Impostazione allenamento

[Joan]

Ciao ragazzi, allora ho fatto un post su che dieta impostare ed ho deciso di fare una ipo per 1 mesetto per perdere un po' di bf per poi fare una lunga salita. Allego qualche foto fatte lunedì mattina. Peso 61.6 kg x 166 cm.
Attualmente sto facendo allenamento a casa (mi alleno sempre li per questione di tempo e lavoro, con manubri e pesi) ed è impostato cosi:
Alzate laterali 4×10
Press con manubri 4x10
Alzate frontali 3x12
Scrollare con manubri 3x12
Piegamenti sulle braccia 4x15
Floor press con manubri 4x10
Pullover a terra 4x12
Estensioni da sdraiato 4x12
Dips 4x12
Estensioni con manubrio 4x12
Rematore con manubri 4x12
Alzate posteriori 4x12
Curl manubri 4x10
Curl martello 4x10
Set 21 bicipiti x 4
Questa è la routine che faccio adesso il lunedì e giovedì, mentre domenica faccio gambe e addome.
Sarei grato dei vostri consigli. Grazie.

[Vivalaghisa]

Fai 15 esercizi ogni volta?
Per gambe e addome cosa fai?

[Joan]

Mediamente si, sono pochi?. Per gambe faccio:
Squat con peso in mano 4x12
Squat con manubri 4x12
Affondi con manubri 4x12
Stacchi con manubri 4x12
Leg curl con cavigliere 4x15
Ponte con peso sopra 4x15
Più o meno questi a volte magari faccio delle serie in più , poi addominali le solite cose plank, crunch, twist, crunch inverso.

[Vivalaghisa]

Veramente sono troppi... posso capire che i carichi siano bassi ad allenarsi per casa, ma piuttosto che fare mille serie, di cui la maggior parte non servono a nulla (perchè l'intensità è troppo bassa per vari motivi), cerca di fare meno esercizi ma più complessi, o al massimo li accoppi per renderli più allenanti con una super serie e cose del genere.

Se ogni volta devi fare 50-60 serie... senza dimenticare che oltre ai muscoli, sovraccarichi tutte le altre strutture (tendini, legamenti...) che si sobbarcano il lavoro, recuperando più lentamente rispetto ai muscoli.

In sintesi fai meno, ma molto più intenso, o alzando i pesi, o diminuendo i recuperi, o accoppiando due esercizi, oppure cercando varianti dello stesso esercizio che siano più difficile (piegamenti coi piedi rialzati invece che classici ad esempio).

[Sisussi]

Ciao,di quanti pesi-kg disponi?
Sinceramente mi sembra un po troppa roba,ad esempio vedo la serie 21 per i tricipiti fatta addirittura per 4 volte a fine allenamento.
Se riesci a farle tutte e quattro bene vuol dire che i pesi sono talmente leggeri che la stimolazione che l'apparato in questione sta' subendo
e ben poca cosa.
Ed e' solo un esempio.

[Joan]

Set 21 per i bicipiti. Quindi dovrei diminuire ed alzare i pesi. Mediamente quanti esercizi dovrei fare a sessione? E su quale range di serie dovrei stare considerando gli esercizi che faccio? Nel senso cosa potrei togliere o aggiungere secondo voi che siete più esperti? Grazie.

[Vivalaghisa]

Tra le 10 e le 20 serie allenanti, cioè se in una serie sei completamente fresco e non ti lascia nessuna fatica residua, quella non va contata.

10 - 20 serie per gruppo muscolare
Un minimo almeno di fatica percepita in ognuna di queste serie
2-4 esercizi per gruppo muscolare
Ripetizioni per serie fra le 4 e le 20

Linee molto generiche, comincia a stare qua dentro, poi vediamo come muoverci

[Joan]

Allora proviamo:
Military press 4x10
Alzate laterali 4x10
Floor press con manubri 4x8
Piegamenti sulle braccia 4x15
Dips con carico 4x10
Estensioni da sdraiato 4x10
Rematore con manubri x10
Curl 4x10
Curl martello 4x10
Cosa ne dite? Comunque spiego un po' la mia situazione. È da circa 5 settimane che ho ripreso ad allenarmi (causa covid ho lavorato sempre ed ho mangiato a cazzum), mediamente con quello schema, in normocalorica a 2400 kcal. Adesso siccome vorrei andare in ipercalorica per costruire qualcosa avevo pensato prima di asciugarmi per un mese per poi fare un lungo periodo di massa pulita. Se no andare subito in iper però ho paura di mettere grasso su grasso sull'addome soprattutto quindi ho optato per la prima, scendendo questa settimana a 2000 kcal.

[Vivalaghisa]

Senza attrezzatura adeguata e una minima esperienza di allenamento fatto come si deve, meglio rimanere in normocalorica qualche mese, imparare bene i movimenti e sfruttare a pieno le sessioni di allenamento, altrimenti rischi di fare tante ripetizioni come fossero riscaldamento e sprechi tutto.
Inoltre in iper (o ipo) senza un allenamento ottimale (che non è facile, in nessun campo al mondo si può ottenere il massimo la prima volta che si fa qualcosa), si rischia di perdere massa magra (ipo) o aumentare ma troppo di grasso (iper).

Consiglio, fai poco e bene, che è difficilissimo all'inizio; in normocalorica, così sei sicuro di non avere nessun problema (al massimo che raggiungi i tuoi obiettivi più lentamente, ma probabilmente non li raggiungeresti mai non curando al massimo l'allenamento).
Quando riesci a fare poco e bene, fai "abbastanza, e bene" in iper, oppure "abbastanza, e bene" in ipo per perdere più grasso possibile senza intaccare muscoli.

[Joan]

Ma comunque in normo come dovrei impostare l'allenamento per fare le cose bene? Quello che avevo inserito com'era?
Sarei più propenso ad andare in ipo comunque.

[Vivalaghisa]

Risposta veloce: Per cominciare va meglio, è un allenamento un po' più consono, vedi in Normo come va e ti regoli

Risposta più complessa: i 4x10-15 se usi sempre lo stesso peso, significa fare la prima e la sessantesima ripetizione con lo stesso carico, se ci riesci vuol dire che il peso era troppo basso, quindi niente stimolo muscolare adeguato.
In normo non succede nulla, in ipo se non fai le cose per bene rischi di perdere peso ma anche a scapito della massa muscolare, nulla di tragico se comunque un po' ti alleni, ma la resa estetica non sarà come quella di una persona ben allenata nelle stese condizioni.

[Joan]

Risposta veloce: Per cominciare va meglio, è un allenamento un po' più consono, vedi in Normo come va e ti regoli

Risposta più complessa: i 4x10-15 se usi sempre lo stesso peso, significa fare la prima e la sessantesima ripetizione con lo stesso carico, se ci riesci vuol dire che il peso era troppo basso, quindi niente stimolo muscolare adeguato.
In normo non succede nulla, in ipo se non fai le cose per bene rischi di perdere peso ma anche a scapito della massa muscolare, nulla di tragico se comunque un po' ti alleni, ma la resa estetica non sarà come quella di una persona ben allenata nelle stese condizioni.

Come dovrei comportarmi quindi in ipo? Devo andare a sfinimento o buffer? Comunque potrei cambiare la routine per fare meno esercizi ma più intensi, un total body cosi:
Squat 5×8
Panca 4×8
Trazioni 3xmax.
Lento Avanti 4×8
Rematore 4×8
Curl bilanciere 3×10
Addominali
Oppure fare spinta/trazione:
Squat 4×8
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
Addominali

Stacchi da terra 4×8
Leg curl 4×8
Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8
Pulley 3×10
Curl bilanciere 3×10

[Vivalaghisa]

L'importante è che ogni serie sia relativamente stancante, su esercizi più complessi come uno squat, ti lasci un po' di buffer; su esercizi come un curl puoi andare anche a cedimento tutte le serie scalando il peso di volta in volta.

Se a fine serie, dopo un 10 secondi di pausa, potresti già rifare quasi la serie completa, per darti un'indicazione generica, è evidente che quella appena chiusa sia stata una serie al più di riscaldamento e non allenante.

[Joan]

Ok, proverò a fare quella cosa dei 10 secondi. In generale quanto di pausa fra una serie e all'altra? Quale scheda useresti fra quelle che ho postato? Grazie comunque dei consigli.

[Vivalaghisa]

Total body o spinta-trazione come preferisci.

Fra una serie e l'altra 60-120 secondi, più è complesso e pesante l'esercizio più recuperi, più è semplice e sicuro stare vicino al cedimento e meno recuperi.