Passare da Monofrequenza a Multifrequenza

[Totò.]

Ciao a tutti!! Ho 22 anni, anzianità di allenamento 3 anni, altezza 175cmx71kg. Mi sono sempre allenato in monofrequenza, ora vorrei provare in multifrequenza... Attualmente con la mono mi alleno 4 volte a settimana Lunedì: Petto-Tricipiti; Martedì: Dorso-Trapezi; Giovedi: Gambe-Polpacci; Venerdì: Spalle-Bicipiti; nei giorni off alleno gli addominali (mercoledì e sabato) e faccio cardio ( 40 min. sabato).

Ecco la multi che vorrei provare:

A (Lunedì)
Squat 4x6
Leg extension 4x8
Panca piana bilanciere 4x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti manubri 4x8
French Press 4x8 o 5x10

B (Martedì)
Stacchi da terra 4x5
Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Curl bilanciere 4x8
Leg curl 4x8
Calf in piedi 4x10

A1 (Giovedì)
Squat 5x5
Affondi 4x8
Panca piana manubri 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Military press 4x8 o 5x5
Alzate laterali 3x10
Pushdown 4x10

B1 (Venerdì)
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10
Curl alternato manubri o Panca scott 4x10
Leg Curl 4x8
Calf seduto 4x15

Abs mercoledì e sabato, cardio sabato.

N° esercizi Gambe:6 Dorso:5+1(stacco da terra) Petto:4 Spalle:3 Bicipiti-Tricipiti-Polpacci:2.

Come vi sembra? Come dovrei gestire l'intensità? Potrei avere dei vantaggi passando da una mono ad una multi?

[Ospite]

La scheda è buona, con buone associazioni muscolari e volumi ben bilanciati nella settimana.

Quello che modificherei, sopratutto su 4 wo/sett, è l'alternanza tra intensità più alte su un wo e minori sull'altro (alternare gli stimoli).

Es. sulle gambe: un wo con squat e leg press su range 5-8 e l'altro con affondi e leg ext su 8-12 reps.

[Totò.]

La scheda è buona, con buone associazioni muscolari e volumi ben bilanciati nella settimana.

Quello che modificherei, sopratutto su 4 wo/sett, è l'alternanza tra intensità più alte su un wo e minori sull'altro (alternare gli stimoli).

Es. sulle gambe: un wo con squat e leg press su range 5-8 e l'altro con affondi e leg ext su 8-12 reps.

Grazie per la risposta, allora potrei fare così: A Squat 4x6 Leg Ext 4x8. A1 Squat 4x8-10 Affondi 4x12, che ne pensi??
La leg Press non ho modo di farla perché mi alleno a casa... Con cosa la potrei sostituire??

[Ospite]

Grazie per la risposta, allora potrei fare così: A Squat 4x6 Leg Ext 4x8. A1 Squat 4x8-10 Affondi 4x12, che ne pensi??
La leg Press non ho modo di farla perché mi alleno a casa... Con cosa la potrei sostituire??

Leg ext la metterei nella seduta meno pesante. Se vuoi tenere lo squat su entrambi i wo puoi fare ad es. 1) back squat 4x6 + affondi 4x8 2) front squat 4x8 + leg ext 4x10

Era un es. sulle gambe. Poi ritoccherei anche il petto, bilanciando tra esercizi di spinta e apertura (croci), e introdurrei alzate laterali e post per agire anche direttamente sulla spalla.

[Totò.]

Leg ext la metterei nella seduta meno pesante. Se vuoi tenere lo squat su entrambi i wo puoi fare ad es. 1) back squat 4x6 + affondi 4x8 2) front squat 4x8 + leg ext 4x10

Era un es. sulle gambe. Poi ritoccherei anche il petto, bilanciando tra esercizi di spinta e apertura (croci), e introdurrei alzate laterali e post per agire anche direttamente sulla spalla.

Perfetto, quindi dovrei fare A (Gambe pesanti e petto leggero) A1 (gambe leggere e petto pesante)? Per il dorso faccio la stessa cosa, una volta pesante ed una più leggera?? Per quanto riguarda le croci potrei sostituirle con la panca inclinata Giovedì (A1)??
Le alzate laterali già ci sono (A1), le alzate posteriori su panca inclinata oppure a 90 gradi le potrei inserire Lunedì (A1) che ne pensi?

[Michael1]

È molto simile alla scheda che sto utilizzando anche io, anche se come ti ha consigliato l'altro utente divido le giornate in "leggere e pesanti". Per esempio: petto pesante/gambe leggere, dorso pesante/spalle leggere, gambe pesanti/petto leggero, schiena leggera/spalle pesanti. Inoltre i fondamentali li ripeto due volte a settimana. Come ti è già stato suggerito pesante e leggero si riferisce ai tipi di esercizi da fare e il numero di serie e ripetizioni.
Inoltre ti consiglio se sei abituato a lavorare in monofrequenza di non andare pesantemente a cedimento in ogni serie su ogni esercizio, considerando che il muscolo viene stimolato più spesso non c'è bisogno e anzi può risultare dannoso.
Probabilmente con la multifrequenza migliorerai in forza e avrai anche un ottimo stimolo ipertrofico. Essendo abituato a lavorare in monofrequenza dai uno stimolo diverso al muscolo.
Buon allenamento!

[Ospite]

Perfetto, quindi dovrei fare A (Gambe pesanti e petto leggero) A1 (gambe leggere e petto pesante)? Esatto

Per il dorso faccio la stessa cosa, una volta pesante ed una più leggera?? Si

Per quanto riguarda le croci potrei sostituirle con la panca inclinata Giovedì (A1)?? Un es. può essere 1) panca piana bil 4x6 + panca incl man 3x8 2) panca incl bil 4x8 + croci 3x10

Le alzate laterali già ci sono (A1), le alzate posteriori su panca inclinata oppure a 90 gradi le potrei inserire Lunedì (A1) che ne pensi? Alzate post nella seduta di trazione (quindi con dorso e bic)

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[Totò.]

È molto simile alla scheda che sto utilizzando anche io, anche se come ti ha consigliato l'altro utente divido le giornate in "leggere e pesanti". Per esempio: petto pesante/gambe leggere, dorso pesante/spalle leggere, gambe pesanti/petto leggero, schiena leggera/spalle pesanti. Inoltre i fondamentali li ripeto due volte a settimana. Come ti è già stato suggerito pesante e leggero si riferisce ai tipi di esercizi da fare e il numero di serie e ripetizioni.
Inoltre ti consiglio se sei abituato a lavorare in monofrequenza di non andare pesantemente a cedimento in ogni serie su ogni esercizio, considerando che il muscolo viene stimolato più spesso non c'è bisogno e anzi può risultare dannoso.
Probabilmente con la multifrequenza migliorerai in forza e avrai anche un ottimo stimolo ipertrofico. Essendo abituato a lavorare in monofrequenza dai uno stimolo diverso al muscolo.
Buon allenamento!

Grazie per la risposta... Il problema è che non so come gestire il dorso/spalle perchè le spalle dovrei allenarle dopo le gambe e il petto (dovrei farle una volta leggere ed una pesante?), il dorso invece lo alleno con femorali/bicipiti e polpacci (quindi avrei modo di farlo sempre pesante, ma penso che sia controproducente).
Per favore se puoi potresti postare la tua scheda?? Tu hai avuto miglioramenti sia in forza che in massa?? Ti ringrazio del consiglio...

[Totò.]

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Grazie mille, ora sistemo la scheda e la riposto... Per il riscaldamento come dovrei fare??

[Ospite]

Grazie mille, ora sistemo la scheda e la riposto... Per il riscaldamento come dovrei fare??

Come riscaldamento generale, consiglio degli esercizi di mobilità (trovi molti video su yt).

Successivamente, un riscaldamento specifico per ogni area muscolare (serie di avvicinamento) https://www.bodyweb.com/threads/1905...to-sconosciuto

[Michael1]

Grazie per la risposta... Il problema è che non so come gestire il dorso/spalle perchè le spalle dovrei allenarle dopo le gambe e il petto (dovrei farle una volta leggere ed una pesante?), il dorso invece lo alleno con femorali/bicipiti e polpacci (quindi avrei modo di farlo sempre pesante, ma penso che sia controproducente).
Per favore se puoi potresti postare la tua scheda?? Tu hai avuto miglioramenti sia in forza che in massa?? Ti ringrazio del consiglio...

Chiaramente lo splittaggio che ho proposto è un esempio, poi puoi decidere di gestirlo in maniera differente.
Ti posto una scheda simile a quella che sto usando, adatta ad una home gym. Tra l'altro ho preso spunto da questa discussione se ti interessa: https://www.bodyweb.com/threads/4069...eek-un-aiutino
Comunque la scheda è questa:
A1: Petto pesante/gambe leggere/bicipiti
- Panca piana 5x6
- Panca 30° 3x8
- Squat 4x8
- Affondi 2x12
- Curl concentrato 3x6
- Curl bilanciere 4x6
- Addome

B1: Dorso pesante/tricipiti/spalle
- Stacco 6x3
- Rematore bilanciere 4x6
- Trazioni 4×6 negative o con sovraccarico
- Tricipiti estensioni con manubrio 3x6
- French press 4x6
- Military press 3x8
- Deltoidi posteriori 3x12
- Polpacci 4x20

A2: Petto leggero/gambe pesanti/bicipiti
- Squat 5x6
- Affondi 3x8
- Stacchi gambe tese 4x8
- Panca piana 4x8
- Croci 3x10
- Curl hummer 3x10
- Addome

B2: Dorso leggero/spalle/tricipiti
- Stacco 5x6
- Trazioni 4xmax
- T-bar 3x10
- French press 2x15
- Lento avanti 4x6
- Alzate laterali 3x10
- Polpacci 4x10

Molti spunti interessanti li trovi anche in questo post inoltre: https://www.bodyweb.com/threads/2766...multifrequenza
Per la tua domanda invece si, passando alla multifrequenza ho aumentato più velocemente la forza e migliorato come massa. Chiaramente su di me, poi ognuno è diverso.

[Totò.]

Come riscaldamento generale, consiglio degli esercizi di mobilità (trovi molti video su yt).

Successivamente, un riscaldamento specifico per ogni area muscolare (serie di avvicinamento) https://www.bodyweb.com/threads/1905...to-sconosciuto

Ora do un'occhiata, grazie mille... Un'ultima domanda secondo te avrò dei miglioramenti sia in termini di forza che di massa?! ovviamente con un'adeguata alimentazione...

[Michael1]

Ora do un'occhiata, grazie mille... Un'ultima domanda secondo te avrò dei miglioramenti sia in termini di forza che di massa?! ovviamente con un'adeguata alimentazione...

Se ti alleni e mangi bene sicuramente si, l'importante è provare!

[Totò.]

Chiaramente lo splittaggio che ho proposto è un esempio, poi puoi decidere di gestirlo in maniera differente.
Ti posto una scheda simile a quella che sto usando, adatta ad una home gym. Tra l'altro ho preso spunto da questa discussione se ti interessa: https://www.bodyweb.com/threads/4069...eek-un-aiutino
Comunque la scheda è questa:
A1: Petto pesante/gambe leggere/bicipiti
- Panca piana 5x6
- Panca 30° 3x8
- Squat 4x8
- Affondi 2x12
- Curl concentrato 3x6
- Curl bilanciere 4x6
- Addome

B1: Dorso pesante/tricipiti/spalle
- Stacco 6x3
- Rematore bilanciere 4x6
- Trazioni 4×6 negative o con sovraccarico
- Tricipiti estensioni con manubrio 3x6
- French press 4x6
- Military press 3x8
- Deltoidi posteriori 3x12
- Polpacci 4x20

A2: Petto leggero/gambe pesanti/bicipiti
- Squat 5x6
- Affondi 3x8
- Stacchi gambe tese 4x8
- Panca piana 4x8
- Croci 3x10
- Curl hummer 3x10
- Addome

B2: Dorso leggero/spalle/tricipiti
- Stacco 5x6
- Trazioni 4xmax
- T-bar 3x10
- French press 2x15
- Lento avanti 4x6
- Alzate laterali 3x10
- Polpacci 4x10

Molti spunti interessanti li trovi anche in questo post inoltre: https://www.bodyweb.com/threads/2766...multifrequenza
Per la tua domanda invece si, passando alla multifrequenza ho aumentato più velocemente la forza e migliorato come massa. Chiaramente su di me, poi ognuno è diverso.

Molto interessante, ora do un occhiata e imposto la scheda... Grazie mille gentilissimo, avrei un'ultima domanda da farti, come imposti la progressione? aumenti i carichi ogni settimana?

[Ospite]

Ora do un'occhiata, grazie mille... Un'ultima domanda secondo te avrò dei miglioramenti sia in termini di forza che di massa?! ovviamente con un'adeguata alimentazione...

Nel tuo caso il beneficio potrebbe derivare dal fatto che, passando da una modalità di allenamento che hai portato avanti in modo lineare per 3 anni ad una differente, il tuo "sistema" dovrà adattarsi a degli stimoli diversi. Il più delle volte porta risultati.