metodo a serie interrotte. Lo vorrei inserire per variare ogni tanto, avendolo già provato, mi era piaciuto.
Avrei scelto questi eserciz, che vi sembra degli abbinamenti? Sono indeciso per il giorno del dorso, forse al posto dei 1\2 stacchi per lombari come primo esercizio potrei mettere trazioni. Lo stesso per le spalle: forse come secondo esercizio meglio le tirate di un secondario come le alzate laterali?
LUN petto bicipiti
panca 5 reps con carico da 8, finchè non ne fai 4; riposo e ripeti
croci serie forzata
curl bilanc 5 reps come sopra
concentrazione serie forzata
________________________________________________________________________________
MER (massaroni solo per le spalle\ altre tecniche gambe)
lento avanti 5 reps carico 8
alza lat serie forzata
----------------------------
SUPERSET (5 minuti): leg ext 3x6 + squat 3x10
affondi 1x12----
SUPERSET: leg curl 2x6 + stacchi gt 2x12
__________________________________________________________________________________
VEN dorso tricipiti
1\2 stacchi 5reps carico 8
pulley forzata
parallele tricipiti 5 reps
panchette serie forzata
Per chi non lo conoscesse, incollo sotto la descrizione del metodo
la tecnica delle serie interrotte
E' una tecnica d'allenamento ideata dal famoso Mr. Universo, Dr. Filippo Massaroni, presidente della NABBA Italia e divulgata all'inizio degli anni novanta attraverso i corsi per Istruttori di Body Building e Fitness, promossi da questa prestigiosa federazione.
Si tratta di una tecnica che consente ottimi miglioramenti, limitando i carichi di lavoro, gli stress a carico delle articolazioni e, di conseguenza, i rischi relativi le patologie da sovraccarico.
E' stata ideata con lo scopo dichiarato di ottenere il massimo reclutamento e sfinimento d'unità motorie e conseguente svuotamento energetico, limitando l'innalzamento della curva d'acido lattico unicamente nella parte finale del training. Quest'accorgimento consente un lavoro di qualità, limitando alle ultimissime serie l'interposizione dell'acido lattico tra i ponti di actina e miosina con conseguente blocco della contrazione muscolare; termine dell'allenamento produttivo. (Errori di valutazione portano il Bodybuilder nella situazione dei maratoneta che cade davanti al traguardo, senza poter completare la competizione. Per il Bodybuilder il "castigo" sarà una scarsa massa muscolare).
COME SI PROCEDE ALL'ALLENAMENTO:
" Seleziona un carico in un esercizio che ti consenta l'esecuzione di 8 ripetizioni, corrisponde, con minimi margini d'approssimazione, all'80% della tua forza disponibile (100% = 1 sola ripetizione possibile).
" Esegui solo 5 ripetizioni, anche se te la senti di farne alcune in più.
" Riposo 30 secondi.
" Esegui ancora 5 ripetizioni e non più, anche se sarebbe possibile continuare.
" Riposo 30 secondi.
" Seguiranno serie da 5 reps e 30 sec di recupero fino a quando non riuscirai ad eseguire che 4 reps.
Fine prima parte e recupero 3 minuti.
(Hai ultimato una macroserie contenente tante microserie da 5 ripetizioni)
Annota il numero di microserie eseguite.
Trascorsi i 3 minuti ripeti: 5 reps e 30 sec. + 5 reps e 30 sec……fino quando le reps non potranno essere più di 4.
Fine seconda parte. Evidentemente il numero di microserie sarà inferiore a quello totalizzato nella prima parte. Nel caso così non fosse, significa che la prima macroserie avrebbe potuto contenere un numero maggiore di microserie, ricordalo al prossimo allenamento!
CHE COSA E' SUCCESSO FINO A QUESTO PUNTO?
Che un numero importante di unità motorie è stato sfinito senza una significativa increzione d'acido lattico, è il primo obiettivo di questa tecnica di allenamento.
A questo punto è possibile continuare. E' il momento di sfoderare tutta la grinta e la determinazione, perché le prossime serie saranno decisive per offrire ai muscoli una stimolazione straordinaria. Ricordo che l'ipertrofia muscolare (aumento di massa muscolare), quale addattamento epigenetico, è direttamente proporzionale alla quantità di unità motorie che l'atleta sfinisce abitualmente, negli allenamenti specifici.
" 30 secondi di recupero
" Cambia esercizio e seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni.
" Eseguire almeno 15/18.. e oltre, con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause.
" 30 secondi di recupero.
" Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore, è la linea di demarcazione tra gli atleti del tipo Plus (quelli che non si risparmiano ed otterranno ottimi risultati) e quelli mediocri.
Il controllo dello stress per una periodizzazione è fondamentale. Un sistema a serie interrotte, inserito in un contesto più ampio, deve prevedere unità di lavoro con volume variabile.
Un esempio di periodizzazione di questo sistema per un periodo di 12 settimane potrebbe essere il seguente:
1. Prima unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte senza serie aggiuntive a 15 reps e oltre.
2. Seconda unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + 1 sola serie aggiuntiva ad alta intensità: "seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguire almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause"
3. Terza unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + entrambe le serie aggiuntive ad alta intensità: "Seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguire almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. 30 secondi di recupero. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause. Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore"
La sequenza continua per il periodo di riferimento, mediamente 12 settimane.
Avrei scelto questi eserciz, che vi sembra degli abbinamenti? Sono indeciso per il giorno del dorso, forse al posto dei 1\2 stacchi per lombari come primo esercizio potrei mettere trazioni. Lo stesso per le spalle: forse come secondo esercizio meglio le tirate di un secondario come le alzate laterali?
LUN petto bicipiti
panca 5 reps con carico da 8, finchè non ne fai 4; riposo e ripeti
croci serie forzata
curl bilanc 5 reps come sopra
concentrazione serie forzata
________________________________________________________________________________
MER (massaroni solo per le spalle\ altre tecniche gambe)
lento avanti 5 reps carico 8
alza lat serie forzata
----------------------------
SUPERSET (5 minuti): leg ext 3x6 + squat 3x10
affondi 1x12----
SUPERSET: leg curl 2x6 + stacchi gt 2x12
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VEN dorso tricipiti
1\2 stacchi 5reps carico 8
pulley forzata
parallele tricipiti 5 reps
panchette serie forzata
Per chi non lo conoscesse, incollo sotto la descrizione del metodo
la tecnica delle serie interrotte
E' una tecnica d'allenamento ideata dal famoso Mr. Universo, Dr. Filippo Massaroni, presidente della NABBA Italia e divulgata all'inizio degli anni novanta attraverso i corsi per Istruttori di Body Building e Fitness, promossi da questa prestigiosa federazione.
Si tratta di una tecnica che consente ottimi miglioramenti, limitando i carichi di lavoro, gli stress a carico delle articolazioni e, di conseguenza, i rischi relativi le patologie da sovraccarico.
E' stata ideata con lo scopo dichiarato di ottenere il massimo reclutamento e sfinimento d'unità motorie e conseguente svuotamento energetico, limitando l'innalzamento della curva d'acido lattico unicamente nella parte finale del training. Quest'accorgimento consente un lavoro di qualità, limitando alle ultimissime serie l'interposizione dell'acido lattico tra i ponti di actina e miosina con conseguente blocco della contrazione muscolare; termine dell'allenamento produttivo. (Errori di valutazione portano il Bodybuilder nella situazione dei maratoneta che cade davanti al traguardo, senza poter completare la competizione. Per il Bodybuilder il "castigo" sarà una scarsa massa muscolare).
COME SI PROCEDE ALL'ALLENAMENTO:
" Seleziona un carico in un esercizio che ti consenta l'esecuzione di 8 ripetizioni, corrisponde, con minimi margini d'approssimazione, all'80% della tua forza disponibile (100% = 1 sola ripetizione possibile).
" Esegui solo 5 ripetizioni, anche se te la senti di farne alcune in più.
" Riposo 30 secondi.
" Esegui ancora 5 ripetizioni e non più, anche se sarebbe possibile continuare.
" Riposo 30 secondi.
" Seguiranno serie da 5 reps e 30 sec di recupero fino a quando non riuscirai ad eseguire che 4 reps.
Fine prima parte e recupero 3 minuti.
(Hai ultimato una macroserie contenente tante microserie da 5 ripetizioni)
Annota il numero di microserie eseguite.
Trascorsi i 3 minuti ripeti: 5 reps e 30 sec. + 5 reps e 30 sec……fino quando le reps non potranno essere più di 4.
Fine seconda parte. Evidentemente il numero di microserie sarà inferiore a quello totalizzato nella prima parte. Nel caso così non fosse, significa che la prima macroserie avrebbe potuto contenere un numero maggiore di microserie, ricordalo al prossimo allenamento!
CHE COSA E' SUCCESSO FINO A QUESTO PUNTO?
Che un numero importante di unità motorie è stato sfinito senza una significativa increzione d'acido lattico, è il primo obiettivo di questa tecnica di allenamento.
A questo punto è possibile continuare. E' il momento di sfoderare tutta la grinta e la determinazione, perché le prossime serie saranno decisive per offrire ai muscoli una stimolazione straordinaria. Ricordo che l'ipertrofia muscolare (aumento di massa muscolare), quale addattamento epigenetico, è direttamente proporzionale alla quantità di unità motorie che l'atleta sfinisce abitualmente, negli allenamenti specifici.
" 30 secondi di recupero
" Cambia esercizio e seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni.
" Eseguire almeno 15/18.. e oltre, con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause.
" 30 secondi di recupero.
" Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore, è la linea di demarcazione tra gli atleti del tipo Plus (quelli che non si risparmiano ed otterranno ottimi risultati) e quelli mediocri.
Il controllo dello stress per una periodizzazione è fondamentale. Un sistema a serie interrotte, inserito in un contesto più ampio, deve prevedere unità di lavoro con volume variabile.
Un esempio di periodizzazione di questo sistema per un periodo di 12 settimane potrebbe essere il seguente:
1. Prima unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte senza serie aggiuntive a 15 reps e oltre.
2. Seconda unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + 1 sola serie aggiuntiva ad alta intensità: "seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguire almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause"
3. Terza unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + entrambe le serie aggiuntive ad alta intensità: "Seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguire almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. 30 secondi di recupero. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause. Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore"
La sequenza continua per il periodo di riferimento, mediamente 12 settimane.
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