Problema scapolare

[paul21]

Salve,

Come vedete un esercizio del genere per la zona scapolare in ottica miglioramento della stabilità e gestione delle scapole sia per quanto riguarda l’allenamento che salute?
Può essere utile per chi ha difficoltà nel tenere ferme le scapole negli esercizi di spinta?

https://youtu.be/2NcStQ0owy8

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[LoreFéanor]

Lesercizio in video è importantissimo per acquisire controllo scapolare, serve pero una certa forza nel centro schiena per farlo decentemente. Fatto in un certo modo , non come in video, puo essere molto utile per acquisirr solidita nel setting della panca

[paul21]

https://youtu.be/hIKCAXL9vDQ

Cosa ve ne pare? Lo so sono asimmetrico, molto probabilmente causa rottura clavicola sx di anni fa..


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[LoreFéanor]

Allinizio puo andare, i movimentivpiu veloci da meta video li eviterei, o comunquenci andrei piano, quellintrarotazione cosi brusca non mi convince per niente.

Lavora sempre con focus e controllo, non contarle nemmeno le rep, non aver fretta facendole velocemente. Tieni sempre le braccia ben tese (come fai) , ricerca bene la contrazione di picco in alto. Allargando la presa aumenti la difficoltà.

[Sly83]

Dice bene Lore.

in generale, in esercizi che mirino al miglioramento del controllo e della stabilita’, conta TENERE le posizioni, allenare cioe’ il sistema ad essere pronto quando si richiedera’ un lavoro dinamico in segmenti limitrofi.

Quindi: raggiungere la posizione, TENERLA, andare a tempo e non a rep, eccentriche lente.

Si puo’ effettuare tanto in verticale,come nell’esempio tuo, quanto in orizzontale simil australian pullup(quest’ultimo importantissimo per la panca).
Nel primo caso l’attivita’ maggiore e’ quella dei muscoli depressori di scapola, nel secondo quella degli adduttori.
Interessantissimo anche nella posizione a testa in giu’, come nei piegamenti in vericale, dove lavoreremo i muscoli superiori, ma molto impegnativa.

Tutti hanno in comune la tenuta con le braccia tese.

[paul21]

Provando e riprovando le trovo più ‘facili’ allargando la presa...sono anormale o cosa?


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[Greg999]

Salve,

Come vedete un esercizio del genere per la zona scapolare in ottica miglioramento della stabilità e gestione delle scapole sia per quanto riguarda l’allenamento che salute?
Può essere utile per chi ha difficoltà nel tenere ferme le scapole negli esercizi di spinta?

https://youtu.be/2NcStQ0owy8

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Risposndo senza aver letto i commenti: per me è un esercizio utile. Io lo uso come propedeutica in palestra per insegnare a controllare le scapole. Ai novizi senza forza lo faccio fare nela versione solo "bar hang" anche alla lat così posso aggiustare il peso e farli concentrare sul movimento. Noto, però, che il tizio del video mentre abbassa le scapole piega anche il gomito, questo per essere precisi me è un errore: "braccia tese come se non ci fosse il gomito, cercare di portare il petto più in alto possibile verso la sbarra, controllare il core."
Trovo che sia un esercizio propedeutico e di "riscaldamento" molto utile.
Con l'adduzione scapolare è ancora meglio per lavorare i muscoli che controllano la scapola, poi però io la farei in posizione orizzontale tirandomi ad un asbarra almeno hai del carico da "vincere" sennò diventa un esercizio di mobilità in adduzione(IMHO), comunque se il tuo difetto è la perdita del "setting" in spinta, devi sopratutto allenare proprio il setting in spinta! Specificità.

[-El Diablo-]

Ti dirò la mia. Per la panca quell'esercizio non va bene perché il piano di lavoro è verticale rispetto al corpo, mentre sulla panca è orizzontale. Quell'esercizio, soprattuto come lo interpreti tu andando in intrarotazione, è ottimo per migliorare l'incastro in overhead (strappo, slancio e tutte le varianti olimpiche).

Il mio consiglio, per un lavoro simile sono le australian pull up, cercando di essere, tramite un appoggio per i piedi, quanto più parallelo al pavimento possibile, e tenendo un fermo di 5 secondi nel momento in cui il petto è a contatto con la barra. In quei 5 secondi, a livello propriocettivo, ti devi concentrare nel trovare la posizione che ti risulta più comoda e meno faticosa. In pratica adduzione e depressione devono avvenire in maniera passiva e non attivando volontariamente il trapezio.

Una volta conosciuta la sensazione il transfet su panca avviene lavorando sull'assetto globale del corpo, questo è il passsaggio più difficile perché anche qui l'assetto va costuito in maniera passiva come risultante della pressione del bilanciere sommata alla spinta delle gambe.
La sensazione una volta che poi il bilanciere scende al petto deve essere quella di avvicinarsi ad esso con tutto il corpo, non solo il petto, e una volta che al petto ci arriva sarai in una posizione di spinta equivalente a quella in cui sei quando nell'australian pull up fai il fermo.

Sappi che non sarà facile riuscirici, per molti costruire quella sensazione è il percorso di un'intera carriera sportiva.

[paul21]

Ti dirò la mia. Per la panca quell'esercizio non va bene perché il piano di lavoro è verticale rispetto al corpo, mentre sulla panca è orizzontale. Quell'esercizio, soprattuto come lo interpreti tu andando in intrarotazione, è ottimo per migliorare l'incastro in overhead (strappo, slancio e tutte le varianti olimpiche).

Il mio consiglio, per un lavoro simile sono le australian pull up, cercando di essere, tramite un appoggio per i piedi, quanto più parallelo al pavimento possibile, e tenendo un fermo di 5 secondi nel momento in cui il petto è a contatto con la barra. In quei 5 secondi, a livello propriocettivo, ti devi concentrare nel trovare la posizione che ti risulta più comoda e meno faticosa. In pratica adduzione e depressione devono avvenire in maniera passiva e non attivando volontariamente il trapezio.

Una volta conosciuta la sensazione il transfet su panca avviene lavorando sull'assetto globale del corpo, questo è il passsaggio più difficile perché anche qui l'assetto va costuito in maniera passiva come risultante della pressione del bilanciere sommata alla spinta delle gambe.
La sensazione una volta che poi il bilanciere scende al petto deve essere quella di avvicinarsi ad esso con tutto il corpo, non solo il petto, e una volta che al petto ci arriva sarai in una posizione di spinta equivalente a quella in cui sei quando nell'australian pull up fai il fermo.

Sappi che non sarà facile riuscirici, per molti costruire quella sensazione è il percorso di un'intera carriera sportiva.

Grazie per la risposta. Io da sempre ho avuto problemi con l’assetto scapolare negli esercizi di spinta, nel senso che le scapole se ne vanno per i fatti loro...faccio veramente tanta fatica; non so nemmeno a cosa sia dovuto sinceramente..forse a una vecchia rottura della clavicola che ha modificato tutto il mio movimento della spalla, almeno suppongo.
Sta di fatto che ultimamente mi sono incaponito e voglio ‘risolvere’ questa situazione.
L’esercizio che mi hai consigliato con che frequenza lo faresti?quante serie?


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[-El Diablo-]

Grazie per la risposta. Io da sempre ho avuto problemi con l’assetto scapolare negli esercizi di spinta, nel senso che le scapole se ne vanno per i fatti loro...faccio veramente tanta fatica; non so nemmeno a cosa sia dovuto sinceramente..forse a una vecchia rottura della clavicola che ha modificato tutto il mio movimento della spalla, almeno suppongo.
Sta di fatto che ultimamente mi sono incaponito e voglio ‘risolvere’ questa situazione.
L’esercizio che mi hai consigliato con che frequenza lo faresti?quante serie?


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Te lo dico per esperienza da Powerlfter con un totale di buon livello, ma con una panca che ha sempre faticato ad esprimersi. Sulla panca le asimmetrie le paghi tutte. Io sono stato operato di fermore due volte, ho un bacino leggermente asimmetrico per via del femore di poco accorciato, squatto uno spettacolo, stacco senza problemi, ma sulla panca sono sempre fuori asse.
Il problema è essenzialmente uno. La Panca stessa. Essenzialmente molte asimmetrie su squat e stacco si compensano, con un piede leggermente spostato, una spalla un pò più alta e altre cose che magari ti fanno perdere 5 chili sul massimale ma che per tutta l'alzata ti danno, nonostante tu non lo sia, una sensazione di uniformità e simmetria. Sulla panca c'è il vincolo della panca, lei è dritta e tu sei storto. Tu vai per posizionarti come ritieni meglio e lei ti da sensazioni negative, cerchi di aggiustarti meglio e le scapole se ne vanno.
Come si risolve? Tante, tante prove. Ricerca sensazioni, non movimenti. Cerca la compattezza non la rigidità. Il tutto si risolverà quando avrai trovato il TUO assetto, quello che ti crea la tua simmetria sulla panca.
Una variante della panca che a me ha dato molto un mano è stata fare la panca con il sedere staccato. Il fatto di non avere più il vincolo del bacino ti permette di compensare e avere nuove sensazioni. Tieni le scapole come ti viene più naturale senza forzare nulla. Costruisciti la traiettoria per farla andare nel punto d'appoggio più alto e organizza il movimeno in modo da sentire il peso il più leggero possibile. Se allargando o stringendo un gomito, se ruotando il polso, se spingendo il sedere ancora più in alto, ti sembra più facile continua a fare la panca nel modo che ti rende il peso più leggero.
Quando ritorni ad allenare la panca normalmente cerca la tua soluzione, che anche con il vincolo completo della panca, ti dia le stesse sensazioni di "facilità" che hai provato negli altri allenamenti.

Come organizzerei il tutto? Un giorno panca sedere alto, un giorno le australian in presa prona, un giorno panca sedere basso, un giorno australian presa supina. Ripeti.
Panca, qualsiasi schema va bene. Basta che fai la stessa cosa sia a sedere alto che a sedere basso, probabilmente con il sedere alto potrai caricare di più ma parti comunque cauto.
Per le australian va bene un 5x5 con fermo di 5".

In generale però concentranti sulle sensazioni. Cerca di creare il tuo movimento in funzione dei vantaggi e svantaggi che ti comunica il tuo corpo.

[paul21]

Grazie infinite. Proverò e tornerò a scrivere poi!


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