Sono decisamente allo sbando...qualche anima pia che mi da consigli per una scheda?

[MUTHA]

Ma post più brevi? Capisco le necessità di approfondire i concetti ma post cosi lunghi non invitano la lettura.

[Germa]

Abbinamento orribile.. petto spalle trix - dorso e biceps - gambe e un wo di richiamo gruppi carenti. Volume 15 serie muscoli principali e 12 per i più piccoli

ma quella da 4 slpit invece va bene?

per 15 serie intendi fare tipo 3 x 5 per tutti i muscoli principali e un 2 x 6 per i più piccoli? Se cosi fosse non è un po' poco come volume?

Per l'abbinamento ad esempio del venerdi ho preso spunto dalla multifrequenza (una ABA) che faceva tutti quei muscoli lo stesso giorno...

Ma post più brevi? Capisco le necessità di approfondire i concetti ma post cosi lunghi non invitano la lettura.

scusate il papiro

[riccardo III]

ma quella da 4 slpit invece va bene?

per 15 serie intendi fare tipo 3 x 5 per tutti i muscoli principali e un 2 x 6 per i più piccoli? Se cosi fosse non è un po' poco come volume?

Per l'abbinamento ad esempio del venerdi ho preso spunto dalla multifrequenza (una ABA) che faceva tutti quei muscoli lo stesso giorno...



scusate il papiro

Forse dovresti capire la differenza tra serie e ripetizioni x valutare il volume.
15 serie non vuol dire 3x5, queste sono 3 serie

[Germa]

Forse dovresti capire la differenza tra serie e ripetizioni x valutare il volume.
15 serie non vuol dire 3x5, queste sono 3 serie

ops scusate, ve lo detto che ero un principiante

ora riprovo a buttare giù una scheda con 4 split...vi metto anche gli esercizi va...

[Germa]

Alla fine stavo pensando di rimanere su questa 3 split almeno per 1 mese in modo da (a mio avviso) "riposarmi" un po' rispetto a quella massacrante che facevo prima

MONOFREQUENZA

LUNEDI (petto-bicipiti)
Panca piana bilanciere 4x6 – 2’
Panca inclinata manubri 4x8 – 1’30”
Dip 3x8 + sovraccarico – 1’30”
Croci manubri panca piana 4x10 – 1’30
Curl bilanciere 4x8 – 1’30”
Curl manubri 4x10 – 1’30”

MERCOLEDI (gambe-spalle)
Squat bilancere 4x8 – 2’
Stacco 4x8 – 2’
Affondi 4X8 – 1’30”
calf raise 4x10 – 1’30”
Lento avanti 3x6 – 2’
Alzate laterali 3x8 – 1’30”
Alzate 90° 3x10 – 1’30”

VENERDI (dorso-tricipiti)
Trazioni 4x6 - 2’
Rematore manubri 4x8 – 1’30”
T-bar bilancere 4x8 – 1’30”
Pullover 4x10 – 1’30”
Franch press panca piana 4x8 – 1’30”
Estensioni dietro nuca 4x10 – 1’30”

Ci modificherei:

- lunedi 4x8 nelle dip

- aggiungendo uno stacco rumeno in 4x8 2' al mercoledi dopo lo stacco normale

- venerdi la modificherei nei tricipiti cosi:
Franch press panca piana 4x6 – 1’30”
Estensioni dietro nuca 4x8 – 1’30”
dip 4x10 (non sapevo che esercizio mettere come pump)

Per essere 6-7 mesi che ti alleni mi pare un buon risultato. Per le gambe, ovviamente, esegui quanto riesci e non ti crea problemi.

La scelta è tua su cosa impostare. Personalmente, l'unica cosa che mi sento di dirti è, al netto della scelta, di trovare una minima progressione su almeno un "esercizio importante" (chiamalo fondamentale, chiamalo "big lift", chiamalo multiarticolare) per ognuno dei principali gruppi muscolari
Due esempi molto basilari e semplici, applicabili sia in mono che multi:
4x5 settimana 1
5x5 settimana 2
6x5 settimana 3
4x6 settimana 4
5x6 settimana 5
6x6 settimana 6 (stesso peso fino qui)
4x5 settimana 7 (peso maggiore)

4x5 settimana 1
1x6 + 3x5 sett.2
2x6 + 2x5 sett.3
3x6 + 1x5 sett.4
4x6 settimana 5
5x6 settimana6
4x5 (peso maggiore) // 1x7 + 3x6 (alternative, su una aumenti di peso e ricominci. Sull'altra, aumenti le ripetizioni a parità di peso - applicabile anche all'esempio precedente)

quindi supponiamo per la panca piana come esempio a caso. Nella scheda c'è scritto 4x6 70kg

4x5 settimana 1 - 70kg
5x5 settimana 2 - 70kg
6x5 settimana 3 - 70kg
4x6 settimana 4 - 70kg
5x6 settimana 5 - 70kg
6x6 settimana 6 - 70kg
4x5 settimana 7 - 74 kg

4x5 settimana 1 - 74kg
1x6 74kg + 3x5 sett.2 70kg
2x6 74kg + 2x5 sett.3 70kg
3x6 74kg + 1x5 sett.4 70kg
4x6 settimana 5 74kg
5x6 settimana 6 74kg
4x5 settimana 7 - 76 kg oppure 1x7 76 kg + 3x6 74kg

Ho capito bene?


Infine giusto per capire vi posto una 4 split nel caso poi dopo un mese volessi cambiare:

LUNEDI (petto-tricipiti)
Panca piana bilanciere 4x6 – 2’
Panca inclinata manubri 4x8 – 1’30”
Dip 4x8 + sovraccarico – 1’30”
Croci manubri panca piana 4x10 – 1’30
Franch press panca piana 4x6 – 1’30”
Estensioni dietro nuca 4x8 – 1’30”

MARTEDI (dorso-bicipiti)
Trazioni 4x6 - 2’
Rematore manubri 4x8 – 1’30”
T-bar bilancere 4x8 – 1’30”
Pullover 4x10 – 1’30”
Curl bilanciere 4x8 – 1’30”
Curl manubri 4x10 – 1’30”

GIOVEDI (gambe)
Squat bilancere 4x8 – 2’
Stacco 4x8 – 2’
Stacco russo/gt 4x8 – 2’
Affondi 4X8 – 1’30”
Good morning con bilanciere in piedi 4x8 – 1’30”
calf raise 4x10 – 1’30”

VENERDI (spalle e richiamo braccia)
Lento avanti 4x6 – 2’
Alzate laterali 4x8 – 1’30”
Alzate 90° 4x10 – 1’30”
Curl manubri 4x10 – 1’30
French press manubri 3x6 – 1’30
Estensioni dietro nuca 3x8 – 1’30”
Dip 4x10 – 1.30’

Per le multi mi ci va ancora del tempo a leggere...

GRAZIE ANCORA!!

[fedelamb]

1) Monofrequenza 3GG
Vuoi utilizzarla per allentare l'allenamento e ci aggiungi roba? Non è un controsenso? Tra l'altro, per "riposare" (o scarico attivo se vogliamo usare i termini da paleztra) ti basterebbe ridurre l'intensità (carichi e/o serie e/o ripetizioni).
Comunque, secondo me vai ad aggiungere troppa roba e la lascerei come già l'avevi impostata (potrebbe essere minimamente rivista ma rientriamo più nelle scelte e abitudini personali)

2) Progressione
In pratica si. Se poi aumentare di 2-4-10kg quello sta a te.

3) Split 4GG
Per me potrebbe andare.. per quanto ridurrei i recuperi (tolto l'esercizio da progressione su cui puoi restare sui 120 o più secondi, molti degli altri li porterei a 60s) e ridurrei anche gli esercizi per bracci (uno per tricipiti, uno per bicipiti in 4x10-12).
Oppure, altra modifica potrebbe essere il ridurre gli esercizi per bracci nelle giornate di petto e dorso, lasciando invariata la giornata spalle

Ossia, o
Petto = uguale
dorso = uguale
gambe = uguale
Spalle =
military 4x6 120s
Tirate petto 3x8 60s
Alz. 90° 3x8-10 60s
Alz. laterali 3x15 60s (o altro esercizio che te pare)
Curl di qualche tipo 4x10 60s
tricipite di qualche tipo 4x10 60s

oppure

Petto =
panca etc..cetc..
french press 4x10 60s

Dorso =
trazioni etc..etc..
curl manubri 4x10 60s

gambe = uguale

Spalle =
Military etc..etc..
French Press 4x6 90s
Curl Bilanciere 4x6 90s
Pushdown 3x8
Hammer curl 3x8 (o anche senza alternare, come preferisci)
Se vuoi altro (es. due serie in superset bicipiti-tricipiti con range 12-15 ripetizioni)

[Germa]

1) Monofrequenza 3GG
Vuoi utilizzarla per allentare l'allenamento e ci aggiungi roba? Non è un controsenso? Tra l'altro, per "riposare" (o scarico attivo se vogliamo usare i termini da paleztra) ti basterebbe ridurre l'intensità (carichi e/o serie e/o ripetizioni).
Comunque, secondo me vai ad aggiungere troppa roba e la lascerei come già l'avevi impostata (potrebbe essere minimamente rivista ma rientriamo più nelle scelte e abitudini personali)

2) Progressione
In pratica si. Se poi aumentare di 2-4-10kg quello sta a te.

3) Split 4GG
Per me potrebbe andare.. per quanto ridurrei i recuperi (tolto l'esercizio da progressione su cui puoi restare sui 120 o più secondi, molti degli altri li porterei a 60s) e ridurrei anche gli esercizi per bracci (uno per tricipiti, uno per bicipiti in 4x10-12).
Oppure, altra modifica potrebbe essere il ridurre gli esercizi per bracci nelle giornate di petto e dorso, lasciando invariata la giornata spalle

Ossia, o
Petto = uguale
dorso = uguale
gambe = uguale
Spalle =
military 4x6 120s
Tirate petto 3x8 60s
Alz. 90° 3x8-10 60s
Alz. laterali 3x15 60s (o altro esercizio che te pare)
Curl di qualche tipo 4x10 60s
tricipite di qualche tipo 4x10 60s

oppure

Petto =
panca etc..cetc..
french press 4x10 60s

Dorso =
trazioni etc..etc..
curl manubri 4x10 60s

gambe = uguale

Spalle =
Military etc..etc..
French Press 4x6 90s
Curl Bilanciere 4x6 90s
Pushdown 3x8
Hammer curl 3x8 (o anche senza alternare, come preferisci)
Se vuoi altro (es. due serie in superset bicipiti-tricipiti con range 12-15 ripetizioni)

1)
nel senso rispetto a come ho fatto fino adesso ovvero che mi sovrallenavo arrivando con doms/stanchezza psicologia/fisica all'allenamento successivo, facendo la prima scheda di 3 split mi sento meno stanco.
Per dirti prima facevo panca in 4x8 65kg morendo. Ora 4x6 a 70 l'ho fatta senza cedimento se non nell'ultima serie. La prossima settimana proverò con 72. E ci ho messo 4 mesi per riuscire ad aumentare quel peso mentre ora mi sono trovato relativamente bene, manco facessero tutta sta differenza 2 salite in più (credo).
Cioè forse è solo una cosa mentale, forse sono più portato per la forza forse sono i carbo che prima assumevo con il contagocce, non lo so...

Sapendo che ho più tempo per recuperare mi sento...più carico ad ogni sessione diciamo. Quindi da qui l'idea di aggiungere un una serie nelle dip (l'ho realmente fatto e li sentivo proprio il petto va!) e di aggiungere un esercizio in più sui tricipiti di pump.

2) ok

3) devo provare anche con la scheda di prima a 3 split a ridurre i sec di riposo...
Gli esercizi sulle braccia sono i miei tarli. Devo auto convincermi che le braccia crescono con l'aumento del carico nei fondamentali e un po' con esercizi di isolamento. Questa cosa che se non alleno tanto le braccia (per modo di dire) non sto allenando le braccia, è una realtà che faccio ancora fatica ad accettare.

Tu quindi dici di fare solo del pump quando alleno petto e dorso mentre un allenamento normale il giorno delle spalle giusto?



Altre domande:
A) nei bici/trici un esercizio di pump vale l'altro basta fare 10/12/+ ripetizioni e 60"?
B) nel petto/dorso gli esercizi di pump dovrebbero essere scelti tra quelli che isolano di più il muscolo (non so le croci ad esempio) oppure anche qui contano solo le rep e recupero?

ps. ricordo che parlo di una scheda con esercizi fattibili con manubri/bilanciere --> homegym

Grazie mille per il tuo aiuto

[fedelamb]

Grazie mille per il tuo aiuto

Più che altro la mia era un'idea sul come dare una ripartizione.. Quando esegui i vari allenamenti di spinta/tirata i muscoli delle braccia già compiono un (più o meno) discreto lavoro e, a fine seduta, tra la stanchezza generale, tra stanchezza del muscolo, tra perdita di concentrazione e tutto non riusciresti a tirar fuori un 100%
Poi, capiamoci.. le braccia possono anche crescere col solo isolamento. Il fatto è che in un allenamento a risorse limitate (tempo e fatica, concentrazione, attrezzi, recupero & company) è preferibile dare più spazi ai multiarticolari. Ma l'isolamento è e resta utile (insomma, serve un "equilibrio")
Poi nessuno vieta di fare come hai impostato eh, se reggi il tutto.

A) Si, per me uno vale l'altro (se vogliamo essere pignoli non è così.. ogni esercizi colpisce in modo più o meno marcato un certo capo muscolare in un determiato modo, possiamo aggiungere pre-stiramento e tanto altre belle cosine). Range di set e reps per un set "pump" non esistono e possono essere estremamente variabili, oltre che essere troppo riducibile per definirlo in quanto è un concetto che esula dal "set x reps" (la base base del pump è il creare e far accumulare acido lattico nel muscolo - magari cerca su internet, di spiegazioni se ne trovano).. per quando il 3x12-15 con 60s recupero è l'approccio base
B) Quello che più preferisci. Anche qui, preferenze o scelte personali

[Germa]

Più che altro la mia era un'idea sul come dare una ripartizione.. Quando esegui i vari allenamenti di spinta/tirata i muscoli delle braccia già compiono un (più o meno) discreto lavoro e, a fine seduta, tra la stanchezza generale, tra stanchezza del muscolo, tra perdita di concentrazione e tutto non riusciresti a tirar fuori un 100%
Poi, capiamoci.. le braccia possono anche crescere col solo isolamento. Il fatto è che in un allenamento a risorse limitate (tempo e fatica, concentrazione, attrezzi, recupero & company) è preferibile dare più spazi ai multiarticolari. Ma l'isolamento è e resta utile (insomma, serve un "equilibrio")
Poi nessuno vieta di fare come hai impostato eh, se reggi il tutto.

A) Si, per me uno vale l'altro (se vogliamo essere pignoli non è così.. ogni esercizi colpisce in modo più o meno marcato un certo capo muscolare in un determiato modo, possiamo aggiungere pre-stiramento e tanto altre belle cosine). Range di set e reps per un set "pump" non esistono e possono essere estremamente variabili, oltre che essere troppo riducibile per definirlo in quanto è un concetto che esula dal "set x reps" (la base base del pump è il creare e far accumulare acido lattico nel muscolo - magari cerca su internet, di spiegazioni se ne trovano).. per quando il 3x12-15 con 60s recupero è l'approccio base
B) Quello che più preferisci. Anche qui, preferenze o scelte personali

Niente da fare, mi sono accorto che non riesco ad allenare le gambe insieme ad altri gruppi muscolari perchè sono troppo stanco e sicuramente più che il carico ne va a inficiare la tecnica di esecuzione. Di conseguenza devo ragionare in split da 4 se voglio rimanere in "monofrequenza".

LUNEDI (petto - richiamo tricipiti)
Panca piana bilanciere 4x6 – 2’
Panca inclinata manubri 4x8 – 1’30”
Dip/panche + sovraccarico 4x8 – 1’30”
Croci manubri panca piana 4x10 – 1’30
Estensioni dietro nuca 4x8 – 1’30”

MARTEDI (dorso - richiamo bicipiti)
Trazioni 4x6 - 2’
Rematore manubri 4x8 – 1’30”
T-bar bilancere 4x8 – 1’30”
Pullover panca reclinata 4x10 – 1’30”
Curl manubri 4x8 – 1’30”

GIOVEDI (gambe)
Squat bilancere 4x8 – 2’
Stacco 4x8 – 2’
Affondi 4X8 – 1’30”
Good morning con bilanciere in piedi 4x8 – 1’30”
calf raise 4x10 – 1’30”

VENERDI (spalle e braccia)
Lento avanti 4x6 – 2’
Alzate laterali 4x8 – 1’30”
Alzate 90° 4x10 – 1’30”
Curl bilanciere 4x6 – 2”
Hammer curl 4x8 – 1’30
French press manubri 4x6 – 1’30
Estensioni dietro nuca 4x8 – 1’30”

DOMANDE
1) volendo aggiungere un esercizio per il petto al lunedi quale mi consigliereste? oppure mi consigliereste di aumentare a 5 serie uno/due esercizi?
2) stessa domanda ma riferita ai dorsali

Per il resto, va bene?

Grazie

[Germa]

Per quanto riguarda una scheda MULTIfrequenza ho preso spunto da quelle in rilievo: "#2 - Spinta, trazione" con le gambe però allenate un giorno solo. Sarebbe quindi una parziale multi diciamo cosi, mi allenerei 5 giorni a settimana.
Ho scelto questa perchè è simile a quello che già facevo e che ho riportato a inizio discussione. Ho tuttavia il dubbio di allenarmi troppo sul petto/dorso...ditemi voi.

L'esecuzione (o come si chiama) è A1-B1-gambe-A2-B2-riposo-riposo

A1 (lunedi)
Panca piana bilanciere 4x6 – 2’
Panca inclinata manubri 4x8 – 1’30”
Dip/panche + sovraccarico 4x8 – 1’30”
Alzate laterali 4x8 – 1’30”
French press 4x8 – 1’30”

B (martedi)
Trazioni presa prona + sovraccarico 4x6 – 2’
Rematore manubri 4x8 – 1’30”
T-bar bilancere 4x8 – 1’30”
Pullover panca reclinata 3x8 – 1’30”
Curl bilanciere 4x8

Gambe (Mercoledi)

A2 (giovedi)
Panca inclinata bilanciere 4x6 – 2’
Panca piana manubri 4x8 – 1’30
Dip/panche + sovraccarico 4x8 – 1’30”
Alzate a 90° panca 4x8 – 1’30”
Estensioni dietro nuca 4x8 – 1’30”

B2 (venerdi)
Trazioni presa supina + sovraccarico 4x6 – 2’
Rematore manubri 4x8 – 1’30”
T-bar bilancere 4x8 – 1’30”
Pullover panca reclinata 3x8 – 1’30”
Hammer curl 4x8 – 1’30

ps. gli esercizi per le gambe sono gli stessi della scheda di prima

[LoreFéanor]

Spero ti stia anche allenando nel frattempo

[Germa]

Spero ti stia anche allenando nel frattempo

si con quella nel post 10.

ma riesci anche a darmi un parere sulle ultime due schede...?

[LoreFéanor]

Niente da fare, mi sono accorto che non riesco ad allenare le gambe insieme ad altri gruppi muscolari perchè sono troppo stanco e sicuramente più che il carico ne va a inficiare la tecnica di esecuzione. Di conseguenza devo ragionare in split da 4 se voglio rimanere in "monofrequenza".

LUNEDI (petto - richiamo tricipiti)
Panca piana bilanciere 4x6 – 2’
Panca inclinata manubri 4x8 – 1’30”
Dip/panche + sovraccarico 4x8 – 1’30”
Croci manubri panca piana 4x10 – 1’30
Estensioni dietro nuca 4x8 – 1’30”

MARTEDI (dorso - richiamo bicipiti)
Trazioni 4x6 - 2’
Rematore manubri 4x8 – 1’30”
T-bar bilancere 4x8 – 1’30”
Pullover panca reclinata 4x10 – 1’30”
Curl manubri 4x8 – 1’30”

GIOVEDI (gambe)
Squat bilancere 4x8 – 2’
Stacco 4x8 – 2’
Affondi 4X8 – 1’30”
Good morning con bilanciere in piedi 4x8 – 1’30”
calf raise 4x10 – 1’30”

VENERDI (spalle e braccia)
Lento avanti 4x6 – 2’
Alzate laterali 4x8 – 1’30”
Alzate 90° 4x10 – 1’30”
Curl bilanciere 4x6 – 2”
Hammer curl 4x8 – 1’30
French press manubri 4x6 – 1’30
Estensioni dietro nuca 4x8 – 1’30”

DOMANDE
1) volendo aggiungere un esercizio per il petto al lunedi quale mi consigliereste? oppure mi consigliereste di aumentare a 5 serie uno/due esercizi?
2) stessa domanda ma riferita ai dorsali

Per il resto, va bene?

Grazie

Puo andare. Piu che su petto e dorso aggiungerei qualcosa x le gambe.
Per il dorso inserisci una classica lat machine. Per il petto non saprei... magari aumenterei a 5 pe serie sui primi esercizi

[LoreFéanor]

Per quanto riguarda una scheda MULTIfrequenza ho preso spunto da quelle in rilievo: "#2 - Spinta, trazione" con le gambe però allenate un giorno solo. Sarebbe quindi una parziale multi diciamo cosi, mi allenerei 5 giorni a settimana.
Ho scelto questa perchè è simile a quello che già facevo e che ho riportato a inizio discussione. Ho tuttavia il dubbio di allenarmi troppo sul petto/dorso...ditemi voi.

L'esecuzione (o come si chiama) è A1-B1-gambe-A2-B2-riposo-riposo

A1 (lunedi)
Panca piana bilanciere 4x6 – 2’
Panca inclinata manubri 4x8 – 1’30”
Dip/panche + sovraccarico 4x8 – 1’30”
Alzate laterali 4x8 – 1’30”
French press 4x8 – 1’30”

B (martedi)
Trazioni presa prona + sovraccarico 4x6 – 2’
Rematore manubri 4x8 – 1’30”
T-bar bilancere 4x8 – 1’30”
Pullover panca reclinata 3x8 – 1’30”
Curl bilanciere 4x8

Gambe (Mercoledi)

A2 (giovedi)
Panca inclinata bilanciere 4x6 – 2’
Panca piana manubri 4x8 – 1’30
Dip/panche + sovraccarico 4x8 – 1’30”
Alzate a 90° panca 4x8 – 1’30”
Estensioni dietro nuca 4x8 – 1’30”

B2 (venerdi)
Trazioni presa supina + sovraccarico 4x6 – 2’
Rematore manubri 4x8 – 1’30”
T-bar bilancere 4x8 – 1’30”
Pullover panca reclinata 3x8 – 1’30”
Hammer curl 4x8 – 1’30

ps. gli esercizi per le gambe sono gli stessi della scheda di prima

Qui secondo me troppi giorni x il tuo livello, penso meglio meno giorni ma fatti con piu grinta. Volendola fare, io farei (comprendimi) 4x4 in 1 e poi 4x10 in 2

[Germa]

Puo andare. Piu che su petto e dorso aggiungerei qualcosa x le gambe.
Per il dorso inserisci una classica lat machine. Per il petto non saprei... magari aumenterei a 5 pe serie sui primi esercizi

eh ti ricordo che mi alleno a casa e non ho la lat...magari posso fare cosi:
Trazioni presa prona + sovraccarico 4x6 – 2’
Trazioni presa supina + sovraccarico 4x6– 2’
Se non riesco a fare tutte queste trazioni (il che è possibile) aumento di una serie le trazioni e il rematore cosi arrivo a 18 serie (4 esercizi x 4 serie = 16 + 2 che ne aggiungo = 18)

Sul petto invece pensavo di aggiungere panca piana manubri (perchè quando la faccio sento lavorare molto meglio rispetto al bilancere) e le serie di tutti gli esercizi invece di farle 4x li faccio tutti 3x...cosi arrivo a 18 serie (perchè da 5 esercizi passo a 6 moltiplicati x3 = 18).
Non so devo provare.

Aggiungerò poi magari un esercizio per le gambe!

Qui secondo me troppi giorni x il tuo livello, penso meglio meno giorni ma fatti con piu grinta. Volendola fare, io farei (comprendimi) 4x4 in 1 e poi 4x10 in 2

Questa la faccio poi magari tra uno o due mesi se vedo che stallo con la mono.
Tu suggerisci se non sbaglio un approccio alla #8 - Full “a martello”
A= petto pesante
B= dorso leggero
A1=petto leggero
B2= dorso pesante

Ancora grazie.
Scusami se ti pongo tutte queste schede ma perchè sto cercando un minimo di pianificare per più di un mese l'allenamento