Mettere peso con infortunio al piede: potete darmi un parere sulla mia situazione?

[riccardo III]

1) da 15 a 30 reps

2)puoi salire oltre le 12 reps tranquillamente o compatibilmente col macchinario eseguirlo una gamba x volta. Buono che il piede sia migliorato, gli affondi x adesso vanno benissimo x iniziare ad implementare il lavoro su arti inferiori.

3) la programmazione... Bella domanda.
Puoi abbozzare un programmino senza essere troppo categorico, e iniziando con il ricondizionamento 12-15 reps e non con la forza 5 reps, così eviti di farti male e prepari la muscolatura ad un successivo abbassamento del range di reps.
Dopo qualche settimana abbassi le reps nell'intervallo 8-12
Successivamente le puoi portare anche a 5

Ogni ciclo lo puoi fare durare un mese, mesociclo.

Puoi utilizzare questo sistema o altri tipi di progressione da attuare su ex principali, mentre x gli ex complementari puoi restare su range di reps più alti, sempre.

L'obbiettivo è completare un anno di allenamento senza creare danni che andrebbero ad interrompere qualsiasi progressione facendoti retrocedere.

[MikeTheSituation]

Grazie Riccardo, credo di aver capito quello che mi hai spiegato ma per esserne sicuro ti chiedo lo spiegone con alcune mie domande per evitare di fare qualche cavolata:

diciamo domani riprendessi l'allenamento, per un mesetto meglio portarsi ad alte reps per riprendere confidenza con la muscolatura. Poi mi ha stupito il discorso di passare le reps a 8-12 e solo dopo a 5-6 quindi ipertrofia e poi forza. Nella mia ignoranza ho sempre pensato si facesse il contrario. Quindi farò dei mesocicli (3/4?) di 8-12 reps e poi abbasserò a 5-6 lasciando sempre i complementari a 8 o 12 reps (che siano bicipiti o alzate laterali ecc) quindi a conti fatti cambiando solo le reps dei fondamentali.

Quello che vorrei capire è se posso comunque continuare lo schema dell'allenamento consigliatomi da te e che ho postato nel post seguente A-B un giorno si e uno no o se secondo te dovrei cambiare metodo di multifrequenza. Grazie

[riccardo III]

Puoi fare 1 mese ad alte reps, poi 6/8 settimane a medie reps, x poi fare altre 6/8 settimane a basse (5) reps.
Quando hai finito questo ciclo riparti a medie reps, alternando così periodi di forza a periodi di ipertrofia.
Detta in maniera semplicistica, in realtà la massa si può sviluppare anche con le 5 reps.

Parlo comunque sempre e solo x ex fondamentali.

La scheda sostanzialmente la puoi lasciare invariata, almeno finché non riesci a produrre un wo adeguato ed esclusivo x le gambe.
A quel punto potrai passare ad un A-B-C in monofrequenza o sempre in multi.

[MikeTheSituation]

A
4x6 Panca piana (la volta dopo inclinata) 2" 47kg (inclinata 43kg)
3x12 croci 1,30" 12kg a manubrio
3x6 Military 1,30" 31kg
4x12 alzate laterali 1,30" 4kg a manubrio
4x8 estensioni manubrio 1,30" 7kg
Dip su panca e sedia 5x15
Addominali

B
6x10 leg ext 1,30" 55kg
6x10 leg curl 1,30" 35kg
3x10 Calf polpacci con manubrio 12kg 1"
4x10 Lat machine 46kg 2"
3xmax trazioni 2" / 3x10 Scrollate 1,30" 12kg
3x8 manubri alternati da alzato 1,30" 14kg a manubrio
3x8 curl concentrato 12kg 1,30"
addominali

le modifiche che ho fatto a questo allenamenti sono:
-sostituire la military con distenzioni manubri alzato 3x8
-inserimento esercizio extrarotazione su fianco sdraiato
-sostituite Estenzioni manubrio con panca stretta 3x8
-Alternare scrollate a rematore manubrio
-lat machine con presa classica passata con presa inversa
-manubri alternati da alzato alternati al curl manubri hammer alzato

Se qualcosa non va sono tutto orecchie.

Detto ciò, Riccardo ti volevo aggiornare un po’ sulla situazione visto che il tuo aiuto nei precedenti post è stato davvero fondamentale (in primis col tipo di allenamento). Ho fatto come mi hai consigliato facendo post pausa estiva qualche settimana reps alte 10/12, poi un mese medie a 8 reps e adesso sono tornato con un periodo di forza a 5/6. Ora, fino ad oggi mi sono abbastanza focalizzato sulle sensazioni come mi consigliavi però vorrei farti delle domande per capire almeno in via teorica la cosa più corretta da fare (per non fare le cose a cazzum).


1) alterno sempre periodi di forza e ipertrofia (4/5 settimane l’una?) o conviene fare ad esempio 3 mesi pieni di forza e poi magari da febbraio solo ipertrofia per poi passare ad alte reps verso giugno?

2) dico la verità per come ho visto in questi mesi mi trovo molto meglio a lavorare a basse reps (mi facevi anche sto discorso per noi alti e magri) almeno nei multiarticolari. Dettò ciò so che è un un’inerzia brutta da chiedere ma per basse reps mi consigli 5 o 6 reps? Tendenzialmente opterei per le 5 così da poter aumentare ancora di più i carichi che stanno un po’ aumentando ma di poco

3) Nei giorni A è giusto fare una volta panca piana e la volta dopo la panca inclinata? O dovrei fare ad esempio un mese solo piana e il mese successivo solo inclinata? Ma così come tanti esercizi che come scritto alterno seduta per seduta (scrollate/rematore ad esempio)

4) Discorso gambe, per il piede ancora problemi ma inferiori, ogni tanto sto utilizzando affondi e stacco (seppur senza forzare). Quando uso però il leg ext purtroppo posso inserire massimo 55kg ed è diventato abbastanza fattibile, quindi sto optando per una sorta di andatura super lenta così che anche 10 reps le sento bruciare molto. Corretto? (anche se ammetto che non è un esercizio che mi fa sentire particolari doms il giorno dopo).

5) Come ultimo punto mi sono lasciato il mio quesito piu grande: Tenendo conto della scheda che sto seguendo, a me non è chiara una cosa. In forza dovrei usare basse reps ok, ma nel mio caso quali sono gli esercizi che dovrei calare a 5 reps? Panca piana/inclinata e rematore e basta?

Cioè vorrei capire come comportarmi con gli altri esercizi: croci sempre sulle 8, lat machine 10, Bicipiti, tricipiti li lascio sempre a 8 reps e deltoidi a 10/12?



Ti ringrazio in anticipo per l'aiuto

[riccardo III]

1- puoi allungare il ciclo a tuo piacimento, ma a stare x troppo tempo a basse reps può favorire infortuni, specialmente con l'aumento veloce dei carichi.

2-5 o 6 non cambia nulla. Se ti piace il numero 5 puoi fare un bel 5x5

3- lavorando in multifrequenza comunque pur alternando gli ex fai piana almeno una volta a settimana. Va bene , puoi alternare ad ogni wo.

4-esecuzione superlenta è una buona soluzione, non dimenticare che puoi eseguire il let ext una gamba x volta, o alzare le reps fino al cedimento. Se arrivi a 10 e ne puoi fare ancora non ti fermare.

5- esegui i multiarticolari a 5 reps ( panca piana, inclinata, stretta, lento con manubri, lat, rematore), 10-20 reps gli ex monoarticolari (leg ext/curl, alzate laterale, croci...)

Ho cercato di rispondere alle tue domande anche se alcune non avevano molto senso, ma capisco che la miriade di informazioni possano confondere.
Il concetto che devi capire è che la cosa importante non è contare, ma faticare.
All'inizio è utile tenere un diario con carichi e reps, ma non deve essere la scheda o il diario a comandare: 5 reps, 10 -20 reps,ciò che conta è faticare abbestia.

Detto questo valuta anche il sistema piramidale che permette di allenare basse ed alte reps nella stessa seduta, sempre riferito agli ex principali.

[MikeTheSituation]

grazie mille per i chiarimenti, (effettivamente non avevo pensato proprio ad allenare una gamba per volta nel let ext). Allora penso di alternare due mesi a basse a medie reps. Nel frattempo inizio a studiarmi un po' il piramidale così da saperne meglio. Ho capito il senso: suda come un maiale! Grazie ancora

[riccardo III]

grazie mille per i chiarimenti, (effettivamente non avevo pensato proprio ad allenare una gamba per volta nel let ext). Allora penso di alternare due mesi a basse a medie reps. Nel frattempo inizio a studiarmi un po' il piramidale così da saperne meglio. Ho capito il senso: suda come un maiale! Grazie ancora

Rileggiti tutto questo thread dall'inizio, già te lo avevo suggerito di fare la legext ad una gamba.
Magari se rileggi tutto, alla luce dell'esperienza attuale, capisci dei concetti che già ti avevo esposto.
Ciao

[MikeTheSituation]

Riccardo non mi linciare se mi sto fissando con i numeri ma è davvero per capire meglio la metodologia dei lavori così mi rimane chiara per gli anni a venire: con questa scheda A B A B petto-spalle-tricipiti / Gambe-dorso-bicipiti, accompagno un complementare ad ogni fondamentale come mi avevi suggerito. E quindi in periodo di forza alternerò il fondamentale col 5x5 ad esempio panca piana ad un complementare sempre ad alte reps croci 3x10 ad esempio.

Ma nel caso del dorso ad esempio dove i miei due esercizi sono lat machine e rematore quale dei due dovrò scegliere come 5x5 e l'altro magari 3/4x8?
E nel caso di bicipiti tricipiti mi devo comportare allo stesso modo? Un esercizio incentrato sulla forza e uno a medie alte reps? Es panca stretta 5x5 + french manubri 3x8 e curl manubri 5x5 + curl concentrato 3x8?

[riccardo III]

Non ti intrippare coi numeri.
Per i dorsali puoi fare sia lat che rematore a 5 reps, non sono monoarticolari, un ex di isolamento x i dorsali è il push-down a braccia tese , x fare un esempio.
Idem x tricipite, la panca stretta in 5x5 , la french a 10reps. Il curl bicipite 8-12 reps, dato che è un monoarticolari di isolamento.

Il motivo x cui non conviene scendere con le reps su ex di isolamento è puramente antinfortunistico, facile infiammare un tendine in una french-press o in un curl a basse reps.
Poi in realtà puoi fare tutto come vuoi, non ci sono regole e schemi stabiliti e il Conte con il dpcm non si è proferito in merito

[MikeTheSituation]

Alla fine facendo delle prove sto provando così
A
Panca piana 5x5
Croci 30° 3x10
Spinte in alto manubri in piedi 5x5
Alzate laterali 3x10
Estensione Dietro alla testa manubrio da seduto (tenuto con due mani) 3x8
Kick Back manubri 3x10 + subito dopo 15 dip tra panche
addominali


B
Lat machine 5x5
Rematore 5x5
Hammer manubri 3x8
Manubri seduto 3x8
Leg ext 7x10 una gamba
Stacchi manubri 7x10
addominali

Premesso che vorrei sapere come ti sembra nel complesso, ti faccio delle domande più tecniche:

1) Per i tricipiti sto avendo problemi nel scegliere un buon esercizio che non mi dia problemi e che senta che mi faccia lavorare bene il muscolo. Ho optato per il manubrio dietro la testa con due mani e un kick back con due manubri dove subito dopo senza pause porto a cedimento con dei dip. Purtroppo la panca stretta tende a darmi problemi all'interno spalla, così avevo optato per la french press manubri ma non appena uso carichi particolarmente pesanti i gomiti mi danno troppo fastidio , ti è mai capitato? Eppure credo di effettuare bene il movimento. Sto valutando l'acquisto di una corda per fare un push down al cavo ed eventualmente potrei anche valutare una panca stretta manubri. Quello che volevo chiederti è secondo te lavoro bene tutte le parti del tricipite in questo momento?

2) Discorso simile per i bicipiti. Il curl concentrato lo eseguo praticamente da un anno ma ho deciso di abbandonarlo perchè non mi da belle sensazioni. Il curl bilanciere purtroppo verso la seconda set tende a sollecitarmi troppo i polsi, forse l'unica sarebbe comprare un bilanciere ez. La presa a martello ho notato mi da belle sensazioni di pompaggio quindi ho deciso di inserirlo e in mancanza di alternative non avendo una panca di 90° o 60° stavo alternando un curl alternato manubri alzato ad un curl manubri seduto classico.

3) Schiena: Al momento sto usando la combinazione lat machine + rematore. Secondo te conviene aggiungere un terzo esercizio come le scrollate? Non vorrei però esagerare però lo farei per lavorare la parte che onestamente sento lavorare di meno e cioè il trapezio alto. O Dovrei sostituire la lat con le trazioni classiche? O potrei alternarle a seduta?

4) Per le gambe il mio appunto è: gli stacchi anche se mi danno un po' fastidio al piede sto provando sempre a farli perchè a differenza della leg curl mi fanno lavorare i lombari che è da un po' che non sollecitavo. Non so perchè ma l'esecuzione con manubri mi mi da molte meno noie di quella con bilanciere. In ultima al leg ext sto alternando l'affondo bulgaro (che onestamente è proprio un'altra storia in positivo come il lavoro sui glutei che con il macchinario non hai)anche se verso la terza/quarta set il ginocchio inizia a dare fastidio, ma sicuramente sarò l'esecuzione che devo migliorare.

Nel complesso però questa scheda mi sta piacendo perchè sento di lavorare bene e sto semrpe progredendo con i carichi

[riccardo III]

Alla fine facendo delle prove sto provando così
A
Panca piana 5x5
Croci 30° 3x10
Spinte in alto manubri in piedi 5x5
Alzate laterali 3x10
Estensione Dietro alla testa manubrio da seduto (tenuto con due mani) 3x8
Kick Back manubri 3x10 + subito dopo 15 dip tra panche
addominali


B
Lat machine 5x5
Rematore 5x5
Hammer manubri 3x8
Manubri seduto 3x8
Leg ext 7x10 una gamba
Stacchi manubri 7x10
addominali

Premesso che vorrei sapere come ti sembra nel complesso, ti faccio delle domande più tecniche:

1) Per i tricipiti sto avendo problemi nel scegliere un buon esercizio che non mi dia problemi e che senta che mi faccia lavorare bene il muscolo. Ho optato per il manubrio dietro la testa con due mani e un kick back con due manubri dove subito dopo senza pause porto a cedimento con dei dip. Purtroppo la panca stretta tende a darmi problemi all'interno spalla, così avevo optato per la french press manubri ma non appena uso carichi particolarmente pesanti i gomiti mi danno troppo fastidio , ti è mai capitato? Eppure credo di effettuare bene il movimento. Sto valutando l'acquisto di una corda per fare un push down al cavo ed eventualmente potrei anche valutare una panca stretta manubri. Quello che volevo chiederti è secondo te lavoro bene tutte le parti del tricipite in questo momento?

2) Discorso simile per i bicipiti. Il curl concentrato lo eseguo praticamente da un anno ma ho deciso di abbandonarlo perchè non mi da belle sensazioni. Il curl bilanciere purtroppo verso la seconda set tende a sollecitarmi troppo i polsi, forse l'unica sarebbe comprare un bilanciere ez. La presa a martello ho notato mi da belle sensazioni di pompaggio quindi ho deciso di inserirlo e in mancanza di alternative non avendo una panca di 90° o 60° stavo alternando un curl alternato manubri alzato ad un curl manubri seduto classico.

3) Schiena: Al momento sto usando la combinazione lat machine + rematore. Secondo te conviene aggiungere un terzo esercizio come le scrollate? Non vorrei però esagerare però lo farei per lavorare la parte che onestamente sento lavorare di meno e cioè il trapezio alto. O Dovrei sostituire la lat con le trazioni classiche? O potrei alternarle a seduta?

4) Per le gambe il mio appunto è: gli stacchi anche se mi danno un po' fastidio al piede sto provando sempre a farli perchè a differenza della leg curl mi fanno lavorare i lombari che è da un po' che non sollecitavo. Non so perchè ma l'esecuzione con manubri mi mi da molte meno noie di quella con bilanciere. In ultima al leg ext sto alternando l'affondo bulgaro (che onestamente è proprio un'altra storia in positivo come il lavoro sui glutei che con il macchinario non hai)anche se verso la terza/quarta set il ginocchio inizia a dare fastidio, ma sicuramente sarò l'esecuzione che devo migliorare.

Nel complesso però questa scheda mi sta piacendo perchè sento di lavorare bene e sto semrpe progredendo con i carichi

1- tricipite estensione dietro testa + Kick back è una buona combinazione, poiché c'è il lavoro in estensione del primo ex ed in contrazione nel secondo. In sostituzione ti propongo un ex che è un connubio tra french e pullover con manubrio, praticamente un pullover ma piegando gli avambracci in eccentrica e attrezzando in concentrica.
Non dovrebbe dare noia a gomito e polsi x la presa sul manubrio tipica del pullover. Provalo.

2-curl manubri un braccio alla volta: il dx lavora, il sx aspetta con manubrio in mano, finite le 10 reps parte il dx. Provalo, puoi partire a martello e supinare in concentrica.

3-puoi fare il rematore a 75° in cui lavora anche trap superiore.

4- le gambe le lavori poco, se vuoi fare il passo in avanti cambia scheda e fai una semplice push-pull-leg, potresti fare più ex e caricare di più.
D'altronde prima o poi sta multifrequenza la dovrai abbandonare o comunque alternare ad un lavoro più specifico.

[MikeTheSituation]

1) quindi una sorta pullover sulla panca, ok proverò in sostituzione di quello da seduto

2) solo per vedere se ho capito bene. Alzato, manubri in mano, 10 reps di fila SOLO col dx e poi 10 reps col sx?

3) quindi basta inclinare poco meno la schiena col rematore. E continuo quindi lat + rematore ok

Per il discorso scheda e gambe, si prima o poi dovrò cambiare sperando che il piede migliori ancora. Continuo con questa scheda di forza fino a gennaio e poi cambierò qualcosa.

[MikeTheSituation]

Riccardo una domanda. Dato che ho i manubri componibili è follia usare pesi impari tra un lato ed un altro? Esempio banale: in questo momento di alzate laterali alzo 3x10 con 8kg (quindi 4 e 4 per parte del manubrio) potrei passare a 9kg quindi creando uno squilibrio (4 e 5) o sarebbe meglio ad esempio aumentare per un po' di tempo le ripetizioni (es. 3x14) per poi passare direttamente a 10kg e non avere un manubrio non equilibrato? Ma sto dubbio ce lho pure per altri esercizi come Curl o Croci, non so se è una bestemmia non avere un manubrio paro paro

Ps sto 5x5 mi sta dando grosse soddisfazioni

[robybaggio10]

Riccardo una domanda. Dato che ho i manubri componibili è follia usare pesi impari tra un lato ed un altro? Esempio banale: in questo momento di alzate laterali alzo 3x10 con 8kg (quindi 4 e 4 per parte del manubrio) potrei passare a 9kg quindi creando uno squilibrio (4 e 5) o sarebbe meglio ad esempio aumentare per un po' di tempo le ripetizioni (es. 3x14) per poi passare direttamente a 10kg e non avere un manubrio non equilibrato? Ma sto dubbio ce lho pure per altri esercizi come Curl o Croci, non so se è una bestemmia non avere un manubrio paro paro

Ps sto 5x5 mi sta dando grosse soddisfazioni

Certo che puoi...anzi...in alcuni esercizi e' pure meglio. 1 kg di differenza cmq nemmeno lo noti. Io lo faccio sempre.
Il kg in piu' va praticamente sempre dalla parte del mignolo