Confronto Post Quarantena

[Nemesis84]

Questi mesi di palestra chiusa e difficoltà nel reperire materiale online hanno obbligato un po' tutti a reinventarsi il proprio allenamento e la propria routine, personalmente all'inizio l'obiettivo era limitare i danni, ma con mia sorpresa dopo qualche settimana ho notato anche alcuni miglioramenti e questo mi porta a fare una serie di riflessioni che seguiranno, ma il senso del 3d era condividere le inaspettate evidenze che la lontananza dalla palestra ci ha fatto imparare.

Personalmente mi sono sempre allenato in palestra con macchine, bilancieri e manubri, ma in questa quarantena avevo colo corpo libero, bande elastiche e kettlebell il tutto per carichi bassi rispetto a quelli abituali, così ho puntato molto su intensità, varietà e mix di esercizi in tabata, circuiti, superserie, serie gianti. Ho ridotto anche il tempo di allenamento che rispetto ai 65 minuti in palestra erano circa una quarantina, così come anzichè allenare per distretti erano sempre fullbody.

I risultati in generale sono stati migliori delle aspettative specialmente su spalle, core e braccia mentre per gambe schiena e petto senza carichi grossi è stato più un difendersi. La cosa che mi ha stupito però è che qualitativamente c'è stato un miglioramento oltre ad una diminuzione del gonfiore da stress il che mi sta portano a ripensare durata e impostazione degli allenamento per quando tornerò in palestra pensando di ridurli intorno ai 50' e inserendo alcune esercizi e tecniche di intensità nell'ultima parte.

attendo commenti e altre esperienze dovuto all'adattamento forzato

[LoreFéanor]

Anche io ho avuto risvolti davvero inaspettati, come te puntato tanto sullintensita, cedimento in quasi tutte le serie, e x carenza di esercizi tendenza a variare split e routine, sperimentando molto, avendo a disposizione solo un sacco pieno di libri con cui fare curl e alzate laterali, sbarra e anelli, sedie a mo di parallele e pavimento, mi son gonfiato parecchio.

[munky]

Personalmente mi sono potuto allenare anche durante il lockdown, per quanto riguarda i miei atleti invece, vi farò sapere quali saranno le loro condizioni da lunedì prossimo quando potrò riaprire la palestra.

[Nemesis84]

la mia curiosità più grande è una: capire se il dover fare esercizi e usare tecniche che solitamente evito ha portato un vantaggio perchè "variazione" della routine oppure se proprio alcuni approcci che ormai dopo anni erano calcificati nelle tavole della legge in realtà sono rivedibili.
Per le braccia per esempio penso alla seconda, per il gruppo spalle proprio non so. certamente lo shoulder press con il kettlebell lo aggiungerò perchè mi è proprio piaciuto così come gli snatch

[Sly83]

A mio avviso, a prescindere dalla quarantena,proprio la variazione dello stimolo e’ la chiave nella progressione nel Culturismo

Per quanto mi riguarda ogni due/tre settimane cambio split, esercizi, tecniche nella maniera piu’ radicalmente diversa possibile.

Strutturare una programmazione sulla base di un ABC elementare e’ importante, non si tratta certo di andare a caso (non si avrebbe modo di rilevare dati da un monitoraggio non oggettivo).

Mescolare le tante variabili e’ un’arte i cui effetti li riscontriamo sul nostro corpo.

Questo e’ uno scenario plausibile per chi gia’ ha una certa maturita’ di allenamento, il percorso per un neofita e un intermedio deve culminare nella presa di consapevolezza delle variabili in campo, la cui padronanza nella gestione fa da spartiacque tra loro e l’avanzato.

[MUTHA]

Soprattutto spalle e braccia esplodono in pump....ogni tanto va benissimo inserire serie alte su questi distretti.

[Ospite]

Per quanto mi riguarda, ho tenuto bene. Anch'io mi sono arrangiato con manubri, kettlebell ed elastici.

Non potendo puntare sull'intensita di carico, ho agito di più sul carico interno, sui ritmi esecutivi, sulle velocità di esecuzione, tensione continua, contrazioni di picco, etc.

Come diceva Sly, è un bagaglio che deriva anche dalla maturità, dagli anni che si hanno alle spalle che, in queste situazioni, tornano ancora più utili.

Per molti, credo che in virtù di questa consapevolezza, ci possa essere anche un non immediato rientro in palestra.

Faccio l'esempio di quella in cui vado: dopo 2 gg dall'attivazione delle prenotazioni via app, solo un 7-8% ha manifestato interesse.

Certamente i timori tengono ancora lontani i più, ma mi sarei aspettato un riscontro ben superiore.

[Nemesis84]

Oggi rientro in palestra con le nuove regole, tra l'altro bisogna dar merito ai proprietari che nel frattempo hanno fatto dei lavori alla struttura e alle macchine. Ho allenato solo le spalle e come mi aspettavo ho riscontrato meno carico ma più resistenza alla fatica.
La cosa che mi ha colpito di più che in quarantena il deltoide laterale è stato quello che riuscivo ad allenare meno direttamente, ma è quello che pare averne giovato di più.

[menez]

le esigenze della quarantena non hanno migliorato la condizione allenante, è l'inserimento di nuovi stimoli che ha provocato nuove sensazioni, buone e piacevoli.
Analizziamo meglio la questione.
Nel periodo di chiusura la quasi totalità degli atleti ha "reinventato" gli allenamenti...io stesso con i miei atleti ho creato dei progetti allenanti radicalmente opposti per intensità, volumi, forme di esercizio e organizzazione degli esercizi.
Ho ottenuto miglioramenti in quel senso, ma ho perso buona parte dei progressi ottenuti prima.
SPingere in palestra 100 kg non è la stessa cosa che completare un wo a corpo libero fino al cedimento muscolare. Intendiamoci bene, la forza non si perde, ma si trasforma (energia), ma non confondiamo i termini, ovvero:
3 x 6 con 80kg non sono 3 x 50 pushups e qui entra il concetto di reversibilità, nel senso che la forza acquisita con entrambi i metodi può essere "travasata" da un esercizio all'altro.

[Alexjei]

Io ho avuto la fortuna di riuscire ad acquistare un supporto da bilanciere (senza sbarre di sicurezza ma con cui poter fare squat, panca piana e military) e avere a disposizione circa 100 kg di ghisa, oltre ad una panca inclinabile. Certo non moltissimo ma comunque abbastanza per poter fare qualcosa. Di contro alle 5-6 serie pesanti di squat che facevo in palestra, qui facevo 15 serie da 6 reps con 45 secondi di recupero. I doms erano pazzeschi anche se credo inevitabilmente di aver perso qualcosa in termini di forza. In panca più o meno ho tenuto, anche se l'assenza di uno spotter (non posso chiedere di certo ai miei bimbi piccoli) e di sbarre di sicurezza mi hanno costretto a non eccedere. Sulla military non è cambiato nulla.
Vorrei acquistare un rack completo con cui magari attaccare un cavo per allenare i dorsali che sono stati senza dubbio il distretto muscolare che ne ha risentito di più (rematore e trazioni a parte non ho fatto altro, se non dei miseri stacchi con 100 kg).
Finirò l'abbonamento in palestra ma ho scoperto il piacere di allenarmi a casa.

[Nemesis84]

le esigenze della quarantena non hanno migliorato la condizione allenante, è l'inserimento di nuovi stimoli che ha provocato nuove sensazioni, buone e piacevoli.
Analizziamo meglio la questione.
Nel periodo di chiusura la quasi totalità degli atleti ha "reinventato" gli allenamenti...io stesso con i miei atleti ho creato dei progetti allenanti radicalmente opposti per intensità, volumi, forme di esercizio e organizzazione degli esercizi.
Ho ottenuto miglioramenti in quel senso, ma ho perso buona parte dei progressi ottenuti prima.
SPingere in palestra 100 kg non è la stessa cosa che completare un wo a corpo libero fino al cedimento muscolare. Intendiamoci bene, la forza non si perde, ma si trasforma (energia), ma non confondiamo i termini, ovvero:
3 x 6 con 80kg non sono 3 x 50 pushups e qui entra il concetto di reversibilità, nel senso che la forza acquisita con entrambi i metodi può essere "travasata" da un esercizio all'altro.

capisco il concetto, quello che sto cercando di capire è se a fronte di esercizi pesanti e canonici anche in palestra vale la pena affiancare (o meglio far seguire) le tecniche di allenamento "da quarantena".

[Nemesis84]

Io ho avuto la fortuna di riuscire ad acquistare un supporto da bilanciere (senza sbarre di sicurezza ma con cui poter fare squat, panca piana e military) e avere a disposizione circa 100 kg di ghisa, oltre ad una panca inclinabile. Certo non moltissimo ma comunque abbastanza per poter fare qualcosa. Di contro alle 5-6 serie pesanti di squat che facevo in palestra, qui facevo 15 serie da 6 reps con 45 secondi di recupero. I doms erano pazzeschi anche se credo inevitabilmente di aver perso qualcosa in termini di forza. In panca più o meno ho tenuto, anche se l'assenza di uno spotter (non posso chiedere di certo ai miei bimbi piccoli) e di sbarre di sicurezza mi hanno costretto a non eccedere. Sulla military non è cambiato nulla.
Vorrei acquistare un rack completo con cui magari attaccare un cavo per allenare i dorsali che sono stati senza dubbio il distretto muscolare che ne ha risentito di più (rematore e trazioni a parte non ho fatto altro, se non dei miseri stacchi con 100 kg).
Finirò l'abbonamento in palestra ma ho scoperto il piacere di allenarmi a casa.

l'assenza dello spotter porta inevitabilmente a mantenersi in un range di carico con margine, però (almeno per me) quando mi capita è l'occasione per cercare pulizia e tecnica nei movimenti.

Faccio una specifica visto che tra chi sta rispondendo ci sono atleti e trainer veri, io sono un appassionato, da anni, ma un appassionato lo dico per non fuorviare chi legge.

[menez]

capisco il concetto, quello che sto cercando di capire è se a fronte di esercizi pesanti e canonici anche in palestra vale la pena affiancare (o meglio far seguire) le tecniche di allenamento "da quarantena".

direi che può essere un utile "diversivo" se inserito in una organizzazione di "mesociclo adattato".
Giusto quanto scrivi "far seguire", perchè la struttura allenante rappresenta un elemento dinamico e vitale di carichi che si trasformano e via via si modificano attraverso cicli di preparazione, cicli di trasformazione, cicli di specificità e infine cicli di transizione o passaggio.
Questo "ciclo adattato" potrebbe trovare collocazione nella coda del periodo di preparazione iniziale prima del periodo di trasformazione e nel ciclo di transizione o passaggio prima del ciclo di preparazione.
Come noterai sono questi due cicli in cui prevale ancora il lavoro "volumizzato".
Non possono trovare spazio se non in casi molto particolari (richiami e messa in condizione di gara) nei cicli più specifici ove prevale l'intensificazione sulla volumizzazione.

[Nemesis84]

Specifica interessante perchè apre un altro tema: l'utilità di queste tecniche "non convenzionali" in ambito programmato che poi è il senso con cui ho scritto il primo post: l'obbligo di re-inventarsi gli allenamenti in quarantena mi ha dato "le prove"che alcuni metodi di allenamento possono entrare in modo programmato.
Pur non essendo atleta, mi permetto di dire che chiunque si alleni in modo cosciente da anni sa che il carico e volume sono due aspetti irrinunciabili, così come sa che formule perfette per tutti non ne esistono e il miglioramento passa per il conoscersi e il conoscersi passa per lo sperimentare (con criterio).

[RAYBAN]

Poi c'è anche da dire che in quarantena, almeno personalmente, ho dormito molto meglio e di più... no stress legato al lavoro e aria fresca di giardino insieme ai figli.
Quindi anche questo, oltre al cambio di stimoli, può aver determinato miglioramenti.
E nel mio caso, mi sono allenato sempre allo stesso modo (anzi più forte!) avendo la mia modesta homegym.