mi sembra un po' pesantuccio a livello sistemico, se il microciclo fosse più lungo di una settantina sarebbe meglio.
Però lo sai tu come recuperi e quanto ti spremi.

Il pull-over come esercizio si riallaccia perfettamente alla discussione sulla scelta degli esercizi ed il parametro sicurezza.
Io per esempio , che in questo momento ho una infiammazione alle spalle, ho ripreso a farlo tranquillamente, questa settimana ho usato il manubrio da 35, la prossima userò il 40 e la seguente il 45kg, poi in palestra non c'è ne sono di più pesanti.

X alcuni sarebbe un peso eccessivo e dannoso x l'articolazione, io non sento nessun fastidio e ci lavoro molto bene, tra l'altro lo focalizzo sul capo lungo del tricipite.

Il top è la macchina x il pull-over, che appoggia sui gomiti ed ha un rom molto lungo che rende l'esercizio ottimo x i dorsali.
La trovai in una palestra di Fiumicino (Roma), una palestra storica , il proprietario è un vecchio attore di film come maciste , Ercole e compagnia.

Non uso più di tanto la settimana.
Quello è il ciclo.
Cinque allenamenti.
È una rotazione, ABCDE, che duri cinque giorni o venti giorni dipende dal caso (lavoro, casa, amici, figlie, ecc).
In genere in una settimana ci sto, perché avendo la home gym in casa mi basta avere un'ora e mi ci metto, ma se diventano dieci giorni non ci faccio caso.
Devo incastrarci anche nuoto, corsa e bici. Che dipendono dagli amici, dai meteo, ecc., per cui non riesco a programmare.
Oggi ho fatto ohp e nuoto, domani forse corro, sabato forse pedalo, chissà...


Sul pullover... È un gran esercizio, capisco.
Ma sento che qualcosa non è del tutto quadrato.
Quindi ne faccio a meno. Tanto mi sembra che come petto e dorsali ci sia già abbastanza roba...

[Gabri0]

Potresti provare i front lever raises, ovviamente partendo dalle propedeutiche e le varianti facilitate con l'elastico.
Lavora bene il dorso e il pattern motorio ha qualche similitudine con il pullover, richiede anche un bello sforzo del core per tenere ben controllato il movimento :-)

Per il resto non c'è molto da suggerire secondo me, gran bella scheda. Magari ogni tanto alternerei il military con il push press giusto per aumentare un pelo il carico.