All'aumentare del carico le ripetizioni scendono.

[Luca 123]

Ciao a tutti,perdonate la mia ignoranza ma sono nuovo.Mi sto allenando da circa 6 mesi con i pesi 4 o 5 volte a settimana. Il mio obbiettivo è la massa e l'ipertrofia muscolare. Ho letto che la massima ipertrofia si raggiunge con un range di 8-12 ripetizioni. Ma questo mi ha sollevato un dubbio, e cioè: come si possono mantenere simili ripetizioni quando i carichi diverranno elevati? Ad esempio ora faccio 10x3 con panca piana con 80kg, dubito però che in futuro anche allenandomi tantissimo riuscirò a fare ad esempio 10x3 con 150kg di panca. inevitabilmente dovrò quindi ridurre le ripetizioni ma questo non mi farebbe più stare nel range ottimale ipertrofico,magari farò solo 2 o 3 ripetizioni per esercizio sviluppando in linea di massima la forza e non l'ipertrofia. Quindi allora cosa dovrò fare?Abbassare le ripetizioni e aumentare le serie? Sono molto confuso,qualcuno è cosi gentile da darmi qualche dritta?grazie mille.

[fedelamb]

Aspettare e decidere se e quando si arriverà al limite?
Tra l'altro non comprendo molto il quesito posto.. se 150kg saranno il tuo massimale (singola ripetizione) o ancora il tuo 2-3-4RM, potrai semplicemente diminuire il carico fino ad arrivare a quello che ti permette di eseguire 8-12reps. O attuare una qualche progressione che ti porti a far divenire 150kg un peso con cui fai svariati set da 8-12reps.

E comunque, il range è un pelino più ampio dell'8-12 (anche le basse ripetizioni hanno il loro sviluppo ipertrofico), oltre che riduttivo parlare di solo questo (vi sono altri parametri da considerare).

[MUTHA]

Puoi variare stimoli in mille modi: numero di serie, di Rep, di Rep e serie, durata del recupero, frequenza settimanale, tecniche di esecuzione, esercizi.

L'ipertrofia e l'aumento della forza massimale sono due rette parallele almeno agli inizi...poi ognuna va per i fatti propri.

[-El Diablo-]

Partendo dal principio che dire che la massima ipertrofia sia solo nel range 8-12 non è correto, il punto mi sembra di capire è come faccio a fare 10 ripetizioni con 150 se adesso faccio solo 80?

Entrando nel merito, fare 10 ripetizioni con 150 vuol dire avere un massimale di panca sopra i 200 kg; credo intorno ai 210/215; sicuramente l'unico mio panchista che ha 200 kg di massimale a 10 con 150 non ci arriva, forse a 8 ma poi mi rimane fermo una settimana. Comunque un massiale di 210 è un numero che a livello nazionale fanno credo in 5 persone, 8 al massimo, quindi a meno che tu non sia particolarmente portato difficilmente raggiungerai esattamente quel carico per quel numero di ripetizioni.

La domanda che invece dovresti porti è: Se faccio 80, come faccio a fare 90? E poi come farò a fare 100?
La risposta più semplice all'inzio è aumentando gradualmente il carico, oggi 80, domani 81, poi 82, e così via. Ma il giochetto non dura a lungo, altrimenti a 150 ci potrebbero arrivare tutti. Arriva un momento in cui bisogna ampliare molto di più il range di lavoro, bisogna scendere di ripetizioni per aumentare il carico e allenarsi non per fare un chilo in più ma una ripetizione in più. Ma anche questo trucco dopo un po' cessa di funzionare e allora che facciamo, aumentiamo le serie? O meglio un piramidale? Faccio una fase di accumulo e poi trasformazione? O conviene usare il pre affaticamento?

Benvenuto nel fantastico mondo della metodologia dell'allenamento. Ovvero il motivo esatto per cui dire che il range migliore è 8-12 non è un'affermazione corretta.

[Luca 123]

Grazie mille per la risposta esaustiva e molto precisa. Allora adesso facendomi aiutare con la tua esperienza ti chiedo tu che cosa faresti per sollevare carichi importanti in futuro se fossi nella mia condizione attuale?mi sembra di capire che giunto a un certo punto dovrò puntare sulla forza e cioè abbassare le ripetizioni e aumentare le serie finché pian piano non sollevero sempre più è corretto?dammi il massimo numero di dettagli e informazioni per favore ci tengo davvero tanto a migliorarmi e mi piacerebbe tanto un giorno poter sollevare tanto peso,ma attualmente sono estremamente ignorante,non ho una valida strategia quindi ogni consiglio da chi ne sa piu di me è oro colato. Grazie.

[dawid.]

Ciao a tutti,perdonate la mia ignoranza ma sono nuovo.Mi sto allenando da circa 6 mesi con i pesi 4 o 5 volte a settimana. Il mio obbiettivo è la massa e l'ipertrofia muscolare. Ho letto che la massima ipertrofia si raggiunge con un range di 8-12 ripetizioni. Ma questo mi ha sollevato un dubbio, e cioè: come si possono mantenere simili ripetizioni quando i carichi diverranno elevati? Ad esempio ora faccio 10x3 con panca piana con 80kg, dubito però che in futuro anche allenandomi tantissimo riuscirò a fare ad esempio 10x3 con 150kg di panca. inevitabilmente dovrò quindi ridurre le ripetizioni ma questo non mi farebbe più stare nel range ottimale ipertrofico,magari farò solo 2 o 3 ripetizioni per esercizio sviluppando in linea di massima la forza e non l'ipertrofia. Quindi allora cosa dovrò fare?Abbassare le ripetizioni e aumentare le serie? Sono molto confuso,qualcuno è cosi gentile da darmi qualche dritta?grazie mille.

Per aumentare la massa muscolare per prima cosa non si ha bisogno di smuovere carichi elevati, ma di avere un progressive overload. in cosa consiste? se tu fai panca piana 3x8 con 70kg raggiungendo sempre il cedimento, non riuscirai ad aumentare il carico in questo. quindi ti devi fermarti 1/2 ripetizioni dallo sfinimento. quindi..3x8 con 70kg 1,30 di riposo potrebbe diventare succesivamente da 1 settimana all'altra un 4x8 70kg 1,30 di recupero, poi magari un 4x8 1 minuto di recupero sempre con 70kg e gia questo sviluppa tantissimo l'ipetrofia. succesivamente quando te la sentirai potrai mettere 3kg in piu, quindi si ritorna al punto 1. 3x8 73kg 1,30 di recupero. e via così

[-El Diablo-]

Grazie mille per la risposta esaustiva e molto precisa. Allora adesso facendomi aiutare con la tua esperienza ti chiedo tu che cosa faresti per sollevare carichi importanti in futuro se fossi nella mia condizione attuale?mi sembra di capire che giunto a un certo punto dovrò puntare sulla forza e cioè abbassare le ripetizioni e aumentare le serie finché pian piano non sollevero sempre più è corretto?dammi il massimo numero di dettagli e informazioni per favore ci tengo davvero tanto a migliorarmi e mi piacerebbe tanto un giorno poter sollevare tanto peso,ma attualmente sono estremamente ignorante,non ho una valida strategia quindi ogni consiglio da chi ne sa piu di me è oro colato. Grazie.

Il problema è che il tipo di conoscenze che mi chiedi di riassumerti in un post sarebbero anni e anni di studi e pratica, su me stesso e su diverse centinaia di iscritti ogni anno. Non è una cosa che si può riassumere in un post.

Il punto è che tutte le strategie funzionano ma nessuna funziona in senso assoluto, quello che va capito è di che cosa ha bisogno il singolo atleta. O meglio ancora qual è il difetto tecnico, condizionale o strutturale che gli impedisce di progredire. Una volta individuata la causa, presumendo che sia quella corretta, si applica la strategia più idonea.

Tu ora mi chiedi cosa farei nella tua condizione, ma il punto è che io non so qual è la tua condizione. Quello che ti devi chiedere è perché fai 80 e non 85? Qual è il problema che ti impedisce di progredire?
E la risposta corretta non è mai perché non ho abbastanza forza o non ho abbastanza massa. Quello è sempre l'effetto, non la causa. Perché non riesci a generare abbastanza forza? Perché non riesci a costruire abbastanza massa?
Non hai una tecnica adeguata e quindi spingi con una leva svantaggiosa o su una traiettoria non ottimale? Non fai abbastanza volume settimanale sui distretti di riferimento dell'alzata? O hai un introito calorico troppo basso sia per garantire all'allenamento una sufficiente intensità che per dare lo stimolo anabolico al metabolismo?
La risposta nel principiante o nel basso intermedio è quasi sempre un mix di questi elementi. La verità è quindi che senza le conoscenze sufficienti si arriva ad un punto di stallo, non per limiti fisici ma per limiti di conoscenze e lettura delle situazioni.

Io sono un allenatore, so come allenare un principiante e un avanzato. Non sono un elettricista, so come cambiare una lampadina ma se apro la palestra e tutto l'impianto elettrico non si accende posso solo guardare il quadro elettrico, fare un paio di tentativi e poi chiamare qualcuno più preparato di me.

[debe]

come si possono mantenere simili ripetizioni quando i carichi diverranno elevati? Ad esempio ora faccio 10x3 con panca piana con 80kg, dubito però che in futuro anche allenandomi tantissimo riuscirò a fare ad esempio 10x3 con 150kg di panca. inevitabilmente dovrò quindi ridurre le ripetizioni ma questo non mi farebbe più stare nel range ottimale ipertrofico

Escludendo dal discorso tutto ciò che riguarda l'ipertrofia muscolare, per la quale servirebbe un libro, credo che il ragionamento che sta dietro alla tua domanda sia completamente sballato. Attenzione, non la domanda in sé, ma il ragionamento di deduzione che ti ha portato a farla. Escludendo tutte le sfaccettature, più o meno importanti, escludendo chi fa questo sport a livello professionale e non amatoriale, escludendo quindi un po' tutto, effettivamente un range "migliore" c'è, ma solo se considerato singolarmente senza tutti gli altri fattori. Ma a prescindere anche da ciò, che sono discorsi complicati, se con 80Kg riesci oggi a fare un 3x10 (cioè 3 serie da 10 ripetizioni, immagino, non come hai scritto tu che significa 10 serie da 3 ripetizioni), allora un domani, se la tua forza migliorerà, migliorerà anche il tuo 3x10. Significa che sarà sempre un 3x10, ma il carico che sposterai sarà più alto degli 80Kg di cui sopra. Non dovrai quindi "ridurre le ripetizioni" per farcela, altrimenti significherebbe che non hai guadagnato forza. La riduzione delle ripetizioni, ovviamente aumentando al tempo stesso il carico, è invece la base (sottolineo la base, perché anche qui ci sono mille sfaccettature) per migliorare la tua forza. In sostanza la teoria è che prima devi abituare il corpo a lavorare con i carichi più alti, quindi lavorando con un range di ripetizioni più basso, e poi approfittare del tuo aumento di forza per ritornare a lavorare in un range più alto ma con un carico più alto di prima. Tutto questo è programmazione dell'allenamento e non è così immediata.