Scheda home gym

[nicoerking14]

Ciao a tutti ,finalmente la mia home gym è completa,ho comprato bil 1.80 bil ez 2 manubri panca regolabile ,rack con cavo alto e basso.ora devo impostare la scheda,vorrei allenarmi in multi frequenza .sono alto 1.80 x83.5 kg sono in ipercalorica,mi alleno da qualche anno.vorrei migliorare la mia forza,senza trascurare ipertrofia,obbiettivo 85 kg entro giugno.
Avevo pensato a 3 giorni,meglio 4?
Lun
Squat 5x5
Lento avanti 3x8
Lat machine 3x10
Curl in piedi 3x10
Tirate al mento cavo basso 3x12
Abs con sovraccarico

Mercoledi
Panca piana 5x5
Alzate laterali 3x12
Rematore panca 30 3x8
French press 3x10
Front squat 3x12

Venerdi
Stacco sumo 4x8
Trazioni 4x6
Arnold press 3x12
Croci panca piana 3x10
Panca 30 3x10
2x12 curl seduto

Abs

Che ne pensate? Nei giorni off faccio strechinng e corda

[LoreFéanor]

Come sono i carichi ? Foto condizione magari ? Cmq 2 kg in meno di mesi ztando gia sopra hp sembrano tanti

[nicoerking14]

Come sono i carichi ? Foto condizione magari ? Cmq 2 kg in meno di mesi ztando gia sopra hp sembrano tanti

Ciao foto magari stasera,i carichi ora sedio bassi,non mi allenavo da ottobre con i pesi,ho fatto molto corpo libero percio non parto da zero, anche perche trazioni piegamenti con un peso di 80 lg comunque qualcosa fai,lallenamento cone ti sembra?

[AlbiTapa]

Ciao a tutti ,finalmente la mia home gym è completa,ho comprato bil 1.80 bil ez 2 manubri panca regolabile ,rack con cavo alto e basso.ora devo impostare la scheda,vorrei allenarmi in multi frequenza .sono alto 1.80 x83.5 kg sono in ipercalorica,mi alleno da qualche anno.vorrei migliorare la mia forza,senza trascurare ipertrofia,obbiettivo 85 kg entro giugno.
Avevo pensato a 3 giorni,meglio 4?
Lun
Squat 5x5
Lento avanti 3x8
Lat machine 3x10
Curl in piedi 3x10
Tirate al mento cavo basso 3x12
Abs con sovraccarico

Mercoledi
Panca piana 5x5
Alzate laterali 3x12
Rematore panca 30 3x8
French press 3x10
Front squat 3x12

Venerdi
Stacco sumo 4x8
Trazioni 4x6
Arnold press 3x12
Croci panca piana 3x10
Panca 30 3x10
2x12 curl seduto

Abs

Che ne pensate? Nei giorni off faccio strechinng e corda

La scheda non è male, ci sono fondamentali e poco isolamento.
Volendo migliorare qualche cosa:
Se hai la barra per le trazioni, la lat machine non ti serve. Fai trazioni (molto meglio se pullups e NON chinups, col tuo peso) una volta in più. Sono un esercizio fantastico che in confronto la lat fa ridere.
Avendo i manubri, fai i curl con questi, e il bilanciere ez buttalo via (magari tienilo per la french press).

Per il resto, un soggetto sovrappeso che va in ipercalorica, o ha tanti muscoli dal passato e quindi inganna i calcoli, oppure non capisco perché non possa semplicemente stare in normocalorica con un buon apporto proteico e fare una vera ricomposizione.
Anche perché a 85kg quando fai corda le articolazioni ti chiedono pietà (a meno che tu non abbia vent'anni di struttura massiccia con relativo dimensionamento anche delle articolazioni).

[nicoerking14]

La scheda non è male, ci sono fondamentali e poco isolamento.
Volendo migliorare qualche cosa:
Se hai la barra per le trazioni, la lat machine non ti serve. Fai trazioni (molto meglio se pullups e NON chinups, col tuo peso) una volta in più. Sono un esercizio fantastico che in confronto la lat fa ridere.
Avendo i manubri, fai i curl con questi, e il bilanciere ez buttalo via (magari tienilo per la french press).

Per il resto, un soggetto sovrappeso che va in ipercalorica, o ha tanti muscoli dal passato e quindi inganna i calcoli, oppure non capisco perché non possa semplicemente stare in normocalorica con un buon apporto proteico e fare una vera ricomposizione.
Anche perché a 85kg quando fai corda le articolazioni ti chiedono pietà (a meno che tu non abbia vent'anni di struttura massiccia con relativo dimensionamento anche delle articolazioni).

Ciao grazie mille della risposta,io ero molto magro ,la dieta ipercalorica mi aiuta sicuramente ad aumentare la forza nei fondamentali,solo per questo..per quanto riguarda la lat e trazioni,con queste ultime vorrei lavorare di forza e massa,con la lat magari in x10 o x12 rifinisco un po,aumento resistenza . Come mai mi consigli i palmi rivolti verso di me e non il contrario? Grazie

[AlbiTapa]

Ciao grazie mille della risposta,io ero molto magro ,la dieta ipercalorica mi aiuta sicuramente ad aumentare la forza nei fondamentali,solo per questo..per quanto riguarda la lat e trazioni,con queste ultime vorrei lavorare di forza e massa,con la lat magari in x10 o x12 rifinisco un po,aumento resistenza . Come mai mi consigli i palmi rivolti verso di me e non il contrario? Grazie

Se eri molto magro e adesso sei in quella fascia che viene definita pre-obesitá, hai fatto un ottimo lavoro.

Per le trazioni, dove avrei consigliato i palmi verso di te?
Ho scritto pullups, che sono le trazioni con presa pronata, non certo supinata (per lo stesso motivo ti ho consigliato di buttare il bilanciere EZ)

[LoreFéanor]

No dai, x buttarlo regalalo a me lez
Coshai cntro lez ? :/

[LoreFéanor]

Io comunque prima correggere la scheda chiarirei meglio obiettivi e punto di partenza, a dire 'trazioni>>lat' non so bene dove si vada

[AlbiTapa]

No dai, x buttarlo regalalo a me lez
Coshai cntro lez ? :/

Niente, se non il fatto che molti lo usano per il curl bicipiti.
Ma siccome i gomiti hanno un movimento che prevede una distanza fra le mani che varia fra flessione ed estensione, qualunque esercizio che tenga costante la distanza fra le mani mentre le braccia flettono e si estendono completamente, è pericoloso per il gomito.
Chin up e curl bilanciere sono gli esempi classici.
Con ez o presa neutra si riduce questo rischio, ma con manubri o anelli lo si azzera.

[LoreFéanor]

e io che pensavo che lez fosse stato inventato apposta per fare french e curl

[LoreFéanor]

Ciao foto magari stasera,i carichi ora sedio bassi,non mi allenavo da ottobre con i pesi,ho fatto molto corpo libero percio non parto da zero, anche perche trazioni piegamenti con un peso di 80 lg comunque qualcosa fai,lallenamento cone ti sembra?

medio basssi ovvero ? la scheda è come dice alberto bilanciata. Poi per dire se sia ottimale per te e il tuo proposito servono moltissime più info

[AlbiTapa]

e io che pensavo che lez fosse stato inventato apposta per fare french e curl

Lo è, perché, come dicevo, riduce i rischi. Sulla french press va benissimo, consente una presa più agevole rispetto al singolo manubrio.
Sul curl, l'unico vantaggio che ha è che consente di caricare molti kg.
Ma quanto al rischio infortunio, sul curl non c'è niente di meglio dei manubri. E visto che l'op ne ha una coppia, meglio usare quelli

[nicoerking14]

medio basssi ovvero ? la scheda è come dice alberto bilanciata. Poi per dire se sia ottimale per te e il tuo proposito servono moltissime più info

Quale info ti servono nello specifico? Posso dirti chie ieri ho fatto un 5x6 di squat con 75 kg totali,percio non sono un mostro di forza,panca piana avro un massimale di 80 kili.

[nicoerking14]

Se eri molto magro e adesso sei in quella fascia che viene definita pre-obesitá, hai fatto un ottimo lavoro.

Per le trazioni, dove avrei consigliato i palmi verso di te?
Ho scritto pullups, che sono le trazioni con presa pronata, non certo supinata (per lo stesso motivo ti ho consigliato di buttare il bilanciere EZ)

Avevo letto male,si tieni conto che nel 2017 pesavo 65 kg x1.80 , adesso voglio arrivare a 85kg,poi magari faccio un mese in normo calorica alzando il cardio,quindi non vado in ipo,per sgrassare un po.

[AlbiTapa]

Avevo letto male,si tieni conto che nel 2017 pesavo 65 kg x1.80 , adesso voglio arrivare a 85kg,poi magari faccio un mese in normo calorica alzando il cardio,quindi non vado in ipo,per sgrassare un po.

Però continuo a non seguiti del tutto.

Eri 65kg, quindi perfettamente in un range di normopeso per la tua statura (inferiore alla media, certo, ma sempre in un range di "salute").
Adesso sei entrato nella pre-obesitá, seppur di poco.
Se il peso fosse aumentato in muscolatura, dovresti avere avuto miglioramenti anche di forza. Invece citi carichi molto leggeri per la tua statura, per cui una vocina mi dice che il tuo sovrappeso sia quasi tutto di adipe.
Io in una situazione del genere partirei immediatamente con una dieta per ridurre il grasso e tutelare la salute, tanto c'è margine per fare ricomposizione senza perdere muscoli. Invece leggo che vuoi aumentare ancora il grasso.

Ma esattamente, a che pro?
Non è polemica, è proprio una mia curiosità scientifica...