braccia richiamate ?

[KrissMiami]

Ciao ragazzi innanzitutto spero stiate tutti bene...
Abbandonata la quarantena, abbiamo un pò tutti incominciato ad allenarci in palestra. Sono contento per noi.i Forza che ce la facciamo a ritornare in forma !!!

Domandina veloce veloce : in una split suddivisa in questo modo, siete del parere che le braccia vengano coinvolte (magari nella seduta C ) seppur senza andarle ad allenare con un richiamo specifico ? (essendo questo un punto storicamente carente in me )

A) Braccia

B) Gambe

C) Petto + Dorso

D) Spalle

Casomai qualche altra proposta per un richiamo ?

Grazie e buon allenamento a tutti

[Alessandro33]

Ciao kri....certo che vengono richiamate, tricipiti nella sessione del petto e bicipiti in quella del dorso, più il lavoro specifico che fai in A direi che sei a posto!

[KrissMiami]

Ciao Ale.che piacere risentirti ! ������.Spero tutto bene. E grazie x la spiegazione.

[RAYBAN]

Se proprio vuoi richiamarle, potresti fare qualche set di pump dopo la seduta C.
Ma di base concordo con Alessandro, in quanto credo che già riesci a spremere bene le braccia, avendo dedicato una seduta specifica a queste.

[KrissMiami]

Ciao Ray....grazie anche a te, gentilissimi entrambi. Farò come dite voi...

[KrissMiami]

...tornato in palestra da 1 settimana e non avendo più una scheda, ho pensato di buttarne giù una che rispetti i miei deficit e che lavori sulle mie carenze muscolari, sperando che sia ben equilibrata...Come la vedete ?

- A) Braccia
Curl bilanciere ez 8-8-6-6
Dips tra 2 panche 3x max
Curl manubri simultanei in piedi 10-8-6-4
Pushdown presa stretta 10-8-6
Hammer curl 3x12
Spinte in basso al cavo singolo 3x12

- B) Gambe
Squat 12-10-8-8
Pressa regolare (varia a 45°) 10-8-8-6
Hack squat 4x8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 8-8-10-12-15

- C) Petto + Dorso
Panca piana manubri 10-8-8-6
Trazioni a ladder max 30
Panca inclinata 3x8
Rematore bilanciere 10-8-8-6
Pectoral machine (varia con chiusure ai cavi alti) 3x12
Lat machine presa V 3x12
Pulley 10-8-8

D) Spalle
Military press 4x8
Arnold press 3x10
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali (manubri /disco/ corde) 4x12
Scrollate 3x12
Aperture a 90° 4x12

Può andare bene ?
Grazie e un saluto a tutti

[fedelamb]

...tornato in palestra da 1 settimana e non avendo più una scheda, ho pensato di buttarne giù una che rispetti i miei deficit e che lavori sulle mie carenze muscolari, sperando che sia ben equilibrata...Come la vedete ?
- A) Braccia
Curl bilanciere ez 8-8-6-6
Dips tra 2 panche 3x max
Curl manubri simultanei in piedi 10-8-6-4
Pushdown presa stretta 10-8-6
Hammer curl 3x12
Spinte in basso al cavo singolo 3x12

Piuttosto che un piramidale ed un "x max" io ai primi due esercizi ci metterei qualcosa su cui fare un progressione, anche "semplice" (volendo, lo puoi applicare anche ad altri esercizi sta progressione):
6RM
Sett.1 4x5
Sett.2 1x6 + 3x5
Sett.2 2x6 + 2x5
Sett.3 3x6 + 1x5
Sett.4 4x6 (poi ricominci aumentando il peso o proseguendo con l'aumento di ripetizioni, ti prendi 'na settimana di scarico.. vedi te insomma)
Come scelta esercizi farei:
Curl Ez prog.
Skullcrusher prog.
Curl Man. in piedi 8-10-12-12 (o anche un semplice 4x10)
Pushdown 8-8-10-12 (o, di nuovo, un 4x8-10)
Hammer Curl 3x12
Dips su panca 3x max

Gambe
Inserirei un qualche tipo di stacco tra zampe tese o rumeno (se per motivi di tempo puoi fare solo quel numero di serie, taglierei le due di leg-Curl da 8 e una di hack squat) (hacksquat che potrebbero anche divenire affondi.. o ancora, affondi che potrebbero divenire primo esercizio e hacksquat che potrebbe divenire goblet-squat o syssi squat su reps "elevate" 15-20)

Petto-Dorso
Rematore a me piace con il manubrio, mantenendo una presa neutra (senza motivi particolari, ma inserire ogni tanto qualcosa di monolaterale mi piace)
Piuttosto che il pulley, come ultimo esercizio mettici un Pullover
3-4 serie da 12-15 reps.. ancora più divertente variando la presa (es. 2 serie con l'ez con una presa larghezza spalle o poco più + 2 serie con manubrio) (oppure anche facendole in superset ossia: 8-10 reps "larghe" + 8-10 con manubrio)

Spalle
Ok. Non mi fanno impazzire le alzate frontali (in complesso, tanto lavoro per il delt. frontale) ma non saprei con cosa sostituirle.. se non un qualche esercizio per il capo laterale


(ovviamente, il tutto considerale come "idee/spunti", non come correzioni o cosa)

[KrissMiami]

Ciao Fede, ti ringrazio, sono delle ottime modifiche le tue.
Proverò a variare la scheda come mi hai suggerito. Grazie ancora per l'aiuto !!!

[KrissMiami]

Piuttosto che un piramidale ed un "x max" io ai primi due esercizi ci metterei qualcosa su cui fare un progressione, anche "semplice" (volendo, lo puoi applicare anche ad altri esercizi sta progressione):
6RM
Sett.1 4x5
Sett.2 1x6 + 3x5
Sett.2 2x6 + 2x5
Sett.3 3x6 + 1x5
Sett.4 4x6 (poi ricominci aumentando il peso o proseguendo con l'aumento di ripetizioni, ti prendi 'na settimana di scarico.. vedi te insomma)
Come scelta esercizi farei:
Curl Ez prog.
Skullcrusher prog.
Curl Man. in piedi 8-10-12-12 (o anche un semplice 4x10)
Pushdown 8-8-10-12 (o, di nuovo, un 4x8-10)
Hammer Curl 3x12
Dips su panca 3x max

Gambe
Inserirei un qualche tipo di stacco tra zampe tese o rumeno (se per motivi di tempo puoi fare solo quel numero di serie, taglierei le due di leg-Curl da 8 e una di hack squat) (hacksquat che potrebbero anche divenire affondi.. o ancora, affondi che potrebbero divenire primo esercizio e hacksquat che potrebbe divenire goblet-squat o syssi squat su reps "elevate" 15-20)

Petto-Dorso
Rematore a me piace con il manubrio, mantenendo una presa neutra (senza motivi particolari, ma inserire ogni tanto qualcosa di monolaterale mi piace)
Piuttosto che il pulley, come ultimo esercizio mettici un Pullover
3-4 serie da 12-15 reps.. ancora più divertente variando la presa (es. 2 serie con l'ez con una presa larghezza spalle o poco più + 2 serie con manubrio) (oppure anche facendole in superset ossia: 8-10 reps "larghe" + 8-10 con manubrio)

Spalle
Ok. Non mi fanno impazzire le alzate frontali (in complesso, tanto lavoro per il delt. frontale) ma non saprei con cosa sostituirle.. se non un qualche esercizio per il capo laterale


(ovviamente, il tutto considerale come "idee/spunti", non come correzioni o cosa)

Fede,scusami...Come mai nella progressione,la settimana 2 viene ripetuta 2 volte ? Non ho capito...sorry.puoi precisarmi x cortesia? Grazie

[fedelamb]

Fede,scusami...Come mai nella progressione,la settimana 2 viene ripetuta 2 volte ? Non ho capito...sorry.puoi precisarmi x cortesia? Grazie

Percgè mi sono sbagliato a scrivere, tutto qui.
6RM
Sett.1 4x5
Sett.2 1x6 + 3x5
Sett.3 2x6 + 2x5
Sett.4 3x6 + 1x5
Sett.5 4x6
Che poi, si può applicare anche con altri range di ripetizione
"X" RM (X è un qualsiasi numero)
Sett.1 4x (X-1)
Sett.2 1x "X" + 3x (X-1)
Sett.3 2x "X" + 2x (X-1)
Sett.4 3x "X" + 1x (X-1)
Sett.5 4x "X"

Prego, non c'è di che (ma ripeto, prima prova e vedi se le eventuali variazioni sono apprezzate - molte, vedi "gambe" sono puramente per mie preferenze personali)

[KrissMiami]

dai, proverò a seguire i tuoi suggerimenti, vediamo di smuoverle un pò queste braccia...
Grazie ancora x la gentilezza.