Piccolo excursus: ho 31 anni e da 4 anni combatto con una bruttissima fascite plantare che mi ha limitato qualsiasi tipo di sport e, senza farne un dramma, parte della mia vita. Ho fatto per anni arti marziali ma ovviamente mi sono dovuto fermare. Ho fatto dei test ma allenarmi con le scarpe in palestra non va bene per via del fastidio, così negli ultimi mesi ho allestito una piccola palestra a casa con panca, bilanciere e lat machine. Sono alto 178cm e ho sempre pesato sulle 63kg tipologia corporea Skinny fat (o ectomorfo atrofico o magretto con la pancetta per così dire) ma con gli anni di immobilità sono arrivato a pesare sulle 59kg. Sono sempre stato uno dal fisico tonico e magro ma non troppo, adesso però lo sono davvero avendo perso quella poca massa che avevo.
Lo scorso anno avevo iniziato ad allenarmi ma per via delle terapie al piede e i relativi dolori mi sono dovuto rifermare di nuovo. Nell'attesa dei lenti miglioramenti che sto avendo ai piedi, da Gennaio mi sto allenando 3 volte alla settimana seguendo una multifrequenza full body a buffer + 1. Riporto esercizi, serie, tempi di recupero:
Riporto i pesi che sollevo SENZA bilanciere che pesa 7kg.
A
Panca piana 3x6 1,30" 36kg
Military press 3x6 1,30" 20kg
Lat Machine 3x6 1,30" 44kg
Curl con bilanciere 3x8 1" 14kg
Estensioni tricipiti 3x8 1" 5kg (un braccio con manubrio da seduti)
Leg extension 4x8 1" 50kg
Leg Curl 3x6 1,30" 30kg
Addominali 5x15
Trazioni alla Sbarra 3x6 (il primo mese non riuscivo a farne piu di due)
B
tutto uguale ma alterno:
la panca inclinata alla piana = 3x6 1,30" 30kg
Panca stretta alla distenzione tricipidi = 3x8 1" 20kg
Curl concentrato manubrio al curl bilanciere = 3x8 1" 9kg
Il problema principale sono allenare le gambe: ho provato polpacci, affondi, squat e stacchi ma sono tutti esercizi che mi provocano dolore il giorno dopo ai piedi (gli stacchi in particolar modo). Sto provando a integrare quotidianamente e gradualmente degli squat a corpo libero vediamo come reagisce il piede.
So che sono pesi ridicoli ma vi assicuro che nel giro di questi tre mesi di allenamento sono passato a quasi raddoppiare il peso dei pesi che sollevo attualmente quindi presumo che l'allenamento stia dando i suoi frutti. Allo specchio mi vedo leggermente più definito. Mi sto misurando ogni mese e a dire il vero le misure sono aumentate di pochissimo. Ed infatti il problema è il peso che è rimasto praticamente invariato: quasi 60kg.
Assumo sulle 2,500 kcal al giorno, ho provato ad aumentarle a 3000 ma ho notato che ho un eccessivo accumulo di grasso sulla pancia. Sto circa ad 1,5gr di proteine a peso corporeo. Assumo 30gr di whey al pomeriggio col solito frullato proteico con frutta.
Nella mia ignoranza, visto che di base, seppur a piccoli passi ma continui, nell'allenamento miglioro posso presumere che ero partito da una situazione di muscoli "atrofizzati" e quindi solo adesso si stanno leggermente pompando?
Sia chiaro so che finchè di gambe non potrò spingere non potrò ambiare a molto ma vorrei davvero migliorare la mia composizione corporea e vorrei capire da voi se sono sulla strada giusta.
Grazie mille a chi ne avrà voglia di darmi un parere.
Lo scorso anno avevo iniziato ad allenarmi ma per via delle terapie al piede e i relativi dolori mi sono dovuto rifermare di nuovo. Nell'attesa dei lenti miglioramenti che sto avendo ai piedi, da Gennaio mi sto allenando 3 volte alla settimana seguendo una multifrequenza full body a buffer + 1. Riporto esercizi, serie, tempi di recupero:
Riporto i pesi che sollevo SENZA bilanciere che pesa 7kg.
A
Panca piana 3x6 1,30" 36kg
Military press 3x6 1,30" 20kg
Lat Machine 3x6 1,30" 44kg
Curl con bilanciere 3x8 1" 14kg
Estensioni tricipiti 3x8 1" 5kg (un braccio con manubrio da seduti)
Leg extension 4x8 1" 50kg
Leg Curl 3x6 1,30" 30kg
Addominali 5x15
Trazioni alla Sbarra 3x6 (il primo mese non riuscivo a farne piu di due)
B
tutto uguale ma alterno:
la panca inclinata alla piana = 3x6 1,30" 30kg
Panca stretta alla distenzione tricipidi = 3x8 1" 20kg
Curl concentrato manubrio al curl bilanciere = 3x8 1" 9kg
Il problema principale sono allenare le gambe: ho provato polpacci, affondi, squat e stacchi ma sono tutti esercizi che mi provocano dolore il giorno dopo ai piedi (gli stacchi in particolar modo). Sto provando a integrare quotidianamente e gradualmente degli squat a corpo libero vediamo come reagisce il piede.
So che sono pesi ridicoli ma vi assicuro che nel giro di questi tre mesi di allenamento sono passato a quasi raddoppiare il peso dei pesi che sollevo attualmente quindi presumo che l'allenamento stia dando i suoi frutti. Allo specchio mi vedo leggermente più definito. Mi sto misurando ogni mese e a dire il vero le misure sono aumentate di pochissimo. Ed infatti il problema è il peso che è rimasto praticamente invariato: quasi 60kg.
Assumo sulle 2,500 kcal al giorno, ho provato ad aumentarle a 3000 ma ho notato che ho un eccessivo accumulo di grasso sulla pancia. Sto circa ad 1,5gr di proteine a peso corporeo. Assumo 30gr di whey al pomeriggio col solito frullato proteico con frutta.
Nella mia ignoranza, visto che di base, seppur a piccoli passi ma continui, nell'allenamento miglioro posso presumere che ero partito da una situazione di muscoli "atrofizzati" e quindi solo adesso si stanno leggermente pompando?
Sia chiaro so che finchè di gambe non potrò spingere non potrò ambiare a molto ma vorrei davvero migliorare la mia composizione corporea e vorrei capire da voi se sono sulla strada giusta. Grazie mille a chi ne avrà voglia di darmi un parere.
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