Scheda Massa

[ohgosh]

Salve , ho 35 anni, sono alto 178x70kg, sono in massa da quasi 2 mesi, ho una home gym e mi alleno 3 volte a settimana, non sono proprio un neofita perchè mi sono allenato per 1 anno e mezzo ma ho dovuto per dei motivi personali sospendere l'attività per 8 mesi ed ora ho ricominciato. Questa è la mia scheda

LUNEDI:


squat (5x5)
panca piana 4x8
panca incl (3x10)
croci panca incl (3x10)
shrugs: 4xmax
deltoidi laterali: 3x10-12
skullcrush (4x8)
curl manubri (3x10)

MERCOLEDI:

affondi: 3x10
lento avanti 4x8)
trazioni sbarra: 4rip xmax
deltoidi laterali: (3x12)
rear deltoid: 3x10-12
deltoidi frontali: 3x10/12
rematore panca : 4x8-3x10
dips panca tricipitii: 4xmax
curl bilanciere: 3x10

VENERDI:
Squat (5x5)
panca piana 4x8
panca incl (3x10)
croci panca piana(3x10)
skullcrush (4x8)
curl manubri (3x10)



Alleno 3 volte a settimana bicipiti-tricipiti perchè di braccia sono molto carente e vorrei aumentarle, il mio obiettivo è l'ipertrofia, in panca piana sto seguendo sempre 4x8 e i carichi stanno salendo regolarmente in tutti gli esercizi. Secondo voi va bene?

[LoreFéanor]

Ciao
La scheda non mi piace, mi sembra molto sbilanciata, sullupper fai molta piu spinta che tirata. Sulle gambe alleni poco il davanti e 0 il dietro. Inutile stare a modificare questa, qui in forum ci sono molti esempi nei thread in nota di schede.

[ohgosh]

Ciao
La scheda non mi piace, mi sembra molto sbilanciata, sullupper fai molta piu spinta che tirata. Sulle gambe alleni poco il davanti e 0 il dietro. Inutile stare a modificare questa, qui in forum ci sono molti esempi nei thread in nota di schede.

Invece preferirei delle modifiche a sta scheda. Squat e affondi lavorano sui quadricipiti e i glutei, quindi dire che non alleno quasi per niente ste zone mi sembra eccessivo

[fedelamb]

Invece preferirei delle modifiche a sta scheda. Squat e affondi lavorano sui quadricipiti e i glutei, quindi dire che non alleno quasi per niente ste zone mi sembra eccessivo

Per me resta difficile, in quanto non trovo una schematizzazione (devono essere fullbody? sono una "spinta-tirata-spinta" a cui hai aggiunto squat e affondi?) dietro e quindi poco comprensibile per me.
Le gambe sono poco allenate in quanto tralasci (salvo stimoli non diretti) i muscoli posteriori della coscia.. e comunque gli stimoli son limitati.

Partendo da quello che proponi, io la intendo come una fullbody quindi:
Giorno 1
Squat 5x5
Panca 4x8
rematore 4x8
Complementare 1 (esercizio di spinta: panca inclinata, croci, piegamenti etc..etc..)
Complementare 2 (esercizio di tirata: scrollate, varianti di rematori, lat machine pulldown, curl di qualche tipo)
Complementare 3 (a tua scelta? o ci aggiungi un esercizio aggiuntivo per le gambe nel caso decidi di fare un qualche tipo di stacchi nel giorno 2.. o ci lasci qualcosa per l'upper)

Giorno 2
Affondi 4x10 (o i sopramenzionati stacchi, diminuendo le ripetizioni)
Military Press 4x8
Trazioni 4x max
Complementare 1 (esercizio di tricipiti: panca stretta, skullcrusher, pushdown al cavo, JM press etc..etc..)
Complementare 2 (esercizio per deltoidi posteriori e/o laterali)
Complementare 3 (stesso discorso di sopra.. decidi te)

Giorno 3
Uguale al giorno 1, magari variando i complementari (es. giorno 1 spinte su panca inclinata, giorno 3 croci su inclinata)
Altra variazione potrebbe essere l'invertire panca e squat.. ossia:
Panca 5x5
Squat 4x8
Rematore 4x8
etc..etc..

[ohgosh]

Per me resta difficile, in quanto non trovo una schematizzazione (devono essere fullbody? sono una "spinta-tirata-spinta" a cui hai aggiunto squat e affondi?) dietro e quindi poco comprensibile per me.
Le gambe sono poco allenate in quanto tralasci (salvo stimoli non diretti) i muscoli posteriori della coscia.. e comunque gli stimoli son limitati.

Partendo da quello che proponi, io la intendo come una fullbody quindi:
Giorno 1
Squat 5x5
Panca 4x8
rematore 4x8
Complementare 1 (esercizio di spinta: panca inclinata, croci, piegamenti etc..etc..)
Complementare 2 (esercizio di tirata: scrollate, varianti di rematori, lat machine pulldown, curl di qualche tipo)
Complementare 3 (a tua scelta? o ci aggiungi un esercizio aggiuntivo per le gambe nel caso decidi di fare un qualche tipo di stacchi nel giorno 2.. o ci lasci qualcosa per l'upper)

Giorno 2
Affondi 4x10 (o i sopramenzionati stacchi, diminuendo le ripetizioni)
Military Press 4x8
Trazioni 4x max
Complementare 1 (esercizio di tricipiti: panca stretta, skullcrusher, pushdown al cavo, JM press etc..etc..)
Complementare 2 (esercizio per deltoidi posteriori e/o laterali)
Complementare 3 (stesso discorso di sopra.. decidi te)

Giorno 3
Uguale al giorno 1, magari variando i complementari (es. giorno 1 spinte su panca inclinata, giorno 3 croci su inclinata)
Altra variazione potrebbe essere l'invertire panca e squat.. ossia:
Panca 5x5
Squat 4x8
Rematore 4x8
etc..etc..

Si diciamo che è una sorta di full body dove do più importanza agli esercizi di spinta perchè petto e spalle sono carente. Per le gambe faccio solo squat e affondi perchè non ho macchinari che mi agevolano. Quindi nei fondamentali mi consigli rematore insieme a squat e pancia piana in quei 2 giorni? In effetti mi sembrava un pó poco fare esercizi di tirate una volta a settimana. Tricipiti-bicipiti li alleno 3xweek, perchè è la zona in cui cresco poco

[fedelamb]

Si diciamo che è una sorta di full body dove do più importanza agli esercizi di spinta perchè petto e spalle sono carente. Per le gambe faccio solo squat e affondi perchè non ho macchinari che mi agevolano. Quindi nei fondamentali mi consigli rematore insieme a squat e pancia piana in quei 2 giorni? In effetti mi sembrava un pó poco fare esercizi di tirate una volta a settimana. Tricipiti-bicipiti li alleno 3xweek, perchè è la zona in cui cresco poco

Se l'intento è ricalcare le classiche fullbody (esercizio gambe + esercizio spinta + esercizio tirata + complementari vari ed eventuali) in genere si utilizzano rematori (bilancieri, manubri, macchinari vari, corpo libero.. insomma, una trazione sul piano orizzontale) o una trazione sul piano verticale, presenti in ogni seduta.
Sta a te decidere cosa preferire.

Gambe comunque hai un ampio ventaglio di esercizi a cui affidarti anche coi soli bilancieri/manubri (in ogni caso, valuterei quantomeno qualcosa per i posteriori della coscia).

Comunque, se il tuo intento è l'aspetto estetico potresti anche valutare allenamenti in monofrequenza in cui riesci a dare più stimoli allo stesso muscolo e nella stessa seduta, forse più improntanti verso la crescita in termini dimensionali (se il focus sono petto e braccia io considererei qualcosa su 4gg del tipo "petto - spalle - tricipiti", "gambe", "schiena e bicipiti", "braccia e richiamo petto")

[ohgosh]

Se l'intento è ricalcare le classiche fullbody (esercizio gambe + esercizio spinta + esercizio tirata + complementari vari ed eventuali) in genere si utilizzano rematori (bilancieri, manubri, macchinari vari, corpo libero.. insomma, una trazione sul piano orizzontale) o una trazione sul piano verticale, presenti in ogni seduta.
Sta a te decidere cosa preferire.

Gambe comunque hai un ampio ventaglio di esercizi a cui affidarti anche coi soli bilancieri/manubri (in ogni caso, valuterei quantomeno qualcosa per i posteriori della coscia).

Comunque, se il tuo intento è l'aspetto estetico potresti anche valutare allenamenti in monofrequenza in cui riesci a dare più stimoli allo stesso muscolo e nella stessa seduta, forse più improntanti verso la crescita in termini dimensionali (se il focus sono petto e braccia io considererei qualcosa su 4gg del tipo "petto - spalle - tricipiti", "gambe", "schiena e bicipiti", "braccia e richiamo petto")

Ti ringrazio sei stato molto chiaro. In realtà in full body mi trovo abbastanza bene, in termini di crescita muscolare non dovrebbe cambiare nulla da mono o full body vero? Per le gambe vedrò che esercizi fare , col bilanciere in realtà non me ne viene in mente nessuno, dovrò dare un'occhiata a qualche video

[twinBiceps]

Parere personale: volume troppo alto e abbinamento a capocchia.

Consiglio mio: 12-15 serie max per muscoli grandi 9-12 per i piccoli .

Abbinamento spinta spinta e trazione trazione

Giorno a petto e tric

Giorno b dorso e bic

Giorno c spalle e addome

Giorno d gambe

Esercizi.fondamentali medie reps e collaterali reps.medio alte.