Aumentare massa con ciò che si ha in casa :)

[drivetheone]

Buongiorno a tutti,
Sono Francesco, ho 30 anni, 68kg, 13,5% di massa grassa e sono mesomorfo.
ho avuto qualche anno di esperienza (quando avevo 23 anni penso) con tanto di schede e istruttore di sala..

Durante questo periodo di quarantena sto facendo un pò di esercizi, diciamo che da 2/3 settimane sto procedendo in questo modo (1 volta ogni 2 giorni).
Premetto che non ho ne cavi, ne bilanciere ma solo 2 manubri, un bilanciere ondulato e panca.

Pettorali: (totale circa 110 piegamenti)
riscaldamento piegamenti ginocchia: 13
- pausa 30 sec
piegamenti con ginocchia: 10
piegamenti diamond con ginocchia: 10
- pausa 30 sec
piegamenti: 8
piegamenti esplosivi: 8
- pausa 30 sec
Spiderman 15
- pausa 30 sec
Spartan 8
- pausa 30 sec
piegamenti: 8
- pausa 30 sec
piegamenti diamond con ginocchia: 10
- pausa 30 sec
piegamenti infiniti fino a non farcela.

(spalle) bilanciere ondulato dietro la testa in piedi sollevamento 4x13 con 17kg
(spalle)rematore in posizione eretta con distensione verticale con bilanciere ondulato 4x13 17kg
(bicipiti) Curl in piedi bilanciere ondulato (parte esterna del bilanciere) 4x13 con 17kg
(bicipiti) curl (stile Scott) bilanciere ondulato (parte interna del bialanciere) 4x10 con 15kg/16kg
(gambe) squat normali 20*4
(gambe) squat salto (esplosivo) 10*2
crunch addominali 3 x 20
crunch addominali incrociato 3 x 15
crunch addominali alzata gambe 3 x 20

Sapete quanti kcal dovrei consumare? considerando che:
fabbisogno basale: 1640kg.
In teoria, ho uno stile di vita abbastanza moderato con questo tipo di attività: 1.6 di TDEE
in totale sembrerebbe 2600kcal, dovrei aumentare? non penso...

il mio obiettivo sarebbe aumentare la mia massa, anche se sto periodo...si prevede niente palestra per un pò di mesi...al momento vorrei solo aumentare massa con quello che ho (altrimenti potrei ordinare altra roba online o prendere altri pesi alla decathlon (appena aprono)

Grazie mille ragazzi!
F

[KrissMiami]

Ciao, scusami. Da quanto sono i 2 manubri ? Peso ?

[drivetheone]

Ciao, scusami. Da quanto sono i 2 manubri ? Peso ?

Al momento non li sto usando i manubri.
Forse dovrei aggiungere:
Alzata laterali
Alzata frontali
i pesi sono variabili (ho 6 pesi da 2kg e 10 da 1kg) dovrei comprarmi almeno un paio di dischi da 5kg.

[Vivalaghisa]

Senza carichi adeguati lo stimolo muscolare è troppo basso, l'ipercalorica rischia di farti mettere grasso oltre che muscolo.
Normocalorica e allenamento, quando finirà la situazione (fra parecchio) o quando avrai materiale sufficiente (considera bene la spesa e se continuerai ad utilizzare l'attrezzatura), potrai valutare in base all'obiettivo

[drivetheone]

Okay, ma normocalorica che valore ha? Cioè il tdee in quarantena sarebbe attività leggera? quindi 1.4? 2200kcal?

[Ozn]

Quanto sei alto, scusa?
La normocalorica la stabilisci testando direttamente. Puoi partire da una cifra indicativa, come 2000/2200 kcal e vedere in base alle variazioni di peso dopo 10/14 giorni

[AlbiTapa]

Okay, ma normocalorica che valore ha? Cioè il tdee in quarantena sarebbe attività leggera? quindi 1.4? 2200kcal?

Devi calcolare il TDEE escludendo l'attività sportiva, ma considerando la vita normale.
Sei sedentario?
Allora da un basale di 1.600 passi ad un tdee di 2000 (faccio un esempio, sono valori a caso).
Poi quando ti alleni, o fai una corsa, o fai una passeggiata lunga, ecc., aggiungi PER QUEL GIORNO un fabbisogno ulteriore.
Diciamo che un allenamento come quello che citavi possa avere un carico energetico attorno alle cento calorie, a spanne.