Pochi esercizi per una 3xWeek

[MUTHA]

Ciao a tutti,

Visto il COVID sono costretto alla mia vecchia homegym.
Purtroppo ho poche possibilità (soprattutto per la schiena)
In questo momento sono in ipo e sto sgrassando.
Devo perdere ancora 15kg circa e da 3 settimane a sta parte sto osservando una forte ricomposizione.

Posso fare: squat, affondi, panca, spinte inclinata, ohp, lento manubri, alzate laterali frontali e a 90, dips (pochi peso molto), panca stretta, pushups, rematore manubrio, australian pullups alla sbarra o al trx tipo pulley (pochi peso molto), pullups e chinups con elastici, curl manubri, curl hammer, situp legraise e plank.

Primo dubbio, sto in multi o mono? Non posso andar a cedimento non ho spotter.
Secondo dubbio, se in multi come maneggio 3xweek senza sovrappormi troppo?

Nei giorni off sto cominciando ad andare a correre, 30/40 min massimo. Oggi ho corso dopo che ieri ho fatto squat...stavo piangendo.

Potrei fare 3 wo, 2 standard e uno mirato alla forza sugli esercizi dove sono carente per via del fatto che il peso di ingresso è il BW e sono in sovrappeso: pullup e dips. Oppure 2wo e 3 cardio.

I 2ue schemi che seguo per ora sono:

A
Pullups elastico 4x8
Australian pullup alla sbarra 5x5
Rematore manubrio 4x10
Dips 5x6
Ohp 4x8
Panca stretta 4x8
Alzate laterali 4x10
Situp sovraccarico 3x20

B
Squat 5x8
Panca 4x8
Spinte inclinata 4x10
Chinup elastici 4x8
Australian pullup pulley 4x6
Curl manubri 4x8
Alzate 90 3x10
Plank 3x max
Situp 3xmax

Grazie dei consigli

[MUTHA]

Up e modifica schema

Mercoledì per testare gli esercizi bw ho fatto:
8× 3 3 4 4 4 3 3 3 pullup 1 min rest
(fino 2 settimane fa neanche l'accenno di una)
8x 5 5 4 4 4 3 3 3 dips 1 min rest
(Fino 2 settimane fa ne facevo solo uno)

Visto che non è andata così male e riposavo solo un minuto, quasi quasi li inserisco nel WO normale senza lasciarli a parte il mercoledì. Secondo voi come schema può andare? Ho fatto 4 settimane circuiti a corpo libero e sacco da boxe, poi altre 4 settimane di approccio alla ghisa molto light e sacco da boxe, da questa settimana coi pesi spingo un po di più, direi buffer -0,5 non avendo spotter e vado a correre altri due.

A
Squat 6x8 90"
Panca 4x8 90"
Spinte 30° 4x10 60"
Chinup elastici 4x8 90"
Australian pullup pulley 4x8 60"
Curl 4x8 60"
Alzate 90 3x10 60"
Plank 3x max
Situp 3xmax

B
Pullup 10/8×3/4 90"
Australian pullup sbarra 4x6 90"
Rematore manubrio 4x10 60"
Dips 5x5 90"
Ohp 4x8 90"
Panca stretta 4x8 60"
Alzate laterali 4x10 60"
Situp sovraccarico 4x20

Consigli?

Grazie a chi mi vorrà aiutare.

[LoreFéanor]

Io in multi su 3 volte farei meno esercizi mutha, per dare piu ripetiIone del gesto e cercare di salire piu veloce con i carichi. Tipo 3 piu pesanti con 5-6 serie e 2 con 3-4 serie.

[LoreFéanor]

Poi scusa sulle gambe solo 4x di squat per problemi o perche ?

[MUTHA]

In questo momento preferisco preservare le gambe per correre efficacemente. Ho sbagliato è un 6x8...ora correggo...ma se mi spacco coi pesi poi non riesco a correre e ora è controproducente.

Mi serve bruciare e poi costruire. In multi infatti non pretendo chissà quale ipertrofia, visto che sono in ipo. Più che altro vorrei sgrassare, ricomporre e riabituarmi ai pesi. Poi potrò e dovrò cambiare strategia.

In ogni caso valuta che le mie gambe esplodono. E non scherzo.

[MUTHA]

La fretta di crescere coi pesi secondo me è un errore. Coi carichi bisogna cercare di giocarsela per sfruttarli al meglio. Comunque fra 4 settimane finito sto giro passerò in mono che preferisco di gran lunga.

[Arturo Bandini]

per la corsa ho trovato più giovamento allenando la catena cinetica posteriore che i quadricipiti. In particolare col glute ham raise, sopporto più in scioltezza le salite

[riccardo III]

In realtà hai molte possibilità di esercizio, quindi il titolo del post è errato.
Sarò conciso: mono- carichi- cedimento a corpo libero- 3wo x week, niente corsa, lunghe passeggiate, ipo.

Mono: già lo sai è inutile che rincominciamo da capo col pippone dell'apprendimento del gesto

Carichi: devi spingere, conservazione massa magra

Cedimento: se ci vuoi(non Sei obbligato) andare, basta una SS con ex a corpo libero: panca-pushup, squat-piegamenti sulle gambe.

Frequenza: se spingi devi recuperare, il cortisolo è nemico del dimagrimento, iperglicemizzante e bla bla bla

No corsa: se corri fai fiato, bruci calorie in maniera efficiente, ma ti puoi fare male per il sovrappeso, potresti correre in un contesto di mono distanziando dal wo gambe, x il resto una lunga passeggiata in relax è un ottimo brucia grassi, e scarica la mente.

Ipo: già la fai, abbassi le calorie, lascia dei cho, programma a lungo termine, ma piccoli obbiettivi a breve termine. Arriva l'estate anche la paleo funziona bene e ti togli il pensiero di contare le calorie, la potresti prendere in considerazione tra un po', io sono di parte però xchè fa parte del mio background.

[Danielish]

In realtà hai molte possibilità di esercizio, quindi il titolo del post è errato.
Sarò conciso: mono- carichi- cedimento a corpo libero- 3wo x week, niente corsa, lunghe passeggiate, ipo.

Mono: già lo sai è inutile che rincominciamo da capo col pippone dell'apprendimento del gesto

Carichi: devi spingere, conservazione massa magra

Cedimento: se ci vuoi(non Sei obbligato) andare, basta una SS con ex a corpo libero: panca-pushup, squat-piegamenti sulle gambe.

Frequenza: se spingi devi recuperare, il cortisolo è nemico del dimagrimento, iperglicemizzante e bla bla bla

No corsa: se corri fai fiato, bruci calorie in maniera efficiente, ma ti puoi fare male per il sovrappeso, potresti correre in un contesto di mono distanziando dal wo gambe, x il resto una lunga passeggiata in relax è un ottimo brucia grassi, e scarica la mente.

Ipo: già la fai, abbassi le calorie, lascia dei cho, programma a lungo termine, ma piccoli obbiettivi a breve termine. Arriva l'estate anche la paleo funziona bene e ti togli il pensiero di contare le calorie, la potresti prendere in considerazione tra un po', io sono di parte però xchè fa parte del mio background.

Ecco alle volte ci si fissa troppo su questo punto.

[MUTHA]

Grazie per consigli. Una prima cosa sarà ridistribuire le kcal. La colazione di solito la facevo povera, sulle 350kcal e poi mangiavo più a cena e pranzo.

Ipo la tengo così, magari alzo giusto un po perché forse è un po troppo marcata. Sostenibile per un mese ma poi meglio andare piano e lontano.

Allenamemto, stavo pensando di passare in mono che preferisco di gran lunga in termini d risultati. La multi però mi diverte di più.

Correre, è un bel dilemma. In realtà mi piace molto e il ritmo è al limite di una camminata molto veloce, 4km in 30 minuti. Ora vedo, magari corro una volta e una volta faccio sacco quando lo aggiusto.

Grazie mille dei consigli. Magati posto la mono che vorrei fare mi date una vostra opinione.

[MUTHA]

In realtà hai molte possibilità di esercizio, quindi il titolo del post è errato.
Sarò conciso: mono- carichi- cedimento a corpo libero- 3wo x week, niente corsa, lunghe passeggiate, ipo.

Mono: già lo sai è inutile che rincominciamo da capo col pippone dell'apprendimento del gesto

Carichi: devi spingere, conservazione massa magra

Cedimento: se ci vuoi(non Sei obbligato) andare, basta una SS con ex a corpo libero: panca-pushup, squat-piegamenti sulle gambe.

Frequenza: se spingi devi recuperare, il cortisolo è nemico del dimagrimento, iperglicemizzante e bla bla bla

No corsa: se corri fai fiato, bruci calorie in maniera efficiente, ma ti puoi fare male per il sovrappeso, potresti correre in un contesto di mono distanziando dal wo gambe, x il resto una lunga passeggiata in relax è un ottimo brucia grassi, e scarica la mente.

Ipo: già la fai, abbassi le calorie, lascia dei cho, programma a lungo termine, ma piccoli obbiettivi a breve termine. Arriva l'estate anche la paleo funziona bene e ti togli il pensiero di contare le calorie, la potresti prendere in considerazione tra un po', io sono di parte però xchè fa parte del mio background.

Intendi che correndo non si dimagrisce?

[riccardo III]

La corsa funziona, come no, ma se passi alla mono, la puoi limitare e distanziare dal wo gambe.
La passeggiata lunga funziona per il consumo grassi, i vantaggi rispetto alla corsa sono a livello articolare (considerando il sovrappeso e l'età), e impatto positivo sul cortisolo.
Di converso a parità di tempo consumi meno calorie.



Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk

[MUTHA]

Quindi dici di fare spinta corsa trazione corsa gambe e poi fine settimana riposo?

[Arturo Bandini]

Quindi dici di fare spinta corsa trazione corsa gambe e poi fine settimana riposo?

lun mer ven wo
mart aerobica ma se possibile che non coinvolga gambe (nuoto\rowing)- sabato corsa- giovedi e domenica riposo con passeggiata

[riccardo III]

Se fai , ad esempio, le gambe di mercoledi, sabato o domenica fai corsa, o viceversa.
Tieniti qualche giorno di riposo, se e quando passerai alla mono le gambe dovresti stancarle di più.

Poi dipende dal tipo di corsa, se tieni il passo del para', meglio ancora.

Comunque in generale le attività a basso impatto (cardio-respiratorio) sono le migliori come consumo grassi, tenendo presente che il sistema si rende efficiente dal minuto 45. Quindi un attività a basso impatto di 1h30' è buona.



Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk