Periodicamente arriva il thread, la domanda, la discussione,sull’eterno dilemma fra monofrequenza e multifrequenza. Fra serie a basse reps ed alto carico, o viceversa su alte ripetizioni a caricominore.
Sicuramente c’è chi ha avuto benefici con l’una o con l’altra soluzione, magari in periodi diversi della propriavita.
Mi aggiungo alla lista dei mille post di cui sopra, proponendo una riflessione su un metodo, di per sé noto, ma che potremmo leggere sotto un’ottica diversa: il 5/3/1 di JimWendler.
Il metodo:
Descritto dal suo ideatore J.Wendler in un paio di libri (neanche scritti male), se ne può leggere una descrizione sintetica molto chiara in articoli come questo: https://www.t-nation.com/workouts/53...-pure-strength
Sintetizzando, ed usando una delle diverse versioni come esempio: ci si basa su un mesociclo di 4 settimane, chiamiamole nell’ordine W5, W3, W1, WRest.
Ogni settimana si basa su 4 allenamenti, di cui massimo due consecutivi.
Ogni allenamento, verte su uno dei quattro grandi multiarticolari: Overhead press (OHP), Deadlift (DL), Panca piana(BP), Squat (SQ), con alternanza upper/lower.
Il singolo allenamento, quindi, inizia con 3 serie del multiarticolare del giorno, con un numero di ripetizioni che varia di settimana in settimana (W5: 5/5/5+, W3: 3/3/3+, W1: 5/3/1+, Wrest 5/5/5), ed un carico che fra due serie dello stesso allenamento aumenta leggermente, ed ogni settimana la prima serie parte col carico della seconda serie della settimana precedente. Il carico più alto, quindi, si tenta nella serie 1+ delle W1. La settimana Wrest i carichi sono leggeri, è appunto una settimana di scarico. Le serie 5+, 3+ e 1+ indicano che si devono fare almeno x ripetizioni, ma si prosegue finché si riesce ad eseguire con corretta tecnica (è praticamente un cedimento tecnico).
Il carico di riferimento è il 95% del proprio 1RM, e viene definito TM (Training Max). Il 95% del TM è il carico che verrà raggiunto nella famosa serie 1+ della W1.
Nell’articolo c’è una bella tabellina con le percentuali del TM da inserire in ogni serie di ogni settimana, non è niente di complesso.
Dopo le tre serie del multiarticolare del giorno, si inseriscono 2 o 3 esercizi “accessori”. Questi esercizi, comunque, ricoprono lo stesso settore del corpo. Ad esempio, dopo la OHP si inseriscono come accessori altri esercizi fondamentali dell’upper body, come dip, trazioni, panca inclinata. Gli esercizi accessori vengono svolti con alte ripetizioni e carichi medi, quindi in modalità opposta rispetto al multiarticolare del giorno (che viene svolto con basse reps e carichi submassimali in progressione).
L’analisi
Nell’analizzare lo schema, si osserva come nel dilemma alte o basse reps, o mono-multi, sia difficile posizionare tale metodo.
Il petto infatti viene sicuramente allenato nel giorno dell’OHP (OHP, dip, panca inclinata), ma anche nel giorno della panca piana (BP, dumbbell press), seppur con focus leggermente diversi.
Le gambe ed il core vengono coinvolti nel giorno dello Squat (SQ, Leg press, Affondi, KB swing), ma anche nel giorno dello Stacco (DL, Leg Raise, Calf Raise).
Il fatto di utilizzare con forte prevalenza esercizi multiarticolari e fondamentali, sia come esercizio del giorno sia come accessori, fa sì che ci sia una elevata copertura incrociata fra i gruppi muscolari coinvolti in due diversi giorni della stessa settimana.
Nessun esercizio, quindi, viene ripetuto due volte in una settimana. Ma ogni gruppo muscolare viene coinvolto più giorni di una stessa settimana. Non è né una vera mono né una vera multi, ma una cosa intermedia.
Gli esercizi principali vengono svolti con basse ripetizioni, carichi submassimali in progressione, ultima serie a cedimento, e test mensile del massimale (quasi massimale, in realtà). Gli esercizi accessori, pur ricoprendo gli stessi gruppi, vengono svolti ad alte ripetizioni (5x15 o volumi del genere) e carichi ovviamente ridotti (soprattutto se si considera che l’ultima serie dell’alzata principale la si è fatta a cedimento, quindi i gruppi principali sono esauriti).
Ogni gruppo muscolare viene quindi stimolato sia a basse reps che ad alte reps ogni singolo allenamento. Non è né l’una né l’altra metodica, ma una cosa intermedia.
Il fatto di aumentare in maniera progressiva e programmata il carico, consente di recuperare rapidamente eventuali sottostime del 1RM. Se in un certo mese ci si rende conto che nella serie 1+ della W1, ossia quando si dovrebbe testare una serie a cedimento su un carico submassimale, si riescono a fare 4-5-6 ripetizioni, è evidente che quel carico è basso per le nostre capacità. Ma siccome il mese successivo il carico di riferimento andrebbe alzato comunque, tutto il sistema si è autocalibrato.
Almeno una volta alla settimana, Wendler suggerisce un allenamento aerobico, tipo corsa, nuoto, sport di squadra, ecc...
Le critiche
Le critiche che vengono spesso mosse a questo metodo sono diverse, e del tutto ragionevoli.
Si sostiene che il volume di allenamento sui multiarticolari sia basso. Ed è vero, se si considera che nella W1 (per fare un esempio) si fanno 5+3+1 ripetizioni. Ma va considerato che l’ultima serie è sempre “+”, ossia si prosegue fino al cedimento tecnico. Nelle settimane con carico più abbordabile, ad esempio la W5, non è escluso che si facciano anche 7-8 ripetizioni, se su un esercizio si è particolarmente in forma e freschi. Va poi considerato che gli accessori aggiungono ulteriore volume su gruppi già sfiancati dalla serie a cedimento. In sostanza, diciamo che esistono protocolli con maggior volume, ma se moltiplichiamo il numero di ripetizioni per il carico applicato, il vero volume non è scarso.
Si sostiene che si facciano pochi esercizi per sessione. Ed è vero: in un allenamento, si fa l’alzata principale e due o tre accessori. Sono 4 esercizi in tutto. Ma sono quasi tutti esercizi fondamentali, praticamente mai esercizi di isolamento (nell’esempio che riporto alla fine, solo calf e shrugs sono esercizi molto “specifici”).
Si sostiene che si facciano troppe pause. E’ parzialmente vero, nel senso che anche in protocolli con molti esercizi ci si ferma spesso. Volendo, gli accessori possono tranquillamente essere fatti a circuito, riducendo le pause, visto che i carichi sono ridotti.
L’aspetto della sicurezza è sostanziale: andare a cedimento su esercizi dove si può “restare sotto” richiede di avere a disposizione i sistemi di sicurezza (rack, oppure come nel mio caso le barre inferiori per la panca piana e gli strap al bilanciere per lo squat). Potrebbe servire anche uno spotter, ma a casa è impossibile e in palestra spesso è difficile/fastidioso dover chiedere in giro.
I pregi
Fra i pregi, metto inizialmente un paio di considerazioni non strettamente connesse allo stimolo muscolare.
Tutti gli esercizi, essendo fondamentali, multiarticolari, a carico non guidato, possono essere svolti in homegym con attrezzatura relativamente semplice (panca inclinabile, bilanciere, manubri, supporti per Squat e OHP, barra per trazioni, parallele per dip, cintura per la zavorra). Può sembrare un dettaglio, ma in questo periodo si è rivelato un pregio notevole.
Il fatto di fare, ogni allenamento, l’ultima serie a cedimento con un carico superiore alla corrispondente serie della settimana precedente, dà un significativo stimolo psicologico e allo stesso tempo un punto di riferimento su come si stia evolvendo. Accorgersi che da un mese all’altro si riesce ad andare a cedimento con una ripetizione in più su un paio di kg in più, incoraggia e stimola a proseguire col programma.
Le sessioni durano mediamente 70’, non di più, il che rende tutto sostenibile in termini di stanchezza mentale. Ci si sfinisce fisicamente, non mentalmente. Se si ha tempo alla fine, si ha la sensazione di avere “fatto il proprio dovere”, e ci si dedica ad una ventina di minuti di stretching e mobilità articolare, che spesso si trascura (sbagliando).
La programmazione così precisa, che ci porta ad alzare i carichi con progressione lenta ma costante, a non voler strafare aggiungendo ripetizioni a caso se si sente di avere molto buffer, e che non ci fa fare sessioni monche quando non ne abbiamo voglia, è uno strumento fondamentale contro la pigrizia ed il caos. Un protocollo (fosse anche mediocre) seguito con metodo è meglio di un protocollo sublime ma che non si riesce a seguire con costanza.
Il focalizzarsi su esercizi a carichi non guidati, e fondamentalmente multiarticolari, previene una bella serie di potenziali infortuni tipici degli esercizi in isolamento o con macchinari, che personalmente non ho mai amato. Ovvio che occorra conoscere l’esecuzione perfetta e verificarla costantemente.
I risultati
Sui risultati, ovviamente dipende da ciascuno. Sono troppi i fattori soggettivi che entrano in gioco.
Sicuramente, però, l’incrementare scientificamente i carichi, il regolare test dei massimali svolto nelle serie a cedimento, il carico per ciascun gruppo di massimo due allenamenti alla settimana, l’esecuzione degli accessori a alte ripetizioni, sembra coprire molto bene gli obiettivi di forza e di mobilità.
Personalmente, in pochi mesi ho notato un aumento notevole dei carichi sollevati: forse nei classici 3x8 o PPL sottostimavo il mio 1RM e questo protocollo me l’ha semplicemente fatto scoprire? Può essere, ma sarebbe già questo un risultato importante.
Esteticamente, i risultati più eclatanti sono nelle gambe, che sono sempre state il mio tallone d’Achille, per cui partivo da una situazione impresentabile (ma tutti i protocolli precedenti non avevano proprio lavorato?), ed il six pack che oggi, pur non avendo perso peso, è ben visibile e definito (sono stato anche molto più magro, ma non si vedeva). I miglioramenti su petto, braccia e spalle ci sono stati, ma partivo da una situazione molto soddisfacente per le mie aspettative, avendo fatto nuoto per molti anni.
Funzionalmente, due sono i movimenti su cui è strabiliante il miglioramento: il primo è sul lower body, dove su stacco e squat ho avuto grandi guadagni sui carichi, ma soprattutto il movimento mi è adesso più fluido, quasi naturale, e dove sento tutti i gruppi muscolari intervenire all’unisono con grande coordinamento. E’ un risultato ancora più piacevole che il vedere i dischi sul bilanciere o il quadricipite definito.
Il secondo sono le trazioni. Ultimamente, quando passo vicino alla barra per trazioni durante una pausa, così sovrappensiero mi attacco a vado su con una facilità ed una naturalezza mai vista, poi resto su in tenuta finché ne ho voglia, e scendo lentissimamente senza tentennamenti. A volte mi sento un po’primate, poi vedo che oppongo ancora il pollice e mi rincuoro.
Chiudo con un copia incolla dello schema che seguo, che ho usato come esempio, e che lascio alla discussione come contributo al forum.
Metto solo la settimana W5. Nella settimana W3 le ripetizioni sono 3/3/3+, nella settimana W1 sono 5/3/1+, nella settimana Wrest sono 5/5/5. Le ripetizioni per gli esercizi accessori sono sempre le stesse tutte le settimane.
Day 1
Military Press 5
Military Press 5
Military Press 5+
Dip 5x 8
Ring PullUp 5x 8
Inclined Dumbbell 5x 8
Day 2
Sumo Deadlift 5
Sumo Deadlift 5
Sumo Deadlift 5+
Landmine Row 5x 15
Hanging Leg Raise 5x 19
Kettlebell Standing Calf 5x 16
Day 3
Bench Press 5
Bench Press 5
Bench Press 5+
Dumbbell Chest Press 5x 15
Dumbbell Row 5x 10
Dumbbell Shrugs 5x 16
Day 4
Squat 5
Squat 5
Squat 5+
Landmine Squat 5x 15
Dumbbell Lunge 5x 10
Kettlebell Swing 5x 15
Sicuramente c’è chi ha avuto benefici con l’una o con l’altra soluzione, magari in periodi diversi della propriavita.
Mi aggiungo alla lista dei mille post di cui sopra, proponendo una riflessione su un metodo, di per sé noto, ma che potremmo leggere sotto un’ottica diversa: il 5/3/1 di JimWendler.
Il metodo:
Descritto dal suo ideatore J.Wendler in un paio di libri (neanche scritti male), se ne può leggere una descrizione sintetica molto chiara in articoli come questo: https://www.t-nation.com/workouts/53...-pure-strength
Sintetizzando, ed usando una delle diverse versioni come esempio: ci si basa su un mesociclo di 4 settimane, chiamiamole nell’ordine W5, W3, W1, WRest.
Ogni settimana si basa su 4 allenamenti, di cui massimo due consecutivi.
Ogni allenamento, verte su uno dei quattro grandi multiarticolari: Overhead press (OHP), Deadlift (DL), Panca piana(BP), Squat (SQ), con alternanza upper/lower.
Il singolo allenamento, quindi, inizia con 3 serie del multiarticolare del giorno, con un numero di ripetizioni che varia di settimana in settimana (W5: 5/5/5+, W3: 3/3/3+, W1: 5/3/1+, Wrest 5/5/5), ed un carico che fra due serie dello stesso allenamento aumenta leggermente, ed ogni settimana la prima serie parte col carico della seconda serie della settimana precedente. Il carico più alto, quindi, si tenta nella serie 1+ delle W1. La settimana Wrest i carichi sono leggeri, è appunto una settimana di scarico. Le serie 5+, 3+ e 1+ indicano che si devono fare almeno x ripetizioni, ma si prosegue finché si riesce ad eseguire con corretta tecnica (è praticamente un cedimento tecnico).
Il carico di riferimento è il 95% del proprio 1RM, e viene definito TM (Training Max). Il 95% del TM è il carico che verrà raggiunto nella famosa serie 1+ della W1.
Nell’articolo c’è una bella tabellina con le percentuali del TM da inserire in ogni serie di ogni settimana, non è niente di complesso.
Dopo le tre serie del multiarticolare del giorno, si inseriscono 2 o 3 esercizi “accessori”. Questi esercizi, comunque, ricoprono lo stesso settore del corpo. Ad esempio, dopo la OHP si inseriscono come accessori altri esercizi fondamentali dell’upper body, come dip, trazioni, panca inclinata. Gli esercizi accessori vengono svolti con alte ripetizioni e carichi medi, quindi in modalità opposta rispetto al multiarticolare del giorno (che viene svolto con basse reps e carichi submassimali in progressione).
L’analisi
Nell’analizzare lo schema, si osserva come nel dilemma alte o basse reps, o mono-multi, sia difficile posizionare tale metodo.
Il petto infatti viene sicuramente allenato nel giorno dell’OHP (OHP, dip, panca inclinata), ma anche nel giorno della panca piana (BP, dumbbell press), seppur con focus leggermente diversi.
Le gambe ed il core vengono coinvolti nel giorno dello Squat (SQ, Leg press, Affondi, KB swing), ma anche nel giorno dello Stacco (DL, Leg Raise, Calf Raise).
Il fatto di utilizzare con forte prevalenza esercizi multiarticolari e fondamentali, sia come esercizio del giorno sia come accessori, fa sì che ci sia una elevata copertura incrociata fra i gruppi muscolari coinvolti in due diversi giorni della stessa settimana.
Nessun esercizio, quindi, viene ripetuto due volte in una settimana. Ma ogni gruppo muscolare viene coinvolto più giorni di una stessa settimana. Non è né una vera mono né una vera multi, ma una cosa intermedia.
Gli esercizi principali vengono svolti con basse ripetizioni, carichi submassimali in progressione, ultima serie a cedimento, e test mensile del massimale (quasi massimale, in realtà). Gli esercizi accessori, pur ricoprendo gli stessi gruppi, vengono svolti ad alte ripetizioni (5x15 o volumi del genere) e carichi ovviamente ridotti (soprattutto se si considera che l’ultima serie dell’alzata principale la si è fatta a cedimento, quindi i gruppi principali sono esauriti).
Ogni gruppo muscolare viene quindi stimolato sia a basse reps che ad alte reps ogni singolo allenamento. Non è né l’una né l’altra metodica, ma una cosa intermedia.
Il fatto di aumentare in maniera progressiva e programmata il carico, consente di recuperare rapidamente eventuali sottostime del 1RM. Se in un certo mese ci si rende conto che nella serie 1+ della W1, ossia quando si dovrebbe testare una serie a cedimento su un carico submassimale, si riescono a fare 4-5-6 ripetizioni, è evidente che quel carico è basso per le nostre capacità. Ma siccome il mese successivo il carico di riferimento andrebbe alzato comunque, tutto il sistema si è autocalibrato.
Almeno una volta alla settimana, Wendler suggerisce un allenamento aerobico, tipo corsa, nuoto, sport di squadra, ecc...
Le critiche
Le critiche che vengono spesso mosse a questo metodo sono diverse, e del tutto ragionevoli.
Si sostiene che il volume di allenamento sui multiarticolari sia basso. Ed è vero, se si considera che nella W1 (per fare un esempio) si fanno 5+3+1 ripetizioni. Ma va considerato che l’ultima serie è sempre “+”, ossia si prosegue fino al cedimento tecnico. Nelle settimane con carico più abbordabile, ad esempio la W5, non è escluso che si facciano anche 7-8 ripetizioni, se su un esercizio si è particolarmente in forma e freschi. Va poi considerato che gli accessori aggiungono ulteriore volume su gruppi già sfiancati dalla serie a cedimento. In sostanza, diciamo che esistono protocolli con maggior volume, ma se moltiplichiamo il numero di ripetizioni per il carico applicato, il vero volume non è scarso.
Si sostiene che si facciano pochi esercizi per sessione. Ed è vero: in un allenamento, si fa l’alzata principale e due o tre accessori. Sono 4 esercizi in tutto. Ma sono quasi tutti esercizi fondamentali, praticamente mai esercizi di isolamento (nell’esempio che riporto alla fine, solo calf e shrugs sono esercizi molto “specifici”).
Si sostiene che si facciano troppe pause. E’ parzialmente vero, nel senso che anche in protocolli con molti esercizi ci si ferma spesso. Volendo, gli accessori possono tranquillamente essere fatti a circuito, riducendo le pause, visto che i carichi sono ridotti.
L’aspetto della sicurezza è sostanziale: andare a cedimento su esercizi dove si può “restare sotto” richiede di avere a disposizione i sistemi di sicurezza (rack, oppure come nel mio caso le barre inferiori per la panca piana e gli strap al bilanciere per lo squat). Potrebbe servire anche uno spotter, ma a casa è impossibile e in palestra spesso è difficile/fastidioso dover chiedere in giro.
I pregi
Fra i pregi, metto inizialmente un paio di considerazioni non strettamente connesse allo stimolo muscolare.
Tutti gli esercizi, essendo fondamentali, multiarticolari, a carico non guidato, possono essere svolti in homegym con attrezzatura relativamente semplice (panca inclinabile, bilanciere, manubri, supporti per Squat e OHP, barra per trazioni, parallele per dip, cintura per la zavorra). Può sembrare un dettaglio, ma in questo periodo si è rivelato un pregio notevole.
Il fatto di fare, ogni allenamento, l’ultima serie a cedimento con un carico superiore alla corrispondente serie della settimana precedente, dà un significativo stimolo psicologico e allo stesso tempo un punto di riferimento su come si stia evolvendo. Accorgersi che da un mese all’altro si riesce ad andare a cedimento con una ripetizione in più su un paio di kg in più, incoraggia e stimola a proseguire col programma.
Le sessioni durano mediamente 70’, non di più, il che rende tutto sostenibile in termini di stanchezza mentale. Ci si sfinisce fisicamente, non mentalmente. Se si ha tempo alla fine, si ha la sensazione di avere “fatto il proprio dovere”, e ci si dedica ad una ventina di minuti di stretching e mobilità articolare, che spesso si trascura (sbagliando).
La programmazione così precisa, che ci porta ad alzare i carichi con progressione lenta ma costante, a non voler strafare aggiungendo ripetizioni a caso se si sente di avere molto buffer, e che non ci fa fare sessioni monche quando non ne abbiamo voglia, è uno strumento fondamentale contro la pigrizia ed il caos. Un protocollo (fosse anche mediocre) seguito con metodo è meglio di un protocollo sublime ma che non si riesce a seguire con costanza.
Il focalizzarsi su esercizi a carichi non guidati, e fondamentalmente multiarticolari, previene una bella serie di potenziali infortuni tipici degli esercizi in isolamento o con macchinari, che personalmente non ho mai amato. Ovvio che occorra conoscere l’esecuzione perfetta e verificarla costantemente.
I risultati
Sui risultati, ovviamente dipende da ciascuno. Sono troppi i fattori soggettivi che entrano in gioco.
Sicuramente, però, l’incrementare scientificamente i carichi, il regolare test dei massimali svolto nelle serie a cedimento, il carico per ciascun gruppo di massimo due allenamenti alla settimana, l’esecuzione degli accessori a alte ripetizioni, sembra coprire molto bene gli obiettivi di forza e di mobilità.
Personalmente, in pochi mesi ho notato un aumento notevole dei carichi sollevati: forse nei classici 3x8 o PPL sottostimavo il mio 1RM e questo protocollo me l’ha semplicemente fatto scoprire? Può essere, ma sarebbe già questo un risultato importante.
Esteticamente, i risultati più eclatanti sono nelle gambe, che sono sempre state il mio tallone d’Achille, per cui partivo da una situazione impresentabile (ma tutti i protocolli precedenti non avevano proprio lavorato?), ed il six pack che oggi, pur non avendo perso peso, è ben visibile e definito (sono stato anche molto più magro, ma non si vedeva). I miglioramenti su petto, braccia e spalle ci sono stati, ma partivo da una situazione molto soddisfacente per le mie aspettative, avendo fatto nuoto per molti anni.
Funzionalmente, due sono i movimenti su cui è strabiliante il miglioramento: il primo è sul lower body, dove su stacco e squat ho avuto grandi guadagni sui carichi, ma soprattutto il movimento mi è adesso più fluido, quasi naturale, e dove sento tutti i gruppi muscolari intervenire all’unisono con grande coordinamento. E’ un risultato ancora più piacevole che il vedere i dischi sul bilanciere o il quadricipite definito.
Il secondo sono le trazioni. Ultimamente, quando passo vicino alla barra per trazioni durante una pausa, così sovrappensiero mi attacco a vado su con una facilità ed una naturalezza mai vista, poi resto su in tenuta finché ne ho voglia, e scendo lentissimamente senza tentennamenti. A volte mi sento un po’primate, poi vedo che oppongo ancora il pollice e mi rincuoro.
Chiudo con un copia incolla dello schema che seguo, che ho usato come esempio, e che lascio alla discussione come contributo al forum.
Metto solo la settimana W5. Nella settimana W3 le ripetizioni sono 3/3/3+, nella settimana W1 sono 5/3/1+, nella settimana Wrest sono 5/5/5. Le ripetizioni per gli esercizi accessori sono sempre le stesse tutte le settimane.
Day 1
Military Press 5
Military Press 5
Military Press 5+
Dip 5x 8
Ring PullUp 5x 8
Inclined Dumbbell 5x 8
Day 2
Sumo Deadlift 5
Sumo Deadlift 5
Sumo Deadlift 5+
Landmine Row 5x 15
Hanging Leg Raise 5x 19
Kettlebell Standing Calf 5x 16
Day 3
Bench Press 5
Bench Press 5
Bench Press 5+
Dumbbell Chest Press 5x 15
Dumbbell Row 5x 10
Dumbbell Shrugs 5x 16
Day 4
Squat 5
Squat 5
Squat 5+
Landmine Squat 5x 15
Dumbbell Lunge 5x 10
Kettlebell Swing 5x 15
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