Consigli scheda split push, pull, legs.

[Antonio97sp]

Salve a tutti. Volevo chiedervi pareri, consigli e magari aggiustamenti sulla split push, pull, legs che uso attualmente.
Premetto che mi alleno in homegym tramite manubri, bilancieri e cavi elastici.. quindi la scelta degli esercizi eseguibili è ristretta rispetto alla palestra. (Ma nemmeno tanto alla fine). La strategia è quella di colpire i muscoli più volte e a 360' durante la settimana; come ad esempio nel giorno di push ho inserito 3 esercizi per il petto e 2 per le spalle, mentre nel giorno di push1 ho invertito dando precedenza alle spalle con 3 esercizi e 2 per il petto. Per il giorno di pull invece avendo e giorni a disposizione ho voluto colpire la schiena a 360 '.
PUSH, PULL, LEGS, REST, PUSH1, PUSH2, LEGS2, REST...
Nei giorni di riposo faccio addominali con 2 schede che poi posterò dopo.. i piramidali nei fondamentali sono alternati a classici 5x5 o serie e ripetizioni basse per la forza.. così come la panca piana la alterno con i push up e il pulley lo alterno al rematore con manubrio.
Per cui:
• Push:
1. panca piana 4x 12, 10, 8, 6 -2'
2. Military press 4x 13, 10, 8, 6 -2'
3. Distensioni manubri 30' 3x 8/12 -120'
4. Dips parallele 3x 8/12 -120'
5. Tirata al petto manubrio alternato 90' 3x 8/12 -120'
6. French press 2x15 -1'
7. Panca stretta 2x15 -1'
• Push 1:
1. Panca inclinata 4x 12, 10, 8, 6 -2'
2. Shoulder press manubri 4 x 12, 10, 8, 6 -2'
3. Croci su piana 3 x 8/12 -120'
4. Arnold press 3 x 8/12 -120'
5. Alzate laterali 3 x 8/12 -120'
6. 1'- Spacca cranio 2x15 -1'
7. -1'Estensioni con manubrio o cavo 2x15 -1'
• Pull:
1. Pull up 3 x max -2'
2. Pullover 3 x 8/12 -120'
3. Rematore con bilanciere 3 x 8/12 -120'
4. Scrollate con manubri 4 x 10 -120'
5. Face pull al cavo 4 x 10 -1'
6. Sistema 21 curl bilanciere x 3 -1'
7. Curl concentrato 2x15 -1'
• Pull 1:
1. Lat machine 4 x 12, 10, 8, 6 -2'
2. Pulley o rematore manubrio 3 x 12 -120'
3. Rematore a t 3 x 8/ 12 -120'
4. Tirate al petto bilanciere 4 x 10 -120'
5. Alzate ai cavi a 90 4 x 10 -1'
6. Hammer curl 2x15 -1'
7. Curl alternato su panca 30' 2x15 -1'
• Legs:
1. Squat 4 x 12, 10, 8, 6 -2'
2. Stacco da terra 4 x 12, 10, 8, 6 -2'
3. Split squat bulgaro 3 x 8/12 -120'
4. Leg extension 3 x 8/12 -120'
5. Leg curl 3 x 8/12 -120'
6. Calf seduto 2x20 -1'
7. Calf in piedi manubrio 2x20 -1'
• Legs 1:
1. Front squat 4 x 12, 10, 8, 6 -2'
2. Stacco rumeno 4x 12, 10, 8, 6 -2'
3. Affondi 3 x 8/12 -120'
4. Affondi laterali 3x 8 / 12 -120'
5. Good morning bilanciere 3 x 8/12 -120'
6. Calf seduto 2x20 -1'
7. Calf in piedi manubrio 2x20 -1'

[LoreFéanor]

dovessi farla io, toglierei roba. non abbiamo idea del tuo livello, non sappiamo lobiettivo... la scheda scritta così non permette di capire quanto effettivamente ti spremi... booooo

[Antonio97sp]

Mi alleno da un 4/5 anni.. volevo cambiare metodo di allenamento e ho scelto la split spinta, gambe e tirata. Mi trovo molto bene sia come frequenza di allenamento, sai per incremento dei carichi.. ecc ecc. Obiettivo crescere, crescere e crescere. Punto ad un fisico estetico. 23 anni, 165, 65 kg

[LoreFéanor]

volendo mantenere la struttura, toglierei 2-3 esercizi da ogni seduta. Sui fondamentali invertirei i piramidali o farei delle serie più pesanti, tipo 4x4-6, chiaramente inserendo un riscaldamento più accurato

[Antonio97sp]

Alterno piramidali e 5x5 sui fondamentali.. 2/3 esercizi tipo? Per me 7 esercizi per 3 gruppi muscolari mi sembra poco..

[Antonio97sp]

Qualcuno mi può dire sta scheda se va bene o no?

[Vivalaghisa]

Non conoscendo il tuo livello, ad occhio è esagerata, se hai bisogno di 20 serie solo per i Quadricipiti per crescere, o sei molto ben allenato, o ti lasci del lavoro utile per strada non allenandoti con la giusta intensità.

La frequenza bisettimanale ci sta, ma se vuoi migliorare tutto (e tutto insieme) a volume medio-alto contemporaneamente, lasci per forza di cose l'intensità per la via.

[Antonio97sp]

Non conoscendo il tuo livello, ad occhio è esagerata, se hai bisogno di 20 serie solo per i Quadricipiti per crescere, o sei molto ben allenato, o ti lasci del lavoro utile per strada non allenandoti con la giusta intensità.

La frequenza bisettimanale ci sta, ma se vuoi migliorare tutto (e tutto insieme) a volume medio-alto contemporaneamente, lasci per forza di cose l'intensità per la via.

Quindi senza girarci intorno.. cosa consigli?

[Antonio97sp]

@Lukinosnake

[Vivalaghisa]

Quindi senza girarci intorno.. cosa consigli?

Meno informazioni abbiamo peggiore sarà la qualità della risposta, ma se proprio ne vuoi una... Togli qualcosa e assicurati di dare il massimo in ogni serie?

Non c'è un modo di risponderti senza sapere tutto, per esempio potrei dirti di fare Push-Pull-Legs-Full Body e scendere a 4 allenamenti invece di 6, ma su quale criterio mi starei basando?

[Antonio97sp]

Per quanto riguarda gli esercizi, serie e ripetizioni vanno bene? Cosa cambiare?

[Vivalaghisa]

Per l'ipertrofia?
Un 5x5 spesso è spazzatura, lasciando poche ripetizioni veramente utili, se a carico fisso poi diventa una barzelletta in cui si sprecano almeno 2 serie per riscaldamento.

Comunque, al di là di tutto, per crescere lavora per la maggior parte a 6-12 ripetizioni e una decente percezione di fatica su ogni serie, di fatto basta questo.

[Antonio97sp]

Quindi sto apposto.. poi per quanto riguarda il discorso gambe? Aumento a 4 le serie?

[Vivalaghisa]

Io toglierei molto in realtà
Comunque prova, visto che vuoi lasciarti questo schema, non sarà 1 serie a cambiare la vita, se vuoi aggiungi.