Sono decisamente allo sbando...qualche anima pia che mi da consigli per una scheda?

***LoreFéanor*** · 22-04-2020, 13:35:26

Quanti anni hai ?

**fedelamb** · 22-04-2020, 13:55:45

Partiamo da due fattori estremamente importanti che esulano dall'allenamento.. alimentazione (e qui pare tu la stia curando. e se ne può discutere nel tuo altro thread) e sopratutto Pazienza e Costanza.
Per avere risultati discreti servono anni di allenamento, non mesi.. anni. Parti dal presupposto che l'allenamento in questo frangente assomiglia più a una maratona che a una corsa. I risultati arrivano si, ma ci vuole tempo e cura più o meno maniacale (a seconda di cosa si ricerca, ovviamente) di quei fattori che la inflenzano la crescita - allenamento e cibo

Fatto questo preambolo, mono o multi?
Qui in pratica vai a ricercare la risposta al cruccio che ogni appassionato prima o poi si fa allenandosi. Risposta che non si può dare in modo certo..
In linea generale si potrebbe riassumere il tutto sbrigativamente in "mono = ipertrofia" e "multi = forza" (che comunque, salvo rari casi, è la regola che vale), ma per avere una risposta precisa per ogni singolo individuo non si può far altro che provare in primis, in secondo momento valutare anche la risposta soggettiva e tutte quelle variabili soggettive dell'individuo (anzianità allenamento, capacità di recupero, obbiettivi, capacità e tecnica di allenamento, reistenza del fisico e altro ancora).
Sempre in linea generale, a chi si allena da poco si tendono a consigliare allenamenti in multifrequenza sia per la possibilità di ripetere più volte il movimento (e quindi avere più "tentativi" settimanali per ripeterlo, e capirlo ed arrivare ad una forma decente - per quanto non si smetta mai di migliorarlo) sia per avere una progressione di carico che porti a spostare determinati "pesi pesanti", necessari qualunque sia l'obbiettivo finale.
Detto questo, nel tuo caso fai bene al farti una cultura generale quanto più ampia.

A livello di scheda, se noti che hai le braccia perennemente affaticate l'allenare un muscolo (es. bicipiti) il giorno prima di allenare quel gruppo muscolare su cui giocano un ruolo importante (schiena in generale) non aiuta.
L'eliminare gambe e muscoletti vari (che secondari non sono) nemmeno aiuta (salvo non siano gruppi muscolari per te forti, ma dubito puoi avere una risposta certa con una così bassa anzianità di allenamento).
Di schede su cui cominciare ce ne sono una miriade.. Stronglifts 5x5, Ivysaur 4-4-8, le programmazioni "proposta per un principiante" su questo forum, 531 for beginner.. prova a cercare qualcosa e se ne può tranquillamente discutere.

**Germa** · 22-04-2020, 18:01:21

Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio

Quanti anni hai ?

28 anni, nel caso sia rilevante sono 172x70kg

Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio

Partiamo da due fattori estremamente importanti che esulano dall'allenamento.. alimentazione (e qui pare tu la stia curando. e se ne può discutere nel tuo altro thread) e sopratutto Pazienza e Costanza.
Per avere risultati discreti servono anni di allenamento, non mesi.. anni. Parti dal presupposto che l'allenamento in questo frangente assomiglia più a una maratona che a una corsa. I risultati arrivano si, ma ci vuole tempo e cura più o meno maniacale (a seconda di cosa si ricerca, ovviamente) di quei fattori che la inflenzano la crescita - allenamento e cibo

Fatto questo preambolo, mono o multi?
Qui in pratica vai a ricercare la risposta al cruccio che ogni appassionato prima o poi si fa allenandosi. Risposta che non si può dare in modo certo..
In linea generale si potrebbe riassumere il tutto sbrigativamente in "mono = ipertrofia" e "multi = forza" (che comunque, salvo rari casi, è la regola che vale), ma per avere una risposta precisa per ogni singolo individuo non si può far altro che provare in primis, in secondo momento valutare anche la risposta soggettiva e tutte quelle variabili soggettive dell'individuo (anzianità allenamento, capacità di recupero, obbiettivi, capacità e tecnica di allenamento, reistenza del fisico e altro ancora).
Sempre in linea generale, a chi si allena da poco si tendono a consigliare allenamenti in multifrequenza sia per la possibilità di ripetere più volte il movimento (e quindi avere più "tentativi" settimanali per ripeterlo, e capirlo ed arrivare ad una forma decente - per quanto non si smetta mai di migliorarlo) sia per avere una progressione di carico che porti a spostare determinati "pesi pesanti", necessari qualunque sia l'obbiettivo finale.
Detto questo, nel tuo caso fai bene al farti una cultura generale quanto più ampia.

A livello di scheda, se noti che hai le braccia perennemente affaticate l'allenare un muscolo (es. bicipiti) il giorno prima di allenare quel gruppo muscolare su cui giocano un ruolo importante (schiena in generale) non aiuta.
L'eliminare gambe e muscoletti vari (che secondari non sono) nemmeno aiuta (salvo non siano gruppi muscolari per te forti, ma dubito puoi avere una risposta certa con una così bassa anzianità di allenamento).
Di schede su cui cominciare ce ne sono una miriade.. Stronglifts 5x5, Ivysaur 4-4-8, le programmazioni "proposta per un principiante" su questo forum, 531 for beginner.. prova a cercare qualcosa e se ne può tranquillamente discutere.

Grazie per la risposta ad entrambi.
Devo essere onesto ho scelto di farmi l'ultima scheda cosi, perchè volevo sviluppare maggiormente petto e braccia non perchè fossi più sviluppato negli altri muscoli. (ovviamente sbagliando)
Se ti dicessi i kg che alzo per alcuni esercizi sarebbe più facile indirizzarmi vero una mono piuttosto che una multi oppure non c'entra niente?
L'alternativa sarebbe che postassi video durante l'esecuzione ma sarebbe troppo lungo...

Sempre da principiante quale sono...ho paura di allenare troppo poco i muscoli...fossi nato 20 anni fa non avrei dubbi perchè la multi non esisteva

***LoreFéanor*** · 22-04-2020, 18:20:51

un po di struttura cè. Secondo me puoi spingere in mono

**fedelamb** · 22-04-2020, 18:54:14

Originariamente Scritto da Germa Visualizza Messaggio

Sempre da principiante quale sono...ho paura di allenare troppo poco i muscoli...fossi nato 20 anni fa non avrei dubbi perchè la multi non esisteva

I carichi sono un'indicazione di carattere generale, da porre anche in relazione alla struttura fisica della persona (es. stupido: avere delle braccia lunghe facilita nello stacco ma allo stesso modo rende meno favorevole la panca piana) e al modo in cui sono spostati.
Semplicemente, si tende a basarsi sui carichi in quanto spesso le altre informazioni non sono conoscibili.. e perchè, per quanto nell'allenamento che ricerca l'ipertrofia non siano l'aspetto predominante, servono (con 60kg di squat difficilmente andrai a costruire enormi masse, con 100 altro discorso).

Ugualmente per le braccia.. va bene l'esercizio specifico, ma braccia grandi e spesse le costruisci a forza di panche e dip e skullcrusher, trazioni e remate e curl.

Se vuoi scriverli va bene, ma l'indirizzarsi verso mono o multi è una scelta tua.. io non posso sapere delle tue sensazioni, delle tue capacità di recupero, di quanto il tuo fisico è "resistente" (es. dolori a articolazioni etc..). Non usare il doms, dolore muscolare il giorno dopo tu ti sia allenato, come indice di allenamento proficuo (se presenti) o meno (se assenti).
Una multi non ti permette di tirare ogni volta al limite con il muscolo o quantomeno non farlo nei esercizi su cui progredirai (come puoi ri-allenarlo se questo non è pronto).E ripeto, la multi per il principiante è solo un'indicazione generale. Fatti i giusti pensieri riguardo l'allenamento, ma non farlo divenire un cruccio.. è importante si, ma è anche importante che sotto al peso tu pensi a spingere, con una giusta quota di cattiveria, e progredisca nel tempo.
E i primi tempi, specialmente sui carichi, i miglioramenti sono quasi settimanali.. la cosa basilare è che ci sia una progressione tangibile ed osservabile che ti porti ad aumentare i pesi.
L'unica cosa che posso consigliarti è provare.. trova "una multifrequenza", postala, se ne discute e poi decidi (tra l'altro, la multifrequenza storicamente parlando è stato il primissimo metodo di allenamento in tali ambiti)

**Germa** · 22-04-2020, 22:43:35

Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio

I carichi sono un'indicazione di carattere generale, da porre anche in relazione alla struttura fisica della persona (es. stupido: avere delle braccia lunghe facilita nello stacco ma allo stesso modo rende meno favorevole la panca piana) e al modo in cui sono spostati.
Semplicemente, si tende a basarsi sui carichi in quanto spesso le altre informazioni non sono conoscibili.. e perchè, per quanto nell'allenamento che ricerca l'ipertrofia non siano l'aspetto predominante, servono (con 60kg di squat difficilmente andrai a costruire enormi masse, con 100 altro discorso).

Ugualmente per le braccia.. va bene l'esercizio specifico, ma braccia grandi e spesse le costruisci a forza di panche e dip e skullcrusher, trazioni e remate e curl.

Se vuoi scriverli va bene, ma l'indirizzarsi verso mono o multi è una scelta tua.. io non posso sapere delle tue sensazioni, delle tue capacità di recupero, di quanto il tuo fisico è "resistente" (es. dolori a articolazioni etc..). Non usare il doms, dolore muscolare il giorno dopo tu ti sia allenato, come indice di allenamento proficuo (se presenti) o meno (se assenti).
Una multi non ti permette di tirare ogni volta al limite con il muscolo o quantomeno non farlo nei esercizi su cui progredirai (come puoi ri-allenarlo se questo non è pronto).E ripeto, la multi per il principiante è solo un'indicazione generale. Fatti i giusti pensieri riguardo l'allenamento, ma non farlo divenire un cruccio.. è importante si, ma è anche importante che sotto al peso tu pensi a spingere, con una giusta quota di cattiveria, e progredisca nel tempo.
E i primi tempi, specialmente sui carichi, i miglioramenti sono quasi settimanali.. la cosa basilare è che ci sia una progressione tangibile ed osservabile che ti porti ad aumentare i pesi.
L'unica cosa che posso consigliarti è provare.. trova "una multifrequenza", postala, se ne discute e poi decidi (tra l'altro, la multifrequenza storicamente parlando è stato il primissimo metodo di allenamento in tali ambiti)

ma guarda giusto per farti capire lo squat e gli stacchi non riesco a farli perchè ho un problema alla schiena che mi fa provare dolore...

Non mi metto li a scriverti tutti i kg (perchè mi pare di capire che non serva) ma un valore però te lo dico, panca piana: 65 kg (4x8).
Superficialmente parlando penso che alzando cosi poco forse avrebbe più senso una multi solo perchè aumenterei prima o poi la forza/tecnica e su carichi più alti avrebbe più senso parlare di una mono.
Sei d'accordo?

Io in ogni caso provo a tirare giù una mono e una multi...penso che mi ci vorrà qualche giorno per leggere tutto...

**fedelamb** · 23-04-2020, 00:49:28

Originariamente Scritto da Germa Visualizza Messaggio

Non mi metto li a scriverti tutti i kg (perchè mi pare di capire che non serva) ma un valore però te lo dico, panca piana: 65 kg (4x8).
Sei d'accordo?

Per essere 6-7 mesi che ti alleni mi pare un buon risultato. Per le gambe, ovviamente, esegui quanto riesci e non ti crea problemi.

La scelta è tua su cosa impostare. Personalmente, l'unica cosa che mi sento di dirti è, al netto della scelta, di trovare una minima progressione su almeno un "esercizio importante" (chiamalo fondamentale, chiamalo "big lift", chiamalo multiarticolare) per ognuno dei principali gruppi muscolari
Due esempi molto basilari e semplici, applicabili sia in mono che multi:
4x5 settimana 1
5x5 settimana 2
6x5 settimana 3
4x6 settimana 4
5x6 settimana 5
6x6 settimana 6 (stesso peso fino qui)
4x5 settimana 7 (peso maggiore)

4x5 settimana 1
1x6 + 3x5 sett.2
2x6 + 2x5 sett.3
3x6 + 1x5 sett.4
4x6 settimana 5
5x6 settimana6
4x5 (peso maggiore) // 1x7 + 3x6 (alternative, su una aumenti di peso e ricominci. Sull'altra, aumenti le ripetizioni a parità di peso - applicabile anche all'esempio precedente)

**Germa** · 23-04-2020, 17:36:36

Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio

Per essere 6-7 mesi che ti alleni mi pare un buon risultato. Per le gambe, ovviamente, esegui quanto riesci e non ti crea problemi.

La scelta è tua su cosa impostare. Personalmente, l'unica cosa che mi sento di dirti è, al netto della scelta, di trovare una minima progressione su almeno un "esercizio importante" (chiamalo fondamentale, chiamalo "big lift", chiamalo multiarticolare) per ognuno dei principali gruppi muscolari
Due esempi molto basilari e semplici, applicabili sia in mono che multi:
4x5 settimana 1
5x5 settimana 2
6x5 settimana 3
4x6 settimana 4
5x6 settimana 5
6x6 settimana 6 (stesso peso fino qui)
4x5 settimana 7 (peso maggiore)

4x5 settimana 1
1x6 + 3x5 sett.2
2x6 + 2x5 sett.3
3x6 + 1x5 sett.4
4x6 settimana 5
5x6 settimana6
4x5 (peso maggiore) // 1x7 + 3x6 (alternative, su una aumenti di peso e ricominci. Sull'altra, aumenti le ripetizioni a parità di peso - applicabile anche all'esempio precedente)

ok!

Ma domanda secondo te ha senso fare un 4x8 di squat e stacco con poco peso?

Lo squat mi ricordo che mi faceva venire mal di schiena, lo stacco non l'ho mai fatto...stavo pensando se non fosse meglio fare piuttosto degli esercizi in più o più ripetizioni di altri piuttosto che fare un 4x8 con 45/50 kg di squat (sempre se ci riesco ancora visto che è quasi due mesi che non lo faccio più).

**Germa** · 24-04-2020, 13:21:57

volevo fare tutte le schede e postarvele insieme ma visto che una vera scheda non l'ho mai fatta in vita mia forse è meglio se ve le posto man mano che le faccio.

Ho iniziato con questa:

MONOFREQUENZA

LUNEDI (petto-bicipiti)
Panca piana bilanciere 4x6 – 2’
Panca inclinata manubri 4x8 – 1’30”
Dip 3x8 + sovraccarico – 1’30”
Croci manubri panca piana 4x10 – 1’30
Curl bilanciere 4x8 – 1’30”
Curl manubri 4x10 – 1’30”

MERCOLEDI (gambe-spalle)
Squat bilancere 4x8 – 2’
Stacco 4x8 – 2’
Affondi 4X8 – 1’30”
calf raise 4x10 – 1’30”
Lento avanti 3x6 – 2’
Alzate laterali 3x8 – 1’30”
Alzate 90° 3x10 – 1’30”

VENERDI (dorso-tricipiti)
Trazioni 4x6 - 2’
Rematore manubri 4x8 – 1’30”
T-bar bilancere 4x8 – 1’30”
Pullover 4x10 – 1’30”
Franch press panca piana 4x8 – 1’30”
Estensioni dietro nuca 4x10 – 1’30”

NB:
1) fino ad oggi ho sempre lavorato a buffer o raramente a cedimento muscolare (non tecnico perchè non so se ho tecnica).
Per farvi un esempio, non ho mai lavorato in 4x6 fino a ieri che ho provato la panca e alla sesta mi tremavano le braccia e per tirare su il bilanciere ho sollevato leggermente il sedere dalla panca.
Il problema è che per esercizi che faccio da mesi ritengo di saper trovare il peso per fare una 4x6 mentre per ad esempio i deltoidi mi ci vorrà un po' per capirlo. Ha comunque senso partire con un 4x6 in questi fondamentali?
2) ritengo di avere un po' di cifosi (riuscireste a riconoscerla se postassi una foto?) quindi ero in dubbio se mettere il lento oppure no ma a quanto ho capito non coinvolge solo il deltoide anteriore ma tutti e 3 i fasci. E' corretto?
Altrimenti se non è cosi lascio solo alzate laterali e a 90
3) stessa domanda fatta prima, proverò a fare stacco e squat e se non ci riuscirò piuttosto li sostituirò con altri e male che vada aspetterò l'apertura delle palestre per lavorare sulle gambe.
4) ahimè sempre per questione di schiena alcuni esercizi per i dorsali non so se riuscirei a farli (es rematore bilanciere con schiena a tot gradi) quindi nella scheda ho messo quelli che sono sicuro di riuscire a farli (non da un punto di vista tecnico ma di dolore, ripeto)

Grazie per il vostro tempo

***LoreFéanor*** · 24-04-2020, 13:35:44

La scheda è equilibrata, fai prima a provare e vedere cme ti trovi che fare tante congetture
1 si
2 si

**Germa** · 24-04-2020, 16:53:20

Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio

La scheda è equilibrata, fai prima a provare e vedere cme ti trovi che fare tante congetture
1 si
2 si

grazie!

più che altro adesso ho il tempo di leggere e postare tra una settimana già non so

Male che vada ho appunto già eventuali schede per provare (anche sulle split magari da 4 a 3 in base agli impegni del prossimo mese,ecc)

Più tardi se riesco vi mando una mia foto di profilo cosi mi dite se ho supposto bene sulla cifosi.
E appena riesco vi posto le altre schede.

**Germa** · 25-04-2020, 11:37:15

4 split - uguale all'altra ma con richiami

LUNEDI (petto-bicipiti)
Panca piana bilanciere 4x6 – 2’
Panca inclinata manubri 4x8 – 1’30”
Dip 3x8 + sovraccarico – 1’30”
Croci manubri panca piana 4x10 – 1’30
Curl bilanciere 4x8 – 1’30”
Curl manubri 4x10 – 1’30”

MARTEDI (dorso-tricipiti)
Trazioni 4x6 - 2’
Rematore manubri 4x8 – 1’30”
T-bar bilancere 4x8 – 1’30”
Pullover 4x10 – 1’30”
Franch press panca piana 4x8 – 1’30”
Estensioni dietro nuca 4x10 – 1’30”

GIOVEDI (gambe-spalle)
Squat bilancere 4x8 – 2’
Stacco 4x8 – 2’
Affondi 4X8 – 1’30”
calf raise 4x10 – 1’30”
Lento avanti 3x6 – 2’
Alzate laterali 3x8 – 1’30”
Alzate 90° 3x10 – 1’30”

VENERDI (richiamo petto dorso e braccia)
Trazioni 3x6 - 2’
Panca piana manubri 3x10 – 2’
Rematore manubri 3x8 – 1’30”
Croci manubri panca piana 3x10 – 1’30"
Curl manubri 3x8 – 1’30
French press manubri 3x8 – 1’30
Curl di concentrazione 3x8 – 1’30”
Estensioni dietro nuca 3x8 – 1’30”

cosa mi dite?

**Germa** · 26-04-2020, 18:37:54

vi metto solo il numero di esercizi tanto sempre quelli sono bene o male.

LUNEDI
3 petto
2 bicipiti

MARTEDI
4 gambe
1 spalle

MERCOLEDI
3 dorso
2 tricipiti

GIOVEDI
4 gambe
1 spalle

VENERDI (tutti fondamentali)
1 dorso
1 petto
1 bicipiti
1 tricipiti
1 spalle

Oppure

LUNEDI
3 petto
2 bicipiti

MARTEDI
4 gambe
1 spalle

MERCOLEDI
3 dorso
2 tricipiti

GIOVEDI
4 gambe
1 spalle

VENERDI
2 dorso
2 petto
1 bicipiti
1 tricipiti
1 spalle

Quale scegliereste?

**twinBiceps** · 26-04-2020, 22:45:28

Abbinamento orribile.. petto spalle trix - dorso e biceps - gambe e un wo di richiamo gruppi carenti. Volume 15 serie muscoli principali e 12 per i più piccoli