Calisthenics: consiglio per un nuovo esercizio

[AlbiTapa]

Premessa: Il mio allenamento "ordinario" è così composto:
- 4 giorni alla settimana di homegym con protocollo 5/3/1 (quindi alzate fondamentali con carichi submassimali e poche ripetizioni, e pochi esercizi accessori con carichi ridotti e tante ripetizioni)
- 2 giorni alla settimana di bici da corsa (poca roba, una trentina di km di montagna ogni volta, due ore incluso vestirsi e svestirsi)
- 3 giorni alla settimana di corsa (circuito collinare di 12km, alternando 1km di passo a 1km di corsa sostenuta)
- Adesso riaprirà la piscina, quindi riprenderò il nuoto e dovrò ridurre qualcosa, immagino farò meno bici e corsa

Ultimamente, ho aggiunto agli allenamenti in home gym un quinto giorno, scegliendo esercizi a corpo libero. Mi diverto tantissimo e percepisco chiaramente che ho bisogno di questi movimenti un po' più liberi.
Questo giorno è strutturato come 3 giri di un circuito:

• Ring pullups piramide 1+2+3+4+5+4+3+2+1 10" di pausa
• TRX Pushups piramide 1+2+3+4+5+4+3+2+1 10" di pausa
• Barchetta 60"
• TRX Australian Pullups piramide 1+2+3+4+5+4+3+2+1 10" di pausa

Il tutto dura un po' poco, mi avanza un po' di tempo e di energia, quindi vorrei inserire un ulteriore esercizio, che possa essere considerato in qualche modo preparatorio per iniziare, un domani, l'avvicinamento a qualche skill del calisthenics (che mi affascina moltissimo, e non escludo di iniziare).

Ho a disposizione una homegym molto completa, ma con una grave limitazione sull'altezza libera sopra la barra per trazioni (ci sta la testa se dovessi fare i chinups, ma nulla più), che oltretutto è a sbalzo dal muro (quindi ad esempio non riesco a fare il front-lever perchè le gambe sbattono contro il muro).
Per il resto, ho spazio, pesi, parallele, panca, rack, bilancieri, manubri, cinture per zavorra, ecc...

Quale esercizio mi consigliate di aggiungere?

[fedelamb]

Qualcosa per la verticale? In genere, è uno degli esercizi che permette di ottenere quella "base di forza" per approcciare le varie skill, specialmente di spinta.
Di varianti/propedeutiche ne hai quante ne vuoi, sia per migliorare il discorso "equilibrio" (frogstand, tripod stand e altri) sia per migliorare la forza (pike pushup, tenute in vert. al muro, piegamenti al muro etc..etc..)

[AlbiTapa]

Qualcosa per la verticale? In genere, è uno degli esercizi che permette di ottenere quella "base di forza" per approcciare le varie skill, specialmente di spinta.
Di varianti/propedeutiche ne hai quante ne vuoi, sia per migliorare il discorso "equilibrio" (frogstand, tripod stand e altri) sia per migliorare la forza (pike pushup, tenute in vert. al muro, piegamenti al muro etc..etc..)

Si... Non male.
Potrei iniziare con la verticale al muro, pancia al muro.
Visto che vado abbastanza bene con panca piana, spinte su panca inclinata, military press, dip zavorrate, pushups anche da rialzo o con i piedi nei trx, la base potrei averla.
Equilibrio e agilità invece sono a zero, ma potrebbe essere utile proprio per questo...

Poi quando mi viene facile, vedo come iniziare a spingere su e giù.

Oh, però in military press non sollevo il mio peso (sono 71, sollevo 54). Vero che la tenuta è diversa, però mancano venti chili...

[LoreFéanor]

Se la mobilita delle spalle non è piu che ottima la verticale pancia a muro semplicemente non viene.

Per iniziare a lavorare lequilibrio si fa headstand, prima con le gambe raccoltr e le ginocchia appoggiate ai gomiti, poi a gambe tese.
La tenuta e propriocettivita del core devon essre gia saldamente costruite con plank e barchetta.

Una volta passati questi step sei pronto x approcciare la verticale pancia a muro, partendo con le mani a 1 metro e pian piano che impari ti avvicini sempre piu.

Diciamo che se le spalle sono a posto nel giro di pochi mesi, lavorando nel modo giusto, la si impara. Se le spalle non sono ok be... io ho provato a sistemarle x anni e ho fatto ben pochi progressi

[AlbiTapa]

Se la mobilita delle spalle non è piu che ottima la verticale pancia a muro semplicemente non viene.

Per iniziare a lavorare lequilibrio si fa headstand, prima con le gambe raccoltr e le ginocchia appoggiate ai gomiti, poi a gambe tese.
La tenuta e propriocettivita del core devon essre gia saldamente costruite con plank e barchetta.

Una volta passati questi step sei pronto x approcciare la verticale pancia a muro, partendo con le mani a 1 metro e pian piano che impari ti avvicini sempre piu.

Diciamo che se le spalle sono a posto nel giro di pochi mesi, lavorando nel modo giusto, la si impara. Se le spalle non sono ok be... io ho provato a sistemarle x anni e ho fatto ben pochi progressi

Le spalle sono il mio punto di forza, soprattutto come mobilità, ma anche come potenza.
Se fosse lì il problema, avrei possibilità di arrivarci.
Come equilibrio, agilità, mobilità delle anche, forza nelle gambe, ho grosse carenze, e ne sono consapevole.
Adesso mi studio gli esercizi che citi.

Grazie

[LoreFéanor]

Figurati.
Magari prima di mettere il peso sulla testa fai qualche mese di esercizi di rinforzo per il collo.. si sa mai. Quando poi sei a testa in giu con una buona parte del peso sulla testa cautela, chiaramente

Mobilita nel bacino ne serve ma in genere non è un problema (devi essere in graso di forzare una retroversione accentuata in pratica)
I polsi potrebbero lamentarsi invece, anche loro devon essere flessibili. La mano a terra (quando arriverai alla verticale libera) è meglio sia (non so come spiegarmi) a dita semjflesse, la separazione dei punti di appoggio facilita lequilibrio. Avambracci, gomtiti, tutto deve essere forte e sopratutto flessibile

[AlbiTapa]

Se la mobilita delle spalle non è piu che ottima la verticale pancia a muro semplicemente non viene.

Per iniziare a lavorare lequilibrio si fa headstand, prima con le gambe raccoltr e le ginocchia appoggiate ai gomiti, poi a gambe tese.
La tenuta e propriocettivita del core devon essre gia saldamente costruite con plank e barchetta.

Una volta passati questi step sei pronto x approcciare la verticale pancia a muro, partendo con le mani a 1 metro e pian piano che impari ti avvicini sempre piu.

Diciamo che se le spalle sono a posto nel giro di pochi mesi, lavorando nel modo giusto, la si impara. Se le spalle non sono ok be... io ho provato a sistemarle x anni e ho fatto ben pochi progressi

Oggi prima di cena ho trovato il tempo per fare la seduta di corpo libero di cui parlavo.
Innanzitutto, confermo che anche dopo aver fatto alcune volte questi movimenti, ci sono esercizi che hanno uno stimolo veramente interessante, percepibile come diffuso ed armonico, tutto il contrario degli esercizi di isolamento che si vedono fare.
- La piramide sulle trazioni agli anelli è incredibile. Non ho problemi a fare il 5x8 di trazioni, con la pausa fra le serie. Ma la piramide 1-2-3-4-5-4-3-2-1 è durissima, le ultime ripetizioni serve molta concentrazione per eseguirle bene.
- La piramide dei push-up al trx è fattibile, ma lo stimolo è molto diverso dai push-up normali, dalla panca piana, dalle spinte ai manubri. Tutto il sistema di stabilizzazione dell'omero lavora con un'intensità mai vista. E' sicuramente un esercizio da approcciare una volta che si sia costruita una base di forza in panca adeguata al proprio peso, ma ho la percezione che possa andare a stimolare tutto il complesso dei rotatori e degli attuatori dell'omero con un'armonia, un equilibrio, ed una reattività/propriocettività unici. Se si riesce ad eseguirlo bene, credo possa servire a prevenire tanti infortuni alla spalla.
- L'hollow (barchetta) è sempre un esercizio incredibile, 60" di tenuta sono veramente duri, niente a che vedere col plank, per confrontarlo con un esercizio isometrico analogo.
- L'Australian pull-up al trx è un fritto misto fra trazioni, rematore, curl, con l'aggiunta dell'instabilità del trx. Non così duro, ma interessante.

Alla fine ho fatto il colpo di genio.
Sbattendomene delle sagge raccomandazioni di approcciare le cose con progressione, mettendo da parte la mia proverbiale e un po' noiosa prudenza, ho fatto gli handstand pushups. Ovviamente li ho fatti nella versione pancia al muro, visto che non ho mai provato neppure l'handstand statico, neanche col muro.
Mani a un 30cm di luce dal muro, sono "andato su" camminando a gambero sul muro, poi ho fatto un 4-5 push-ups che direi completi, visto che la fronte toccava praticamente per terra. L'unica cosa è che dovevo "saltellare" con la punta dei piedi, perchè non scorrevano lungo il muro mentre scendevo e risalivo.
Lo so che avere fatto questo robo qui non è un primo step verso il vero handstand (per il quale dovrò iniziare un percorso specifico di avvicinamento), ma mi ha dato coraggio: se sono riuscito a spingere sulle braccia alcune volte senza particolare difficoltà, significa che potrò arrivare, prima o poi, alla versione completa e libera.
Unico dettaglio: mi sentivo la testa "piena di sangue", non so bene come definirlo...