Allenamento in garage

[francescotraining]

Buongiorno utenti in questo periodo di quarantena sono costretto ad allenarmi in garage con i mezzi che ho a disposizione. ho provato a seguire una scheda di allenamento ma adesso vorrei variarla un po perché sono due mesi che la seguo.

Parte A petto tricipiti
Panca piana 4x12
Spinte con manubri a 30 3x8
Croci con manubri a 30 3x8
Piegamenti 4xmax
Panca piana presa stretta 3x15
Estensioni dei tricipiti con manubri su panca a 90 3x12

Parte B dorso spalle bicipiti
Stacco da terra 4x8
Rematore manubrio 3x12
spinte con manubri a 90 3x8
Alzate laterali 3x12
Scrollate trapezi 3x20
Curl alternato con manubri 4x12
Curl concentrato 4x12

Grazie attendo un vostro riscontro

[Vivalaghisa]

Hai altro disponibile, oltre manubri e bilanciere?
Con i pesi come sei messo? Puoi caricare liberamente o cominci ad avere limitazioni in alcuni esercizi?
Obiettivo? Anzianità di allenamento? Peso?

[francescotraining]

Hai altro disponibile, oltre manubri e bilanciere?
Con i pesi come sei messo? Puoi caricare liberamente o cominci ad avere limitazioni in alcuni esercizi?
Obiettivo? Anzianità di allenamento? Peso?

Purtroppo ho solo la panca piana, il bilanciere e i manubri con al massimo 60kg di ghisa da caricare. L'obbiettivo è l'ipertrofia, vorrei cercare di conservare o addirittura aumentare la mia massa attuale

[Vivalaghisa]

Al momento sappiamo che hai 60kg a diposizione e che vuoi fare ipertrofia, senza altre informazioni è impossibile consigliarti

[francescotraining]

Al momento sappiamo che hai 60kg a diposizione e che vuoi fare ipertrofia, senza altre informazioni è impossibile consigliarti

In realtà la scheda è per mio fratello che è un neofita, io lo seguo nel fare gli allenamenti. Comunque ho solo chiesto se qualche utente più esperto potesse variare un po la scheda, per esempio, nella parte b anziché fare il curl alternato con manubri, si può farlo con il bilanciere stimolando così in maniera differente i bicipiti. Non capisco perché tu abbia bisogno di altre informazioni

[Vivalaghisa]

Se vuoi una risposta sommaria, i 4x8 li fai diventare 4x6, i 3x10 diventano 3x12 e così via.
Un curl bilanciere diventa un curl manubri ecc.

[francescotraining]

Qualche altra anima pia che può consigliarmi nuovi esercizi oppure darmi un altra dritta sul dafarsi grazie

[Sisussi]

Ma le per le cosce?

[francescotraining]

Ma le per le cosce?

Le gambe non gliele faccio fare perché a parte lo squat e gli affondi non vedo altri esercizi che possa fare, e poi so già che sarebbe una sessione di allenamento che non gradirebbe...

[Sisussi]

Squat bulgaro,split squat,step up/down,affondi laterali,squat jump,squat statico,squat avanti,e via cosi...
Ne esistono a decine,senza macchinari di sorta.
In ogni caso,decisione vostra,ci mancherebbe

[francescotraining]

Squat bulgaro,split squat,step up/down,affondi laterali,squat jump,squat statico,squat avanti,e via cosi...
Ne esistono a decine,senza macchinari di sorta.
In ogni caso,decisione vostra,ci mancherebbe

Si in effetti mi hai fatto tornare alla mente svariati esercizi, però ripeto il focus vorrei farlo sulla parte superiore del corpo, in merito a questo penso che anche li ci saranno altri esercizi o no?

[francescotraining]

Non vi capisco è una discussione che può essere utile anche ad altri utenti cosa vi costa darmi una mano, io scrivo ma sembra che su questo forum serva a poco o niente!

[francescotraining]

oooooooh allora? C'è vita?? Chiudete almeno il topic se non risponde
più nessuno!

[LoreFéanor]

Qualcuno ha dormito male ?

[fedelamb]

oooooooh allora? C'è vita?? Chiudete almeno il topic se non risponde
più nessuno!

In pratica, se ho ben capito.. vorresti solo qualcuno che ti cambi gli esercizi senza grossi ragionamenti?
Boh.. e comunque, non che ci siano chissà quali variazioni da poter fare se gli strumenti son pochi.

Comunque, io andrei su qualcosa così:

Panca Piana 4x8 90-120s
Inclinata Manubri 4x8 (negativa in 2-3")
Croci manubri su piana 3x10-12
Lento manubri seduto 3x10-12
Piegamenti Diamante 3x8 (se troppo facili, zavorra.. se la forza lo permette potrebbe provare con dei "bodyweight tricep extensions" - cerca su internet e li trovi sicuro, una specie di frenchpress a corpo libero)
Skullcrusher con i manubri 3x10-12

Rematore Manubrio 4x8 90-120s
Pulldown con elastici (se li hai) 4x10
Rematore Bilanciere 3x10-12
Alz. Laterali 4x10
Scrollate 3x10-12
Curl Bilanciere 3x10-12
Hammer Curl 3x12-15