Salve a tutti,
vorrei avere qualche parere su una scheda d'allenamento da svolgere a casa avendo a disposizione soltanto una cyclette e un tappetino.
Ho 25 anni e dai 16 ai 19 anni mi sono allenato con impegno e costanza in palestra, poi ho smesso fino all'inverno dello scorso anno (mi sono allenato per 3 mesi) e ora è da gennaio che sono praticamente fermo. Non potrò frequentare una palestra perché dovrò spostarmi di frequente nei prossimi mesi.
Non ho particolari ambizioni al momento.
Sono alto 170 cm e peso 77 kg, ho una buona massa muscolare ma sono anche un po' appannato (credo di avere una bf intorno al 20%).
I miei obiettivi sono semplicemente quelli di migliorare il benessere psicofisico, perdere qualche kg di grasso e tonificare un po' i muscoli (so che con una cyclette e un tappetino difficilmente si può fare di più). Avevo pensato a una tabella del genere:
- RISCALDAMENTO CYCLETTE 10 MIN.
- PUSH-UP 3X10
- SQUAT 3X15
- CRUNCH 3X15
- CYCLETTE 30 MIN.
- CYCLETTE DEFATICAMENTO 10 MIN.
STRETCHING STATICO 30 SECONDI PER GRUPPO MUSCOLARE.
RIPOSO TRA ESERCIZI E SERIE: 1 MINUTO.
ALLENAMENTO A GIORNI ALTERNI.
*LA CYCLETTE POTREBBE TALVOLTA ESSERE SOSTITUITA DALLA CORSA.
Sono certo che questa scheda sia aberrante, ma sono lontano da questo mondo da molto tempo e non mi sono mai allenato in queste condizioni. So che mancano esercizi mirati per molti muscoli (dorsali, bicipiti, ecc.).
Questa scheda l'avrei mantenuta per 4 settimane, per poi aumentare l'intensità andando ad aumentare le ripetizioni o a rallentare l'esecuzione o a diminuire il riposo. Inoltre avrei, in seguito, sostituito il "cardio" con l'HIIT, sempre sulla cyclette (o corsa), per un minor tempo e mantenendo gli esercizi a corpo libero.
L'alimentazione che assocerei a tutto ciò è una normocalorica, andando semplicemente a preferire alimenti semplici, assicurandomi i miei grammi di proteine giornalieri ed evitando carbo non necessari.
Inoltre, se posso chiederlo in questa sezione, vorrei anche un parere su un piccolo problema che riscontro nell'esecuzione dei push-up. In sostanza sento il gomito destro scricchiolare praticamente a ogni ripetizione, ma senza alcun dolore. La cosa strana è che questa cosa non avveniva molti anni fa e non avviene sulla panca piana, nonostante lo sforzo sia maggiore.
Perdonate il post chilometrico e gli orrori che ho scritto. Grazie in anticipo.
vorrei avere qualche parere su una scheda d'allenamento da svolgere a casa avendo a disposizione soltanto una cyclette e un tappetino.
Ho 25 anni e dai 16 ai 19 anni mi sono allenato con impegno e costanza in palestra, poi ho smesso fino all'inverno dello scorso anno (mi sono allenato per 3 mesi) e ora è da gennaio che sono praticamente fermo. Non potrò frequentare una palestra perché dovrò spostarmi di frequente nei prossimi mesi.
Non ho particolari ambizioni al momento.
Sono alto 170 cm e peso 77 kg, ho una buona massa muscolare ma sono anche un po' appannato (credo di avere una bf intorno al 20%).
I miei obiettivi sono semplicemente quelli di migliorare il benessere psicofisico, perdere qualche kg di grasso e tonificare un po' i muscoli (so che con una cyclette e un tappetino difficilmente si può fare di più). Avevo pensato a una tabella del genere:
- RISCALDAMENTO CYCLETTE 10 MIN.
- PUSH-UP 3X10
- SQUAT 3X15
- CRUNCH 3X15
- CYCLETTE 30 MIN.
- CYCLETTE DEFATICAMENTO 10 MIN.
STRETCHING STATICO 30 SECONDI PER GRUPPO MUSCOLARE.
RIPOSO TRA ESERCIZI E SERIE: 1 MINUTO.
ALLENAMENTO A GIORNI ALTERNI.
*LA CYCLETTE POTREBBE TALVOLTA ESSERE SOSTITUITA DALLA CORSA.
Sono certo che questa scheda sia aberrante, ma sono lontano da questo mondo da molto tempo e non mi sono mai allenato in queste condizioni. So che mancano esercizi mirati per molti muscoli (dorsali, bicipiti, ecc.).
Questa scheda l'avrei mantenuta per 4 settimane, per poi aumentare l'intensità andando ad aumentare le ripetizioni o a rallentare l'esecuzione o a diminuire il riposo. Inoltre avrei, in seguito, sostituito il "cardio" con l'HIIT, sempre sulla cyclette (o corsa), per un minor tempo e mantenendo gli esercizi a corpo libero.
L'alimentazione che assocerei a tutto ciò è una normocalorica, andando semplicemente a preferire alimenti semplici, assicurandomi i miei grammi di proteine giornalieri ed evitando carbo non necessari.
Inoltre, se posso chiederlo in questa sezione, vorrei anche un parere su un piccolo problema che riscontro nell'esecuzione dei push-up. In sostanza sento il gomito destro scricchiolare praticamente a ogni ripetizione, ma senza alcun dolore. La cosa strana è che questa cosa non avveniva molti anni fa e non avviene sulla panca piana, nonostante lo sforzo sia maggiore.
Perdonate il post chilometrico e gli orrori che ho scritto. Grazie in anticipo.
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