Allenamento spalle

[ottantino]

E allora non è così alto come massimale, un massimale buono per military o lento avanti è almeno il proprio peso corporeo.

Comunque io farei come ti ha consigliato Riccardo, fai lento e alzate laterali separate. Oppure se vuoi fare un esercizio solo continua con il lento avanti o il military come preferisci.

[Ospite]

Non ho mai amato particolarmente le tirate, al mento o al petto che siano.

Anche se limitate al petto, è cmq un esercizio che ha il suo impatto sulla spalla (possibile impingement), ma anche su altre strutture (es. coracobrachiale).

Abbiamo una batteria di un centinaio di esercizi, per le spalle (ovviamente ricomprendendo tutte le varianti degli standard), per cui non andrei proprio su quelli potenzialmente più rognosi.

[menez]

in effetti nel bbing esistono storicamente due varianti:
la tirata al mento: in genere con presa leggermente più stretta dello standard o con presa stretta.
la portata al torace: qui il bilanciere una volta arrivato all'altezza del punto inferiore del pettorale, arresta la salita e si riposiziona in basso, la presa è quella standard.
E' evidente che più ampio è il rom del sollevamento maggiore è la tensione a carico dell'articolazione della spalla, soprattutto nella fase cedente, cioè nell'atto di inversione e discesa del bilanciere.
Non è efficace e "sana" l'esecuzione di portata e distensione se non si è seguiti nella tecnica esecutiva.
Infatti nella "girata" il movimento deve necessariamente essere esplosivo e acquisito alla perfezione nel timing esecutivo e nelle traiettorie di trasformazione.
Come ti è stato detto efficacemente sopra, vi sono tanti esercizi e modalità di allenamento per le spalle, opta per una grande varietà di esercizi.

[Franci19]

Non posso fare military landmine press lento con manubri e tutte le distensioni sopra la testa mi consigliate di aumentare le serie sulle alzate laterali e posteriori? (attualmente faccio 3 serie per entrambe) Faccio panca dip pull up e altri esercizi che comunque coinvolgono le spalle

[Stefano62]

Non posso fare military landmine press lento con manubri e tutte le distensioni sopra la testa mi consigliate di aumentare le serie sulle alzate laterali e posteriori? (attualmente faccio 3 serie per entrambe) Faccio panca dip pull up e altri esercizi che comunque coinvolgono le spalle

Perchè non puoi fare le distensioni? Infiammazione cuffia rotori/impigement subacromiale?
In questo caso le dip, intese quelle per i pettorali non le "mezze" per i tricipiti, ti dovrebbero dar molto fastidio e anche nelle alzate laterali quando arrivi verso i 45 gradi sentiresti dolore

[Franci19]

Per ipocifosi almeno per i prossimi 6 mesi non potrò fare le nessuna distensione sopra la testa

[ermzenn]

Andrò controcorrente ma reputo la military press (o qualsiasi spinta verticale) estremamente sopravvalutata per allenare le spalle in ambito budybuilding. Io è da tempo che non faccio più questo movimento

[Danielish]

Dici? Così come le spinte per i pettorali e lo squat e tutte le sue varianti per le gambe? O intendi solo per le spalle?

[ermzenn]

Nono parlavo delle spinte verticali (military, lento bilanciere, lento manubri ecc)

[Françis1992]

Io piu che altro non riesco a generare potenza con la military: faccio 70 kg x 4 rep che e ' poco in confronto al resto delle alzate. Certo, raramente la faccio da fresco e quasi sempre dopo esercizi "stancanti" ma sono sicuro che sbaglio qualcosa nel movimento e non trovo le linee giuste di spinta

[riccardo III]

Andrò controcorrente ma reputo la military press (o qualsiasi spinta verticale) estremamente sopravvalutata per allenare le spalle in ambito budybuilding. Io è da tempo che non faccio più questo movimento

Per anni ho considerato la spinta verticale come l'esercizio fondamentale x lo sviluppo dei deltoidi.
Un po' perché la scuola da cui venivo mi aveva inculcato dei concetti, o meglio pre-concetti.

Con gli anni e l'esperienza accumulata, oltre che alle varie rogne, posso dire che la distensione orizzontale o inclinata (Panca) è sufficiente a dare un grosso stimolo al deltoide. Il resto del lavoro sul capo laterale e posteriore si svolge tranquillamente con altri esercizi.

Con questo non voglio dire di non fare il lento avanti o qualsiasi variante, ma solo che se x motivo X non lo puoi o vuoi fare, comunque potrai lavorare sul deltoide efficacemente, anzi sul deltoidi, perché possiamo benissimo considerare questo muscolo come se fossero 3 muscoli distinti , che compiono 3 movimenti distinti.

La distensione resta comunque un movimento multiarticolare, complesso, in cui intervengono più muscoli sinergicamente, e fatta in un certo modo aiuta a riempire la porzione del petto clavicolare, che tende a restare vuota.

Quindi alla fine riassumo dicendo che la distensione verticale è un movimento fondamentale nello sviluppo dell'upper, ma non lo è x lo sviluppo dei deltoidi.

[Mario12]

Io piu che altro non riesco a generare potenza con la military: faccio 70 kg x 4 rep che e ' poco in confronto al resto delle alzate. Certo, raramente la faccio da fresco e quasi sempre dopo esercizi "stancanti" ma sono sicuro che sbaglio qualcosa nel movimento e non trovo le linee giuste di spinta

ma scusa quanto pesi ? 70x4 di Military non mi pare male eh …

[Françis1992]

ma scusa quanto pesi ? 70x4 di Military non mi pare male eh …

Fa schifo, altro che non male. peso 93 kg dovrei fare almeno 1 rep con il mio BW. Massimo che ho fatto e' stato 80 kg
Peraltro il mio problema e' in partenza, avendo poca mobilita' dei gomiti genero poca potenza. Anche con 70 kg la prima e' sempre faticata, poi le altre vanno su facile

[Raviel]

Fa schifo, altro che non male. peso 93 kg dovrei fare almeno 1 rep con il mio BW. Massimo che ho fatto e' stato 80 kg
Peraltro il mio problema e' in partenza, avendo poca mobilita' dei gomiti genero poca potenza. Anche con 70 kg la prima e' sempre faticata, poi le altre vanno su facile

Se non ci si allena con programmazioni di forza specifiche è un peso tutt'altro che insufficiente. Chiaramente il raffronto con il peso corporeo funziona bene se ci aggiriamo su di un bw medio di 70-80kg ma già salendo sui 90kg non è scontato per nessuno farli di military press, ma anche seguendo lo stesso ragionamento di squat con 2x90 (180kg).

Per quanto riguarda la prima ripetizione su quel esercizio è normale per tutti fare più fatica che nelle successive, dove se si mantiene la tensione costante subentra un effetto "molla".

[Françis1992]

Fatto ieri 3 botte con 80 kg, abbastanza facili (non credevo). 90 kg ci stavano sicuro, anche doppia, 100 kg forse ancora no.
Arrivavo agli 80 kg sempre stanco da volume alto sui 50-60 kg, ecco perche' faticavo. Ieri ho fatto un ramping 3 fino a 80 kg e sono saliti facili