Squat -gambe e cifosi

[KrissMiami]

Ciao ragazzi come va ? Spero tutto bene così come sto bene io. Scrivo a nome di un mio giovane amico e x chiedere un consiglio a voi.Questo ragazzo soffre di cifosi (a mio avviso quasi impercettibile) e ha chiesto a me come poter allenare le gambe e casa visto che in palestra non esegue squat per via del problema alla schiena, ma solo pressa / leg extension e leg curl, tutti esercizi che ora a casa non può più eseguire.Ho proposto di fare affondi magari con 2 pesi in mano e camminando ma altro non mi viene in mente. Consigli ? Grazie e un abbraccio a tutti.#staystrong

[-El Diablo-]

Sono queste le situazioni in cui avere per tempo imparato uno squat ti torna poi utile.

Farò un discorso generale. Partiamo dal problema, che problema ha? Una leggera cifosi? Se un minimo di cifosi impedisse categoricamente di fare squat in tutta Italia lo squat lo farebbero giusto 100 persone. Capiamoci che dai 5 ai 18/25 anni ci tengono seduti dietro un banco di scuola/università, curvi a scrivere, per poi mandarti a casa a studiare, curvo. Se ci aggiungi cellulari, pc e tablet è quasi stupefacente riuscire a non avercela una leggera cifosi.
Personalmente io in palestra cerco di dare uno squat a tutti, anche a gente che ha alterazioni delle curve talmente evidente che la lastra puoi fargliela a vista.

Dopodiché se questo problema non è un ernia (e anche con un'ernia potrei scrivere un libro basato sul numero di agonisti che ci gareggiano sollevando il mondo), verosimilmente lo squat lo può fare. Se ha "fastidio" e non riesce a fare squat, quasi sempre la causa è proprio il fatto di non riuscire a fare squat ciò che genera il "fastidio".
Mi spiego meglio, chiunque abbia una catena posteriore debole (magari proprio la zona lombare) tenderà sempre ad anteriorizzare la distribuzione del carico; avrà quindi difficoltà a gestire tutti quei gesti in cui il tensionamento della catena posteriore è essenziale. Il circolo vizioso che si crea è questo: Catena posteriore/lombare debole -> Non la alleno perché sono debole è ho fastidio -> Catena posteriore/Lombare debole -> Non la alleno... ecc...

Come qualunque principiante il giorno dopo, o anche durante, l'allenamento dei pettorali i primi giorni ha dei dolori, anche per la schiena e la zona dorsale/lombare, il discorso non cambia. Solo che per molti quel fastidio iniziale è visto con paura e terrore e il non risucire a piegarsi agevolmente collegato subito al rischio di ernie. In questa fase è molto importante per il principiante avere una figura che lo rassicuri sulla tipologia di sensazioni che ha. I termini che uso più spesso per insegnare al principiante come interpretare le proprie sensazioni, quando mi presenta una certa problematica, sono spesso del genere <<Senti "tirare" o una "fitta" tipo una coltello?>> questo a livello mentale insegna a distingure il "dolore" o il "fastidio". Un muscolo che fisiologicamente si tensiona in qualche modo "tira", un muscolo che sta facendo qualcosa di dannoso attiva dei campanelli d'allarme molto più forti. Una volta che il principiante impara a conoscere il suo corpo riesce a interrompere il circolo vizioso debole/fastidio.

Questa è la risposta migliore che mi sento di darti, in quanto frutto di anni d'esperienza in cui professionalmente non mi sono accontento di piazzare gente sulle macchine ma ho preferito risolvere problemi anziché aggirarli.
La risposta comoda invece è:
Affondi, Affondi bulgari, Sissy Squat in appoggio, GHR e calf su un gradino.

[KrissMiami]

Grazie Diablo,gentilissimo.Come sempre le tue risposte denotano grande competenza e professionalità. Il problema di questo ragazzo è di avere le spalle anteposte e la colonna lievemente incurvata in avanti creando una (a mio avviso leggera) cifosi. Io ho anche proposto di effettuare esercizi di stretching posturale per la schiena (magari con alzate YTWL), ma per le gambe, x evitare problemi ha sempre preferito evitare squat, salvo rarissimamente guidato al MP...

[asen]

Digli di iniziare con uno squat a corpo libero
Poi un goblet

La cifosi non è una limitante

[-El Diablo-]

Grazie Diablo,gentilissimo.Come sempre le tue risposte denotano grande competenza e professionalità. Il problema di questo ragazzo è di avere le spalle anteposte e la colonna lievemente incurvata in avanti creando una (a mio avviso leggera) cifosi. Io ho anche proposto di effettuare esercizi di stretching posturale per la schiena (magari con alzate YTWL), ma per le gambe, x evitare problemi ha sempre preferito evitare squat, salvo rarissimamente guidato al MP...

Cifosi e spalle anteposte danno più problemi su panca, dove prima di dargli un assetto degno di questo nome passano mesi, che sul resto; ma ancora non ho sentito nessuno dire non faccio panca perché ho la cifosi, nonostante sarebbe una scelta biomeccanicamente condivisibile. In quelle situazione, da me, lo squat si fa abbastanza presto, la panca piana prima di toccarla invece devi fare parecchia gavetta con i manubri e solo quando inizio a vedere un certo assetto del torace ti testo su panca inclinata un mesetto o due.
In questo contesto il multipower può solo complicare la situazione.