Passare da Monofrequenza a Multifrequenza

[Michael1]

Molto interessante, ora do un occhiata e imposto la scheda... Grazie mille gentilissimo, avrei un'ultima domanda da farti, come imposti la progressione? aumenti i carichi ogni settimana?

I carichi li aumento ogni volta che riesco a completare per bene le serie con una tecnica corretta, magari con piccoli aumenti di carico. E soprattutto mi concentro nell'aumentare il carico sui fondamentali e multiarticolari.

[Totò.]

Nel tuo caso il beneficio potrebbe derivare dal fatto che, passando da una modalità di allenamento che hai portato avanti in modo lineare per 3 anni ad una differente, il tuo "sistema" dovrà adattarsi a degli stimoli diversi. Il più delle volte porta risultati.

Speriamo bene

I carichi li aumento ogni volta che riesco a completare per bene le serie con una tecnica corretta, magari con piccoli aumenti di carico. E soprattutto mi concentro nell'aumentare il carico sui fondamentali e multiarticolari.

Penso che farò così anche io..

[Totò.]

Ho impostato la scheda così:

A (Gambe pesanti/petto leggero/spalle/tricipiti)
Squat 4x6
Affondi 4x8
Panca inclinata bilanciere 4x8
Croci 3x10
Lento avanti manubri 4x8
Panca stretta 3x8
French Press 4x10


B (Dorso pesante/femorali/bicipiti/polpacci)
Stacchi da terra 4x5
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x10
T bar presa stretta 3x10
Curl bilanciere 4x10
Leg curl 4x8
Calf in piedi 4x10


A1 (Petto pesante/gambe leggere/spalle/tricipiti)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Squat 4x8
Leg extension 4x10
Military press 4x6
Alzate laterali 3x10
Pushdown 4x10


B1 (Dorso leggero/femorali/ deltoidi posteriori/bicipiti/polpacci)
Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Alzate posteriori su panca inclinata 3x10
Panca scott 4x10
Hammer Curl 3x8
Leg Curl 3x10
Calf seduto 4x15

Che ne pensate?? Mi sono sorti un paio di dubbi ( speriamo siano gli ultimi ) lunedì inizio l'allenamento con lo squat e faccio gambe pesanti, giovedì invece che faccio petto pesante dovrei iniziare con la panca piana o inizio sempre con squat (leggero)?? Per quanto riguarda bicipiti/tricipiti mi sembrano pochi 2 esercizi a settimana considerando che per ora ne faccio 4... questo potrebbe influire sulla crescita muscolare??

[Michael1]

Mi sembra buona, sentiamo anche l'altro utente che ne pensa..
Giovedi farei prima petto in modo da avere il massimo della prestazione.
Magari inserisci un altro esercizio per bicipiti e tricipiti e magari a ripetizioni più basse e secondo me sei apposto.

[Ospite]

Ho impostato la scheda così:

A (Gambe pesanti/petto leggero/spalle/tricipiti)
Squat 4x6
Affondi 4x8
Panca inclinata bilanciere 4x8
Croci 3x10
Lento avanti manubri 4x8
French Press 5x10


B (Dorso pesante/femorali/bicipiti/polpacci)
Stacchi da terra 4x5
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x10
T bar presa stretta 3x10
Curl bilanciere 4x10
Leg curl 4x8
Calf in piedi 4x10


A1 (Petto pesante/gambe leggere/spalle/tricipiti)
Squat 4x8
Leg extension 4x10
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Military press 4x6
Alzate laterali 3x10
Pushdown 4x10


B1 (Dorso leggero/femorali/ deltoidi posteriori/bicipiti/polpacci)
Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Alzate posteriori su panca inclinata 3x10
Panca scott 5x10
Leg Curl 3x10
Calf seduto 4x15

Che ne pensate?? Mi è sorto un paio di dubbi ( speriamo siano gli ultimi ) lunedì inizio l'allenamento con lo squat e faccio gambe pesanti, giovedì invece che faccio petto pesante dovrei iniziare con la panca piana o inizio sempre con squat (leggero)?? Per quanto riguarda bicipiti/tricipiti mi sembrano pochi 2 esercizi a settimana considerando che per ora ne faccio 4... questo potrebbe influire sulla crescita muscolare??

Il giovedì puoi iniziare con la panca. Per i bic/tric, più che gli esercizi contano le serie. Una decina a settimana va bene, considerando che fai anche un buon lavoro indiretto a monte. Togli un pò di volume sul dorso e bilancialo tra i 2 wo. Se hai una station, alternerei trazioni alla barra e lat machine.

[Totò.]

Mi sembra buona, sentiamo anche l'altro utente che ne pensa..
Giovedi farei prima petto in modo da avere il massimo della prestazione.
Magari inserisci un altro esercizio per bicipiti e tricipiti e magari a ripetizioni più basse e secondo me sei apposto.

Ho modificato la scheda, giovedì prima petto e poi gambe, ho inserito un altro esercizio per bicipiti/tricipiti ed ho abbassato il numero di serie/ripetizioni...

[Michael1]

Ho modificato la scheda, giovedì prima petto e poi gambe, ho inserito un altro esercizio per bicipiti/tricipiti ed ho abbassato il numero di serie/ripetizioni...

Concordo con The_ Shadow e direi che con quelle modifiche sei apposto

[Totò.]

Il giovedì puoi iniziare con la panca. Per i bic/tric, più che gli esercizi contano le serie. Una decina a settimana va bene, considerando che fai anche un buon lavoro indiretto a monte. Togli un pò di volume sul dorso e bilancialo tra i 2 wo. Se hai una station, alternerei trazioni alla barra e lat machine.

Scusami non ho capito in che senso dovrei togliere un pò di volume sul dorso e bilanciarlo nei due workout...? Comunque se lascio la scheda così farò 11 serie di bicipiti/tricipiti a settimana quindi penso che vadano bene... Per ora non ho modo di fare lat machine (ho un problema con la station e non posso usare carichi elevati). Potrei alternare trazioni normali (dorso leggero) e trazioni zavorrate (dorso pesante), è una buona idea? Le trazioni dovrei farle con presa prona o supina?

[Ospite]

Scusami non ho capito in che senso dovrei togliere un pò di volume sul dorso e bilanciarlo nei due workout...? Hai 14 serie sul primo e 7 sul secondo. Toglierei il T bar.

Comunque se lascio la scheda così farò 11 serie di bicipiti/tricipiti a settimana quindi penso che vadano bene... Ok

Per ora non ho modo di fare lat machine (ho un problema con la station e non posso usare carichi elevati). Potrei alternare trazioni normali (dorso leggero) e trazioni zavorrate (dorso pesante), è una buona idea? Le trazioni dovrei farle con presa prona o supina? Ok, puoi alternare trazioni libere e zavorrate.

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[Totò.]

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Quindi dovrei toglierlo?? In caso potrei mettere lo stacco in B1?? Oppure mettere il T bar in B1 e in B metterei un esercizio per i bicipiti?

[Ospite]

Quindi dovrei toglierlo?? In caso potrei mettere lo stacco in B1?? Oppure mettere il T bar in B1 e in B metterei un esercizio per i bicipiti?

Puoi metterlo in B1, ma con 18 serie sett il volume è adeguato. Con soli 3 gg di recupero, alzare troppo le serie va a discapito di una riduzione dell'intensità.

[Totò.]

Puoi metterlo in B1, ma con 18 serie sett il volume è adeguato. Con soli 3 gg di recupero, alzare troppo le serie va a discapito di una riduzione dell'intensità.

In effetti hai ragione... Per ora tolgo l'esercizio T Bar e valuto in queste prime settimane se mi trovo bene con questa nuova scheda se riesco in seguito lo inserisco....

[Sisussi]

Una cose del genere,molto più semplice,non ti piacerebbe?


1-A:spinta pesa
2-B:trazione light
3-pausa
4-A2:spinta light
5-B2:trazione pesa
6-pausa
7-pausa/rigenerazione (autoterapia/pnf,etc etc)

A (la settima dopo inverti seriexrep tra panca e lento av.)
-panca 4-6x8/5 r 120
-lento avanti 3x10/6 r 90
-squat 4-6x8/5 r 120-150
-bulg sq. 3x10/6 r 90
-panca stretta 2-3x10/6 r 60/70

B
-trazioni 3x12/10 r 90
-mezzo stacco 3x12/10 r 90
-rematore 3x15/12 r 60
-pulley /al 90 2-3x15/12 r60
-S.l.d.l 2-3x15/12 r 60
-curl 2-3x15/12 r45/60

A2
-panca 3X12/10 r 90
-lento avanti 3x12/10 r 60
-squat 3X15/12 r 90
-bulg sq. 3x12/10 r 60/70
-panca stretta 3X15/12 r 60/70
-alz lat 2-3x15/12 r 45-60

B2 (la seconda volta inverti seriexreps fra traz e rem)
-trazioni 4-6x8/5 r 120
-stacco 4-6x8/5 r 120-150
-rematore 3x10/6 r 90
-S.l.d.l 3x10/8 r 90
-curl h. 2-3x10/8 r 90

[Totò.]

Una cose del genere,molto più semplice,non ti piacerebbe?


1-A:spinta pesa
2-B:trazione light
3-pausa
4-A2:spinta light
5-B2:trazione pesa
6-pausa
7-pausa/rigenerazione (autoterapia/pnf,etc etc)

A (la settima dopo inverti seriexrep tra panca e lento av.)
-panca 4-6x8/5 r 120
-lento avanti 3x10/6 r 90
-squat 4-6x8/5 r 120-150
-bulg sq. 3x10/6 r 90
-panca stretta 2-3x10/6 r 60/70

B
-trazioni 3x12/10 r 90
-mezzo stacco 3x12/10 r 90
-rematore 3x15/12 r 60
-pulley /al 90 2-3x15/12 r60
-S.l.d.l 2-3x15/12 r 60
-curl 2-3x15/12 r45/60

A2
-panca 3X12/10 r 90
-lento avanti 3x12/10 r 60
-squat 3X15/12 r 90
-bulg sq. 3x12/10 r 60/70
-panca stretta 3X15/12 r 60/70
-alz lat 2-3x15/12 r 45-60

B2 (la seconda volta inverti seriexreps fra traz e rem)
-trazioni 4-6x8/5 r 120
-stacco 4-6x8/5 r 120-150
-rematore 3x10/6 r 90
-S.l.d.l 3x10/8 r 90
-curl h. 2-3x10/8 r 90

Grazie per la risposta, la terrò in considerazione, ma non ho capito bene cosa dovrei invertire... Potresti spiegarmi meglio?

[Totò.]

Ragazzi, un'ultima domanda... Le trazione dovrei farle con la presa prona o supina? Oppure le alterno??