Scheda in ipocalorica

[ohgosh]

Salve, sono 178cm e attualmente peso 71kg, provengo da 3 mesi di massa, pesavo 67 kg ma con una bodyfat già alta (16% credo) ora mi ritrovo ad avere una bodyfat aumentata sul 20% se non di più. Il mio intento è sgrassarmi il più possibile riservando un pò di massa magra, diciamo che la scheda per la massa mi ha dato ottimi risultati, aumento di carichi molto esponenziali in quasi tutti gli esercizi, e diciamo che in ipocalorica non vorrei cambiarla, comunque questa è la mia scheda:

LUNEDI:
squat (5x5)
panca piana 4x8
panca incl 3x10
rematore bilanciere 3x10/4x8
shrugs: 4x10
tricipiti 3x10
bicipiti curl manubri 3x10/12

MERCOLEDI:

Military press : (3x10)
trazioni sbarra: 4rip xmax
deltoidi laterali: (3x12)
rear deltoid: (3x10)
tricipiti panca: (4x8)
curl bilanciere: 4x8/3x10
affondi : 4x8

VENERDI:


squat 5x5
panca piana 4x8
croci 3x12
rematore panca manubri : 3x10
shrugs: 4x10
tricipiti 4x8
martelli manubri: 3x10


SABATO:
Goblet Squat 3x12
Deadlift romanian 3x12
Polpacci
Trazioni (giusto come aggiunta perchè 1 volta a settimana mi sembra poco)



Forse fare venerdi squat e sabato gambe è controproducente vero? Potrei spostate lo squat il sabato o magari farlo 1 sola volta a settimana, attendo consigli

[riccardo III]

Bf 16% su 67kg
Bf >20% su 71kg

Qualcosa non torna, proprio a livello di numeri.
Quindi adesso andresti in ipo x perdere qualche kg?e magari tornare a 67 kg?
Chiedo x curiosità.

La scheda la cambierei, restando in multifrequenza una upper-lower, una cosa un po' più pulita.

Oppure iniziare a fare un lavoro un po' differente in mono.

[ohgosh]

Bf 16% su 67kg
Bf >20% su 71kg

Qualcosa non torna, proprio a livello di numeri.
Quindi adesso andresti in ipo x perdere qualche kg?e magari tornare a 67 kg?
Chiedo x curiosità.

La scheda la cambierei, restando in multifrequenza una upper-lower, una cosa un po' più pulita.

Oppure iniziare a fare un lavoro un po' differente in mono.

Si sono il classico magro ma con pancia, anche sottopeso ce l'avevo, e sono partito a far massa avendo una bf già alta, e probabilmente sbagliando. Tornare a 67kg non lo so, perchè di sicuro la pancia mi rimarrebbe e vorrei toglierla, quindi sono confuso sul da farsi. Tu cosa mi consigli? La scheda provo a cambiarla in multi allora Petto-tric Dorso-Bicip - Gambe

[riccardo III]

Già stai facendo una multifrequenza.
Se ti piace allenare più volte a settimana gli stessi gruppi ti ho suggerito un modello più pulito, cioè con meno sovrapposizione, tipo la upper-lower

Se vuoi andare in monofrequenza la classica spinta-tiro- gambe è un sempreverde.

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[ohgosh]

Già stai facendo una multifrequenza.
Se ti piace allenare più volte a settimana gli stessi gruppi ti ho suggerito un modello più pulito, cioè con meno sovrapposizione, tipo la upper-lower

Se vuoi andare in monofrequenza la classica spinta-tiro- gambe è un sempreverde.

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L'upper/lower non mi fa impazzire. Penso che rimarró in multi. Ascolta ma, nella mia situazione di bf alta, tu consigli una ipo, o una normo? Un mio amico pt mi ha detto di alzare le kcal della mia normo (in normo sto a 2150kcal) quindi salire a 2450kcal per poi scendere in ipo e far diventate la mia normo una ipo, insomma alzare il proprio fabbisogno basale.

[riccardo III]

Ho visto che hai aperto una discussione nella sezione alimentazione, quindi è inutile ripetere qui, al massimo se qualcosa non ti è chiaro si continua lì.

Qui parliamo di allenamento.

Ti consiglio di studiare la differenza tra multifrequenza e monofrequenza.
Di vedere i modelli in multi e in mono.

E scegliere un modello che abbia un minimo di logica, x permettere la progressione del carico e il recupero.

La base è l'allenamento, se fai casino qui, lo fai anche lì.




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[ohgosh]

Ho visto che hai aperto una discussione nella sezione alimentazione, quindi è inutile ripetere qui, al massimo se qualcosa non ti è chiaro si continua lì.

Qui parliamo di allenamento.

Ti consiglio di studiare la differenza tra multifrequenza e monofrequenza.
Di vedere i modelli in multi e in mono.

E scegliere un modello che abbia un minimo di logica, x permettere la progressione del carico e il recupero.

La base è l'allenamento, se fai casino qui, lo fai anche lì.




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Ok, poi vedró nell'altra sezione riguardo la dieta. Riguardo la scheda che ho postato come la modificheresti per un lavoro più pulito e con un ottimo recupero?

[riccardo III]

Macché modifichi, la tua è un guazzabuglio: full-upper-full-gambe/dorsali

X scegliere un modello idoneo bisogna stabilire il numero dei wo.

Mi sembra di capire che sei orientato su 4 wo a settimana.

Poi stabilire se allenarsi in mono o multifrequenza.

Chiarito che ti piace la multifrequenza, ci sono dei modelli semplici.

Upper-lower non ti piace? Fai una spinta-trazione.

Nei threads in nota ci sono i modelli.



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[riccardo III]

https://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza